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Beeren-Guide: Welche Beeren sind am gesündesten?
Du bist Berry Lover und fragst dich, welche Beeren dir guttun? Wir haben die Superkräfte der bekanntesten heimischen Beerensorten unter die Lupe genommen. Check‘ hier alle Nährstoffe und gesundheitlichen Benefits von Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren & Co.!
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Welche Beeren gibt es?
Beeren sind echte Powerfrüchte! Sie stecken voller Vitamine, Antioxidantien und anderen Vorteilen, die dir helfen, fit und healthy zu bleiben.
Aber welches Beerenobst ist gesund für dich? Dafür haben wir uns die folgenden heimischen Beeren mal genauer angeschaut:
Neben unseren heimischen Superfoods gibt es natürlich noch einige exotischer Beerensorten mit vielen gesunden Inhaltsstoffen:
- Acai-Beeren
- Goji-Beeren
- Maqui-Beeren
- Physalis
Camu Camu
Da exotische Früchte aber leider lange transportiert werden müssen, fokussieren wir uns hier zunächst auf unsere heimischen beerigen Stars!
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Gesunde Beeren im Fitness Check
Die Heidelbeere: gesund für den Darm
Heidelbeeren, auch Blaubeeren genannt, sind ein echtes Superfood. Dank ihrer reichhaltigen Inhaltsstoffe gehören sie definitiv zum gesündesten Obst überhaupt.
Du isst gerne Acai Bowls, aber möchtest nachhaltiger leben? Dann greif‘ lieber zu heimischen Blaubeeren! Sie enthalten genauso viele gesunde blaue Pflanzenfarbstoffe. Diese Antioxidantien schützen deinen Körper vor Schädigungen deiner Zellen.
Heidelbeere: Nährstoffe & gesundheitliche Wirkung
Blaubeeren sind gut für den Darm: Sie liefern viele Ballaststoffe und halten deine Darmflora in Topform. Das beugt Verstopfungen vor und hält deinen Darm gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe beeinflussen dein Herz-Krelslauf-System postiv und beugen Erkrankungen vor.
Blaubeeren enthalten pro 100 Gramm ca. 45 Kalorien. Weitere relevante Inhaltsstoffe:
Nährstoff | Ungefähre Menge pro 100 g Heidelbeeren |
Vitamin C | 22 mg |
Vitamin A | 5,7 µg |
Vitamin E | 2,7 mg |
Calcium | 10 mg |
Kalium | 78 mg |
Magnesium | 2 mg |
Zucker | 6 g |
Ballaststoffe | 4,9 g |
Wann sind Heidelbeeren reif?
Heidelbeeren haben in Deutschland von Ende Juni bis September Saison. Am besten pflückst du sie, wenn sie eine tiefblaue Farbe haben – das ist ein Zeichen dafür, dass sie voll ausgereift und mega tasty sind!
Pflückst du wilde Blaubeeren, solltest du sie vor dem Essen gründlich abwaschen, da Eier des Fuchsbandwurms an ihnen haften können.
Wie schmecken Heidelbeeren?
Heidelbeeren schmecken süß und leicht säuerlich. Der Geschmack variiert je nach Reifegrad. Frische Heidelbeeren sind saftig/knackig, und ideal für Smoothies, als Topping auf dem Müsli oder einfach zum Naschen.
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Die Erdbeere: gesund für die Leber
Erdbeeren sind der perfekte süße Sommer-Snack. Zusätzlich versorgen sie dich mit folgenden gesunden Benefits:
Leber: Erdbeeren unterstützen deine Leber und helfen, schädliche Giftstoffe aus deinem Körper zu entfernen.
Verdauung: Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt fördern Erdbeeren deine Verdauung.
Entzündungen: Erdbeeren sind reich an Polyphenolen, die entzündungshemmend wirken.
Immunsystem: Der hohe Gehalt an Vitamin C stärkt dein Immunsystem und hilft, Erkältungen abzuwehren.
Erdbeeren enthalten pro 100 Gramm ca. 33 Kalorien. Weitere relevante Inhaltsstoffe:
Nährstoffe | Ungefähre Menge pro 100 g Erdbeeren |
Vitamin C | 62 mg |
Vitamin E | 0,1 mg |
Calcium | 24 mg |
Kalium | 147 mg |
Magnesium | 15 mg |
Zucker | 5 g |
Ballaststoffe | 1,6 g |
Folsäure | 65 µg |
Wann sind Erdbeeren reif?
Erdbeeren kannst du in Deutschland von Mai bis Anfang August pflücken. In dieser Zeit sind sie besonders süß und saftig. Reife Erdbeeren erkennst du an ihrer gleichmäßig tiefroten Farbe und dass sie lecker duften.
Wie schmecken Erdbeeren?
Erdbeeren haben einen unverwechselbar fruchtig-süßen Geschmack. Je weniger Sonne sie abgekommen, desto weniger süß werden sie. Die roten Früchte passen super zu Joghurt und für einen frischen Snack zwischendurch.
Süßes Sushi mit Erdbeeren & Co.
Die Himbeere: gesund zum Abnehmen
Himbeeren sind wahre Alleskönner, wenn es um deine Gesundheit geht. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:
- Abnehmen: Sie enthalten wenig Kalorien und viele Ballaststoffe – ideal, wenn du auf dein Gewicht achtest.
- Entzündungen: Himbeeren sind reich an Anthocyanen. Sie helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Krankheiten vorbeugen: Die antioxidativen Inhaltsstoffe minimieren das Risiko für Krebs oder Herzkrankheiten, da sie helfen, freie Radikale in deinem Körper zu reduzieren.
- Gesunde Haut: Die sekundären Pflanzenstoffe Polyphenolen sorgen dafür, dass deine Haut langsamer altert.
100 Gramm Himbeeren enthalten ca. 53 Kalorien. Weitere relevante Inhaltsstoffe:
Nährstoff | Ungefähre Menge pro 100 g Himbeeren |
Vitamin C | 25 mg |
Vitamin A | 4 µg |
Calcium | 40 mg |
Kalium | 200 mg |
Magnesium | 30 mg |
Zucker | 4,5 g |
Ballaststoffe | 4,7 g |
Eisen | 1 mg |
Wann sind Himbeeren reif?
Sommer-Himbeeren sind in Deutschland ab Juli reif. Herbst-Himbeeren können zwischen August und Oktober geerntet werden. Reife Himbeeren sind weich/saftig und lassen sich leicht vom Strauch pflücken.
Wie schmecken Himbeeren?
Himbeeren haben einen süß-säuerlichen Taste, der sie einzigartig macht. Sie sind mega aromatisch und schmecken sowohl pur als auch in Desserts.
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Die Brombeere: gesund fürs Herz
Brombeeren sind vollgepackt mit Nährstoffen, die dir und deinem Body richtig guttun:
- Blutdruck regulieren: Die in Brombeeren enthaltenen Flavonoide schützen dein Herz-Kreislauf-System und regulieren den Blutdruck.
- Immunsystem: Durch ihren hohen Vitamin-C-Gehalt unterstützen Brombeeren dein Immunsystem und helfen dir, gesund zu bleiben.
- Verdauung: Die vielen Ballaststoffe in Brombeeren fördern eine gesunde Verdauung und helfen, Verstopfungen vorzubeugen.
Pro 100 Gramm enthalten Brombeeren ca. 45 Kalorien. Weitere relevante Inhaltsstoffe:
Nährstoff | Ungefähre Menge pro 100 g Brombeeren |
Vitamin C | 17 mg |
Vitamin A | 45 µg |
Vitamin E | 0,7 mg |
Calcium | 44 mg |
Kalium | 180 mg |
Magnesium | 30 mg |
Zucker | 5 g |
Ballaststoffe | 3,2 g |
Wann sind Brombeeren reif?
Brombeeren haben bei uns von Juli bis Oktober Saison. Reife Brombeeren erkennst du an ihrer tiefschwarzen Farbe und daran, dass sie sich leicht vom Strauch lösen lassen. Sie sollten prall und saftig sein.
Wie schmecken Brombeeren?
Brombeeren haben einen intensiven süß-säuerlichen Geschmack. Sie sind saftig und vollmundig – ein leckerer und gesunder Snack für unterwegs.
Die Johannisbeere: ihre gesundheitliche Wirkung
Johannisbeeren unterscheidet man in 3 Sorten: rote, weiße und schwarze Johannisbeeren.
Rote und weiße Johannisbeeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Sie halten deine Zellen elastisch und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Ihr Mix aus Fruchtsäure und Kalium wirkt entwässernd und hilft so beim Abnehmen.
Die schwarze Sorte überzeugt dagegen mit doppelt so vielen Ballaststoffen und 3x so viel Vitamin C.
100 Gramm Johannisbeeren enthalten ca. 35-40 Kalorien. Weitere relevante Nährwerte pro 100 Gramm:
Nährstoff | Rote Johannisbeere |
Vitamin C | 36 mg |
Calcium | 29 mg |
Kalium | 257 mg |
Magnesium | 13 mg |
Eisen | 0,91 mg |
Zucker | 5 g |
Ballaststoffe | 3,5 g |
Weiße Johannisbeere | Schwarze Johannisbeere |
35 mg | 177 mg |
30 mg | 46 mg |
268 mg | 290 mg |
9 mg | 17 mg |
0,97 mg | 1,29 mg |
6,7 g | 6 g |
3,5 g | 3,5 g |
Wann sind Johannisbeeren reif?
Johannisbeeren haben in Deutschland von Juni bis August Saison. Das Beerenobst ist reif, wenn es intensiv gefärbt und prall ist – je nach Sorte rot, schwarz oder weiß. Reife Beeren lassen sich leicht vom Strauch pflücken.
Wie schmecken Johannisbeeren?
Die verschiedenen Johannisbeeren-Sorten unterscheiden sich auch geschmacklich.
Rote Johannisbeeren schmecken sauer, weiße eher süß-säuerlich und schwarze leicht herb. Alle Sorten eignen sich super zum Verfeinern von Süßspeisen, Marmeladen oder Getränken.
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Die Stachelbeere: gesund für die Verdauung
Mal sauer, mal süß – Stachelbeeren sind mega Nährstoff-Bomben.
Sie unterstützen deinen Body dabei, Knochen aufzubauen und dein Bindegewebe zu stärken. Weitere gesundheitliche Benefits:
- Vitamin-C-Gehalt: Stachelbeeren sind reich an Vitamin C – damit nimmst du mehr Eisen auf und verbesserst deine Blutbildung.
- Abnehmen: Die kleinen Beeren haben wenig Kalorien und halten lange satt – perfekt gegen Heißhunger-Attacken.
Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt regt deine Verdauung an und beugt Verstopfungen vor.
Stachelbeeren enthalten ca. 44 Kalorien auf 100 Gramm. Weitere relevante Inhaltsstoffe:
Nährstoff | Ungefähre Menge pro 100 g Stachelbeeren |
Vitamin C | 34 mg |
Vitamin A | 18 µg |
Vitamin E | 0,6 mg |
Calcium | 29 mg |
Kalium | 203 mg |
Magnesium | 15 mg |
Eisen | 0,6 mg |
Zucker | 7 g |
Ballaststoffe | 3 g |
Wann sind Stachelbeeren reif?
Die Stachelbeere hat in Deutschland von Juni bis August Saison. Sie ist die einzige Beerenart, die auch unreif geerntet werden kann – dann ist sie besonders sauer.
Reife Stachelbeeren sind prall und fest und schimmern je nach Sorte grün, gelb oder rötlich.
Wie schmecken Stachelbeeren?
Stachelbeeren haben einen erfrischenden süßsauren Geschmack, der je nach Reifegrad variiert. Unreife Beeren sind sauer, während reife Beeren angenehm süß schmecken. Sie eignen sich super für Kompott, Kuchen oder einfach zum Snacken.
Fitness First Fakten-Check: Beeren & Muskelaufbau
"Beeren sind reich an Antioxidantien. Sie reduzieren Entzündungen und damit regenerieren deine Muskeln schneller. Außerdem liefern sie dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium und Magnesium. Und die sind für deine Muskelfunktion und -erholung unerlässlich! Der natürliche Zucker und die Kohlenhydrate in Beeren helfen dir, deinen Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Die enthaltenen Ballaststoffe halten dich lange satt und fördern deine Verdauung."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Beeren haltbar machen: So lagerst du sie richtig!
Am besten schmecken die verschiedenen Beerensorten ganz frisch. Manchmal bleibt aber trotzdem was übrig. Da Beeren leider sehr empfindlich sind und schnell verderben, ist es wichtig, dass du sie richtig aufbewahrst!
Beeren im Kühlschrank lagern
Frische Beeren lagerst du am besten trocken nebeneinander auf einem Teller. Ein Küchentuch darunter saugt überschüssige Feuchtigkeit auf. So vermeidest du Schimmel und Druckstellen.
Anschließend stellst du sie am besten kühl. Im Kühlschrank halten sie sich etwa 2-3 Tage.
Beeren einfrieren
Du willst deine frischen Beeren erst in einigen Tagen oder Wochen genießen? Dann kannst du sie einfach einfrieren.
Folgendes ist dabei wichtig:
- Wasche deine Beeren und tupfe sie trocken.
- Friere sie in einzelnen Portionen ein, da sie sonst zu einem großen Klumpen zusammenfrieren.
- Beschrifte die Beutel mit dem Einfrierdatum.
Eingefrorene Beeren sind ca. 6-12 Monate haltbar.
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Beeren einmachen
Ein Kompott ist auch eine gute Möglichkeit, deine Beeren länger haltbar zu machen. Beerenkompott schmeckt z. B. super zu deinen Haferflocken am Morgen oder zum Dessert.
So geht's:
- Koche deine Einmachgläser und -deckel aus, um sie zu sterilisieren.
- Wasche die Beeren und schneide sie klein.
- Koche 500 Gramm Beeren mit 80 Gramm Zucker und 1 EL Zitronensaft ein.
- Lass' die Masse bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln, bis sie marmeladenartig wird.
- Gib‘ die noch heiße Beerenmasse in die Gläser und verschließe sie direkt.
- Lass‘ die Gläser auf Zimmertemperatur abkühlen und bewahre sie an einem kühlen, dunklen Ort auf.
So halten sich die Beeren ca. 6 Monate.
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Gesunde & leckere Beeren-Rezepte
Natürlich-frisch ist die beste Art Beeren zu essen. So bleiben alle Nährstoffe optimal erhalten. Aber Beeren sind auch mega Zutaten für viele verschiedene Rezepte.
Check' hier einen Evergreen (oder eher Ever-Red) aus Omas traditioneller Küche plus ein trendy Beeren-Rezept für den Sommer!
1. Rote Grütze - so gut wie bei Oma!
Nährwerte pro Portion*:
- Kalorien: 120 kcal
- Eiweiß: 1,4 g
- Fett: 0,6 g
Kohlenhydrate: 26 g
Zutaten (für 2 Portionen):
- 250 g gemischte rote Früchte (Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren)
- 1 EL Zucker
- 90 ml Kirschsaft
½ EL Speisestärke
Zubereitung:
- Wasche die Früchte, entsteine die Kirschen und halbiere die großen Erdbeeren.
- Verrühre die Speisestärke mit dem Kirschsaft in einer Schüssel.
- Rühre die Früchte und den restlichen Kirschsaft in einem Topf durch und bring‘ alles schnell zum Köcheln.
- Rühre die Speisestärke-Mischung ein und lass‘ alles nochmal aufkochen + 1 Minute köcheln.
Lass‘ die Grütze danach gut abkühlen.
* Die Nährwerte variieren je nachdem, welche Beeren und welche Milch du nimmst.
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2. Beeren-Smoothie - erfrischend im Sommer!
Nährwerte pro Portion*:
- Kalorien: 250 kcal
- Eiweiß: 11 g
- Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 45 g
Zutaten (für 2-3 Gläser):
- 200 g gemischte Beeren (z. B. Johannisbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
- 1 Handvoll Blattspinat
- 200 ml Milch oder Milchalternative
1 EL Agavendicksaft
Zubereitung:
- Taue gefrorene Beeren erst vollständig auf.
- Gib‘ Beeren, Spinat und Milch in einen Becher & püriere alles mit einem Stabmixer.
- Tipp: Ist der Smoothie noch zu dickflüssig, gib‘ etwas Wasser hinzu!
Süße deinen Fruchtcocktail mit Agavendicksaft.
* Die Nährwerte variieren je nachdem, welche Beeren und welche Milch du nimmst.
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FAQ zu gesündeste Beeren
Beeren sind besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie stärken dein Immunsystem, verbessern die Verdauung, sind gesund fürs Herz und können Entzündungen reduzieren. Außerdem sind sie kalorienarm und liefern natürliche Energie.
Unsere heimischen Beeren sind alle super healthy. Am besten genießt du die leckeren kleinen Früchte unverarbeitet und regional von einem Hof in deiner Nähe.
Es gibt viele Arten von Beeren. Darunter heimische Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren und Johannisbeeren sowie exotische Beeren wie Acai, Goji und Camu Camu.
Auch tiefgekühlte Beeren sind healthy. Da sie direkt nach der Ernte eingefroren werden, behalten sie die meisten ihrer Nährstoffe und Antioxidantien. Das macht sie zu einer praktischen Alternative, um schimmelnde Beeren zu vermeiden.
Gefriergetrocknete Beeren enthalten fast alle Nährstoffe wie frische, allerdings haben sie oft viel Zucker. Sie sind ideal für einen schnellen Nährstoff- und Energieschub, du solltest sie aber nur in Maßen snacken.
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Snack dich fit mit Fitness First!
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, den optimalen Mealplan für dein Training zu entwickeln. Die richtigen Superfoods und Nährstoffe machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Beeren: Hast du schon mal was von der Camu-Camu-Beere gehört?
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