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9 Tipps gegen Heißhunger-Attacken
Ob süßes, fettiges oder ungesundes: Überrumpeln dich auch immer wieder fiese Ess-Gelüste? Damit bist du nicht allein. Aber was hilft gegen Heißhunger? Check' hier die besten Tipps gegen "Fress Flashs" – damit sagst du dem lästigen Magenknurren den Kampf an!
Ursachen für Heißhunger
Heißhunger will deine Aufmerksamkeit. Er teilt dir mit, dass du dringend einen Energie-Schub brauchst. Am schnellsten kommst du dazu durch eine besonders kalorienhaltige Mahlzeit.
Kein Wunder, dass du in solchen Momenten aus Gewohnheit eher zur Tafel Schokolade oder zu deftigen Pommes greifst, anstatt zum frischen Salat!
Langeweile, Stress, zu wenig Schlaf oder schlechte Laune sind aber auch oft Ursachen von Heißhungerattacken und einem dauerhaften Hungergefühl. Vor allem ungesunde Snacks wie Chips, Kekse oder Salziges setzen Glückshormone im Gehirn frei.
Daneben gibt es noch viele weitere Faktoren, die dein Hungergefühl beeinflussen – zum Beispiel dein Schlafrhythmus oder der Stoffwechsel.
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Hauptgrund bei Heißhunger: Insulin
Die wesentliche Ursache für Heißhunger ist ein zu hoher Insulinspiegel. Insulin ist ein blutzuckerabbauendes Hormon, welches ausgeschüttet wird, wenn du etwas isst, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.
Isst du aber was Süßes, Weißmehlprodukte oder zu viele Kohlenhydrate (= Zucker), wird sehr viel Insulin ausgeschüttet.
Fitness First Fakten-Check:
"Leider sinkt der Blutzuckerspiegel schneller als das Insulin sich wieder normalisiert – dein Körper "unterzuckert". Da dein Gehirn nur Kohlenhydrate verstoffwechselt und auf einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel angewiesen ist, kommt es zum überlebenswichtigen Mechanismus: Dein Körper signalisiert dir Heißhunger, damit du deine Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder auffüllst. Du isst Zucker – und der Teufelskreis beginnt von vorne."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Was hilft gegen Heißhunger?
Du willst Heißhunger stoppen? Dann gilt: Vorsorge ist besser als Nachsorge. Das trifft auch auf Essattacken zu. Und besser als eine Diät sind gesunde Gewohnheiten.
Hier kommen hilfreiche Tipps, um Heißhunger vorzubeugen und auf Dauer den Kampf anzusagen!
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Tipp 1: Esse regelmäßig!
Ständiges Hungergefühl wirst du los, indem du dir angewöhnst, regelmäßig zu essen. Jeder Rhythmus ist unterschiedlich, manche kommen mit 2 Hauptmahlzeiten pro Tag aus, manche brauchen 3.
Hochleistungssportler:innen oder Menschen die schwer körperlich arbeiten, benötigen auch bis zu 5 Mahlzeiten. Höre auf deinen Körper und finde heraus, wie viel du brauchst. Halte dich möglichst an deinen Rhythmus und versuche lange Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten zu machen (ca. 4-5 Stunden).
Und noch was: Achte darauf, soviel zu essen, bis wirklich ein Sättigungsgefühl eintritt. Iss' am besten langsam und "volumenreich, aber kalorienarm": Zum Beispiel viel Salat und Gemüse mit etwas kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Auch Ballaststoffe und Suppen, die den Magen füllen, sind gut geeignet. Mit diesen Tricks gewöhnst du dir auch eine kalorienärmere Lebensweise an.
Ernährungsumstellung - aber wie?
Tipp 2: Bevorzuge Proteine!
Gerade, wenn Heißhunger abends aufkommt, hilft Eiweiß. Neben dem Muskelaufbau sättigen Proteine und stoppen deinen Heißhunger auf Süßes oder Fettiges.
Eine Studie* belegt außerdem, dass Proteine helfen, nicht von plötzlichen Hungergefühlen überrascht zu werden.
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Tipp 3: Schlafe ausreichend!
Schlaf tut gut, ist aber auch ein super Mittel gegen Heißhunger. Wenn du unausgeschlafen, kraftlos und müde bist, brauchst du zwingend mehr Energie und bekommst Lust auf mehr Kalorien.
Außerdem kommt dein Körper in ein chemisches Ungleichgewicht, wenn du dauerhaft zu wenig schläfst. Er setzt bei Schlafmangel das Hormon Ghrelin frei, welches dir das Gefühl gibt, nie genug zu bekommen.
Also: Geh' heute einfach mal etwas früher ins Bett, und teste, ob morgen Heißhungerattacken ausbleiben!
Tipps für einen gesunden Schlaf
Tipp 4: Trainiere regelmäßig!
Sport und Bewegung sind immer noch die besten Tipps gegen Heißhunger und werden schnell zur Gewohnheit. Das liegt an folgenden Faktoren:
- Während du trainierst, isst du logischerweise nicht!
- Ein leichtes Workout reduziert Stress und setzt Glückshormone frei – dieselben, wie beim Futtern von Schokolade!
- Falls dich der Heißhunger bereits überkommen hat, lenkt Sport super davon ab!
Tipp: Achte bei deinem "Anti-Heißhunger-Workout" nur darauf, dass es nicht allzu schweißtreibend wird. Ansonsten versucht dein Körper wieder, die Energie-Reserven sofort aufzufüllen.
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Tipp 5: Trinke genügend!
Trinken ist zwingend notwendig, damit dein Körper vernünftig funktioniert. Und Wasser ist eines der besten Hausmittel, um Heißhunger zu stoppen und vorzubeugen.
Wenn du nicht genug trinkst, bekommst du außerdem ein pelziges Gefühl auf der Zunge – verlockend, den Zustand mit etwas Süßem, wie Schokolade, zu bekämpfen!
Rezepte für Fitness-Süßigkeiten
Besser ist es, genügend Wasser zu trinken: 1,5 bis 2 Liter braucht dein Körper durchschnittlich pro Tag.
Da dein Gehirn Durst manchmal mit Hunger verwechselt, beugst du nicht nur Heißhungerattacken vor, sondern stoppst deinen Appetit auch akut damit.
Außerdem hast du nach dem Wasser trinken erst mal was im Magen, was deinem Gehirn signalisiert, dass gerade kein "Hunger-Notstand" herrscht.
Eine coole Immunbooster-Alternative zum Wasser findest du übrigens auch im Video!
Tipp 6: Greife zum Kaffee!
Ob du es glaubst oder nicht: Eine Tasse Kaffee ist ein effektives Lebensmittel gegen Heißhunger! Das liegt allerdings nicht am Koffein – koffeinfreier Kaffee hilft sogar noch besser gegen Hungergefühle.
Eine Studie* fand heraus, dass (entkoffeinierter) Kaffee das Produzieren von Hungerhormonen hemmt und gleichzeitig Sättigungshormone ankurbelt.
Beuge am besten mit einer morgendlichen Tasse dem abendlichen Heißhunger vor. Im akuten Fall trinke schnell einen Kaffee zwischendurch und warte eine halbe Stunde ab. Ein super Alleskönner!
Tipp 7: Putze Zähne!
Bei einer quälenden Heißhungerattacke gibt es einen coolen Trick, der oft und schnell hilft: Putz' dir zur Gewohnheit ganz einfach die Zähne.
Zum einen wird deinem Kopf so signalisiert, dass jetzt nichts mehr gegessen wird. Zum anderen schmeckt vieles nach dem Zähneputzen nur noch halb so gut – und dir vergeht vielleicht von ganz allein Heißhunger auf was Süßes.
Gerade keine Zahnbürste zur Hand? Kein Problem, ein Minze-Kaugummi oder ein Bonbon helfen unter Umständen auch, den Appetit zu verringern und Heißhunger zu stoppen!
Tipp 8: Lenke dich ab!
Ständiges Hungergefühl? Einer der richtig guten Tricks, um Heißhunger zu vermeiden ist – so banal es auch klingt – sich einfach abzulenken und keine Langeweile aufkommen zu lassen.
Wenn du dein Gehirn auf andere Gedanken bringst, denkst du weniger drüber nach, auf welche Snacks du gerade Lust hast. Keine Idee?
Hier einige Beispiele zum Ablenken:
- Spiele ein Spiel am Handy, PC oder an einer Konsole!
- Lerne etwas (neues)!
- Mache einen kleinen Spaziergang!
- Räum deine Wohnung oder dein Zimmer auf!
- Verabrede dich mit eine:r Freund:in oder rufe sie an!
Tipp 9: Gib (schlau) nach!
Komme deinem Heißhunger nach, aber mit einer gesünderen Alternative: Greife nicht zum gewünschten und ungesunden Snack, wie Süßigkeiten oder Chips – sie sättigen sowieso nicht lange.
Ein Tipp, um weniger zu essen, wären in dem Fall Lebensmittel, wie Karottensticks oder eine Handvoll Nüsse. Die sind garantiert auch gesünder und verringern deinen Appetit.
Das ist vielleicht am Anfang etwas ungewohnt, wird aber deinen Heißhunger vertreiben. Probier's einfach mal aus!
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Snacks gegen Heißhunger
- Gemüsesticks mit Hummus: Schnell gemacht und super lecker. Schnippel dir dein Lieblingsgemüse in Streifen und tauche sie in deinen Lieblingsdip. Hummus bringt noch mal extra pflanzliche Proteine!
Vollkornbrot mit Frischkäse: Den kleinen Hunger stillst du langfristig mit hochwertigem Vollkornbrot und etwas körnigem Frischkäse. Dein Körper freut sich über die Ballaststoffe und Proteine!
Selbstgemachte Proteinriegel: Fertige Riegel stecken leider oft voller Zucker. Die Lösung: DIY-Proteinriegel. Die sollten aus einer Proteinquelle, gesunden Fetten, Ballaststoffen und ggfs. etwas Süße für den Taste bestehen. Try it out!
- Energyballs: Genau wie Proteinriegel lassen sich auch Energyballs (z. B. aus Haferflocken) easy selber machen. So kannst du die Inhaltsstoffe kontrollieren und hast immer einen gesunden Snack parat, falls du mal Gelüste nach etwas Süßem hast!
FAQ zum Heißhunger stoppen
Wenn du immer abends Hunger bekommst, kann es sein, dass du zu wenig Proteine (oder/und zu viel Zucker) zu dir genommen hast. Achte bereits tagsüber auf eiweißreiche Mahlzeiten sowie wenig Weißmehlprodukte und genehmige dir bei akutem abendlichem Heißhunger einen Protein-Shake. Der sättigt und versorgt dich gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen.
Es gibt viele Möglichkeiten, das fiese Hungergefühl loszuwerden. Lies' dir am besten unsere oben genannten Tipps in Ruhe durch. Eine Wunderwaffe, die schnell und akut hilft: (Koffeinfreier) Kaffee! Er unterdrückt deine Hungerhormone und verhindert, dass du zu ungesunden und kalorienhaltigen Snacks greifst.
Wenn du ständig Hunger hast, setze auf regelmäßige Mahlzeiten, verzichte auf Zucker und andere Lebensmittel mit viel Kalorien. Iss' am besten wenig Kohlenhydrate und Weißmehlprodukte. Besser sind Vollkornprodukte mit viel Gemüse/Salat sowie Ballaststoffe und fettarme Eiweiß-Lieferanten. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant und verlangt nicht nach schneller Energie, wie Süßigkeiten & Co.
Wenn du Appetit auf was Süßes, wie Schokolade hast, braucht dein Körper schnell Energie. Gib' ihm lieber etwas Gesundes zu essen, was langfristig sättigt (z. B. Vollkornprodukte). Auch eine Banane, ein Apfel oder etwas Trockenobst helfen bei einer Heißhungerattacke. So beugst du auch erneutem Heißhunger vor.
Die Ursachen für Heißhunger sind zwar unterschiedlich, hängen aber oft mit deinem Stoffwechsel, deinen Hormonen und vor allem deinem Blutzuckerspiegel zusammen. Vorsicht: Heißhunger kann auch zu Unterzucker führen. Sobald du stark schwitzt, zitterst, dich schlecht konzentrieren kannst etc., ergreife schnell Gegenmaßnahmen, wie z. B. Traubenzucker. Das ist natürlich nur eine Notfall-Lösung – viel wichtiger ist, dass du durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung gar nicht erst zum Heißhunger kommst.
Dein Heißhunger auf Süßes und Fettiges vor der Periode kommt von Hormonschwankungen. Gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst helfen, Essattacken zu vermeiden. Passe dein Training an deinen Zyklus an und versuche, dich mit Sport oder Entspannungstechniken abzulenken.
Stress und negative Emotionen können Heißhunger-Attacken auslösen, da dein Body nach schnellen Glückshormonen sucht. Yoga oder Meditation unterstützen dabei, dich aufs Wesentliche zu konzentrieren. Ausreichend Schlafen hilft, deinen Stress abzubauen. Wichtig ist: Achte auf dich und setze dich mit deinen Gefühlen auseinander, statt sie zu verdrängen!
Kein Heißhunger mehr mit Fitness First!
Auch wenn Heißhunger nervt, gibt es viele gute Gegenmaßnahmen, um ihn zu stoppen. Eine der besten Methoden ist ein regelmäßiges und effektives Workout sowie eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Check' hier unsere Ernährungs-Benefits für mehr Food-Power, wie Ernährungspläne, Coachings & Co.! Du hast doch mal gesündigt? In folgendem Artikel geben wir dir Tipps, wie du Cheat Days richtig planst und nicht zunimmst!
Cheat Days - sinnvoll oder nicht?
Quellen:
- National Library of Medicine: Studie Protein-Zufuhr
- National Library of Medicine: Studie zu Kaffee und Hunger
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