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Haferflocken für Muskelaufbau: Vorteile & Rezepte
Wusstest du, dass viele Sportler:innen zum Muskelaufbau auf Haferflocken setzen? Check' hier, welche Benefits du dir aus Porridge & Co. ziehst und wie viel du davon essen solltest. Plus: Leckere Haferflocken-Rezepte zum Nachmachen!
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Haferflocken: Energie & Nährstoffe
Haferflocken liefern Energie (Kohlenhydrate) und jede Menge Nährstoffe. Hier findest du die durchschnittlichen Nährwerte von Haferflocken pro 100 Gramm:
Brennwert/ Energie | 368 kcal |
Protein | 13,5 g |
Kohlenhydrate | 58,7 g (davon Zucker: 0,7 g) |
Fett | 7,0 g (davon gesättigt: 1,24 g) |
Ballaststoffe | 10,0 g (davon 4,5 g Beta-Glucane) |
Okay … ein Low-Carb-Frühstück ist Hafer & Co. zwar nicht gerade, dafür punkten Haferflocken mit:
- Magnesium
- Zink
- 8 essenziellen Aminosäuren
- Eisen
- Phosphor
B-Vitaminen
Klingt schon besser, oder? Haferflocken sind echte Allrounder, mit denen dein Körper besser regeneriert und verdaut. Außerdem kräftigen die Flocken deine Haare & Nägel und unterstützen die Blutbildung.
Zum Protein: Knapp 14 Gramm klingen erst mal viel, vor allem für ein pflanzliches Lebensmittel. Damit dein Körper das Eiweiß aber besser verwerten kann, solltest du Haferflocken mit anderen Protein-Quellen kombinieren. Zum Beispiel:
- Magerquark
- Joghurt/Skyr
- Whey
- Sojamilch
Tipp: Am besten weichst du deine Haferflocken vor dem Verzehren ca. eine halbe Stunde in Wasser oder (pflanzlicher) Milch ein. Dadurch verringert sich der Phytin-Anteil. Das macht die Oats noch verträglicher und dein Körper nimmt die Mikronährstoffe besser auf.
Achtung: Beim Erhitzen von Haferflocken gehen Vitamine verloren! Wenn du gerne Porridge isst, dann füge z. B. nach dem Kochen Obst hinzu, um das auszugleichen. Oder du gibst die Flocken ungekocht in dein Müsli, um alle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
Unterschied von Haferflocken & Haferkleie
Für Haferflocken werden ganze Haferkörner gedämpft und getrocknet. Bei Haferkleie wird die Schale, die Haut des Keimlings und der Keimling selbst gesiebt und gemahlen.
Haferkleie besteht also nur aus den Teilen des Hafers, die besonders viele Ballaststoffe (15 g pro 100 g) und Eiweiß (17 g pro 100 g) enthalten.
Vorteile von Haferkleie:
- Durch den höheren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen ist Haferkleie zum Abnehmen etwas besser geeignet.
- Außerdem enthält Haferkleie weniger Kalorien.
- Haferkleie hat viel Protein und ist damit auch zum Muskeln aufbauen super.
Nachteile von Haferkleie gegenüber Haferflocken:
- Haferkleie enthält weniger Kohlenhydrate - sie liefert also weniger Energie für dein Training.
- Haferkleie ist sehr ballaststoffreich und damit schwerer zu verdauen.
- Haferkleie kann Verstopfungen fördern - trinke also viel, wenn du Kleie isst!
By the way: Haferkleie schmeckt etwas nussiger als Haferflocken, aber sonst sehr ähnlich.
Fitness First Fakten-Check:
"Benötigst du mehr Ballaststoffe und willst deinem Herz sowie deiner Verdauung was Gutes tun, könnte Haferkleie die bessere Wahl sein. Für einen ausgewogenen Nährstoff-Mix und mehr Flexibilität in der Küche machen möglicherweise Haferflocken das Rennen.
- Ulrike Syring - Fitness Manager
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Haferflocken: 4 Vorteile für Muskelaufbau
- Sie liefern mehr Eiweiß als die meisten anderen Getreidesorten. Proteine sind der wichtigste Baustein für große Muckies.
- Sie liefern jede Menge Energie (Kohlenhydrate). Das ist top, wenn du viele Kalorien laut deinem Ernährungsplan zu dir nehmen musst und hart trainierst.
- Haferflocken sättigen lange und regulieren den Blutzuckerspiegel. Goodbye Heißhunger! So sind Oats nicht nur zum Masse aufbauen, sondern auch zum Abnehmen in der Definitionsphase geeignet.
- Magnesium und anderen Mineralstoffe in in den Flocken fördern deine Regeneration. Und die ist genauso wichtig wie dein Training selbst.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
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Haferflocken vor oder nach dem Training?
Haferflocken sind ein super Fitness-Frühstück für Sportler:innen. Du schaffst damit eine gute Basis für den Tag und wirkst schon morgens Heißhunger-Attacken entgegen.
Verzichte aber ca. 2 Stunden vor dem Trainieren auf Haferflocken, da sie durch die komplexen Carbs nur langsam verdaut werden. Im Gym sollte dein Körper seine Energie besser fürs Workout aufwenden!
Haferflocken sind übrigens auch gut geeignet für ein Post Workout Meal, aber erst ca. 1 Stunde danach. Direkt nach dem Training braucht dein Körper schnell verfügbare Energie aus einfachen Kohlenhydraten, etwa Traubensaft oder einer Banane.
Wie viele Haferflocken pro Tag für Muskelaufbau?
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für eine vollwertige Mahlzeit täglich ca. 60 g Haferflocken.
Bist du gerade in der Muskel-Aufbauphase, nimmst du etwas mehr zu dir – Stichwort: Kalorienüberschuss! Den Anteil brauchst du, um an Masse zuzulegen.
Wichtig: Wenn du mehr Masse zulegen willst, benötigst du ca. 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 70 kg, sind das ca. 91-105 g Proteine.
Das schaffst du aber kaum nur mit Haferflocken! Dafür müsstest du ca. 700 g Oats täglich essen – ein bisschen viel und vor allem sehr einseitig. Aber eine gesunde Ernährung besteht ja zum Glück auch aus anderen Protein-Quellen.
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Leckere Haferflocken-Fitness-Rezepte
Oats in deinen Speiseplan zu integrieren ist super easy. Sie passen in fast jede Mahlzeit am Tag. Für starken Muskelaufbau müssen es nicht immer Haferflocken mit Joghurt sein!
Hier kommen ein paar leckere Rezepte zum Nachmachen …
1. Energy Balls aus Haferflocken
Sie liefern einen Mix aus schneller und langanhaltender Energie und sättigen lange: Wie beim Müsli werden die Energy Balls mit Haferflocken nicht gekocht. Das erhält alle Vitamine!
Die Kugeln lassen sich auch super mitnehmen und zwischendurch snacken. Luftdicht verpackt halten die Lebensmittel etwa eine Woche.
Kalorien:
- ca. 320 kcal
Zutaten (für ca. 20 Balls):
100 g Datteln
50 g Walnüsse (oder andere Nüsse deiner Wahl)
70 g zarte Haferflocken
30 g gemahlene Mandeln
20 g Kokosraspeln
15 g Back-Kakao (optional)
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Zubereitung:
Vermische Haferflocken, gemahlene Mandeln, Kokosraspeln und Kakao in einer Schüssel und hacke die Nüsse fein.
Pürier‘ die Datteln (wenn nötig mit etwas Wasser) und vermenge alle Nahrungsmittel miteinander.
Gib‘ gerne noch etwas Wasser dazu, wenn die Masse zu trocken ist.
Forme aus der Masse etwa 20 kleine Bällchen.
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2. Muskelaufbau-Porridge
Protein-Porridge gibt’s auch als Fertigmischung im Supermarkt, aber du kannst es so ganz einfach selber machen. 30 g Eiweiß springen dabei raus und in der Mikrowelle geht’s ratzfatz!
Kalorien:
- ca. 519 kcal (mit Wasser)
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Zutaten (für 1 Portion):
- 50 g zarte Haferflocken
- 20 g Protein-Pulver nach Geschmack (z. B. Schoko-Protein-Porridge)
- 150 ml Wasser oder (pflanzliche) Milch
- 1 Apfel
- ½ Banane
- Etwas Zimt
- Eine Handvoll gefrorene Beeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung:
Zerdrücke die Banane und schneide den Apfel klein.
Gib‘ die Haferflocken mit der Flüssigkeit, der zerdrückten Banane und dem klein geschnittenen Apfel für ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze in die Mikrowelle.
Streue danach Zimt drüber und garniere dein Porridge mit gefrorenen Beeren und Erdnussbutter.
Tipp: Wenn du lieber Nahrungsmittel vorbereitest, statt auf die Schnelle zu zaubern, probier‘ dich auch mal an leckeren Overnight Oats!
3. Protein-Porridge ohne Eiweißpulver
Protein-Porridge geht auch ohne Eiweißpulver. Mandeln, Samen und Milchprodukte ergänzen die Proteine aus dem Getreide perfekt. Damit nimmst du viele Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren zu dir.
Kalorien:
- ca. 428 kcal
Zutaten (für 1 Portion):
50 g Haferflocken
200 ml Mandelmilch
100 g (veganer) Quark oder Skyr
100 g Heidelbeeren
10 g Chia- oder Leinsamen
Etwas Zimt
1 TL Cashewmus als Topping (oder anderes Nussmus)
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Zubereitung:
Bringe die Haferflocken mit der Mandelmilch unter Rühren zum Kochen.
Stell‘ die Temperatur runter und lass das Ganze etwas weiter köcheln.
Rühre Chiasamen, Zimt, Quark und einige Heidelbeeren unter.
Gib‘ das Porridge in eine Schale und garniere es mit den restlichen Nahrungsmitteln.
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FAQ zu Haferflocken & Muskelaufbau
Haferflocken zählen zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Auf 100 Gramm kommen satte 14 Gramm Eiweiß! Kombiniert mit Magerquark oder Protein-Pulver wird daraus ein super Muskel-Snack.
Vor dem Workout geben dir Haferflocken viel Energie. Iss sie aber mindestens 2,5 Stunden vor dem Training, denn du verdaust sie nur langsam. Nach dem Training versorgen sie deinen Körper mit komplexen Carbs und Proteinen sowie Magnesium. Das sorgt für besseres Regenerieren.
Haferflocken haben ordentlich Kalorien, daher reichen schon ca. 50-100 Gramm fürs Frühstück. In der Aufbauphase isst du eher mehr, in der Definitionsphase weniger, um Fett abzubauen.
Hafer enthält viel Eiweiß. Willst du aber Masse aufbauen, kombiniere deine Oats am besten mit einer anderen Protein-Quelle, etwa Magerquark, Joghurt oder einem Löffel Whey. Veganer greifen zu Sojamilch oder Erdnüssen.
Haferflocken liefern komplexe Carbs. Damit versorgen sie deinen Körper sowohl vor als auch nach dem Training mit Energie. Außerdem ist der Protein-Gehalt im Vergleich zu anderen Getreidesorten mega hoch. In der Definitionsphase machen sie auch schnell satt.
Haferflocken enthalten viele gute Mikronährstoffe, unter anderem Eisen, Zink und Magnesium. Sie machen satt, kurbeln die Verdauung an und senken durch die enthaltenen Beta-Glucane sogar deinen Cholesterinspiegel. Sie gelten auch als Schonkost, wenn du mal Magen-Darm-Probleme hast und helfen beim Abnehmen.
Haferkleie besteht nur aus der Hülle und dem Keimling des Haferkorns. Dadurch hat sie mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien und mehr Eiweiß. Zum Abnehmen und Muskeln aufbauen ist sie dadurch etwas besser als Haferflocken. Allerdings bindet sie viel Flüssigkeit und kann so zu Verstopfung führen, wenn du nicht genug trinkst.
100 Gramm Haferflocken enthalten 13,5 g Proteine. Damit sind Oats sehr eiweißreich und ein ideales Fitness-Frühstück, wenn du Abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. Zum Vergleich: Eier enthalten nur 13 g Protein pro 100 Gramm.
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Ernährung für Muskelaufbau bei Fitness First
Haferflocken sind noch lange nicht das einzige Superfood für dein Workout. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten langfristig und effektiv umzustellen. Lass‘ dir z. B. passende Ernährungspläne für dein (Kraft-)Training zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder stöbere in unserem Magazin durch weitere Artikel, Rezepte & Co. zum Muskeln aufbauen!
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