GIB ALLES BEI DEN KURSEN FÜR BAUCHMUSKELTRAINING!
Kostenloses ProbetrainingWaschbrett-Muskeln statt Waschbär-Bäuche? Mit unseren Kursen für Bauchmuskeltraining kein Problem! Diese Workouts stabilisieren die gesamte Rumpf-Muskulatur und entlasten zusätzlich deine Wirbelsäule. Bauch trainieren war noch nie so einfach - probier's mal aus!
Finde deine straffe Mitte!
Der schnellste Weg zu einem flachen Bauch
Du machst täglich Dutzende von Crunches – aber ein flacher Bauch ist einfach nicht in Sicht? In unserem Magazin zeigen wir dir praktische Bauchmuskeltraining-Übungen und geben Tipps für mehr Bauchmuckies.
So straffst du deinen (After-)Baby-Bauch!
Bauchmuskeltraining nach der Geburt
Du bekommst ein Baby, möchtest aber weiterhin deinen Bauch trainieren? Oder: Du willst deinen After-Baby-Bauch nach der Geburt wieder in Form bringen? Passende Übungen gibt's auf unserem Blog:
BAUCH TRAINIEREN: 10-MINUTEN-WORKOUT
Bauchmuskeltraining:
FRAGEN & ANTWORTEN
Bauchmuskeln sind sehr ausdauernde Muskeln, die du im Prinzip täglich trainieren kannst. Das hängt aber davon ab, welches Workout du machst. Wenn du wirklich starke Bauchmuskeln aufbauen möchtest, empfehlen wir dir Hypertrophietraining mit ca. 8-12 Wiederholungen und entsprechend hoher Belastung. Nach so einem intensiven Workout brauchen die Muskeln aber mindestens 48 Stunden Pause! Machst du nur leichte Bauch-Übungen mit geringer Belastung, kannst du die ruhig täglich machen. Sie regen auf jeden Fall deinen Muskel-Stoffwechsel an, einen Sixpack bekommst du davon eher nicht.
Deinen Bauch kannst du auch sehr gut ohne Geräte trainieren. Zum Beispiel mit Crunches (Bauchpressen). Noch besser sind Plank-Übungen (Unterarmstütz) oder das sogenannte "Beine senken": Dabei liegst du auf dem Rücken, beide Beine sind oben und du senkst sie langsam zum Boden. Tipp: Nur soweit senken, wie du die Wirbelsäule noch fest am Boden halten kannst (solange arbeiten nämlich deine Bauchmuskeln!).
Eher nicht. Man muss beim Bauchmuskeltraining einen Widerstand überwinden, da die Bauchmuskeln den Oberkörper nach vorne neigen. Das wird im Stehen schwierig, denn da ist es die Schwerkraft (nicht die Bauchmuskeln!), die deinen Oberkörper nach vorne bringen. Da die Bauchmuskeln aber auch an allen stabilisierenden Rumpf-Bewegungen beteiligt sind, sind sie auch im Stehen in Aktion - vor allem die tiefe Bauchmuskulatur (nennt sich: Transversus-Muskel). Das ist aber dann nicht wirklich effektiv, um den Bauch zu trainieren.
Deine Bauchmuskeln verspannen den kompletten Rumpf, die seitlichen gehen sogar fast bis an die Wirbelsäule. Daher solltest du immer eine Kombi aus verschiedenen Übungen machen, um alle Bauchmuskel-Fasern zu trainieren. Diese 3 Übungen sind anstrengend, aber effektiv:
1. Toe to bar
Hier hängst du an einer (Klimmzug-)Stange und versuchst mit den Füßen an die Hände zu kommen. Leichter ist es anfangs, wenn du erst mal die Knie an Brust oder Oberarme ziehst.
2. Negative Crunches
Dabei liegst du auf einer schrägen Bank mit dem Kopf nach unten und die Füße/Knie sind oben eingehangen. Du machst quasi Crunches "bergauf" - für extra starke Bauchmuckies.
3. X-tra-Planks
Unterarmstütz für Fortgeschrittene: Am besten mit den Füßen oder Händen im TRX-(Seil) oder sogar beides zusammen (für die ganz Harten).
Eher gering, da es ein lokales Krafttraining ist. Daran solltest du dich aber nicht orientieren. Je stärker deine Bauchmuskeln, umso höher dein Kalorienverbrauch - selbst in Ruhephasen.
Yes! Wir haben Kurse, die speziell auf Bauchmuskeltraining zugeschnitten sind, z. B. Core X-Press oder PowerCore. Aber auch in anderen Toning-Kursen kannst du deinen Bauch trainieren, z. B. bei BodyFit, BodyFit Intense oder unseren Langhantel-Kursen. Probier' auch gerne mal unsere effektiven Pilates-Kurse oder StrongBack aus!
Der gerade Bauchmuskel wird fälschlicherweise oft in "unten" und "oben" unterteilt. Es ist aber tatsächlich nur ein Muskel, und den kannst du gar nicht getrennt trainieren. Das wäre so, als wenn Du an einem Seil ziehst, aber keiner auf der Gegenseite ist. Du trainierst also immer den gesamten Bauchmuskel, kannst aber gerne den Fokus auf den unteren Teil legen.
Der gerade Bauchmuskel wird durch die darüber laufenden Sehnen in 4 Bereiche unterteilt (Sixpack oder sogar Eightpack). Der untere Bereich wird besonders aktiviert bei Bauchtraining-Übungen mit Hüftbeugern - also z. B. "Toe to bar" oder "Beine senken" (siehe oben). Die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du gut mit Rotationsübungen wie z. B. dem "Russian Twist" (Drehbewegung am Bauch). Aber auch der Seitstütz ist super dafür geeignet.
Das kommt auf deine Zielsetzung an. Wenn du einen echten Sixpack möchtest, dann solltest du Hypertrophietraining machen. Willst du einfach nur einen straffen Bauch, dann eher Planks (Unterarmstütz) oder "Toe to bar" (Klimmzüge).
Wenn du gleichzeitig eine gesunde Rumpf-Muskulatur sowie eine gute Haltung bekommen möchtest, solltest du neben dem Bauch auch Po und Rücken mit trainieren. Du hast bereits Rückenschmerzen? Dann empfehlen wir dir lieber Plank-Übungen als Crunches - damit bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form.
Ganz ehrlich: Durch wenig Körperfett. Ein Sixpack hat eigentlich jeder, man sieht ihn nur nicht, weil sich Bauchfett darauf befindet. Da kannst du soviel Crunches machen, wie du willst - davon geht das Fett nicht weg. Hier ist Ganzkörper-Hypertrophietraining angesagt (siehe oben), damit der Kalorienverbrauch steigt und die Bauchmuskeln wachsen.
H.I.I.T-Training ist super geeignet, um den Bauch zu trainieren, den Stoffwechsel richtig zu pushen und ordentlich Kalorien zu verbrennen. Dazu solltest du deine Ernährung an dein Training anpassen und dich eiweißreich und kohlenhydratarm ernähren.
Du möchtest dich zu den Kursen und deinen Trainingszielen beraten lassen? Oder gleich einen Kurs selbst testen? Melde dich jetzt zum kostenlosen Probetraining an und probier's gleich aus!
ZUM Probetraining
© Fitness First Germany GmbH 2020