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Das kommt drauf an: Wenn du nur ein paar Kilos abspecken möchtest, reicht entsprechender Sport zum Abnehmen aus. Falls du mehr Kilos loswerden willst, musst du langfristig auch deine Ernährung umstellen. Greife lieber zu Vollwertkost, trinke viel, vermeide aber zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte.
Optimal ist Kraft-Training zum Muskeln aufbauen. Keine Panik, wir sprechen nicht von Bodybuilding! Aber: mehr Muskeln bedeuten mehr Fatburner. Und die verbrennen den ganzen Tag Fett in deinem Körper - auch beim Nichtstun. Kraft-Training ist tatsächlich der nachhaltigste Sport zum Abnehmen.
Falls du eher der Ausdauer-Freak bist, empfehlen wir dir Laufen, Walken, Schwimmen, Biken, Spinning oder Boxen. Besonders effektiv ist auch H.I.I.T (High Intensity Intervall Training) - als Kurs oder auf dem Laufband. Dabei powerst du dich mit kurzen anstrengenden Intervallen 20 bis max. 30 Minuten aus. Dein Stoffwechsel wird ordentlich angekurbelt und der Nachbrenn-Effekt ist besonders lang und nachhaltig.
Wähle einen unserer Kurse zum Abnehmen und reduziere Kohlenhydrate - auf keinen Fall aber ganz weglassen! Verzichte weitgehend auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. und esse viel Gemüse, Salat & Co. bis du satt bist. Am besten du kombinierst deine Ernährung mit fettarmen Eiweiß-Lieferanten, wie Eier, Fisch, Hühnchen und Soja - oder auch mal einem Eiweiß-Shake.
Es geht eher darum, wie du trainierst. Egal ob Kraft-Training oder Ausdauer-Sport: Trainiere intensiv und gehe an deine Grenzen! Viel wichtiger ist, was du zwischen deinen Einheiten verbrennst und nicht während dem Sport zum Abnehmen. Dann reichen 2-3 intensive Einheiten pro Woche locker aus. Kraft-Training 45 Minuten (mit wenig Pausen und Übungen für große Muskelgruppen), Ausdauer-Sport max. 30 Minuten.
Leider nehmen wir nie gezielt an bestimmten Stellen ab - das ist genetisch vorgegeben. Also hilft nur allgemeines Abspecken, um auch am Bauch abzunehmen! Unterstützen kannst du einen flachen Bauch aber mit speziellen Plank-Übungen und Workouts, bei denen dein Bauch in der Länge Kraft aufbaut, wie z. B. bei "toe to bar": Bei dieser Übung hängst du dich an eine Klimmzug-Stange und versuchst die Zehenspitzen zu den Händen zu ziehen. Am Anfang reicht es auch, wenn du die Knie an die Schultern ziehst.
Grundsätzlich benötigen Frauen zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.200 und etwa 3.000. Eine Faustformel sagt, dass man pro Kilogramm Körpergewicht als Frau 1 kcal innerhalb von 24 Stunden und als Mann 1,1 kcal benötigt, um den Grundumsatz zu decken. Das ist aber das absolute Minimum, was du essen solltest - hinzu kommen Alltags-Aktivitäten und Sport-Einheiten!
Da der kcal-Verbrauch sehr individuell ist, helfen spezielle Fitness-Tracker. Wir empfehlen dir aber, eher darauf zu achten, was du isst und nicht ständig Kalorien zu zählen. Wenn du Zucker, Weißmehl, Fertig-Gerichte und Alkohol weglässt, ist das schon die halbe Miete.
Eiweiß ist generell wichtig beim Abnehmen. Du solltest täglich mindestens 1-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen - am besten ausgewogene und fettarme Lieferanten. Ein Eiweiß-Shake ist eine gute Alternative, da er in der Zusammensetzung optimal auf deinen Bedarf abgestimmt ist und wenig Fett enthält.
Nach dem Training Eiweiß zuzuführen ist wichtig, um deinen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen und die Regeneration nach dem Sport zum Abnehmen zu fördern. By the way: Es gibt auch vegane Shakes aus Erbsen-, Reis- oder Mandel-Protein!
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