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Wofür ist Tamarinde gut? Tipps & Rezepte
Ein weiterer Star am Superfood-Himmel: die Tamarinde! Ob entgiftend für die Leber oder als Frische-Kick für deine Haut – die Tamarinde tut dir gut und ist ein echter Gamechanger für dein Essen. Check’ hier, was die Heilfrucht so besonders macht, plus leckere Rezept-Ideen!
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Was ist Tamarinde?
Tamarinde ist ein heimlicher Star unter den tropischen Früchten! Die Hülsenfrucht stammt ursprünglich (vermutlich) aus Ost-/Nordafrika, kommt heute aber auch in Lateinamerika und Asien vor. Vor allem in Indien wird sie häufig in Rezepte integriert.
Tamarinde wird auch Sauerdattel genannt und wächst am Tamarindenbaum. Die Frucht sieht aus wie eine große, braune Bohne und steckt in länglichen, hellbraunen Schoten. Das Fruchtfleisch gleicht dem einer Dattel und ist rotbraun.
Tamarinde-Nährstoff-Tabelle
100 g Tamarinde haben ca. 239 kcal und enthalten ungefähr:
Nährstoffe | pro 100 g |
Eiweiß | 2,8 g |
Kohlenhydrate | 62,5 g |
Fett | 0,6 g |
Ballaststoffe | 5 g |
Vitamin B1 (Thiamin) | 0,4 mg |
Vitamin B3 (Niacin) | 1,9 mg |
Vitamin B5 (Pantothenic acid) | 0,1 mg |
Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0,06 mg |
Vitamin C | 3,5 mg |
Vitamin E | 0,1 mg |
Kalium | 628 mg |
Magnesium | 92 mg |
Calcium | 74 mg |
Eisen | 2,8 mg |
Phosphor | 113 mg |
So kommst du an Tamarinden!
Frische Tamarinden sind bei uns eher selten. Manchmal findest du ganze Hülsen in speziellen Asia-Läden – sie haben von Dezember bis März Saison.
Das ganze Jahr über bekommst du aber das gepresste Fruchtfleisch in Blöcken oder bereits als fertige Tamarinden-Paste.
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Tamarinde-Heilwirkung: So gesund ist die Frucht!
Tamarinden haben’s in sich! Die tropische Frucht steckt voller Vitamine und Mineralien und wirkt entzündungshemmend sowie antioxidativ.
Der Mix an Nährstoffen pusht dich auf ein healthy Level:
Tamarinde: Wirkung für die Leber
Tamarinde produziert Gallensäfte und unterstützt so deine Leber beim Verdauen von Fetten. Die Nährstoffe in der Frucht beugen so Erkrankungen wie Fettleber oder Leberzirrhose vor.
Tamarinden enthalten außerdem viele Antioxidantien – die bekämpfen Giftstoffe wie Schwermetalle sowie freie Radikale.
Tamarinde bei Verdauungsproblemen
Die Sauerdattel wirkt leicht abführend und regt deine Verdauung an. Das liegt an den Ballaststoffen, die im Darm aufquellen. Außerdem werden die guten Nährstoffe im Darm besser aufgenommen.
Tamarinde senkt den Blutdruck
Tamarinden sind reich an Kalium. Der Mineralstoff erweitert die Blutgefäße und sorgt dafür, dass deine Nieren mehr Flüssigkeit und Salz ausscheiden. Dadurch sinkt dein Blutdruck.
Gleichzeitig halten die Ballaststoffe aus der Frucht deinen Blutzuckerspiegel stabil.
Aufgrund der blutdrucksenkenden Eigenschaften solltest du aber beim Essen von Tamarinde bei Diabetes etwas aufpassen – wende dich bei Fragen am besten an deinen Arzt oder deine Ärztin!
Tamarinde: Wirkung für die Haut
Wusstest du, dass Tamarinde auch gut für deine Haut ist? Die Früchte enthalten Alpha-Hydroxysäuren (AHAs) und die wirken wie ein chemisches Peeling.
Vitamin C und Antioxidantien hellen deine Haut auf und fangen zusätzlich freie Radikale ab. Das lindert Entzündungen und mindert Rötungen.
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Wie schmeckt Tamarinde?
Das Fruchtfleisch ähnelt dem der Dattel und schmeckt gleichzeitig süß und sauer. Tamarinde wird in vielen Gerichten in Asien, Afrika und Lateinamerika verwendet.
Tipp: Der Geschmack ist sehr intensiv, nimm‘ also immer erst weniger und würze ggf. nach!
Dafür kannst du Tamarinde verwenden:
Indisches Curry
Würziges Chutney
Saucen/Dressings für Salate
Marinaden für Fleisch oder Gemüse
Getränke, z. B. Limonade
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Tamarinde: Haltbarkeit & Lagerung
Frische Tamarinden lagerst du am besten in einem geschlossenen Behälter bis zu 3 Monate im Kühlschrank.
Tiefgekühlt halten sie zwar länger, mit der Zeit verlieren sie allerdings ihre Aromen. Getrocknete oder pulverisierte Tamarinde aus dem Asia-Laden hält dunkel und luftdicht verpackt bis zu 12 Monate.
Selbstgemachte Tamarinden-Paste ist im Kühlschrank bis zu ca. 1 Woche haltbar. Fertig gekaufte Paste hält sich gekühlt auch nach dem Öffnen mehrere Monate.
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Tamarinde zum Abnehmen?
Achtung, nicht verwechseln: Es gibt noch eine 2. Sorte Tamarinde, die „Malabar-Tamarinde“. Sie sieht aber ganz anders aus und ähnelt eher einem kleinen Kürbis (siehe Bild unten).
Durch die enthaltene Hydroxyzitronensäure (HCA) in der Malabar-Tamarinde sammelt sich angeblich weniger Fett in deinem Körper und du bist länger satt. Das ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt!
Mit Tamarinden nimmst du also nicht direkt ab, aber sie bringen mehr Abwechslung in deine Küche und können dich bei deinem Ziel unterstützen!
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Tamarinde zubereiten: Rezepte
Frische Tamarinde: Die reifen Hülsen knackst du einfach mit den Fingern auf, um an die Frucht zu kommen – wie bei Erdnüssen. Löse das Fruchtfleisch von den äußeren Fasern und Kernen und schon hast du einen leckeren, gesunden Snack!
Getrocknetes Fruchtfleisch: Weiche das Fruchtfleisch zunächst in warmem Wasser ein, bis es weich wird (ca. 15 Minuten). Drücke es anschließend durch ein Sieb, um überschüssiges Wasser und Kerne zu entfernen. Übrig bleibt eine dickflüssige, dunkelbraune Masse – perfekt zum Kochen oder als Basis für Tamarinden-Paste!
1. Tamarinden-Paste selber machen
Nährwerte (100 g):
Kalorien: 239 kcal
Protein: 2,8 g
Kohlenhydrate: 63 g
Fett: 0,6 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
25 Min. | 0 Min. | 25 Min. |
Zutaten:
200 g frisches oder getrocknetes Tamarinden-Fruchtfleisch (z. B. im Block)
300 ml warmes Wasser
Zubereitung:
Reiße das Tamarinden-Fruchtfleisch in kleine Stücke.
Gib‘ die Stücke für ca. 15 Min. in eine Schüssel mit warmem Wasser (alle Tamarindenstücke sollten bedeckt sein!).
Knete das Fruchtfleisch gut durch, bis es weich und dickflüssig wird.
Presse die Mischung durch ein Sieb, um restliche Kerne und Fasern zu entfernen.
Fülle die glatte Paste in ein verschließbares Glas um.
Fertig sind ungefähr 350 Gramm deiner Tamarinden-Gewürzpaste!
Tipp: Friere übrig gebliebene Tamarinden-Paste in Eiswürfelform ein – so kannst du die Paste bei Bedarf portionsweise wieder auftauen!
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2. Tamarinden-Curry mit Hokkaido-Kürbis
Nährwerte (pro Portion):
Kalorien: 857 kcal
Protein: 19,5 g
Kohlenhydrate: 87,5 g
Fett: 44,7 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
25 Min. | 20 Min. | 45 Min. |
Zutaten (für 4 Portionen):
2 EL Kokosöl
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1 Hokkaido-Kürbis
3 Karotten
400 ml Kokosmilch
Kleines Stück Ingwer
250 g Babyspinat
1 EL rote Currypaste
1 EL Tamarinden-Paste
100 g Erdnüsse (geröstet)
½ TL Kurkuma
Salz & Pfeffer
Frische Korianderblätter (optional)
Zubereitung:
Wasche das Gemüse, würfle den Kürbis und entferne die Kerne.
Schäle die Karotten und schneide sie in Scheiben.
Schneide die Zwiebeln, reibe den Ingwer und presse den Knoblauch aus.
Erhitze Kokosöl in einer Pfanne oder einem Wok.
Brate die Zwiebeln glasig, gib‘ den Knoblauch dazu und brate ihn kurz mit an.
Gib‘ den Kürbis und die Karotten dazu und brate sie ebenfalls mit an.
Rühre Ingwer, Curry- und Tamarindenpaste ein und brate alles ca. 3 Minuten.
Gib‘ Kokosmilch und Kurkuma dazu und lass‘ alles aufkochen.
Decke das Curry zu und lass‘ es bei mittlerer Hitze für ca. 20 Min. köcheln.
Wasche währenddessen den Babyspinat und hacke die Erdnüsse klein.
Gib‘ kurz vor Ende der Kochzeit den Babyspinat zum Curry (wenn er zerfallen ist, ist es fertig!).
Schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
Serviere das Curry in einem tiefen Teller und garniere mit Erdnüssen und frischem Koriander.
Tipp: Dazu passen Reis oder Naan-Brot perfekt!
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FAQ zu Tamarinde
Tamarinde ist die Frucht des Tamarindenbaums und wächst in einer braunen Schote. Das Fruchtfleisch schmeckt intensiv süß-sauer und wird oft in der asiatischen und afrikanischen Küche verwendet. Tamarinde liefert viele Vitamine und Antioxidantien und gilt als Heilpflanze.
Tamarinde wirkt gut auf Leber, Verdauung und Blutzuckerspiegel. Sie liefert Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Außerdem wirken die Inhaltsstoffe entzündungshemmend und sind gut für die Haut.
Ja, frische Tamarinden kannst du auch roh essen. Dafür knackst du die Schale auf und entfernst die äußeren Fasern und Kerne.
Dafür gibt es keinen Richtwert. Integrierst du regelmäßig kleine Mengen in deine Rezepte, profitierst du von den gesundheitlichen Vorteilen. Da Tamarinden reich an Ballaststoffen sind, solltest du aber nicht zu viel davon essen, sonst bekommst du evtl. Durchfall.
Die Tamarinde enthält viel Vitamin C und B-Vitamine. Dazu kommen noch wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen. Die Kombi macht sie zur gesunden Powerfrucht.
Knack‘ einfach die Schale auf, entferne die Kerne und gönn‘ dir das frische Fruchtfleisch als gesunden Snack. Getrocknete Tamarinde weichst du vorher ein – die Paste ist ein ideales Gewürz für Currys oder Chutneys.
Ja, Tamarinden unterstützen deine Leber: Sie bauen Giftstoffe ab und verdauen Fette. Dadurch beugst du Erkrankungen, wie z. B. einer Fettleber vor.
Die Tamarinde steckt voller Kalium, das deinen Blutdruck reguliert. Sie sorgt auf natürliche Weise dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und deine Nieren mehr Flüssigkeit und Salz ausscheiden. Außerdem schützen die Ballaststoffe vor hohem Blutdruck.
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Ernährung & Superfoods bei Fitness First
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Quellen:
Bhadoriya, S. S., Ganeshpurkar, A., Narwaria, J., Rai, G., & Jain, A. P. (2011). Tamarindus indica: Extent of explored potential. Pharmacognosy reviews, 5(9), 73–81.
Kuru, P. (2014). Tamarindus indica and its health related effects. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine, Volume 4, Issue 9, 676-681.
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