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Hülsenfrüchte mit Eiweiß: Pflanzliches Protein
Erbsensuppe, Hummus oder Linsen-Eintopf – Hülsenfrüchte sind eine super Alternative zu Fleisch. Aber nimmst du damit genügend Eiweiß zu dir? Und klappt Muskeln aufbauen auch mit pflanzlichen Proteinen? Hier kommen alle Infos plus 2 leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten!
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Welche Hülsenfrüchte sind am gesündesten?
Hülsenfrüchte sind super vielseitig. Es gibt viele Sorten der sogenannten Leguminosen, dass sogar Wissenschaftler:innen die genaue Zahl nicht kennen. Wusstest du zum Beispiel, dass auch Erdnüsse dazugehören?
In Deutschland gibt es viele traditionelle Gerichte mit Erbsen, grünen Bohnen oder Linsen. In südlichen Ländern sind Kichererbsen und Kidneybohnen beliebter. Ernährst du dich vegan, spielen Sojabohnen in Tofu eine große Rolle.
Und auch aus Lupinen werden immer mehr Veggie-Produkte gemacht. Das liegt nicht nur daran, dass sie bei Veganer:innen die Eiweißaufnahme verbessern. Auch sonst sind Hülsenfrüchte sehr gesund!
Neben Proteinen sind folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in sehr vielen Hülsenfrüchten enthalten:
- B-Vitamine
- Eisen
- Zink
- Magnesium
Kalium
Gleichzeitig liefern dir Erbsen & Co. wichtige Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Kohlenhydrate. Meistens haben sie dabei auch noch wenig Kalorien, da auch weniger Fett!
Ersetzt du Fleisch durch vegane Protein-Lieferanten, nimmst du außerdem weniger ungesundes Fett zu dir und senkst dein Cholesterin. Cool, oder?
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Wie viel Eiweiß haben Linsen, Bohnen, Erbsen & Co.?
Fisch, Fleisch, Eier & Co. müssen nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, um deinen Protein-Bedarf zu decken.
Tierisches Eiweiß hat allerdings eine höhere „biologische Wertigkeit“ als pflanzliches, da es den menschlichen Aminosäuren ähnelt. Das heißt, dein Körper baut aus tierischen Produkten etwas mehr Eiweiß auf.
Aber durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kannst du die Eiweißaufnahme aus Hülsenfrüchten verbessern. Viele von ihnen haben sogar einen ähnlichen Eiweißgehalt wie Fisch & Fleisch!
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Tabelle: Eiweißgehalt Hülsenfrüchte
Suchst du Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß, ist es wichtig, auf die Werte nach dem Kochen zu schauen. Die meisten rohen Hülsenfrüchte sind nämlich giftig.
Erst durchs Einweichen und Kochen verlieren sie schädliche Substanzen wie Lektine (auch Anti-Nährstoffe genannt). Zuckerschoten, Erbsen und Erdnüsse kannst du ohne Bedenken roh essen.
Durch das Kochen gehen aber leider auch ein paar Proteine verloren und sämtliche B-Vitamine. Du liest vielleicht manchmal auf der Dose, dass Kidneybohnen 21 Gramm Eiweiß enthalten.
Das stimmt zwar, aber gilt nicht für die gekochten Bohnen. In folgender Tabelle siehst du darum nur die Angaben für gegarte Hülsenfrüchte:
Hülsenfrucht (gekocht) | Eiweißgehalt / 100 g* | Kalorien / 100 g* |
Grüne Bohnen | 2,3 g | 32 kcal |
Kidneybohnen | 8,6 g | 128 kcal |
Weiße Bohnen | 9,5 g | 124 kcal |
Dicke Bohnen | 8 g | 70 kcal |
Erbsen | 5,5 g | 80 kcal |
Kichererbsen | 9 g | 139 kcal |
Gelbe Linsen | 7,5 g | 80 kcal |
Rote Linsen | 7,8 g | 95 kcal |
Lupinen | 10 g | 113 kcal |
Sojabohnen | 12 g | 140 kcal |
*Je nach Art der Zubereitung können die Angaben abweichen.
By the way: Mungobohnen kannst du in kleineren Mengen ebenfalls roh essen. Sie bestehen zu satten 23 % aus Proteinen! Das macht sie zu einem super Eiweiß-Lieferanten. Die grünen Bohnen passen z. B. gut in Salate & Co.
Vergleich mit tierischen Eiweiß-Lieferanten
Rindfleisch oder Hühnchen bringen gegart mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Hülsenfrüchte. Aber dafür kommen sie auch mit viel mehr Kalorien, viel Fett und weniger Nährstoffen daher.
100 g Kichererbsen haben z. B. 6 mg Eisen. Rindfleisch nur 2,6 mg. In Fleisch fehlen auch Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Außerdem ist die Ökobilanz von Hülsenfrüchten deutlich besser. Sie benötigen weniger Fläche und Wasser als Nutztiere.
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Mit Hülsenfrüchten Muskelaufbau stärken
Wer starke Muskeln will, braucht viel Eiweiß – das denken jedenfalls viele (Kraft-)Sportler:innen. Prinzipiell hat jemand, der regelmäßig (also ca. 5x pro Woche) trainiert, einen höheren Eiweiß-Bedarf als jemand, der keinen Sport macht.
Warum? Intensive Trainingseinheiten „verbrauchen“ wertvolle Eiweiß-Körper, die in Enzymen, Hormonen, Muskel- und Transport-Proteinen enthalten sind. Sie werden erst in Ruhe-Phasen wieder aufgebaut.
Und dafür musst du deinem Körper Eiweiß übers Essen bereitstellen. Denn die wichtigen essentiellen Aminosäuren kannst du nicht selbst herstellen.
Eiweiß ist also auch fürs Regenerieren wichtig und deswegen für alle Sportler:innen empfehlenswert. Weil Milchprodukte, Fleisch und Fisch viele Proteine liefern, halten viele sie für das beste Essen nach dem Sport. Aber Eiweiß ist noch lange nicht alles!
- Eisen: ist wichtig für deinen Stoffwechsel. Es verbessert die Sauerstoff-Versorgung deiner Zellen, damit sie sich erholen können.
- Magnesium: überträgt Energie und stellt sie deinem Körper zur Verfügung. Außerdem hilft es deinen Muskeln, nach dem Workout zu entspannen.
Kalium: braucht dein Körper, damit er Kohlenhydrate überhaupt in den Muskeln lagert. Außerdem ist Kalium wichtig für Muskel-Kontraktionen und reguliert den Blutdruck und deine Herzfunktion.
Die Kombination von diesen Mineralstoffen mit Kohlenhydraten und viel Eiweiß macht Hülsenfrüchte für den Muskelaufbau so wertvoll! Dazu kommen noch sekundären Pflanzenstoffe, von denen viele gegen Entzündungen helfen.
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Rezepte mit Hülsenfrüchten zum Nachmachen
Die meisten leckeren Gerichte mit Hülsenfrüchten gehen sehr schnell. Wenn du getrocknete Produkte verwendest, musst du nur noch etwas Zeit fürs Einweichen einplanen.
Außerdem sind sie gesund und machen satt. Viele Suppen, Salate, Nudel- oder Reisgerichte sind mit Hülsenfrüchten möglich.
1. Dal aus gelben Linsen
Dal ist eine indische Suppe, ähnlich wie Eintopf. Das Rezept ist schnell und easy zubereitet. Außerdem kannst du sie ganz nach deinen Vorlieben mit Gewürzen und Toppings verfeinern.
Kalorien:
- ca. 340 kcal
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g gelbe Linsen
- 150 ml Gemüsebrühe
- Indische Gewürze nach Geschmack (z. B. Kreuzkümmel, Kurkuma, Garam Masala)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer
- 1 EL Öl
- 125 ml Kokosmilch
- Saft von 1/2 Zitrone
- Salz, Pfeffer, Zucker
Zubereitung:
- Hacke Knoblauch und Zwiebel und dünste sie in einem Topf mit Öl. Gib‘ dann die indischen Gewürze dazu und lass' alles ca. 5 Min. anschwitzen.
- Gib‘ Gemüsebrühe und Linsen mit in den Topf und koche sie kurz auf. Dann alles köcheln, bis die Flüssigkeit fast ganz aufgesogen ist.
- Rühre die Kokosmilch unter. Gib‘ die restlichen Gewürze und den Zitronensaft dazu. Lass‘ alles weitere 10 Min. köcheln.
- Tipp: Als Beilage passt dazu besonders gut Reis!
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2. Falafel
Ein handlicher Snack für jede Tageszeit! Mach‘ sie am besten auf Vorrat und friere sie ein. Durch die Kombination mit Couscous holst du besonders gesundes Eiweiß aus den Falafeln. Außerdem werden sie so fluffiger.
Kalorien:
- ca. 360 kcal
Zutaten (für 10 Bällchen):
- 75 g Couscous
- 250 Kichererbsen aus der Dose
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Blätter von 1/2 Bund Petersilie
- 1 EL Mehl aus Kichererbsen oder Leinsamen
- Gewürze (Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz, Pfeffer)
Zubereitung:
- Gare den Couscous nach Packungsanweisungen und stelle ihn zur Seite.
- Hacke die Zwiebel und den Knoblauch grob.
- Gebe sie mit Kichererbsen, Petersilie, Gewürzen und Mehl in ein hohes Gefäß und püriere alles.
- Vermenge die Masse mit dem Couscous.
- Forme aus etwa 1 EL Teig Kugeln oder kleine Fladen.
- Bereite die Kugeln in der Heißluftfritteuse zu oder brate sie mit Öl in der Pfanne an, bis sie außen schön knusprig sind.
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Hülsenfrüchte richtig zubereiten: 5 Tipps
- Super gesund ernährst du dich, wenn du pflanzliches Eiweiß zusammen mit Getreide-Produkten isst. Kombiniere Erbsen, Bohnen & Co. also am besten mit Vollkornnudeln, Haferflocken oder Reis. Auch Samen, wie Sesam, ergänzen deine Rezepte. So nimmst du mehr Eiweiß aus deinen Hülsenfrüchten auf.
- Roh sind die wenigsten Hülsenfrüchte zum Essen geeignet. Einweichen und Kochen sind also ein Muss, wenn du sie getrocknet kaufst.
- Hülsenfrüchte führen bei manchen zu Blähungen. Tipp: Benutze Gewürze wie Ingwer oder Kümmel, um vorzubeugen.
- Spüle nach dem Einweichen die Hülsenfrüchte gut ab und schütte das Wasser weg. Es enthält Stoffe, die deinem Darm schaden können.
- Nimm‘ am besten bei jeder Mahlzeit ein paar gesunde Hülsenfrüchte zu dir, um die Nährstoffe optimal zu nutzen. Zum Frühstück kann z. B. Soja-Milch oder Erdnussbutter auf den Tisch! Abends sind leichte Salate super
Fitness-SalatE: Rezepte & Tipps
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FAQ zu Protein in Huelsenfruechten
Ja, Linsen gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Protein. 100 Gramm gekochte Linsen enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß. Zum Vergleich: Bei Erbsen sind es immerhin noch 5 Gramm.
Da es viele unterschiedliche Hülsenfrüchte gibt, variiert der Proteingehalt. Außerdem enthalten unter anderem Linsen und Kichererbsen roh deutlich mehr Eiweiß als gegart. Gekochte Linsen haben ca. 9 Prozent Eiweiß, rohe etwa 23. Roh schmecken sie aber natürlich gar nicht! Mungobohnen kannst du allerdings ungekocht essen. Sie enthalten ca. 23 Gramm Eiweiß.
Schwer verdauliche Lebensmittel wie Ballaststoffe und Mehrfachzucker verursachen bei vielen Menschen Blähungen. Daher solltest du Kidneybohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte vor dem Essen einweichen. Auch das Kochen reduziert darm-belastende Stoffe. Würzen mit Kümmel oder Ingwer beugt ebenfalls Blähungen vor.
Roh und getrocknet haben 100 Gramm Linsen ca. 23 Gramm Eiweiß. Allerdings musst du sie wie Kichererbsen vor dem Essen einweichen und kochen. Danach enthalten sie nur noch etwa 9 Gramm Proteine. Sojabohnen liefern dir ungefähr 12 Gramm Protein und haben damit den höchsten Eiweißgehalt.
Die vielen Proteine und Ballaststoffe in Hülsenfrüchten machen schnell satt. Dazu haben sie wenig Kohlenhydrate. Wenn du abnehmen willst, ersetze am besten Lebensmittel aus Getreide durch Hülsenfrüchte!
Tatsächlich ist gar nicht genau bekannt, welche Pflanzen zur Familie der Leguminosen gehören. Am häufigsten gegessen werden Erbsen, grüne Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen. Aber auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten.
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