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Magnesium für Muskelaufbau: So wirkt der Mineralstoff beim Sport!
Magnesium ist viel mehr als das weiße Zeug für deine Hände beim Klettern und Gewichtheben. Der Mineralstoff spielt viele wichtige Rollen in deinem Körper. Check‘ hier, warum du ihn brauchst und ob Mg-Supplements für dich zum Muskeln aufbauen nötig sind!
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Was macht Magnesium im Körper?
Magnesium (chemisches Zeichen: Mg) ist ein echtes Multitalent, damit du gesund bleibst. Es spielt eine große Rolle in vielen Stoffwechselprozessen.
Über 300 Enzyme in deinem Body werden allein durch Magnesium aktiviert und versorgt! Sie machen dich beim Trainieren leistungsfähiger und belastbarer.
Aber Magnesium ist auch für dein Nervensystem wichtig: Es überträgt die Signale zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln, damit alles reibungslos läuft. Ohne genügend Magnesium werden diese Signale nicht richtig weitergegeben.
Die Auswirkung? Du bist nervöser und kannst dich schlechter konzentrieren.
Was macht Magnesium im Muskel?
Ein großer Teil des Magnesiums in deinem Körper wird in Knochen und Muskeln gespeichert. Nur ein kleiner Teil davon zirkuliert im Blut – aber das reicht, damit alle Funktionen richtig laufen!
Ist dein Magnesiumspeicher leer, führt das oft zu Krämpfen oder dass du dich müde fühlst. Das Mineral ist vor allem dafür zuständig, dass deine Muskeln richtig arbeiten, sich aber auch entspannen.
By the way: Der „Gegenspieler“ von Magnesium ist Calcium – denn diesen Mineralstoff brauchen deine Muskeln zum Anspannen.
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So hilft Magnesium beim Muskelaufbau!
Magnesium ist wichtig zum Muskeln aufbauen, weil es eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt.
Beim Krafttraining braucht dein Körper Energie, um die Muskeln zusammenzuziehen und die Gewichte zu bewegen.
Magnesium ist dabei der Schlüssel, denn es produziert ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist die Haupt-Energiequelle deiner Muskeln. Ohne genug Magnesium läuft dieser Prozess nicht optimal und deine Leistung sinkt.
Außerdem unterstützt Magnesium die Regeneration für Sportler:innen nach dem Training.
Deine Muskeln erholen sich nur, wenn sie gut mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt werden. Magnesium hilft dabei, deine Muskeln zu entspannen. Das ist besonders wichtig, wenn du regelmäßig trainierst – denn Muckies wachsen erst in der Ruhephase, nicht sofort beim Sport!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Fitness First Everyday-Tipp:
„Unschlagbar ist übrigens das Duo Magnesium und Zink beim Muskelaufbau. Die beiden Mineralien ergänzen sich perfekt. Zink produziert u. a. Testosteron, was Power für dein Workout gibt. Gleichzeitig unterstützt Zink aber genauso wie Magnesium beim Regenerieren.“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Weitere Wirkung von Magnesium für Sport & Gesundheit
Magnesium zum Schlafen: Einige Studien zeigen, dass du besser schläfst, wenn du vor dem Zubettgehen Magnesium zuführst!
Magensium & Stress: Eine Studie von 2020 liefert Hinweise darauf, dass zusätzliches Magnesium-Citrat Stress reduziert!
Magnesium für Knochen & Zähne: Die Einnahme stärkt deine Knochen & Zähne, aber auch Haut & Haare!
Magnesium für Schwangere: Magnesium hilft anscheinend auch bei Beschwerden in der Schwangerschaft (= noch keine eindeutigen Studien!). Frag‘ aber auf jeden Fall bei deinen Ärzt:innen nach, ob du einen höheren Bedarf an Magnesium hast und es als werdende Mama zuführen solltest!
Fitness in der Schwangerschaft
Magnesium bei Krämpfen
Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Aber das heißt nicht unbedingt, dass mehr Magnesium immer Krämpfe verhindert!
Oft kommen die fiesen Schmerzen nämlich ganz woanders her: Trinkst du zu wenig und/oder ernährst dich zu einseitig, kann das schon Grund genug sein.
Trotzdem kann der Mineralstoff evtl. sinnvoll sein, um den stechenden Muskelkontraktionen vorzubeugen:
Halbmarathon-Läufer:innen hatten in einer Studie weniger Muskelkrämpfe, wenn sie während des Laufs ein Elektrolyt-Getränk mit Magnesium bekamen.
Bei einer weiteren Untersuchung hatten Test-Sportler:innen seltener nächtliche Krämpfe, wenn sie abends ein Magnesium-Präparat einnahmen.
Fazit: Insgesamt gibt es aber leider noch zu wenige gute Studien zur Frage, ob die Aufnahme von zusätzlichem Magnesium wirklich gegen Krämpfe hilft! Vielleicht ist dein Körper auch einfach nur übersäuert?
Tipps gegen Muskelübersäuerung
Abnehmen mit Magnesium?
Der Mineralstoff hilft dabei, dass deine Muskelfunktionen mehr Power bekommen und ist am Energiestoffwechsel beteiligt. Hast du z. B. einen Magnesiummangel, dann verbrennst du auch Fett nicht optimal.
Daraus leiten viele ab, dass Magnesium auch ein Fatburner ist – stimmt aber leider nicht! Einfach nur Tabletten oder Lebensmittel mit viel Magnesium nehmen lässt garantiert keine Pfunde schmelzen!
Nebenwirkungen: Was macht zu viel Magnesium im Körper?
Nimmst du sehr viel Magnesium, z. B. als Nahrungsergänzungsmittel, dann kann es zur Überdosierung kommen.
Pass‘ außerdem auf, wenn du Probleme mit den Nieren oder der Schilddrüse hast – zu viel Magnesium im Blut führt zu folgenden Symptomen:
Übelkeit
Müdigkeit
Verdauungsprobleme
schwache, schlappe Muskulatur
langsame Muskelreflexe
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So nimmst du Magnesium richtig ein!
Magnesium kannst du in Sportdrinks, als Kapseln und Pulver oder ganz einfach über die Nahrung zu dir nehmen.
Magnesium vor dem Sport oder danach?
Vor dem Trainieren liefert dir Magnesium Energie – das ist vor allem sinnvoll bei Ausdauersport. Es verhindert, dass deine Muskeln über einen längeren Zeitraum früh ermüden oder verkrampfen.
Nach dem Sport ist Magnesium besonders nach dem Krafttraining sinnvoll. Deine Muckies haben intensiv gearbeitet und sollen sich so schnell wie möglich wieder entspannen.
Worauf achten bei Mg-Supplements?
Manchmal ist es für ältere Menschen sinnvoll, den Muskelaufbau mit Magnesium-Tabletten zu unterstützen. Denn im Alter schwindet die Muskelmasse schneller. Auch Diabetiker:innen brauchen in der Regel etwas mehr Magnesium – klär‘ das aber immer ärztlich ab!
Nimmst du Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel, z. B. um schneller zu regenerieren, dann achte auf jeden Fall auf die genauen Packungsangaben.
Der Mineralstoff kommt nämlich nie allein vor, sondern immer als Verbindung. Am häufigsten gibt es Magnesium-Präparate mit Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid.
Der Unterschied liegt in der sogenannten Bio-Verfügbarkeit: Citrat ist leichter löslich als Oxid, darum setzt die Wirkung von Magnesiumcitrat etwas schneller ein als die von Magnesiumoxid, wenn auch nicht viel.
Am besten greifst du zu Produkten mit beiden Varianten – dann bist du insgesamt länger mit Magnesium versorgt!
Lebensmittel mit Magnesium
Folgende Lebensmittel enthalten z. B. hohe Mengen des Mineralstoffs:
Lebensmittel | Magnesium pro 100 g |
Kürbiskerne | 534 mg |
Sonnenblumenkerne | 420 mg |
Leinsamen | 392 mg |
Cashewkerne | 270 mg |
Mandeln | 270 mg |
Schwarze Bohnen | 150 mg |
139 mg | |
Vollkornreis | 130 mg |
Spinat | 87 mg |
Linsen | 36 mg |
Bananen | 27 mg |
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schätzt den täglichen Magnesiumbedarf für Erwachsene zwischen 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer). Du siehst also, dass du das schon mit kleinen Mengen an bestimmten Lebensmitteln locker schaffst.
Tipp: Bist du dir bei deinem Tagesbedarf mal nicht sicher, dann trinke einfach Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt!
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FAQ zu Magnesium
Für Ausdauer-Sportler:innen ist Magnesium vor dem Workout am sinnvollsten – es hilft, dass deine Muskeln lange durchhalten. Kraftsportler:innen nehmen am besten nach dem Trainieren Magnesium – damit entspannen deine Muskeln besser und sind schneller wieder leistungsfähig.
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel auch bei der Fettverbrennung. Trotzdem bringt der Mineralstoff beim Abnehmen nichts, wenn du dich nicht gesund und ausgewogen ernährst. Kommt es zur Magnesium-Überdosierung, kann dir übel werden und/oder deine Muskeln versagen.
Die Wirkung von Magnesium tritt unterschiedlich schnell ein – es kommt unter anderem darauf an, wie und wann du es einnimmst. Am besten nimmst du mehrere Stunden vor dem Sport Magnesium zu dir, wenn du beim Workout deine Leistung verbessern willst.
Einige Studien zeigen, dass Magnesium am Abend deinen Schlaf verbessert. Der Mineralstoff sorgt nämlich dafür, dass sich deine Muskeln entspannen und bekämpft außerdem das Stresshormon Cortisol.
Bisherige Studien zu Magnesium bei Krämpfen sind leider nicht eindeutig. Einzelne Untersuchungen zeigen positive Effekte bei nächtlichen Krämpfen. Auch beim Ausdauersport gibt es Hinweise, dass deine Muskeln langsamer ermüden, wenn du Magnesium-Getränke nutzt.
Als gesunder Mensch deckst du deinen täglichen Magnesiumbedarf normalerweise allein über die Nahrung. Nüsse oder Sonnenblumenkerne enthalten z. B. sehr viel Magnesium. Tabletten oder andere Präparate sind manchmal bei Älteren, Schwangeren oder auch Diabetiker:innen nach ärztlicher Absprache sinnvoll.
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Ernährung für Muskelaufbau bei Fitness First
Willst du Muckies aufbauen, denk‘ also auch an Magnesium! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein (Kraft)training zu entwickeln. Die richtigen Nährstoffe und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deinen persönlichen Bedarf. Und apropos Magnesium(-Quellen): Check' in folgendem Artikel, ob du deine Banane vor oder nach dem Training essen solltest!
Quellen:
Wang, Ru u. a.: The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review, in: Magnesium Research 30, 4, 2017, S. 120-132.
Barna, Olha u. a.: A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps, in: Nutrition Journal 20, 2021.
Kharait, Sourabh: A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners, in: Journal of Exercise and Nutrition 5, 3, 2022.
Garrison, Scott R. u. a.: Magnesium for skeletal muscle cramps, in: Cochrane Database of Systematic Reviews.
Pickering, Gisèle u. a.: Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, in: Nutrients 12, 12, 2020, S. 3672.
Deutsche Apothekerzeitung: Magnesium ist nicht gleich Magnesium.
Hausenblas, Heather A. u. a.: Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled Trial, in: Sleep Medicine: X, 8, 2024.
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