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Fitness-Plätzchen: Rezepte & Back-Tipps
Lebkuchenherzen, Stollen oder Plätzchen … die Weihnachtszeit ist voller süßer Versuchungen, leider mit viel Zucker und Fett. Aber jetzt heißt es Schlemmen ohne Reue! Check' hier gesunde Low-Carb-Rezepte für Fitness-Plätzchen: kalorienarm, zuckerfrei oder vegan - ganz easy zum Nachmachen!
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Rezepte für Fitness-Weihnachtsplätzchen
Gesund essen und Plätzchen naschen passen auf den 1. Blick nicht wirklich zusammen.
Ein Gebäckstück ist zwar nicht weiter schlimm, aber beim gemütlichen Advents-Kaffee bleibt es selten bei nur einem Keks, oder? Entweder verzichtest du ganz darauf – oder aber du steuerst selbst kalorienarme Plätzchen bei!
Hier kommen 5 passende Low-Carb-Rezept-Ideen!
1. Fitness-Lebkuchen mit extra Eiweiß
Lebkuchen schmecken lecker würzig und gehören einfach zur Weihnachtszeit dazu. Die fertigen Produkte beim Einkaufen haben aber oft sehr viel Zucker (Kohlenhydrate).
In folgendem Rezept wird er durch Honig ersetzt. Dazu kommt leckeres Protein-Pulver. Diese Lebkuchen sind also ideal für Sportler:innen, die auch beim Genießen von Weihnachtsplätzchen an Fitness denken.
Kalorien:
- ca. 70-90 kcal (pro Lebkuchen)
Zutaten für den Teig (für ca. 20 Stück):
- 2 Eier
- 110 g gemahlene Haselnüsse (auch Mix mit Mandeln möglich)
- 50 g schokoladiges Protein-Pulver
- 1 TL Backpulver
- 30 g Honig
1 TL Lebkuchengewürz
Zutaten für die Glasur:
- 40 g Kakaobutter
- 2 EL Backkakao
- 1 TL Nussmus
2 EL Ahornsirup
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 200 °C vor. Nutze Umluft, wenn du mehrere Backbleche gleichzeitig machst, sonst Ober- und Unterhitze.
- Verrühre die Eier mit einem Handmixer oder Schneebesen.
- Siebe das Protein-Pulver nach und nach in die verquirlten Eier, damit keine Klümpchen entstehen.
- Füge die weiteren Zutaten dazu und vermische sie, bis eine glatte Masse entsteht.
- Forme mit angefeuchteten Händen je nach gewünschter Größe der Lebkuchen 15 bis 20 Taler und backe sie für 10 Min.
- Lass' sie danach abkühlen und währenddessen für die Glasur die Kakaobutter bei niedriger Hitzezufuhr schmelzen.
- Rühre die übrigen Zutaten unter und verteile die Glasur auf den Lebkuchen-Talern.
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2. Kalorienarme Plätzchen: Vegane Vanillekipferl
Ein weiterer Klassiker unter den Weihnachts-Keksen: Vanillekipferl. Traditionelle Rezepte bestehen aber oft aus viel Butter und Zucker.
Probier‘ mal diese Low-Carb-Variante mit Datteln und Kokosblütenzucker!
Kalorien:
- ca. 60 kcal (pro Kipferl)
Zutaten für den Teig (für ca. 40 Plätzchen):
- 50 g Haselnüsse (gemahlen)
- 100 g Mandeln (gemahlen)
- 130 g Mandelmehl oder Dinkelmehl
- 100 g Datteln (eher trocken)
- 80 g Kokosöl
- 20 g Apfelmark
- 1/2 TL Vanille (gemahlen)
1 Prise Salz
Zutaten zum Wälzen (optional):
- 2 EL Mandeln (gemahlen)
- 1/2 TL Vanille (gemahlen)
1 EL Kokosblütenzucker
Zubereitung:
- Zerkleinere die Datteln in einem Mixer.
- Röste die gemahlenen Mandeln und Haselnüsse kurz in der Pfanne an.
- Gib' nun alle Zutaten in eine Schüssel und verknete sie zu einem glatten Teig.
- Forme eine Kugel aus dem Teig und stelle sie für 30 Min. kalt.
- Heize den Backofen auf 180 °C vor. Nutze Umluft, wenn du mehrere Backbleche gleichzeitig machst.
- Knete den Teig nochmals kurz durch. Teile nun kleine Stücke ab, die du zu Rollen formst. Von diesen teilst du immer 5 cm lange einzelne Stücke ab und formst sie zu einem Halbmond. Die Enden der Teigstücke drückst du dabei leicht zusammen.
- Lege die fertig geformten Vanillekipferl auf mit Backpapier belegte Bleche. Auf der mittleren Schiene backst du die Kipferl nacheinander für jeweils 8 bis 10 Min.
- Lass' die Kekse etwas abkühlen. In einer Schüssel vermischst du währenddessen gemahlene Mandeln, Vanille und Kokosblütenzucker. Zuletzt wälzt du darin die noch lauwarmen Vanillekipferl.
3. Protein-Plätzchen aus Haferflocken
Es hat sich spontan Besuch angekündigt oder du suchst einfach nur ein richtig simples Rezept für gesunde Kekse?
Dann probier' es mal mit diesen Haferflocken-Plätzchen, die aus nur 2 Zutaten und weniger Kohlenhydraten bestehen!
Kalorien:
- ca. 30 kcal (pro Keks)
Zutaten (für ca. 25 Stück):
- 2 reife Bananen
- 150 g zarte Haferflocken
Zubereitung:
- Zerdrücke die Bananen oder püriere sie.
- Heize den Backofen auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vor.
- Verrühre nun einfach das Bananenmus mit den Haferflocken.
- Forme mit den Händen kleine Kugeln, die du leicht plattdrückst, und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech.
- Backe die Haferflocken-Plätzchen für etwa 15 Minuten.
Du willst deine Fitness-Plätzchen noch etwas aufpimpen? Passend zu Weihnachten gibst du am besten noch etwas Zimt in die Masse.
Für eine leicht fruchtig-süße Note sorgen gehackte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen oder Rosinen. Oder du gibst einfach 2 Esslöffel crunchy Erdnussbutter, gehackte Mandeln oder Nüsse, Kokosraspel oder Kakao-Nibs in den Teig!
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4. Eiweiß-Plätzchen mit Proteinpulver
Der einfachste Weg, deine Weihnachtskekse zu Protein-Plätzchen zu formen, ist Eiweißpulver!
Du kennst es vielleicht schon von den Shakes in deinem Gym: Es gibt viele Geschmacksrichtungen, die auch super in den Advent passen.
Kalorien:
- ca. 70 kcal (pro Plätzchen)
Zutaten (für Plätzchen):
150 g Dinkelmehl (Typ 630)
60 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
50 g gemahlene Mandeln
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
1 Prise Salz
80 g Kokosöl (geschmolzen)
50 g Erythrit oder eine andere kalorienarme Süße
1 Ei
1 TL Vanilleextrakt
Zutaten (für Glasur):
50 g Puder-Erythrit (alternativ Puderzucker)
1–2 EL Zitronensaft oder Wasser
Optional: Lebensmittelfarbe oder Zimt
Zubereitung:
Vermenge in einer Schüssel Dinkelmehl, Proteinpulver, gemahlene Mandeln, Backpulver, Zimt und Salz.
Verrühre in einer separaten Schüssel das geschmolzene Kokosöl, Erythrit, Ei und Vanilleextrakt.
Gib' die feuchten Zutaten zu den trockenen und verknete alles zu einem glatten Teig.
Lass' den Teig für ca. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen.
Rolle den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche aus (ca. 0,5 cm dick) und stich ihn mit deinen liebsten Plätzchen-Förmchen aus.
Lege die Plätzchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
Heize den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vor (bei mehreren Blechen Umluft) und backe die Plätzchen ca. 8–10 Minuten, bis sie leicht goldbraun sind. Anschließend abkühlen lassen.
Verrühre für die Glasur das Puder-Erythrit mit Zitronensaft oder Wasser zu einer glatten Masse.
Färbe sie bei Bedarf mit Lebensmittelfarbe ein oder füge etwas Zimt hinzu.
Bestreiche die abgekühlten Plätzchen mit der Glasur und dekoriere sie nach Belieben (z. B. mit gehackten Nüssen oder ungesüßten Kokosraspeln).
Lass' die Glasur aushärten und bewahre die Plätzchen in einer luftdichten Dose auf.
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5. Protein-Zimtsterne
Schon gewusst? Zimtsterne gehen auch Low-Carb! Hier kommen sie in der Fitness-Variante:
Kalorien:
- ca. 45 kcal (pro Zimtstern)
Zutaten (für Kekse):
150 g gemahlene Mandeln
50 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
2 TL Zimt
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
50 g Erythrit (oder eine andere kalorienarme Süße)
2 Eiweiß
1 TL Vanilleextrakt
Zutaten (für Glasur):
1 Eiweiß
30 g Puder-Erythrit (alternativ Puderzucker, wenn gewünscht)
Optional: ein paar Tropfen Zitronensaft
Zubereitung:
Vermenge in einer Schüssel gemahlene Mandeln, Proteinpulver, Zimt, Backpulver und Salz.
Verrühre in einer separaten Schüssel das Erythrit, die Eiweiße und das Vanilleextrakt.
Gib' die feuchten Zutaten zu den trockenen und verknete alles zu einem klebrigen Teig.
Lass' den Teig für ca. 30 Min. im Kühlschrank ruhen.
Rolle den Teig auf einer leicht bemehlten Fläche etwa 0,5 cm dick aus.
Stich mit einem Sternausstecher Kekse aus und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
Schlage für die Glasur das Eiweiß steif und hebe das Puder-Erythrit sowie den Zitronensaft unter.
Streiche die Glasur auf die ausgestochenen Sterne.
Heize den Backofen auf 150°C (Ober- und Unterhitze bei einem Backblech, bei mehreren Umluft) vor und backe die Zimtsterne ca. 10–12 Minuten . Anschließend abkühlen lassen.
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Kalorienarme Plätzchen: Gesunde Lieblingsrezepte
Du siehst: Es gibt reichlich Rezepte für kalorienarme, zuckerfreie und fettreduzierte Fitness-Plätzchen.
Aber was passiert mit deinen alten Lieblingsrezepten? Die traditionellen Familien-Rezepte, die über Generationen weitergegeben werden? Sie müssen nicht für immer in der Schublade verschwinden!
Mach' einfach aus den süßen Keksen und Kalorienbomben gesunde Fitness-Snacks, wenn du die Zutaten im Rezept ersetzt!
Das gilt natürlich nicht nur für Fitness-Weihnachtsplätzchen, sondern auch für sämtliche andere Backwaren wie Kuchen, Torten, Cookies & Co.
1. Ersetze Zucker für Fitness-Weihnachtsplätzchen!
Um Kalorien zu sparen, verzichtest du beim Backen besser auf Industriezucker. Er enthält nämlich pro 100 g unglaubliche 400 kcal!
Die gute Nachricht: Zucker lässt sich in Rezepten leicht durch gesündere Zutaten ersetzen.
Geeignet sind folgende natürliche Süßungsmittel:
- Ahornsirup
- Agavendicksaft
- Reissirup
- Dattelsirup
- Honig
- Kokosblütenzucker
- Trockenfrüchte, z. B. Cranberries oder Aprikosen
- Nussmus
- Fruchtmus, z. B. zerdrückte Bananen oder Apfelmark
Solche Zutaten anstelle von Zucker zu verwenden, ist manchmal etwas tricky. Aufgrund der unterschiedlichen Konsistenzen verändert sich der Teig.
Und auch in puncto Süße sind sie recht unterschiedlich. Taste dich beim Ersetzen von Zucker also Schritt für Schritt heran. Gibst du anstelle von (Puder-)Zucker flüssige Zutaten in den Teig, benötigst du zum Ausgleichen etwas mehr Mehl bzw. feste Zutaten.
Beachte: Die genannten Alternativen sind zwar gesünder als Zucker, haben aber in vielen Fällen trotzdem noch jede Menge Kalorien!
Zucker-Alternativen: Stevia, Erythrit & Xylit
Du willst keine Experimente wagen? Wenn du nach einer Zucker-Alternative suchst, die unkompliziert einsetzbar ist, gibst du einfach Erythrit in die Schüssel. Der Zuckeralkohol enthält keine Kohlenhydrate, ist kalorienfrei und dabei fast genauso süß wie Zucker.
Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist Xylit (Birkenzucker), der etwa 40 % weniger Kalorien enthält. Die Low-Carb-Zucker-Alternativen haben allerdings einen besonderen Eigengeschmack, der bei großen Mengen stark durchkommt.
Taste dich hier vorsichtig ran und mische sie evtl. anfangs mit anderen Zuckerarten oder Zimt.
Und wer weiß, womöglich sind deine selbstgebackenen Fitness-Plätzchen der Startschuss, um dauerhaft Zucker zu reduzieren? Wie das funktioniert, checkst du in folgendem Artikel:
Fitness First Everyday-Tipp:
"Verwende generell weniger Zucker, als in den Rezepten angegeben ist. 2/3 reichen vollkommen aus und deine Plätzchen schmecken trotzdem noch lecker - probier's mal!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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2. Verwende pflanzliche Fette statt Butter!
Geschmacklich sind pflanzliche Alternativen manchmal etwas gewöhnungsbedürftig, dafür sind sie aber vegan und enthalten oft deutlich gesündere Omega-3-Fettsäuren.
Achte beim Einsatz von Pflanzenölen darauf, dass sie nicht hitze-empfindlich sind – bei hohen Back-Temperaturen ist das ein Muss!
Für das Ersetzen von Butter eignen sich am besten:
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Kokosfett
Tipp: Beim Verwenden von Öl wiegst du dieses ab, wobei du für 100 g Butter im Rezept ca. 80 g Öl nimmst. Da Butter zu etwa 15 % aus Wasser besteht, rechnest du bei einer Flüssigkeit im Rezept 20 g hinzu, z. B. bei Milch, Wasser oder Fruchtmus.
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3. Verzichte für kalorienarme Plätzchen auf Weißmehl!
Vollkornmehl im Fitness-Plätzchen-Teig hat gleich mehrere Vorteile: Es liefert nicht nur mehr Mineralstoffe und B-Vitamine, sondern macht auch schneller satt als Weißmehl.
Aber Achtung: Ersetzt du in einem Rezept Weizen- durch Vollkornmehl, benötigst du mehr Flüssigkeit!
Geeignete Mehlsorten sind:
- Dinkel-Vollkornmehl: Es enthält mehr Vitalstoffe als Weizenmehl und sorgt für ein zarteres Backergebnis als übliches Vollkornmehl.
- Hafermehl: Das Mehl liefert deinem Körper viel pflanzliches Eiweiß (Protein) und vor allem die Vitamine B1 (hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie) und B6 (unterstützt das Hormonsystem). Feine Haferflocken lassen sich auch gut zu Teig verarbeiten.
- Buchweizenmehl: Die glutenfreie Variante. Buchweizen schmeckt leicht nussig und liefert viele Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium und Kalium, sowie Vitamin E und fast alle Vitamine der Gruppe B (außer B12).
Mandelmehl: Nicht zu verwechseln mit gemahlenen Mandeln, die enthalten nämlich noch das ganze Öl. Mandelmehl ist glutenfrei und kalorienarm. Außerdem brauchst du immer nur die Hälfte der Menge von Weizen- oder Dinkelmehl. Das spart nochmal Kalorien!
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FAQ zu Fitness-Plätzchen
Hafer-, Dinkel- oder andere Vollkorn-Kekse haben in der Regel weniger Kalorien. Verwende zusätzlich z. B. Erythrit um Zucker anteilsmäßig zu ersetzen oder pflanzliche Butter-Alternativen, um deine Plätzchen kalorienärmer zu machen!
Ersetze Butter beim Backen durch kalorienarme Produkte: Nimm‘ z. B. statt 100 Gramm Butter 65 g Apfelmus mit 25 g Öl. Zumindest die Hälfte der Butter kannst du auch durch die doppelte Menge Magerquark ersetzen. Oder du nimmst Kokosöl (80 Prozent Öl, 20 Prozent Wasser) statt Butter.
Plätzchen enthalten normalerweise viel Weißmehl, Zucker und ungesundes Fett. Ersetze diese Zutaten durch gesunde Alternativen: Nimm' Xylit oder Agavendicksaft statt Zucker, Pflanzenöl statt Butter und setze auf Vollkornmehl oder Haferflocken.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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Fitness & Süßigkeiten: Do or Don't?
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