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Magerquark: 5 eiweißreiche Rezepte & Tipps
Quark enthält viel Eiweiß und ist super für deine Muskeln. Ob herzhaft oder süß: Check‘ hier 5 gesunde Rezepte, die wichtigsten Facts zu Magerquark und warum du ihn in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen solltest!
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Proteinquelle: Casein im Magerquark
Magerquark hat alles, was ein Fitness-Lebensmittel braucht: Er enthält viel verwertbares Eiweiß (13 g Protein pro 100 g) und nur wenig Fett (unter 0,1 g pro 100 g). Es besteht in der Herstellung zu 80 % aus dem Milch-Eiweiß Casein und zu 20 % aus Molken-Protein (Whey).
Dein Body nimmt Casein relativ langsam auf und liefert dir dadurch über längere Zeit Protein. Außerdem ist Quark kalorienarm, fettarm und eignet sich gut, wenn du dich Low Carb ernährst (ca. 3 g Kohlenhydrate pro 100 g).
Die Protein-Bombe enthält viel Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Magerquark supportet dich deshalb sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbauen von Muskeln.
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Magerquark: süß oder herzhaft?
So gesund und proteinreich Speisequark auch ist: Pur schmeckt er nicht besonders. Schon nach wenigen Bissen bekommst du ihn nur noch schwer runter. Die Lösung: Pimp' deinen Magerquark auf – egal ob süß oder herzhaft!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Oder mische Mineralwasser unter den Magerquark und rühre ihn mit dem Schneebesen (oder Mixer) cremig - schon schmeckt er nicht mehr so trocken!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Herzhafter Magerquark
Du magst es deftig? Würz‘ deinen Quark mit Kräutern, Gewürzen, Tomatenmark, Senf, Mais oder Zwiebeln! So kreierst du einen leckeren Dip, der perfekt zu rohen Gemüse-Sticks, Kartoffeln oder Ofengemüse passt.
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Süßer Magerquark
Für etwas mehr Süße verrührst du deinen Quark am besten mit Honig oder Ahornsirup. Dazu evtl. gehackte Nüsse oder Samen. Frisches Obst wie Beeren, Apfelstücke oder Mandarinen machen deinen Quark angenehm frisch.
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5 Magerquark-Rezepte
1. Thunfisch-Quark im Salat-Wrap
Magerquark eignet sich super, um frische Wraps zu füllen. Die Salatblätter sind außerdem eine gute Low-Carb-Alternative zu Tortillas – und obendrein richtig crunchy!
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 237 kcal
- Protein: 34 g
- Kohlenhydrate: 9 g
- Fett: 7 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 4 Blätter Romana-Salat
- 1 Ei
- 1/2 Dose Thunfisch
- 2 Radieschen
- 1 EL Mais
- 2 EL Magerquark
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 Prise Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Wasche die Salatblätter und tupfe sie ab.
- Koche das Ei hart, lass‘ es abkühlen und schneide es in grobe Stücke.
- Tropfe den Thunfisch ab, hacke die Zwiebel fein und schneide die Radieschen in kleine Stückchen.
- Vermenge alles zusammen mit dem Ei in einer Schüssel.
- Rühre den Magerquark mit einem Schuss Wasser glatt und gib‘ ihn mit in die Schüssel.
- Schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
- Fülle die ganze Masse in die Salatblätter und genieße das Ganze wie einen Taco.
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2. Fluffige Pancakes mit Magerquark
Pancakes gehen immer – vor allem als proteinreiches Frühstück! Der Magerquark macht deinen Teig schön locker und lässt ihn nicht trocken werden.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 186 kcal
- Protein: 30 g
- Kohlenhydrate: 52 g
- Fett: 6 g
Zutaten (für 1 Portion):
- Eiweiß von 5 Eiern
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
Zubereitung:
- Verquirl‘ alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel (am besten nimmst du zarte Haferflocken, damit der Teig gleichmäßiger wird).
- Gib‘ den Teig anschließend in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne und backe den Pancake von beiden Seiten mit etwas Öl aus.
- Garniere die Pancakes mit Obst, Kakao-Nibs etc.
3. Bananen-Shake mit Magerquark
Protein-Shakes sind eine gute Ergänzung für dein Training, wenn du Muskeln aufbauen willst. Mit Magerquark, Joghurt & Banane mixt du dir dafür einen cremigen Shake zusammen.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 383 kcal
- Protein: 37 g
- Kohlenhydrate: 33 g
- Fett: 10 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Banane
- 100 g Naturjoghurt
- 100 g Magerquark
- 20 g Whey-Proteinpulver
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung:
- Gib‘ die Zutaten in einen Mixer und püriere alles miteinander.
- Verdünne den Shake evtl. mit etwas Wasser oder einem pflanzlichen Milchprodukt, bis er die gewünschte Konsistenz hat.
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4. Guacamole mit Magerquark
Ein absoluter Dip-Klassiker – dazu noch lecker und gesund! Der Magerquark sorgt für mehr Protein und macht deine Guacamole extra creamy.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 234 kcal
- Protein: 12 g
- Kohlenhydrate: 3 g
- Fett: 19 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Avocado
- 150 g Magerquark
- 1 Spritzer Limettensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1 Messerspitze Chiliflocken
Zubereitung:
- Entkerne die Avocado, nimm‘ das Fruchtfleisch heraus und zermatsche es in einer Schüssel.
- Presse den Knoblauch und gib‘ ihn zur Avocado.
- Rühre den Quark unter und schmecke alles mit Limettensaft, Salz, Pfeffer & Chiliflocken ab.
- Verfeinere evtl. noch mit etwas Koriander.
5. Exotische Bowl mit Quark & Obst
Diese Bowl ist ein perfektes Frühstück, um energiereich in den Tag zu starten. Beim Obst kannst du natürlich kreativ werden und je nach Geschmack alles reinschnippeln, was dir schmeckt!
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 324 kcal
- Protein: 36 g
- Kohlenhydrate: 22 g
- Fett: 8 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 250 g Magerquark
- 1 Schuss Milch
- 1/2 TL Honig
- 1 Kiwi
- 1/2 Passionsfrucht
- 10 g Cashewnüsse
- 1/2 TL Kokosflocken
Zubereitung:
- Rühre Magerquark und Milch in einer Schüssel glatt und mische den Honig unter.
- Schneide anschließend das Obst klein und gib‘ es ebenfalls in die Schüssel.
- Toppe zum Schluss alles mit Nüssen & Kokosflocken.
Magerquark punktet mit vielen wichtigen Nährstoffen. Der hohe Proteingehalt unterstützt dich beim Muskeln aufbauen und macht dich lange satt. Das enthaltene Kalzium hält deine Knochen gesund. Quark enthält in der Herstellung wenig Fett und hilft dir unter anderem beim Abnehmen.
Magerquark ist reich an wertvollen Proteinen. Außerdem enthält er Kalzium, B-Vitamine und Phosphor. Im Vergleich zu vielen anderen Milchprodukten punktet Magerquark mit wenig Fett.
100 g Magerquark haben ca. 13 g Protein. Es besteht zu 80 Prozent aus dem Milch-Eiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molken-Protein – auch bekannt als Whey.
Speisequark darf Magerquark heißen, wenn er weniger als 10 Prozent Fett enthält. Viele Produkte haben sogar deutlich unter 1 Gramm Fettanteil pro 100 Gramm Quark.
Die empfohlene Menge an Magerquark ist abhängig von deinen Trainingszielen oder Essgewohnheiten. 150-250 g pro Tag sind eine gute und gesunde Portion. Damit nimmst du viel Proteine und andere gesunde Nährstoffe zu dir, aber relativ wenig Kalorien.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Magerquark enthält nicht nur jede Menge Protein, sondern auch viele weitere Benefits für Deinen Body. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung macht dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Protein: Hast du statt Magerquark schon mal Skyr probiert?
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