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Fitness & Süßigkeiten: Helfen Schokolade & Co. bei Muskelaufbau?
Okay, Süßigkeiten sind ungesund … aber lecker! Gerade wenn du trainierst und auf deine Ernährung achtest, machst du wahrscheinlich um Schokolade & Co. einen großen Bogen. Muss das wirklich sein? Oder passen Fitness & Süßigkeiten vielleicht doch zusammen? Hier kommt der ultimative Check!
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Das Problem bei Fitness & Süßigkeiten: Zucker
Das weiße Zeug gilt als Dickmacher und gibt Süßigkeiten, wie auch Limonaden, den guten Geschmack. Zucker ist an sich nicht schlecht, du brauchst ihn sogar. Er bedeutet nämlich Kohlenhydrate und die liefern Energie für Muskelaufbau & Training!
Doch es gibt 4 dicke ABER:
1. Wir essen einfach zu viel Süßigkeiten! Die WHO empfiehlt z. B. nur 25 g Zucker pro Tag, das sind ca. 5 Teelöffel. Und die hast du bei vielen Rezepten schnell zusammen!
2. Süßigkeiten enthalten mehr Zuckerzusatz, als ein normaler Mensch braucht. Zucker, den du nicht sofort verwertest, speichert dein Körper als Fett. So machen Süßigkeiten deine Fitness kaputt. Die Tabelle zeigt es: Naschen ohne Kalorien ist unmöglich!
Zucker & Kalorien pro 100 g in handelsüblichen Süßigkeiten:
| Zucker | Kalorien |
Gummibärchen | 46 g | 345 kcal |
Milchschokolade | 57,5 g | 530 kcal |
Butterkekse | 21 g | 435 kcal |
3. Fettverbrennung: Ein weiterer negativer Nebeneffekt von hohem Blutzucker ist das Ausschütten des Hormons Insulin. Und ein hoher Insulinspiegel verbrennt weniger Fett. Beim Abnehmen stehen darum vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie z. B. in Vollkorn-Produkten, auf dem Ernährungsplan. Sie werden langsamer im Magen zersetzt. So gelangt der Zucker erst nach und nach ins Blut und liefert seine Energie kontinuierlich. Er wird in Ruhe verarbeitet und nicht als Fett-Depot gespeichert.
Tipp: Bananen enthalten Glucose und Stärke und sind eine schnelle und alternative Energie-Quelle - für Sportler:innen also nicht ganz so ungesund!
4. Zucker ist nicht gleich Zucker: Der Zucker in Süßwaren ist sogenannter Einfach- oder Zweifachzucker und dazu meistens noch industriell erzeugt (raffiniert). Das bedeutet, dein Körper verdaut und verwertet ihn sehr schnell. Er lässt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. So bekommt dein Körper direkt wieder das Signal „Hunger“ und du willst gleich wieder etwas essen. Außerdem entzieht er deinem Körper andere wichtige Nährstoffe. So verhindert Zucker den Muskelaufbau oder andere Trainingserfolge sogar.
Achtung: Light-Produkte mit künstlichen Süßstoffen sind keine Lösung! Sie geben Lebensmitteln nicht nur den Geschmack von Zucker. Auch dein Körper fällt auf den Fake rein und schüttet Insulin aus wie bei echtem Zucker. Der Heißhunger kickt also sogar noch härter rein.
Wie Süßigkeiten Fitness unterstützen (können)
Gewöhnlicher Haushaltszucker in Gummibärchen & Co. ist größtenteils Glucose, also Traubenzucker. Den verwertet dein Körper sehr schnell, dabei schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe.
Gerade wenn du Sport machst, droht ein Unterzucker, der im schlimmsten Fall zur Ohnmacht führt.
Du solltest Traubenzucker während des Trainings also nur in Notfall-Situationen nehmen. Viel besser ist es, gar nicht erst Unterzucker entstehen zu lassen.
Das schaffst du, wenn dein Körper ausreichend Kohlenhydrate (bereits vorher!) gespeichert hat. Er hält in seinen Glykogen-Speichern Zucker in den Muskeln auf Vorrat. Die reichen normalerweise für ca. 2 Stunden.
Bei einem normalen Workout zwischen 60-90 Minuten brauchst du also keinen weiteren Zucker für Muskelaufbau während der Einheit.
(Gesunde) Süßigkeiten & Ausdauersport
Beim Ausdauer-Training werden öfter Süßigkeiten (auch in Form von Limonaden, Energy Drinks etc.) eingesetzt.
Du hast vielleicht schon mal gesehen, wie Radrennfahrer:innen oder Marathonläufer:innen im Ziel, oder sogar während des Rennens, eine Cola trinken.
Das solltest du aber wirklich nur beim End-Sprint machen! Während des Trainings/Wettkampfs bekommst du dadurch zwar ratzfatz Energie, aber die flacht genauso schnell wieder ab. Und schon bald musst du den nächsten süßen Energie-Lieferanten zu dir nehmen.
Hintergrund: Sobald du deinen Körper belastest, leert er seine Carb-Speicher in der Muskulatur. Diese müssen Sportler:innen wieder auffüllen.
Am besten aber mit einem Produkt, in dem verschiedene Kohlenhydrate drin sind (möglichst mit wenig Zucker oder Zuckeralternativen), aber auch viele mittel- und langkettige Kohlenhydrate. Viel gesünder sind zum Beispiel:
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Zucker vor dem Training
Das ist etwas problematisch. Wie oben schon erklärt, versorgt die Glucose dich ratzfatz mit Energie. Aber sie lässt auch schnell wieder nach. Du hast also höchstens am Anfang deiner Trainingseinheit einen Schub.
Wenn du zusätzlich abnehmen willst und/oder vielleicht sogar eine Diät machst, iss' bloß nichts Süßes vor dem Sport! Die frischen Kohlenhydrate verhindern sonst, dass du Fett verbrennst.
Zucker nach dem Training
Fürs Regenerieren nach dem Sport brauchst du Zucker = Kohlenhydrate. Deine Glykose-Speicher sind nämlich (fast) leer und die Muskeln brauchen Energie, um sich zu reparieren und zu wachsen.
Ein paar Gummibärchen nach dem Training oder ein Schokoriegel sind daher ok, wenn dir danach ist. Eine kleine Portion genügt!
Aber zum Regenerieren brauchst du vor allem auch Eiweiß und Magnesium. Deswegen sind Mahlzeiten, wie z. B. mageres Fleisch, Vollkorn-Produkte und Gemüse, besser.
Wichtig: Trinke genug Wasser dabei - das unterstützt deine Verdauung!
Süßigkeiten beim Muskelaufbau
Die Ernährung beim Muskeln aufbauen besteht aus 2 Phasen: Der Bulk-Phase und der Definitionsphase. In der Definitionsphase isst du Low Carb, bei Bulk baust du Masse auf: Hier stehen viele Kalorien auf deinem Ernährungsplan.
Manche sagen, es ist dabei egal, woher die Kalorien kommen und greifen auch gerne bei Naschereien und anderen Lebensmitteln mit künstlichem Zuckerzusatz zu. Aber Vorsicht: Damit nimmst du keine gesunden Fette und Proteine zu dir!
Trotzdem können Süßigkeiten beim Krafttraining unterstützen. Zum einen sind wie beim Ausdauer-Sport deine Tanks nach einer Kraft-Einheit leer. Die Glucose füllt sie schnell wieder auf.
Gummibärchen sind zwar nicht sehr gesund, da sie eine Blutzuckerschwankung und einen hohen Insulinspiegel hervorrufen, aber sie haben auch Vorteile.
Zum Beispiel haben sie kein Fett. Die enthaltene Glucose wird in die Muskulatur geleitet und zieht Wasser in die Muskelzellen. So wächst das Volumen der Muskeln.
Ebenfalls interessant für den Muskelaufbau ist die Gelatine in Gummibärchen. Durch sie bekommst du Eiweiß. Allerdings kommt das Gelatine-Eiweiß nur in den Muskeln an, wenn du es zusammen mit anderen Lebensmitteln isst (oder kurz danach).
Der Gelatine fehlt nämlich die wichtige Aminosäure Tryptophan, die z. B. in Milchprodukten ist. Ein Protein-Shake wäre also besser geeignet!
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Sonderfall: Schokolade & Muskelaufbau
Gummibärchen und ähnliche Naschereien haben also außer schnelle Energie nicht viel zu bieten. Schokolade hat dagegen mehr Nährstoffe.
Aber Vorsicht: Milchschokolade und andere Varianten enthalten meist viel Fett und zugesetzten Zucker!
Die Alternative: Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von 75 % oder mehr ist wesentlich gesünder. Sie enthält viele Mineralstoffe und Antioxidantien.
Letztere binden z. B. Giftstoffe im Körper. Durch den niedrigen Zucker-Gehalt ist dunkle Schokolade sogar für Diabetiker geeignet und gut fürs Herz-Kreislauf-System.
Allerdings enthält sie auch viele Kalorien (siehe Tabelle unten). Wenn du abnehmen willst, kannst du mit dunkler Schokolade aber Heißhungerattacken auf Süßes stillen. Zu viel isst du aber besser nicht davon: 20 Gramm pro Tag genügen!
Durchschnittliche Nährwerte von 100 g Schokolade mit 75 % Kakao-Gehalt:
Kalorien | 570 kcal |
Protein | 9,2 g |
Eisen | 4 mg |
Zucker | 23 g |
Fett | 43 g |
Ballaststoffe | 12 g |
Fazit: Dunkle Schokolade ist also eine "relativ" gesunde Süßigkeit, aber sie kann noch mehr. Studien belegen, dass das Epicatechin im Kakao den Muskelaufbau fördert.
In keinem anderen Lebensmittel ist die Konzentration dieses Stoffs so hoch. Außerdem befinden sich zusätzlich Proteine in der Schokolade, die deine Muskulatur stärken. Nasche also ruhig ab und zu mal Zartbitter-Schokolade ohne Reue!
Ideen für gesunde Süßigkeiten
Wie du siehst, Fitness & Süßigkeiten schließen sich nicht ganz aus. Trotzdem sind Naschereien in großen Mengen ungesund.
Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate und Zucker gibt es kaum zu kaufen.
Auch kohlenhydratreduzierte Light-Produkte sind nur scheinbar gesunde Süßigkeiten. Sie enthalten oft künstliche Süßungsmittel, die Heißhunger verursachen. Achte daher am besten auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen!
Weitere Rezepte-Tipps für Zuckeralternativen:
- Süßigkeiten mit Xylit: Der Zucker-Ersatz wird aus Birken oder Mais gewonnen und hat viel weniger Kalorien.
- Trotzdem süß, aber gesünder: Obst, frisch oder trocken, ist die 1. Wahl. Ungesüßte Müsli-Riegel sind auch eine weitere Alternative.
- Nicht süß, aber auch zum Snacken besser geeignet: Nüsse enthalten viel gesundes Fett und weniger Zucker.
Fitness-Süßigkeiten selber machen
"Do it yourself" ist eine gute Option, wenn du nicht auf Süßes verzichten willst. Ganz schnell kannst du z. B. dein Lieblingsobst mit Haferflocken oder Kokos-Raspeln pürieren.
Mit Honig und Kakao (oder Zimt) mischst du aus der Masse leckere Pralinen. Im Ofen für eine halbe Stunde gebacken ergeben sie leckere Energie-Kugeln.
Noch ein Tipp: Nimm' in der Küche einfach die Zuckeralternativen Xylit, Erythrit oder Stevia. Damit kochst und backst du deutlich kohlenhydratreduzierter. Die Varianten sind allerdings deutlich teurer als Zucker und teilweise viel süßer!
FAQ zu Fitness & Süßigkeiten
Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mindestens 75 % ist eine "gesündere" Süßigkeit. Die Antioxidantien und Mineralstoffe unterstützen sogar teilweise deine Fitness. Eine Handvoll Gummibärchen füllen nach dem Sport deine Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder auf, sind aber in größeren Mengen ungesund.
Süßigkeiten sind generell nicht gesund. Zartbitter-Schokolade, Nüsse, Trockenobst und zuckerfreie Müsli-Riegel sind allerdings alternative Süßigkeiten, die etwas mehr Nährstoffe haben und somit gesünder sind. Produkte, die Xylit statt Zucker enthalten, haben außerdem deutlich weniger Kohlenhydrate.
In kleinen Portionen schaden gelegentliche Süßigkeiten nicht bei einer Diät. Achte aber vor allem darauf, dass deine Snacks nicht Fett mit Zucker kombinieren. Das ist zum Beispiel bei vielen Chips der Fall. Unbedenklicher ist dunkle Schokolade in geringen Mengen.
Generell solltest du immer nur kleine Portionen Süßes zu dir nehmen. (Trocken-)Obst und Nüsse können etwas mehr genascht werden. Auch zuckerfreie Müsli-Riegel oder vegane Kekse sind gesündere Alternativen zu Süßigkeiten. Schokolade mit hohem Kakao-Anteil ist fettarm und lässt deinen Blutzuckerspiegel bzw. dein Insulin nicht zu stark ansteigen.
Milchschokolade enthält viel einfachen Zucker, der beim Muskeln aufbauen nicht hilft. Dunkle Schokolade mit mindestens 75 % Kakao kann dein Training unterstützen. Kakao enthält nämlich Epicatechin, stärkt das Hormon Follistatin und fördert dadurch den Muskelaufbau. Allerdings müsstest du dafür sehr viel dunkle Schokolade essen, sodass es schon wieder ungesund wäre.
Ja, er stört zumindest deinen Fettstoffwechsel. Einfache Zucker wie raffinierter Zucker bringen daher keine Vorteile beim Muskelaufbau. Sie liefern nur kurz Energie, aber die sinkt schnell wieder. Nach dem Training helfen sie zwar, schneller wieder erholt zu sein. Dafür sind aber vor allem Eiweiß, Gemüse oder Obst besser, am besten in Kombi mit langkettigen Kohlenhydraten.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten sinnvoll und unterstützend an deine Trainingsziele anzupassen. Dafür musst du auf gelegentliche Süßigkeiten nicht verzichten! Lass' dir am besten passende Ernährungspläne zusammenstellen oder buche eine 1-1-Ernährungs-Coaching. Du willst deinen Zuckerkonsum reduzieren? In folgendem Artikel checkst du außerdem hilfreiche Tipps für ein zuckerfreies Leben!
Quellen:
Gutierrez-Salmean, Gabriela: Effects of (-)-epicatechin on molecular modulators of skeletal muscle growth and differentiation.
DiNicolantonio, James J. & Berger, Amy: Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm, in: Open Heart 3, 2, 2016.
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