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Grundumsatz berechnen: So viel Energie verbrauchst du beim Nichtstun!
Dein Body ist wie ein Smartphone im Flugmodus: Auch wenn er nichts tut, laufen im Hintergrund viele Prozesse. Die verbrauchen Energie – und zwar nicht zu knapp. Check’ hier, wie du deinen Kalorien-Grundbedarf berechnest, warum Ruhe nicht gleich Ruhe ist und warum du deinen Grundumsatz überhaupt kennen solltest!
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Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz heißt auch BMR (Basic Metabolic Rate). Er ist die Menge an Kalorien, die dein Körper braucht, um im Chill-Modus (also selbst wenn du schläfst!) alle lebenserhaltenden Funktionen am Laufen zu halten:
- Herzschlag
- Stoffwechsel
- Verdauung
- Durchblutung
- Körper-Temperatur (halten)
- Atmung
- Hirn- und Organ-Aktivitäten
Für diese Basis-Funktionen gehen übrigens 60-80 % deines gesamten Energiebedarfs drauf. Der Grundumsatz ist außerdem abhängig davon, wie alt und groß du bist, wie viel du wiegst und welches Geschlecht du hast.
Grundumsatz messen
Deinen Grundumsatz richtig messen, ist gar nicht so einfach. Dafür brauchst du nicht nur ein spezielles Messgerät (Spirometer), sondern musst zusätzlich einiges beachten:
Du musst entspannt liegen.
Du darfst 12 Stunden vorher nichts essen.
Es muss zwischen 20 und 28 Grad sein.
Ach ja: Nackt sein musst du auch.
Weil das ziemlich umständlich ist, gibt es Formeln, mit denen du deinen Kalorien-Umsatz berechnen kannst.
Ruheumsatz vs. Grundumsatz
Manchmal liest du statt Grundumsatz auch Ruheumsatz (RU) oder Ruhe-Energieverbrauch. Das ist aber nicht dasselbe!
Der RU zeigt zwar auch, wie viel Energie dein Körper minimal braucht, um seine Funktionen zu erhalten. Der Unterschied: Beim Messen vom Ruheumsatz sitzt du entspannt und trägst bequeme Kleidung.
Deshalb liegt der Ruheumsatz etwa 6-10 Prozent über dem Grundumsatz.
Grundumsatz & Leistungsumsatz
Neben dem Grundumsatz gibt es noch den Leistungsumsatz. Er gibt an, wie viel Energie du für deine täglichen Aktivitäten verbrauchst. Der BMR und der Leistungsumsatz ergeben dann zusammen den Gesamtumsatz.
Damit du nicht für jede einzelne Aktivität am Tag ausrechnen musst, wie viel Energie du dabei verbrauchst, gibt es Schätzwerte: den sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level). Jeder Wert steht für einen Bewegungs-Typ:
PAL-Wert | Körperliche Aktivität |
bis 1,3 | Ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeiten |
1,4-1,5 | Ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit wenig körperlicher (Freizeit-) Aktivität |
1,6-1,7 | Überwiegend sitzende, zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit etwas Sport-Ausgleich |
1,8-1,9 | Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit mit Sport-Ausgleich |
2,0-2,4 | Körperlich anstrengende Tätigkeit und/oder Leistungssport |
Dein Kalorienverbrauch aus Bewegung und Arbeit ergibt sich, wenn du rechnest:
- Grundumsatz x (PAL - 1) = Leistungsumsatz
Beispiel: Markus hat einen Grundumsatz von 1.900 kcal, einen Bürojob und bewegt sich wenig. Damit hat er einen PAL-Wert von 1,4. Sein Leistungsumsatz ist also:
- 1.900 kcal x (1,4 – 1) = 760 kcal.
Sein Gesamtumsatz ist damit 1.900 kcal + 760 kcal = 2.660 kcal.
Du kannst den Gesamtumsatz aber auch direkt mit dem PAL-Wert ausrechnen:
- Grundumsatz x PAL = Gesamtumsatz
Markus müsste also rechnen:
- 1.900 kcal x 1,4 = 2.660 kcal
In jedem Fall musst du also erst deinen Grundumsatz kennen, bevor du deinen Leistungsumsatz berechnen kannst!
Darum solltest du deinen BMR kennen!
Dein Grundumsatz ist nicht einfach nur nice to know. Wenn du konkrete Trainingsziele verfolgst, ist er ein super wichtiger Wert.
Willst du z. B. ein paar Kilo loswerden, brauchst du ein Kaloriendefizit von ca. 300-500 kcal pro Tag. Du musst also mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst.
Dazu solltest du aber erstmal wissen, was du verbrauchst. Darum ist es beim Abnehmen sinnvoll, deinen Grundumsatz zu berechnen. Zähl‘ dann Grundumsatz & Leistungsumsatz zusammen, damit du weißt, wie hoch dein Energie-Output am Tag ist und wie viel Kalorien du aufnehmen darfst.
Aber auch für Muskelaufbau solltest du deinen Grundumsatz berechnen. Hier brauchst du nämlich ein leichtes Plus an Kalorien (zumindest in der Massephase), isst also mehr als du verbrauchst. Sonst wachsen deine Muskeln nicht.
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Wie berechnet man den Grundumsatz?
Sportmedizinisches Messen mit Spirometer ist am genauesten, wenn du deinen Grundumsatz kennen willst. Das kostet aber und ist unpraktisch, wenn du es häufiger wissen willst.
Darum gibt es Formeln, mit denen du deinen BMR selber bestimmen kannst. Sie arbeiten mit unterschiedlichen Faktoren, wie Größe, Gewicht und Alter.
Für Frauen sind sie häufig etwas anders als für Männer. Männer haben nämlich meistens mehr Muskelmasse. Das Herz muss stärker arbeiten, um sie zu durchbluten.
Einfache Formel zum Berechnen des Grundumsatzes
Eine einfache Faustformel reicht für die meisten Zwecke schon aus, wenn du deinen Grundumsatz herausfinden willst.
Für den täglichen Grundumsatz rechnen Männer ganz einfach:
- Körpergewicht in kg x 24 = Grundumsatz
Für Frauen gilt:
- Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz
Beispiele:
Markus wiegt 80 kg. Sein Energiebedarf im Ruhezustand ist also:
- 80 kg x 24 = 1.920 kcal
Sara wiegt 60 kg. Ihr BMR beträgt:
- 60 kg x 24 x 0,9 = 1.296 kcal
Harris-Benedict-Formel
Schon vor über 100 Jahren entwickelten die Forscher Harris & Benedict zusammen eine genauere Rechnung: Hier gibst du zusätzlich an, wie alt du bist, wie viel du wiegst und wie groß du bist.
Die Harris-Benedict-Formel für Männer:
- kcal/Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Harris-Benedict-Formel für Frauen:
- kcal/Tag = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiele:
Markus ist 32 Jahre alt, wiegt 80 kg und ist 184 cm groß. Er rechnet also:
- 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 184) – (6,8 x 32) = 1.864,87 kcal/Tag
Sara ist 28, wiegt 60 kg und ist 170 cm groß. Sie rechnet:
- 665,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 28 Jahre) = 1.415,5 kcal/Tag
Mifflin-St.-Jeor-Formel
Weil sich die Lebensumstände in den letzten 100 Jahren sehr geändert haben, passt die Harris-Benedict-Formel nicht mehr ganz genau. Darum gibt es seit 1990 die Mifflin-St.-Jeor-Formel.
Männer rechnen für ihren Kalorienbedarf im Ruhezustand:
- kcal/Tag = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen berechnen für ihre Basis-Energiemenge:
- kcal/Tag = (10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Für Markus und Sara aus dem Beispiel oben ergibt sich mit dieser Formel:
- Markus verbraucht 1.795 kcal pro Tag.
- Sara verbraucht 1.361 kcal pro Tag.
Katch-Mc-Ardle-Formel
Neben diesen beiden „Klassikern“ gibt es noch die wissenschaftliche Formel nach Katch-McArdle, die mit der fettfreien Körpermasse rechnet.
Sie ist gut geeignet, wenn du Muskeln aufbauen willst. Außerdem ist sie praktisch, weil sie für Männer und Frauen gleich ist.
Deine fettfreie Körpermasse solltest du natürlich erst einmal kennen. Basis dafür ist dein Körperfettanteil. Den ziehst du von deinem Gesamtgewicht ab.
Die Katch-McArdle-Formel lautet:
- kcal/Tag = 370 + (21.6 x fettfreie Körpermasse in kg).
Beispielrechnung:
Markus hat einen KFA von 20 % und wiegt 80 kg. Damit ist seine fettfreie Körpermasse 64 kg. Nach Katch-McArdle rechnet er also:
- 370 + (21,6 x 64 kg) = 1.752,4 kcal/Tag
Sara wiegt 60 kg und hat einen KFA von 30 %, was eine fettfreie Körpermasse von 42 kg ergibt. Sie rechnet:
- 370 + (21,6 x 42 kg) = 1.277,2 kcal/Tag
Cunningham-Formel für Grundumsatz
Die Cunningham-Formel von 1980 arbeitet auch mit fettfreier Körpermasse und ist unabhängig vom Geschlecht. Sie gilt als genauer, aber berechnet eher den Ruhe-Energieverbrauch als den Grundumsatz, liegt also etwas höher.
Die Formel lautet:
- kcal/Tag = 500 + (22 x fettfreie Körpermasse)
Beispielrechnung:
Markus und Sara aus unserem Beispiel oben haben damit jeweils folgenden Ruheumsatz:
- Markus: 500 + (22 x 64) = 1.908 kcal/Tag
- Sara: 500 + (22 x 42) = 1.424 kcal/Tag
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Grundumsatz-Rechner von Fitness First
Um deinen BMR zu berechnen, gibt es also mehrere Formeln. Im Netz findest du meistens Harris-Benedict-Rechner. In folgendem Kalorienbedarfsrechner geben wir dir 3 andere zur Auswahl:
- Faustformel-Rechner: Reicht für eine grobe Orientierung im täglichen Gebrauch.
- Mifflin-St.-Jeor-Rechner: Aktueller als Harris-Benedict, vor allem zum Abnehmen ein guter Richtwert.
- Cunningham-Rechner: Ergebnis zeigt Ruhe- statt Grundumsatz, darum der realistischste Kalorienrechner. Benötigt aber deine fettfreie Masse statt nur Größe und Gewicht.
Tipp: Probiere am besten alle Varianten aus. Du wirst sehen, die Unterschiede sind gar nicht so groß. Allerdings schwankt dein Grundumsatz teilweise auch täglich, z. B. allein dadurch, dass es heiß oder kalt ist. Oder du nimmst einfach den Durchschnitt aller 3 Methoden!
So kannst du deinen Grundumsatz erhöhen!
Der Grundumsatz ist die Energie, die du beim Nichtstun verbrauchst. Aber das heißt nicht, dass der Wert für immer festgelegt ist! Es gibt nämlich eine einfache Möglichkeit, deinen Grundumsatz zu steigern: Kraftsport.
- Mehr Muskeln = mehr Masse: Deine Muskeln sind dein aktivstes Stoffwechsel-Organ. Um sie zu versorgen, muss u. a. dein Herz stärker pumpen, um Blut in die ganze Muskulatur zu bekommen.
Bonus-Feature: Nach jedem Workout, besonders nach Kraft- und H.I.I.T-Training, bleibt dein Kalorienverbrauch noch eine Weile erhöht. Das nennt sich übrigens Nachbrenneffekt.
So funktioniert der NachbrennEffekt
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FAQ zum Grundumsatz
Der Grundumsatz, auch BMR (Basic Metabolic Rate) genannt, ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Er bezieht nur die Kalorien mit ein, die für lebenserhaltende Funktionen wie Atmung, Durchblutung und Organe verbrannt werden.
Es gibt mehrere Formeln, um deinen Kalorienumsatz in Ruhe zu berechnen. Eine einfache Faustregel für Männer lautet: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 24. Frauen rechnen: Grundumsatz = Gewicht in kg x 0,9.
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du verbrauchst, wenn du aktiv bist. Es gibt Schätzwerte, damit du nicht alle Tätigkeiten einzeln zusammenzählen musst = die sogenannten PAL-Werte. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich wenig bewegt, hat einen PAL von 1,4-1,5. Der Leistungsumsatz ist gleich Grundumsatz x (PAL – 1).
Der Gesamtumsatz an Kalorien bezeichnet die gesamte Energiemenge, die du an einem Tag verbrauchst. Dazu zählst du einfach deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz zusammen.
Je mehr Masse dein Körper hat, desto mehr muss dein Herz leisten, um alles zu durchbluten. Darum haben schwerere Menschen einen höheren Grundumsatz als leichtere. Dabei ist es egal, ob das Gewicht von Muskelmasse oder Fettreserven kommt.
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Körperanalyse & Co. bei Fitness First
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Quellen:
- Thompson, Janice & Manore, Melinda M.; Predicted and Measured Resting Metabolic Rate of Male and Female Endurance Athletes, in: Journal of the American Dietetic Association 96, 1, 1996, S. 30-34.
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