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Trainingsplan erstellen - so geht's richtig!
Halbmarathon laufen, 10 Kilo abnehmen, 100 Liegestütze schaffen: Verfolgst du auch ein bestimmtes Trainingsziel? Dann brauchst du einen Plan! Check' hier, wie du dir einen Trainingsplan selbst erstellst plus praktische Beispiele zum Muskeln aufbauen, Abnehmen und mehr Ausdauer!
Fitnessplan: Was musst du wissen?
Fitness First Fakten-Check:
"Im Web findest du jede Menge Trainingspläne. An solchen allgemeinen Plänen kannst du dich schon mal grob orientieren. Allerdings sind deine eigenen, persönlichen & körperlichen Voraussetzungen super wichtig, um dein Ziel erfolgreich zu erreichen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Darum ist es am besten, dir einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First entwickeln ein persönliches Fitnessprogramm mit dir zusammen. Noch kein Mitglied? Lass' dich einfach bei einem kostenlosen Probetraining beraten und durchchecken!
Du willst dir selbst einen Trainingsplan für zu Hause erstellen? Bevor du dein Fitnessprogramm aufstellst, beachte folgende Schritte:
1. Ziel definieren
Was willst du erreichen? Das ist die wichtigste Frage vor jedem Plan. Willst du schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen? Willst du schneller schwimmen oder länger laufen? Das macht große Unterschiede beim Training.
Lege dein Ziel möglichst genau fest. Einfach „abnehmen“ ist zu allgemein. Sag' dir stattdessen, du willst „5 Kilo abnehmen“ oder „eine Kleidergröße weniger“. Denn nur dann hast du auch ein echtes Ziel vor Augen und bist motiviert, es zu erreichen. Setze dir z. B. für deinen ersten Marathon nur das Ziel anzukommen und kein Zeit-Limit.
2. Weg wählen
Im 2. Schritt entscheidest du dich für die Art deines Workouts. Für jedes Fitness-Ziel gibt es den passenden Sport für mehr Erfolg.
- Beim Muskeln aufbauen ist klar: Krafttraining ist der Weg. Für großes Muskelvolumen planst du am besten Gerätetraining sowie freie Gewichte. Freestyle sind super Ganzkörper-Übungen, wenn es dir weniger auf die Masse ankommt. Im Fitnessstudio verbindest du beides perfekt miteinander.
- Willst du einen Halbmarathon bestreiten, ist Laufen klar die richtige Methode. Aber du solltest auch ein Ausgleichstraining, wie z. B. Mobility machen, damit deine Gelenke den Marathon gut überstehen.
- Willst du einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen, kannst du verschiedene Sportarten und Workouts wählen. Cardio-Training, wie Joggen oder Radfahren mit relativ hoher Intensität, sind gut dafür. Verzichte auch nicht auf Krafttraining. Je mehr Muskelmasse, desto schneller nimmst du ab!
- Liegt der Fokus nicht auf deinem Gewicht, sondern du willst konkret einen Trainingsplan zum Fett abbauen erstellen - für eine straffere und definiertere Form? Dann sind Trainingseinheiten mit einer Kombi aus Kraft & Ausdauer am effektivsten. Knackige H.I.I.T-Workouts kurbeln die Fettverbrennung in deinem Körper richtig an.
Wichtig ist aber dabei: Es kommt auch immer darauf an, was dir Spaß macht! Bei Fitness First findest du für jedes Ziel und jeden Weg passende Workout Areas:
Trainingsmöglichkeiten bei Fitness First
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3. Leistungsstand feststellen
Um zu wissen, wie du zum Ziel kommst, musst du wissen, wo du herkommst. Fängst du auf zu niedrigem Level an, bist du unterfordert und machst keine Fortschritte. Übertreibst du am Anfang, bist du schnell frustriert oder riskierst sogar, dass du dich verletzt.
Manchmal ist der Leistungszustand ganz einfach festzustellen. Willst du z. B. mehr Klimmzüge schaffen? Dann teste als erstes, wie viele du jetzt schon schaffst!
- Beim Krafttraining ...
... musst du bei jeder Muskelgruppe schauen, mit welchem Gewicht du sie belasten kannst. Profis machen Tests, z. B.: Wie viel Kilo kannst du auf der Beinpresse genau 1x drücken?
Noch praxisnäher ist es, wenn du dir eine Wiederholungszahl vornimmst, z. B. 8 Wiederholungen zum Muskeln aufbauen. Dann machst du die Übung so anstrengend, dass du die 8 Wiederholungen mit einer guten Technik gerade noch so schaffst. Das ist die Basis-Intensität für Übungen.
- Bei Ausdauersport ...
... solltest du deine maximale Herzfrequenz kennen. Am besten, du ermittelst sie mit einem Test oder einem Herzfrequenz-Messer, der deine persönlichen Daten speichert.
Als Faust-Formel kannst du auch 220 Minus dein Alter (für Männer) oder 226 Minus dein Alter (für Frauen) nehmen. Fortgeschrittene Teilnehmer:innen sind damit zwar unterfordert, aber für den Einstieg ist die Formel sehr gut geeignet.
Übrigens: Exakter verraten dir Fitness-Tests oder professionelle Messungen deinen aktuellen Stand. Willst du dir einen Trainingsplan zum Fettabbauen erstellen, bestimmst du z. B. deinen BMI und Körperfettanteil. Bei Fitness First ermitteln deine (Personal) Coaches anhand einer professionellen Waage diese Werte ganz genau. Probier's mal aus!
4. Zeitplan erstellen
Überlege dir, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst. Sei' dabei realistisch! Vom Waschbär- zum Waschbrettbauch kommst du nicht in 2 Wochen. Zu langfristig planen motiviert aber auch nicht.
Ein mittelfristiger Ansatz ist meistens der richtige. Mit einem Fitnessplan für ca. 12-16 Wochen kannst du schon viel erreichen und er lässt sich gut durchhalten.
Zum Orientieren für deine Ziele:
- Als Anfänger:in kannst du zwischen ca. 500 Gramm und 1 Kilo Muskelmasse pro Monat aufbauen, also bis zu 4 Kilo in 16 Wochen.
- Dein Cardio-Training kannst du jede Woche um etwa 5-10 % (Intensität, Distanz oder Dauer) steigern. Also wenn du mit einem Lauf von 5 km anfängst, liegst du nach 16 Wochen bei etwa 23 km.
- Wenn dein Trainingsziel Abnehmen lautet, ist bei gesunder Ernährung ein halbes Kilo pro Woche realistisch. Mit regelmäßigen Kraftausdauer-Einheiten baust du nämlich auch Muskulatur auf. Damit erhöhst du zwar deinen Grundumsatz, aber größere Muskeln sind schwerer als Fett.
Entscheidend ist bei deinem Trainingsplan, wie oft du trainieren kannst. Hast du nur 2x pro Woche 1 Stunde Zeit, dann sieht dein Fitnessplan anders aus als mit 5x2 Stunden.
Planst du nur 2 Workouts ein, dann machst du beim Krafttraining besser ein Ganzkörpertraining mit 6-8 Grundübungen. Kniebeugen sind zum Beispiel super. Machst du mehr Workouts pro Woche, erstellst du am besten einen Split-Trainingsplan, in dem jede Einheit den Fokus auf eine andere Muskelgruppe legt.
Zum Abnehmen sind für enge Terminpläne Intervall-Training und gemischte Kraftausdauer-Einheiten effizienter als z. B. lange Läufe. Tipp: Blocke dir deine Zeiten für dein Training im Terminkalender! Ausgefallene Trainingseinheiten kannst du nur schwer aufholen. Hast du wenig Zeit für Sport, spielt die Ernährung außerdem eine noch größere Rolle!
Ernährungspläne bei Fitness First
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Als Richtlinie für dein Sportprogramm bekommst du hier konkrete Hinweise zu je einem Plan für Muskelaufbau, Ausdauer und Abnehmen. Für andere mögliche Trainingsziele kannst du diese auch zum Orientieren oder Kombinieren nutzen.
Trainingsinhalte festlegen
Als Erstes schreibst du in deinen Trainingsplan, wann du was trainieren willst.
1. Muskelaufbau
Für effektives Krafttraining gelten 2 Grundsätze:
- Jede Muskelgruppe 2-3 x pro Woche trainieren.
- Nicht 2 Tage nacheinander dieselbe Muskelgruppe ansprechen.
Kannst du also nur 2 oder 3 kurze Workouts im Wochenplan unterbringen, ist klar: Ganzkörper-Übungen sind bei jeder Einheit gefragt. Und zwischen den Trainingstagen liegt mindesten 1 Ruhetag. Hast du Zeit für 4 oder mehr Einheiten pro Woche, bietet sich ein 2er-Split an. Ein Beispiel, wie du deinen Trainingsplan splitten kannst:
- Dienstag: Oberkörper + Core/Rücken
- Mittwoch: Unterkörper + Core/Rücken
- Freitag: Oberkörper + Core/Rücken
- Samstag: Unterkörper + Core/Rücken
2. Ausdauertraining
Beim Ausdauersport unterscheidest du Trainingsinhalte nach den verschiedenen Puls-Bereichen. Das ist zum Beispiel wichtig, wenn du einen Trainingsplan für Laufen erstellen willst.
- Gesundheitszone: 50-60 % des Maximalpuls, wenn du dich in einer Regenerationsphase befindest oder nach langer Zeit wieder einsteigst.
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- Stoffwechsel-Zone: 60-70 % des Maximalpuls, wenn du deinen Kohlehydrate- und Fettstoffwechsel trainieren möchtest.
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- Herz-Kreislauf-Zone: 70-80 % des Maximalpuls, wenn du deine Leistung steigern, den Herzmuskel trainieren und viele Kalorien verbrennen möchtest.
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- Intervall-Trainings-Zone: 80-90 % des Maximalpuls. Die Belastungsphasen, z. B. in deinem H.I.I.T-Training, sollten sich in diesem Bereich bewegen.
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- Wettkampfzone: 90-100 % des Maximalpuls. Den Bereich behalten wir Leistungssportler:innen vor.
Cardio-Training & Puls-Tabelle
Für Fortgeschrittene, die ihre Leistungen steigern wollen oder auf Wettkampf trainieren, gibt es die Faustregel 80:20. Der Trainingsplan besteht zu 80 % aus Grundlagen-Training (Stoffwechsel-Zone) und zu 20 % aus intensiven Einheiten in der Herz-Kreislauf- oder Intervall-Zone.
Das heißt, von 5 Trainingseinheiten sind 4 im Grundlagenbereich. Als Einsteiger:in, mit weniger Zeit, kannst du auch 2x Grundlagen und 1x intensiv trainieren. Als Fortgeschrittene:r sollte dagegen jedes Training eine Grundlagen-Einheit beinhalten.
3. Abnehmen
Beim Trainingsziel Abnehmen ist zunächst wichtig: Zu 70 % ist deine Ernährung für den Erfolg verantwortlich, zu 30 % Sport. Das heißt, neben einem Trainings- brauchst du auch einen guten Ernährungsplan.
Für dein Trainingsprogramm stellst du einen Mix aus Kraft und Ausdauer zusammen. Größere Muskulatur bedeutet nämlich einen höheren Grundumsatz an Kalorien. Mit Cardio-Training verbrennst du am besten Fett.
Hast du wenig Zeit, aber schon eine gewisse Grund-Fitness, dann kombinierst du mit H.I.I.T. beides. Für Sport-Anfänger:innen ist das aber noch nichts. Stattdessen könnte ein Trainingsplan zum Abnehmen so aussehen:
- Dienstag: Cardio-Training im Stoffwechsel-Bereich
- Donnerstag: Krafttraining
- Samstag: Cardio-Training im Herz-Kreislauf-Bereich
Trainingsumfang festlegen
Wenn du weißt, was du wann trainieren willst, entscheidest du, wie eine einzelne Einheit genau aussieht.
1. Muskelaufbau
Die optimale Gesamtdauer für eine Muskelaufbau-Einheit beträgt ca. 60 Minuten inklusive Warm up & Cool Down. Trage in deinen Trainingsplan ein, welche Übungen, sowie wie viele Sätze und Wiederholungen pro Übung du in dieser Zeit machst.
Wähle je nach Leistungsstand und Belastung aus folgenden Richtwerten:
- Pro Workout: 6-8 Übungen
- Pro Satz: 6-12 Wiederholungen (1-3 Min. Pause zwischen den Sätzen)
- Pro Übung: 3-5 Sätze
- Pro Woche: Jede Muskelgruppe 2-3x/Woche trainieren
Je höher das Gewicht, mit dem du trainierst, desto weniger Wiederholungen machst du normalerweise. Wenn du spürst, dass du deutlich mehr Wiederholungen als geplant schaffst, dann lege zusätzlich Gewichte auf.
2. Ausdauertraining
Im Ausdauerbereich ist der Trainingsumfang einer Grundlageneinheit gleich Trainingsdauer oder Distanz. Gehst du 30 Minuten joggen oder 1 Stunde, 4 km oder 10 km? Das hängt von deiner Zeit und deinem Leistungsstand ab.
Wichtig: Wenn du gerade mit dem Training beginnst, musst du noch Platz für Steigerungen haben. Hast du also in der Woche 3x1 Stunde Zeit, dann geh' erst mal nur je 30 Minuten joggen. Steigere deinen Umfang um 5 bis 10 Prozent pro Woche.
3. Abnehmen
Um Gewicht zu verlieren, sind die Workout-Vorgaben für Kraft und Ausdauer nicht anders. Du reservierst aber wahrscheinlich nur eine Trainingseinheit pro Woche für Muskelaufbau.
Dann machst du also 3-4 Sätze (mit je 8-12 Wiederholungen) mit Übungen für große Muskelgruppen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Deine Cardio-Einheiten steigerst du jede Woche um 5-10 Prozent, bis du dein persönliches Zeit-Limit erreicht hast.
Trainingsplan-Vorlagen
Es existieren sehr viele Vorlagen für Workout-Pläne. Außerdem findest du auch zahlreiche Apps, mit denen du dein Training planen und festhalten kannst. Für die Motivation ist es aber gut, wenn du dir deinen Plan gut sichtbar aufhängst. So hast du ihn immer vor Augen. Fertige Workouts kannst du wunderbar abhaken.
Muskelaufbau-Fitnessplan-Vorlage
Ein Muskelaufbau-Plan lässt sich am besten als 2er-Split anlegen, wenn du mindestens 4x pro Woche trainieren willst. In einer Trainingseinheit fokussierst du dich auf den Oberkörper, in der anderen auf den Unterkörper. Core und Rücken sind immer mit dabei.
Als Einsteiger:in ist es gut, die Belastung niedrig zu wählen, um die Übungen korrekt zu lernen. Nach 4 Wochen schaust du, ob du dich schon steigern kannst. Erhöhe dann die Intensität, also das Gewicht. Merk' dir: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen.
Muskelaufbau-Trainingspläne zum Download
Ein Split-Programm könnte so aussehen:
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W o c h e n p l a n |
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Wochentag |
Trainingsart |
Dauer |
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Montag |
Fokus: Push & Beine: Übungen wie Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritte |
45 Min. |
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Dienstag |
Fokus: Pull & Core: Übungen wie Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Kreuzheben für den Rücken, Hyperextensions und diverse Bauchübungen |
45 Min. |
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Mittwoch |
Fokus: Regeneration Yoga-Übungen oder lockere Cardio-Einheit |
45 Min. |
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Donnerstag |
Fokus: Push & Beine: Übungen wie Bankdrücken, Nackendrücken, Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritte |
45 Min. |
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Freitag |
Fokus: Pull & Core: Übungen wie Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Kreuzheben für den Rücken, Hyperextensions und diverse Bauchübungen |
45 Min. |
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Samstag |
Fokus: Regeneration Yoga-Übungen oder lockere Cardio-Einheit |
45 Min. |
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Sonntag |
Ruhetag |
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Ausdauer-Trainingsplan-Vorlage
Beim Ausdauer-Training ist der Plan einfacher aufgebaut. Er unterscheidet nur zwischen den Ausdauer-Zonen. Wichtig: Einsteiger:innen gehen erst zum Intervall-Training über, wenn sie etwa 60 Minuten im Bereich Grundlagen-Ausdauer durchhalten.
Den Gesamt-Umfang steigerst du jede Woche um etwa 5-10 Prozent. Danach steigerst du dich, indem deine Intervalle länger oder intensiver werden.
Ausdauer-Trainingspläne zum Download
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W o c h e 1-4 |
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Wochentag |
Trainingsart |
Dauer |
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Montag |
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Dienstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
30 Min. |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
30 Min. |
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Freitag |
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Samstag |
Wechselnde Intensitäten, z. B. im Wechsel 10 Min. Stoffwechsel-Training + 10 Min. Herz-Kreislauf-Training |
30 Min. |
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Sonntag |
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W o c h e 5-8 |
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Wochentag |
Trainingsart |
Dauer |
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Montag |
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Dienstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
45 Min. |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
45 Min. |
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Freitag |
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Samstag |
Wechselnde Intensitäten, z. B. im Wechsel 10 Min. Stoffwechsel-Training + 10 Min. Herz-Kreislauf-Training |
40 Min. |
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Sonntag |
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W o c h e 9-12 |
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Wochentag |
Trainingsart |
Dauer |
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Montag |
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Dienstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
60 Min. |
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Mittwoch |
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Donnerstag |
Stoffwechsel-Training, max. 60-70 % Herzfrequenz |
60 Min. |
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Freitag |
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Samstag |
Intervall-Training: Warm up 10 Min., 10x30 Sek. sprinten / 30 Sek. locker laufen im Wechsel, 10 Min. auslaufen |
30 Min. |
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Sonntag |
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Trainingsplan zum Abnehmen: Vorlage
Ein effizientes Abnehm-Sportprogramm kombiniert Muskelaufbau und Cardio. Zum Beispiel so:
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W o c h e n p l a n |
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Wochentag |
Trainingsart |
Dauer |
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Montag |
Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen, 3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen |
60 Min. |
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Dienstag |
Ruhetag, max. Yoga-Übungen |
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Mittwoch |
Cardio-Training für Grundlagen-Ausdauer, 60-70 % max. Herzfrequenz |
45 Min. |
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Donnerstag |
Ruhetag, max. Yoga-Übungen |
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Freitag |
Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen, 3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen |
60 Min. |
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Samstag |
Cardio-Training oder Intervall-Training, wenn du dich fit genug fühlst |
45-60 Min. |
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Sonntag |
Ruhetag, max. Yoga-Übungen |
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FAQ zu Trainingsplänen
Der perfekte Trainingsplan berücksichtigt Voraussetzungen, Ziele und verfügbare Zeit. Außerdem enthält er ausreichend Zeit für Regeneration und plant Steigerungen ein.
Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.
Beim Muskelaufbau sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche für jede Muskelgruppe optimal. Um deine Ausdauer zu steigern, sollte dein Sportplan 3 bis 4 Einheiten pro Woche umfassen.
Wann du deinen Trainingsplan wechselst, ist ganz individuell. Wenn du keine Fortschritte mehr machst oder dich nicht genug gefordert fühlst, solltest du deinen Plan anpassen (lassen).
Trainingsplan erstellen mit Fitness First
Du siehst schon: Für den perfekten Trainingsplan musst du viele Dinge berücksichtigen. Fitness First nimmt dir diese Aufgabe gerne ab. Du nennst deine Ziele sowie deine Trainingszeiten und deine (Personal) Coaches bauen dein individuelles Programm und erstellen dir zusätzlich auch noch einen Ernährungsplan. Effektiv trainieren war noch nie so einfach wie mit Fitness First! Aber vergiss' bei all der Motivation nicht, dass sich deine Muskeln nach einem harten Workout auch erholen müssen. Wie das mit der Muskelregeneration richtig funktioniert, checkst du in folgendem Artikel ...
Trainingspläne bei Fitness First
Quellen:
- Rosenblat, Michael A. u. a.: "Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials."
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