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Körperfettanteil bestimmen: 8 Methoden im Check
Frustriert beim Blick auf die Waage, obwohl im Spiegel alles top ist? Dann checkst du vielleicht die falschen Daten! Dein Körperfettanteil (KFA) ist bei vielen Fitness-Goals (ge)wichtiger als deine Kilos. Hier kommen die 8 gängigsten Methoden zur Fettmessung mit Pros & Cons!
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Warum solltest du deinen KFA kennen?
Dein Körperfettanteil (KFA) sagt viel mehr über deinen Fitness-Zustand aus als dein Gewicht.
Streng nach den Richtlinien für Gewicht und BMI haben z. B. Bodybuilder:innen „Übergewicht“. Warum? Muskeln sind ziemlich schwer, vor allem wiegen sie mehr als Fett.
Für verschiedene Fitness- und Health Goals ist es darum sinnvoll, deinen Körperfettanteil zu bestimmen:
- Abnehmen mit Sport: Setzt du nicht nur auf Ernährung, sondern auch Bewegung, kann die Waage schon mal verwirren. Nach ersten Erfolgen ist es nämlich oft so, dass du wieder schwerer wirst. Du baust schließlich Muskeln auf und verlierst das leichtere Fett.
- Muskeln definieren: Möchtest du Muskelmasse aufbauen, willst du meistens, dass man die auch sieht. Damit Sixpack & Bizeps auch gut hervorkommen, muss nach der Aufbauphase das Fett weg.
- Rekomposition: Hier gilt das gleiche Prinzip wie beim Definieren, nur dass Muskeln aufbauen & Fett abbauen gleichzeitig passieren.
- Ausdauersport: Schwimmen, Radfahren, Laufen – das ist nicht nur ein Triathlon. Es sind auch Sportarten, bei denen das Verhältnis aus Power & Gewicht stimmen muss. Heißt: So leicht wie möglich sein und gleichzeitig starke Muskeln haben. Kein Gramm darf also an unnötiges Fett verschwendet werden. Das gilt übrigens auch fürs Rudern!
- Gesünder werden: Übergewicht ist meistens als Fettpolster an Bauch, Hüften oder Po zu sehen. Aber das wirklich gefährliche Fett lagert sich unsichtbar um die Organe an. Besonders Männer haben oft Probleme mit diesem „viszeralen Fett“. Auf der Waage entdeckst du es nicht, da hilft nur die Körperfett-Messung.
Körperfettanteil bei Mann & Frau
Männer und Frauen haben verschieden viel Körperfett. Bis du gesund und hast Idealgewicht, macht der KFA von Männern etwa 15-22 Prozent, bei Frauen etwa 25-35 Prozent des gesamten Körpergewichts aus.
Willst du aber definierte Muskeln, also z. B. ein sichtbares Sixpack, sehen die Werte etwas anders aus:
- Männer: 6 – 13 %
- Frauen: 16 – 20 %
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8 Methoden zur Fettmessung
Wie bei vielen Fitness-Daten gibt es auch zum Körperfett verschiedene Messmethoden von ungenau bis ganz exakt. Nicht alle sind aber leicht zu machen.
Check‘ hier die 8 bekanntesten:
- Maßband
- Caliper-Methode
- Fettwaage
- Dexa-Scan
- Hydrostatisches Wiegen
- Luftverdrängung
- Infrarot
- Ultraschall
1. Körperfett berechnen mit Maßband
- Vorteil: Kann leicht selbst ausgeführt werden.
- Nachteil: Keine genauen Ergebnisse - Unterbauchfett wird z. B. nicht gemessen.
Körperfett ist oft auch in deiner Figur sichtbar. Darum ist eine Möglichkeit, deinen Fettanteil zu bestimmen, das Maßband & eine passende Rechnung.
Dabei wird meistens eine von 2 Formeln verwendet:
YMCA-Methode
Hier misst du deinen Bauchumfang auf Bauchnabel-Höhe und benutzt dann folgende Formel:
- Männer: KFA in Prozent = (((74,11 x Bauchumfang in cm) – 4464) / Gewicht in kg) – 8,2
- Frauen: KFA in Prozent = (((74,11 x Bauchumfang in cm) – 3482) / Gewicht in kg) – 8,2
Beispiel: Bist du ein Mann, hast einen Bauchumfang von 90 cm und wiegst 82 kg, dann liegt dein KFA bei etwa 18,7 %.
Navy-Methode
Für die bekannte Methode aus dem US-Militär misst du neben dem Bauch- auch den Hals-Umfang unterhalb deiner Kehle. Frauen messen außerdem die Hüfte. Dazu gibst du deine Größe mit an.
Die Formel ist ziemlich kompliziert und geht nicht ohne Taschenrechner. Es gibt aber online viele Rechner, die dir helfen!
- Männer: KFA in Prozent = 495 : (1,0324 – 0,19077 x lg (Bauchumfang in cm – Halsumfang in cm) + 0,15456 x log (Körpergröße in cm)) – 450
- Frauen: KFA in Prozent = 495 : (1,29579 – 0,35004 x lg (Bauchumfang in cm + Hüftumfang in cm – Halsumfang in cm) + 0,22100 x lg (Körpergröße in cm)) – 450
Info: „lg“ bedeutet „Logarithmus zur Basis 10“. Im Taschenrechner deines Handys findest du wahrscheinlich den Button „log“ unter den Formelzeichen, um den Wert auszurechnen.
Bespiel: Wir bleiben beim Mann mit 90 cm Bauchumfang und 82 kg. Er ist 181 cm groß und hat einen Halsumfang von 35 cm. Dafür ergibt sich ein KFA von 21,73 %
Du siehst: Beide Wege kommen zu verschiedenen Ergebnissen. Die Navy-Methode ist genauer, aber trotzdem nur eine Annäherung.
2. Hautfaltenmessung mit der Caliper-Methode
- Vorteil: Relativ genaue Messung, günstig und auch zu Hause machbar.
- Nachteil: Unterhautfett bleibt unentdeckt. Sehr anfällig für Messfehler.
Die Fettzange (Caliper) wird im Profi-Sport gerne eingesetzt. Mit dem kleinen Gerät misst du an bestimmten Stellen die Dicke von Hautfalten in Millimetern. Mit einer Formel rechnest du die Ergebnisse dann zusammen und bestimmst deinen Körperfettanteil.
Am bekanntesten sind die 3- und 7-Punkt-Hautfaltenmessung, du musst dich also an 3 bzw. 7 Stellen messen lassen.
Tipp: Miss‘ am besten jeden Punkt mehrmals und nimm‘ den Durchschnitt, um Fehler auszugleichen. Dabei nimmst du die "Falte" locker in die Hand und misst die Dicke. Danach wird wieder gerechnet.
3-Falten-Methode
- Brust (nur Männer): Diagonale Hautfalte in der Mitte zwischen Achsel und Brustwarze.
- Rücken (nur Männer): Diagonale Hautfalte in der Mitte deines Schulterblatts.
- Hüfte: Die „Love Handles“, also eine diagonale Falte knapp über dem Hüftknochen.
- Trizeps (nur Frauen): Senkrechte Hautfalte hinten an deinem Oberarm, knapp über der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.
- Bauch (nur Frauen): Senkrechte Falte, etwa 2 cm rechts von deinem Bauchnabel.
Die Rechenformel lautet dann (S ist die Summe aller Messpunkte in mm):
- Männer: KFA in % = 495 / (1,10938 – 0,0008267 x S + 0,0000016 x S² – 0,0002574 x Alter) – 450
- Frauen: KFA in % = 495 / (1,0994921 – 0,0009929 x S + 0,0000023 x S² –0,0001392 x Alter) – 450
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, bei dem alle 3 Hautfalten zusammengerechnet 51 mm betragen, hätte dann einen Körperfettanteil von etwa 15 %.
7-Falten-Methode (hier nehmen Männer & Frauen die gleichen Messpunkte):
- Brust: Diagonale Hautfalte in der Mitte zwischen Achsel und Brustwarze.
- Rücken: Diagonale Hautfalte in der Mitte deines Schulterblatts.
- Hüfte: Die „Love Handles“, also eine diagonale Falte knapp über dem Hüftknochen.
- Trizeps: Senkrechte Hautfalte hinten an deinem Oberarm, knapp über der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogen.
- Bauch: Senkrechte Falte, etwa 2 cm rechts von deinem Bauchnabel.
- Achsel: senkrechter Messpunkt am Ansatz deiner Achsel auf Höhe deiner Brustwarzen.
- Oberschenkel vorne: senkrecht mittig zwischen Schritt und Knie.
Die Formel lautet dann (S ist wieder die Summe der gemessenen Falten in mm):
- Männer: KFA in % = 495 / (1.112 – 0.00043499 x S + 0.00000055 x S² – 0.00028826 x Alter) – 450
- Frauen: KFA in % = 495 / (1.0970 – 0.00046971 x S + 0.00000056 x S² – 0.00012828 x Alter) – 450
Beispiel: Für einen 30-jährigen Mann, bei dem alle 7 Hautfalten zusammengerechnet 119 mm betragen, ergäbe sich ein Körperfettanteil von etwa 17 %.
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3. Professionelle Körperfettwaage
- Vorteil: Einfach draufstellen und genau analysieren lassen.
- Nachteil: Günstige Fettwaagen ohne Handgriffe messen etwas ungenau.
Die beste und einfachste Methode zum Körperfett messen ist die BIA (bioelektrische Impedanzanalyse). Dabei stellst du dich auf eine spezielle Waage, die leichten Strom durch deinen Körper schickt. Fett, Muskeln, Wasser und Knochen bieten alle unterschiedlich viel elektrischen Widerstand. So kann das Gerät deinen Körperfettanteil berechnen.
Professionelle Fettwaagen (wie z. B. die Tanita-Waagen bei Fitness First), haben zusätzlich Elektroden in den Handgriffen. Das ist wichtig, sonst sucht sich der Strom einfach den kürzesten Weg. Er geht nur in einem Bein rein und durch das andere wieder raus. Der Fettanteil im Oberkörper wird so gar nicht gemessen.
Tipps: Mach‘ die Messung möglichst immer zur selben Tageszeit und auf nüchternen Magen. So sind deine Fortschritte am besten zu vergleichen. Frauen sollten sich immer zum gleichen Zeitpunkt ihres Zykluses messen lassen, damit Wassereinlagerungen & Co. das Ergebnis nicht beeinflussen.
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4. Dexa-Scan
- Vorteil: Sehr genau.
- Nachteil: Teuer und nur in Krankenhäusern/ärztlichen Praxen verfügbar.
Die Fettmessung mit Dexa-Scan funktioniert mit Röntgen-Strahlen. Darum wird sie nur von medizinischem Fachpersonal durchgeführt. Dein Körper wird Schicht für Schicht durchleuchtet und die Zusammensetzung analysiert.
Die Methode wird übrigens auch genutzt, um Knochendichte zu messen. Normalerweise wird sie aber nur bei Krankheiten angewendet. Bezahlst du sie selbst, ist sie super teuer.
5. Hydrostatisches Wiegen
- Vorteil: Sehr genau.
- Nachteil: Nur in speziellen Einrichtungen verfügbar.
Bei dieser Methode wirst du quasi unter Wasser gewogen. Fettgewebe ist nämlich leichter als Wasser. Tauchst du komplett unter, zeigt eine Waage dein Gewicht minus Körperfett an.
Du brauchst also „nur“ einen riesigen Wassertank und eine geeignete Waage – ziemlich unpraktisch!
6. Luftverdrängung: Fettmessung mit ADP
- Vorteil: Sehr genau.
- Nachteil: Kaum verfügbar.
Seit etwa 2009 gibt es eine Firma, die Körperanalysen mit dem sogenannten Bod Pod® macht. Das Verfahren heißt „ADP (Air Displacement Plethysmography)“, ist aber noch kaum bekannt. Die Maschine ist eine kleine Kammer, in die du dich fast nackt reinsetzt.
Sie wird luftdicht verschlossen und misst dann, wieviel Luft du verdrängst. So berechnet ein Computer, wie dein Körper zusammengesetzt ist. Die Messung kostet aber einiges und ist für regelmäßige Kontrollen weniger geeignet.
7. NIR: Nah-Infrarot-Methode
- Vorteil: Sehr genau.
- Nachteil: Nur in speziellen Einrichtungen verfügbar.
Spezielle Kliniken, Praxen oder sportwissenschaftliche Institute messen dein Körperfett mit Nah-Infrarot-Strahlen, die unter die Haut gehen. Dabei wird nur der Oberarm gemessen.
Mit bestimmten Formeln, bei denen auch Alter, Geschlecht und Größe mitspielen, wird dann der komplette Körperfettanteil bestimmt. Die Methode ist aber sehr teuer, wenn du sie selber bezahlen musst.
8. Ultraschall-Fettmessung
- Vorteil: Sehr genau.
- Nachteil: Nur selten verfügbar.
Mamas kennen den Ultraschall-Scan aus der Schwangerschaft. Mit dem Prinzip wird auch Fettgewebe erkannt!
Die Methode wird aber erst seit 2014 getestet und nur von ärztlichen Praxen angeboten.
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Wo kannst du eine KFA-Analyse machen lassen?
Körperfett-Analysen mit Dexa-Scan oder NIR werden u. a. von Fachärzt:innen wie Radiolog:innen, Orthopäd:innen oder Sportmediziner:innen durchgeführt. In der Regel machen sie das aber nur, wenn sie eine Diagnose für Krankheiten brauchen.
Mit dem Caliper kannst du deinen Körper z. B. in orthopädischen Fachgeschäften ausmessen lassen. Auch viele Physiotherapeut:innen und Sportärzt:innen machen das. So eine Zange kannst du dir sogar selber kaufen – wenn dir jemand hilft, misst du damit deinen Fettanteil auch bequem zu Hause! Achte aber darauf, dass dich immer die selbe Person ausmisst.
Mit professionellen (BIA-)Waagen bestimmst du deinen Körperfettanteil in vielen Fitnessstudios, wie z. B. in deinen Fitness First Clubs. Als Mitglied bekommst du eine komplette Körperanalyse kostenlos!
Es gibt verschiedene Messmethoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Arztpraxen und Krankenhäuser machen das zum Beispiel mit speziellen Körper-Scans. Einfacher ist das Messen mit der Caliper-Zange oder einer Fettwaage.
Körperfett-Waagen messen mit elektrischem Strom. Geräte mit Hand-Sensoren sind dabei sehr genau. Reine Fuß-Waagen liefern eher grobe Werte, weil Strom sich den kürzesten Weg sucht und nur durch die Beine geht.
Professionelle Body-Composition-Analysen gibt es bei Fachärzt:innen und oft auch in der Physiotherapie. Viele Fitnessstudios – natürlich auch deine Fitness First Clubs – bieten ebenfalls Körperfett-Analysen an. In Gyms misst man meistens mit einer Fettwaage.
Bei normalgewichtigen, gesunden Frauen liegt der Körperfettanteil zwischen 25 und 35 Prozent. Je älter, desto höher der Wert.
Je nach Alter sieht ein gesunder Körperfettanteil anders aus. Für Männer ohne Übergewicht und Krankheiten liegt ein normaler Fettanteil zwischen 15 und 22 Prozent.
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Körperanalysen & Co. bei Fitness First
Kennst du schon deinen Körperfettanteil? Regelmäßiges Messen ist auf jeden Fall sinnvoller und genauer als einfaches Wiegen! Als Fitness First Mitglied bekommst du 2x im Jahr eine professionelle & kostenlose Analyse. Deine (Personal) Coaches nutzen die Ergebnisse unter anderem, um dir deinen maßgeschneiderten Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen. Und apropos Analyse: Kennst du schon dein biologisches Alter und weißt du, wie du es berechnest?
Körperanalyse bei Fitness First
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