Fitness First > Magazin > Training > Abnehmen > Nachbrenneffekt
Nachbrenneffekt beim Sport nutzen & steigern
Beim Nichtstun auf der Couch abnehmen? Mit dem Afterburn-Effekt verbrauchst du auch nach dem Workout noch jede Menge Kalorien! Aber welche Sporteinheiten garantieren den längsten Nachbrenneffekt? Check' hier, wie du deine Fettverbrennung anheizt und steigerst!
Was ist der Nachbrenneffekt beim Sport?
Sport treiben verheizt Kalorien. Aber auch nach dem Training hat dein Body noch jede Menge zu tun, um den Normalzustand wiederherzustellen. Dafür benötigt dein Organismus Energie.
Dein Stoffwechsel läuft dabei auf Hochtouren. Je intensiver dein Training, desto länger braucht dein Körper, um sich zu erholen. Und desto mehr Kalorien verbraucht er dabei.
Die Regeneration heißt übrigens "Excess Post-exercise Oxygen Consumption" (EPOC) und läuft in 3 Phasen ab:
- 1. Phase: In der 1. Stunde nach dem Training regenerieren Stoffwechsel und Nervensystem. Die Körpertemperatur wird wieder auf Normal-Level runtergefahren. Dein Body bildet Hämoglobin, das Muskel-Protein Myoglobin und schnelle Energie-Lieferanten wie Kreatin-Phosphat. Er beginnt deine Energiespeicher (vor allem Kohlenhydrate) wieder aufzufüllen.
- 2. Phase: Kurze Zeit danach beginnt die Eiweiß-Synthese. Proteine werden zu Aminosäuren umgebaut und deinem Body schnell zugänglich gemacht. Das dauert wenige Stunden an. Danach fangen deine Muskeln an "zu wachsen" - das nennt man auch Adaption.
- 3. Phase: Atmung und Herzfrequenz sind wieder auf Normalniveau, aber in deinen Muskeln ist der Stoffwechsel weiterhin erhöht, um die Reparaturen deines Trainingsfortschritts zu bewältigen. Je anstrengender dein Workout, desto länger dauert diese Phase an. Vorsicht: Jetzt noch nicht wieder trainieren bzw. das gleiche Workout machen! Nach einem Grundlagen-Ausdauertraining dauert der Afterburn-Effekt ca. 12-24 Stunden, bei H.I.I.T oder intensivem Krafttraining bis zu 72 Stunden.
Diese Vorgänge verbrennen Energie, die sich dein Körper vor allem aus den Fettreserven holt. Die Kohlenhydrate verbraucht er meist schon vorher beim Workout.
Fitness First Fakten-Check:
"Früher ging man davon aus, dass nach dem Sport der fehlende Sauerstoff „wieder aufgefüllt wird“ und du deswegen mehr Energie verbrauchst. Das stimmt aber nicht. Dass du mehr Sauerstoff verbrauchst, ist nur ein Anzeichen, dass du Fett verbrennst. Und ganz nebenbei geht's beim Nachbrenneffekt auch noch deinen Stresshormonen an den Kragen!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Was bringt der Nachbrenneffekt?
Da dein Körper sich die Kalorien aus den Fettreserven holt, ist ein hoher Nachbrenneffekt vor allem beim Abnehmen wichtig. Aber auch für Profi-Sportler:innen spielt er eine große Rolle. Der Nachbrenneffekt zeigt nämlich auch an, wie weit die Regeneration schon ist.
Dazu messen Athlet:innen unter anderem Herzfrequenz und Atmung. So wissen sie, ob sie schon wieder mit Vollgas trainieren, oder sich noch erholen müssen!
.
Welches Training hat den besten Nachbrenneffekt?
Jedes Workout mit einem angemessenen Trainingsreiz hat einen Nachbrenneffekt. Aber je intensiver deine Einheit, egal ob Cardio oder Krafttraining, desto höher und länger "brennst du nach".
Grob kannst du damit rechnen, dass der EPOC 5-20 % deines Kalorienumsatzes beim Sport beträgt.
Aber Workout ist nicht gleich Workout. Krafttraining, Ausdauertraining oder Mix-Formen wirken alle anders auf deinen Body. Deswegen haben sie auch einen unterschiedlichen Nachbrenneffekt.
Grundlagen-Ausdauer: Nachbrenneffekt bei Joggen & Co.
Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder auch Walken sind gut zum Fett verbrennen. Wenn du bei 60-70 % deines Maximal-Puls trainierst, aktivierst du den Fettstoffwechsel.
Deine Herzfrequenz ist beim Cardio nicht so stark erhöht. Deine Muskeln werden weniger belastet. Du verbrennst zwar prozentual mehr Fett, aber weniger Kalorien, da die Intensität nicht so hoch ist.
Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 60-70 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 300 kcal.
Davon sind ca. 70 % Fett = 210 kcal Fett.
Deswegen braucht dein Body nach der Trainingseinheit auch nicht ganz so lang, um wieder in seinen normalen Ruhezustand zu kommen. Heißt: Die Nachbrenneffekt-Dauer ist kürzer. Am nächsten Tag bist du in der Regel vollkommen erholt.
Anders sieht es aus, wenn du die Intensität steigerst, also mit 70-80 % deines Maximal-Pulses joggst. Dann verbrennt die Laufeinheit prozentual mehr Kohlenhydrate als Fett, aber absolut gesehen mehr Fett. Geeignete Methoden sind z. B. Tempoläufe oder Steigerungsläufe.
Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 70-80 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 500 kcal.
Davon aber nur noch 50 % Fett = 250 kcal Fett.
Durch die höhere Intensität beim Cardio-Training verlängert sich also bei gleicher Dauer der Nachbrenneffekt. Auch Studien zeigen: Für einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Sport bringt es mehr, die Intensität zu erhöhen als die Dauer.
Nachbrenneffekt durch Intervalltraining
Okay, je schneller du läufst, ruderst oder radelst, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Aber du kannst wahrscheinlich nicht 1 Stunde sprinten?!
Um trotzdem möglichst viel unter hoher Belastung zu trainieren, ist Intervalltraining super geeignet. Das heißt, nach einem Warm up wechselst du schnelle und langsame Phasen ab. Damit verbrennst du ca. 15 % mehr Kalorien über die nächsten 2 Tage.
Beispiel: 30 Minuten Laufband-Intervalle verbrennen ca. 400 kcal + 15 % Nachbrenneffekt = 460 kcal.
Beachte: Die Kalorienangaben sind nur zum Orientieren. Wie viel du wirklich verbrennst, hängt u. a. stark von deinem Fitness-Zustand, Gewicht und deiner Muskelmasse ab.
Intervalltraining ist durch die sogenannten "anaeroben Phasen" zum Abnehmen also effektiver als Grundlagen-Ausdauer. Aber Vorsicht: Mit dieser Trainingsform beginnst du besser erst, wenn du genügend Ausdauer hast. Du solltest zum Beispiel ca. 1 Stunde locker laufen können.
Übrigens: Bei einem optimalen Intervalltraining ist dein Tempo beim letzten Intervall noch genauso hoch wie beim ersten. Für Einsteiger:innen und ohne Messgeräte ist das oft schwer einzuschätzen.
Am leichtesten ist es daher, auf einem programmierbaren Laufband ein Intervalltraining einzustellen. Ein Indoor Bike geht natürlich auch. So bist du sicher, dass deine Intervalle alle gleich sind.
Nachbrenneffekt bei H.I.I.T-Training
H.I.I.T ist hoch intensives Intervalltraining. Es kombiniert Ausdauer und Kraft. Natürlich gibt es da auch einen Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt: Er liegt bei ca. 20 % innerhalb von 2 Tagen.
Beispiel: 30 Minuten H.I.I.T verbrennen ca. 500 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 600 kcal.
H.I.I.T verbraucht insgesamt mehr Energie als ein Intervalltraining auf dem Laufband. Das Workout an sich verbraucht zwar gleich viele Kalorien wie Lauf-Intervalle, aber der Afterburn-Effekt ist höher.
Außerdem erhöht H.I.I.T zwar den Sauerstoffverbrauch nach dem Workout genauso wie Krafttraining. Der Umsatz während des Workouts ist aber deutlich höher.
Deine Muskeln wachsen mit beiden Varianten. Dein Grundumsatz steigt also auch mit H.I.I.T, wenn auch nicht so stark wie mit reinem Krafttraining (dazu gleich mehr).
Unterm Strich heizt damit ein hoch intensives Intervalltraining deine Fettverbrennung am meisten an. Aber vergiss' nicht, dich nach schweren Einheiten 48 Stunden zu regenerieren!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Nachbrenneffekt bei Krafttraining
Krafttraining wird beim Abnehmen oft unterschätzt. Es verbrennt nämlich hauptsächlich Kohlenhydrate und kein Fett.
Aber auch bei Muskelaufbau-Training gibt es einen Nachbrenneffekt! Schließlich muss dein Körper die vielen kleinen Schäden der vorherigen Muskelspannung in deinen Muskelfasern reparieren. Dafür verbraucht er weiter Sauerstoff und verbrennt noch zusätzliche Kalorien.
Der Sauerstoffverbrauch nach dem Workout liegt nach dem Krafttraining sogar höher als nach Ausdauer- & Intervalltraining. Du verbrennst über 48 Stunden nach dem Sport insgesamt bis zu 20 % zusätzliche Kalorien.
Beispiel: 30 Minuten Krafttraining verbrennen ca. 200 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 240 kcal.
Damit bringt ein Kraft-Workout zwar auf den 1. Blick etwas weniger als ein lockerer Ausdauerlauf. Aber nicht vergessen: Deine Muskulatur wächst durch Krafttraining. Dein Grundumsatz steigt also, denn größere Muskeln verbrauchen mehr Energie.
Training für Muskelaufbau: Tipps
Große Muskelgruppen trainieren
Wähle für dein Kraft-Workout Übungen, die möglichst große Muskelgruppen, wie z. B. Core & Rumpf-Muskulatur, ansprechen.
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge / Latzüge
- Bankdrücken
- Rudern
Je mehr und je größere Muskeln dein Körper nach dem Trainieren reparieren muss, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Klimm- oder Latzüge zum Beispiel fordern unter anderem den Rückenmuskel „Latissimus dorsi“. Das ist einer der größten Muskeln in deinem Körper.
Essen & Nachbrenneffekt
Viele Sportler:innen fragen sich, wie lange sie für den Nachbrenneffekt nichts essen dürfen. Besonders hartnäckig hält sich der Mythos, Kohlenhydrate wären nach einer hochintensiven Trainingseinheit tabu.
Der Gedanke ist aber falsch, denn gerade jetzt brauchst du mehr Energie. Dazu sind gesunde Kohlenhydrate durchaus sinnvoll.
Nach etwa 30 Minuten, spätestens nach 2 Stunden, ist eine vollwertige Mahlzeit wichtig. Sonst findet dein Körper nicht das nötige „Baumaterial“, um sich zu reparieren.
Setze für die Energiebereitstellung bei deiner Ernährung vor allem auf eiweißreiche Kost und iss' dazu hochwertige Kohlenhydrate. Gönne dir z. B. leckere Vollkorn-Pasta oder -Reis mit Fisch. Wenn es schnell gehen soll, liefern auch Quark oder Joghurt mit Haferflocken plus frischem Obst die notwendigen Makros.
.
Koffein steigert den Nachbrenneffekt
Eine Studie belegt, dass Koffein vor dem Training beim Afterburn-Effekt noch ein paar Prozent rauskitzelt. Etwa 27 kcal mehr kamen bei den Test-Personen nach einem Muster-Workout beim Kalorienverbrauch dazu.
Das ist nicht viel, aber Koffein hat noch einen anderen Effekt: Es macht dich unempfindlicher für Schmerzen!
So schaffst du beim Workout auch bei einer hohen Belastungsintensität mehr Wiederholungen und verbrennst schon dabei weitere Kalorien. Außerdem kurbelt Koffein deinen Kreislauf und deine Stoffwechselaktivität weiter an.
Am besten trinkst du Grüntee, der enthält noch weitere anregende Stoffe …
Der Nachbrenneffekt (Fachbegriff: EPOC) ist dein Mega-Bonus nach einem intensiven Workout. Beim Regenerieren läuft dein Stoffwechsel nämlich immer noch auf Hochtouren und verbraucht weitere Kalorien – nämlich noch mal bis zu 20 Prozent! Die Energie, die du dafür benötigst, nennt man Afterburn-Effekt.
Der Nachbrenneffekt ist abhängig von der Intensität deines Trainings. Nach einem lockeren Ausdauerlauf kannst du deinen Energieverbrauch um etwa 5 Prozent steigern. Nach einem hoch intensiven Intervalltraining sind es bis zu 20 Prozent.
Schon in der ersten Stunde nach Ende des Workouts startet das Nachbrennen. Dein Körper beginnt nämlich sofort damit, sich in den Normalzustand zurückzusetzen.
Viele Menschen glauben, der Körper würde nach dem Sport kein Fett verbrennen, wenn sie sofort etwas essen. Das stimmt aber nicht. Nur schnelle Kohlenhydrate, wie in einfachem Zucker, halten den Fettstoffwechsel auf. Eiweiß kannst du aber schon ca. 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen.
Nach einer intensiven Kraft-Ausdauer-Einheit hält der Nachbrenneffekt bis zu 72 Stunden an.
Ein lockerer Ausdauerlauf hat keinen besonders langen Nachbrenneffekt. Spätestens nach einer Nacht erholsamen Schlafs ist dein Körper wieder im Normalzustand.
Der Nachbrenneffekt tritt grundsätzlich nach jeder körperlichen Anstrengung auf. Wichtig für die Fettverbrennung wird er aber erst nach intensiven Sporteinheiten wie Intervall- oder Krafttraining. Dann steigert er den Kalorienverbrauch um bis zu 20 Prozent.
Mit hochintensivem Training wie H.I.I.T oder Intervallen holst du das Maximum aus dem Nachbrenneffekt raus. Beim Krafttraining konzentrierst du dich für einen starken Afterburn-Effekt auf deine größeren Muskelgruppen. Ein bisschen Koffein vor dem Workout sorgt für den Extra-Boost.
Nachbrenneffekt steigern mit Fitness First
Deine (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Nachbrenneffekt, z. B. mit Krafttraining und/oder Intervalltraining, ordentlich anzuheizen. Lass' dir ergänzend zu deinem Trainingsplan auch passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den optimalen Afterburn-Effekt. Wie du zusätzlich zum Nachbrennen deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbelst, checkst du in folgendem Artikel!
Quellen:
- Schuenke, Mark D. u. a.: Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management
- Jung, Won-Sang u. a.: Effect of interval exercise versus continuous exercise on excess post-exercise oxygen consumption during energy-homogenized exercise on a cycle ergometer
- Greer, Beau Kjerulf u. a.: EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women
- Astorino, T. A. u. a.; Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training
- Green, J. Matt u. a.; Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2020