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MSM: Abnehmen & Muskeln aufbauen mit Schwefel?
Schlaue Menschen in weißen Kitteln finden jeden Tag neue Sachen über Sport, Ernährung & Gesundheit heraus. Deine Fitness First Expert:innen stellen dir aktuelle Ergebnisse leicht verständlich vor und verraten dir, was sie für dich und dein Training bedeuten. Heute im Fitness Science Check: Was steckt hinter dem Hype um MSM Supplements & wie helfen sie beim Abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Inhaltsverzeichnis
- Was ist MSM?
- Studienlage zu MSM
- Wann MSM einnehmen?
- FAQ zu MSM-Supplementen
- Trainieren mit Expert:innen
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Was ist MSM?
MSM steht für „Methylsulfonylmethan“. Das bringt nicht nur 53 Punkte bei Scrabble, sondern auch einen ganz wichtigen Baustein für deinen Körper: Schwefel, genauer gesagt organischen Schwefel.
Der ist nämlich ein Bestandteil von wichtigen Aminosäuren und damit u. a. von Protein- und Kollagenbildung. Sie sind verantwortlich für gesunde
- Haare
- Haut
- Sehnen
- Muskeln
- Knochen
- Knorpel
Außerdem spielen Schwefelverbindungen eine Rolle für einen gesunden Darm, beim Binden schädlicher Stoffe und beim Bekämpfen von Entzündungen. Als Teil der Aminosäure-Verbindung Glutathion steckt Schwefel sogar in so gut wie jeder Zelle deines Körpers.
Dein Körper kann den Mineralstoff aber nicht selbst bilden. Du musst ihn über Mahlzeiten aufnehmen. Mindestens 13 mg pro Kilogramm Körpergewicht ist der Tagesbedarf an Schwefel bei gesunden Erwachsenen. Das macht z. B. 1.040 mg, wenn du 80 kg wiegst.
Das klingt nach ziemlich viel – darum boomen auch Nahrungsergänzungsmittel mit MSM. Wirklich notwendig sind MSM Fitness Supplements aber nicht. Denn Methylsulfonylmethan kommt u. a. in vielen Eiweißen vor, sodass du es bei einer normalen Ernährung ausreichend bekommst.
Besonders viel MSM befindet sich z. B. in
Aber auch Kaffee oder Tomaten enthalten ordentlich MSM. Du findest den Stoff außerdem in stark duftenden Lebensmitteln wie Knoblauch, Bärlauch oder Zwiebeln, wo er für den kräftigen Geruch sorgt.
Selbst als Veganer:in brauchst du also in der Regel keine Schwefel-Supplemente zu deinen Mahlzeiten.
Welche Supplements brauchst du?
MSM ist Supplement, kein Medikament!
Aber wenn MSM so viele gute und wichtige Eigenschaften hat, machen dich dann ein paar Gramm extra nicht stärker und fitter? Genau diese Frage haben sich schon einige Studien gestellt ...
Wirklich endgültige Ergebnisse gibt es aber bisher noch nicht. Darum ist MSM weiterhin kein zugelassenes Medikament, sondern ein reines Nahrungsergänzungsmittel.
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Studienlage zur Wirkung von MSM
Obwohl schon seit einigen Jahrzehnten Studien zu MSM angestellt werden, gibt es zu den meisten Effekten noch keine große, aussagekräftige Untersuchung. Bisher wurde entweder nur an Tieren geforscht oder mit kleinen Gruppen über relativ kurze Zeit getestet.
Trotzdem kommen die meisten Studien zu eher positiven Ergebnissen - here we go!
Allgemeine gesundheitliche Wirkung von MSM
- Mehrere Studien geben Hinweise darauf, dass die Einnahme von organischem Schwefel eine positive Wirkung auf Haut, Haare, Nägel & Zellen hat. Unter anderem zeigte eine Studie mit 63 Personen, dass schon 1 Gramm MSM pro Tag nach 16 Wochen zu deutlich weniger Falten und besserer Haut führt.
- Bei älteren Menschen konnten mit Hilfe von MSM Arthrose und Arthritis gelindert werden.
- Es gibt Hinweise, dass MSM bei hohem Blutdruck hilft und das Herz-Kreislauf-System stärkt.
- Einige Untersuchungen deuten darauf, dass MSM bei Stoffwechsel-Problemen wie Typ-2-Diabetes und zu hohem Cholesterin unterstützen kann.
- Forschende konnten nachweisen, dass MSM deinen Körper beim Abtransportieren von Giften supportet und das Immunsystem stärkt.
Immunsystem stärken mit Ernährung
MSM & Fitness
MSM Supplements werden aktuell in der Fitness-Community ziemlich gehypt. Auch hier konnten verschiedene Studien die angegebenen Effekte teilweise bestätigen.
Testpersonen, die täglich Schwefel-Supplemente nahmen, hatten nach intensivem Training oder Wettkampf weniger Schmerzen in Muskeln und Gelenken. Das führen Forschende darauf zurück, dass die Entzündungen, die beim Sport entstehen, durch zusätzliches MSM besser bekämpft werden.
By the way: Weil MSM auch Gelenke, Knorpel und Bindegewebe stärkt, traten auch beim Trainieren selber weniger Schmerzen auf!
Fitness First Fakten-Check:
"Nachdem ich ca. 1 Woche MSM genommen habe, wurden meine Bewegungsschmerzen beim Joggen massiv weniger. Früher konnte ich max. 45 Minuten mit einem Schnitt von 6:30 laufen, dann haben die Ischios (meine Schwachstelle!) zugemacht. Jetzt laufe ich sogar ohne Beschwerden 10 km mit einem Schnitt von 5:30! Auch mein immer wieder aufkommender Tennis-Ellenbogen ist verschwunden."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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MSM unterstützt dich also vor allem in der Regeneration. Erholst du dich schneller und besser, trainierst du natürlich insgesamt effektiver. Hinweise, dass MSM den Muskelaufbau direkt steigert, gibt es aber bisher nicht.
Ähnlich ist es bei der Gewichtsabnahme. Schwefel erfüllt wichtige Funktionen im Stoffwechsel, also auch beim Verbrennen von Kalorien. Es ist aber nicht so, dass du allein durch MSM abnimmst. Es kann dich aber beim Trainieren unterstützen und deine gesunde Ernährung ergänzen.
Im Netz findest du zumindest viele Berichte über gute Erfahrungen mit dem (Fitness) Supplement. Allerdings wird MSM oft als Kombi-Präparat, z. B. mit Vitaminen oder OPC (Traubenkernextrakt), verkauft. Darum ist es schwer zu sagen, welcher Stoff genau für die Effekte sorgt.
8 Top-Tipps zu Muskelregeneration
Nebenwirkungen von MSM
In den meisten Untersuchungen konnten keine Nebenwirkungen von MSM festgestellt werden, selbst wenn bis zu 6 Gramm pro Tag eingenommen wurden. Selten kam es zu Darm- oder Hautproblemen.
Viele Hersteller warnen lediglich vor einer sogenannten „Erstverschlimmerung“ bei der Einnahme von MSM, in Form von Unwohlsein oder Kopfschmerzen. Sollte das bei dir so sein, verringere erst mal die Dosis – nach ein paar Tagen sollte es dir besser gehen!
Bist du schwanger, stillst du, oder nimmst du regelmäßig Medikamente ein, solltest du besser ärztlich checken lassen, ob du MSM nehmen darfst.
By the way: Eine Überdosis Schwefel ist äußerst unwahrscheinlich, kann aber zu Übelkeit und Kopfschmerzen führen. Normalerweise baust du überschüssigen Schwefel einfach übers Pullern ab.
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Wann lohnt sich das Einnehmen von MSM?
Weil Schwefel in vielen Lebensmitteln steckt, ist es unwahrscheinlich, dass du einen Mangel bekommst. Durch Krankheiten oder intensives Trainieren könnte es aber passieren. Deine Ärzt:innen können das schnell checken.
Machst du viel Sport und/oder hast danach oft Probleme mit Muskeln oder Gelenken, könnte dir MSM vielleicht helfen. Es wirkt wie ein mildes Schmerzmittel und unterstützt die Regeneration.
Darum ist MSM im Bodybuilding sehr beliebt. Auch nach harten Trainingseinheiten wollen die Profis nämlich nicht zu lange Pause machen, sondern schnell das nächste Muskelaufbau-Workout einlegen.
Hast du Übergewicht und willst mit Sport anfangen, hast du vor allem am Anfang oft mit Gelenk-Schmerzen und Entzündungen zu tun. Da können organische Schwefel-Supplemente sinnvoll sein. MSM kann dich so also beim Abnehmen unterstützen.
Fitness First Fakten-Check:
"Ich nehme MSM jetzt seit fast 3 Monaten. Dosierung: 2 Kapseln täglich. Seitdem merke ich, dass ich besser schlafe, weniger Kopfschmerzen habe und mein Körper schneller regeneriert. Abgenommen habe ich bisher nicht – aber ich fühle mich im Alltag fitter und ausgeglichener"!
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
MSM-Kapseln (manchmal auch Tabletten oder Pulver) sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Es versorgt dich mit zusätzlichen organischen Schwefelverbindungen, der im Körper viele wichtige Funktionen hat. Die Kapseln enthalten oft zusätzliche Vitamine, Antioxidans oder andere Supplemente.
Normalerweise brauchst du keinen zusätzlichen Schwefel einnehmen. Ernährst du dich ausgewogen, bekommst du genug davon ab. Machst du intensiv Sport und eine Diät, oder fängst mit Übergewicht damit an, kann MSM aber helfen, Muskel- und Gelenkschmerzen zu lindern. Außerdem fördert es die Regeneration.
MSM ist kein Medikament, sondern ein Nahrungsergänzungsmittel. Du findest es unter anderem im Online-Handel und auch in Drogerien.
MSM Supplements werden als Pulver, Kapseln oder Tabletten verkauft. Mit Pulver ist die Dosierung etwas schwerer – Kapseln sind einfacher. Achte dabei auf die Hersteller-Angaben, damit du weißt, wie oft und wie viel du davon nehmen kannst, oder frage in deiner Hausarztpraxis nach.
Viele Wechseljahr-Beschwerden entstehen durch einen veränderten Stoffwechsel sowie ein schwächeres Bindegewebe. Es gibt Hinweise, dass Schwefel-Supplemente deinen Körper dabei unterstützen. Außerdem wirkt MSM wie ein Schmerzmittel, sodass es dir auch bei Krämpfen helfen kann.
Schwefel ist im Körper unter anderem daran beteiligt, Giftstoffe und sogenannte freie Radikale abzutransportieren. Die entstehen zum Beispiel, wenn deine Muskeln und Gelenke entzündet sind. Studien haben gezeigt, dass MSM hilft, solche Entzündungen schneller zu beheben.
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Trainieren mit Expert:innen bei Fitness First
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Quellen:
- Chrubasik-Hausmann, Sigrun: MSM (Methylsulfonylmethan).
- Butawan, Matthew u. a.: Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement, in: Nutrients 9, 3, 2017, S. 290.
- Miller, Lindsey u. a.: The Effect of Daily Methylsulfonylmethane (MSM) Consumption on High-Density Lipoprotein Cholesterol in Healthy Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial, in: Nutrients 13 , 10, 2021, S. 3620.
- Muizzuddin , Neelam & Benjamin, Rodney: Beauty from within: Oral administration of a sulfur-containing supplement methylsulfonylmethane improves signs of skin ageing, in: International Journal for Vitamin and Nutrition Research 92, 3-4, 2022, S. 182-191.
- Withee, Eric D. u. a.: Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial; in: Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 2017, S. 24.
- Nakhostin-Roohi, Babak u. a.: Effect of chronic supplementation with methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exercise in untrained healthy men, in: Journal of Pharmacy and Pharmacology 63, 10, 2011, S. 1290-1294.
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