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Er ist das Lieblingsgetränk der Deutschen. Er ist der Wachmacher Nummer 1. Er kurbelt den Stoffwechsel an: Kaffee! Aber macht das alles auch schlank? Oder verhindert Kaffee sogar Abnehmen? Check' hier Gründe, wie das heiße Getränk hilft, Gewicht zu verlieren + Rezept-Ideen für gesunden Kaffee!
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Koffein & Co.: Wirkstoffe im Kaffee
„Ohne Kaffee komme ich morgens nicht in Schwung“! Wer kennt den Spruch nicht? Schuld daran ist das anregende Koffein - die sogenannte „Wachmacher-Droge“.
Koffein befindet sich übrigens auch in Cola, Energy Drinks sowie im schwarzen, weißen oder grünen Tee.
Aber Koffein ist nicht der einzige Inhaltsstoff der Bohne. Sie enthält viele verschiedene Substanzen, die noch nicht einmal alle bekannt sind. Nachgewiesen sind:
- Kohlenhydrate
- Fettsäuren
- Aromastoffe
- Vitamine
- Antioxidantien
- Chlorogensäure
Gesunde Fette, Vitamine und Antioxidantien: Klingt erst einmal wie eine super Diät? Aber Vorsicht! Davon landet nicht alles in deiner Tasse. Beim Rösten und Aufbrühen gehen viele Stoffe verloren.
Das ist aber teilweise gut so. Denn Chlorogensäure z. B. macht das Heißgetränk sauer und schadet deinem Magen. Durch die Hitze wird die Säure abgebaut.
100 ml Filterkaffee bestehen vor allem aus Wasser. Die Nährwerte im Einzelnen:
- Kalorien: 2 kcal
- Proteine: 0,1 g
- Kohlenhydrate: 0,3 g
- Ballaststoffe: 0,7 g
- Koffein: 40 mg
Die Liste zeigt: Schwarzer Kaffee verhindert Abnehmen bestimmt nicht. Nur 2 Kalorien pro Tasse sind wirklich wenig. Aber außer Koffein, das ein paar anregende Eigenschaften hat, sind auch keine echten Schlankmacher drin.
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4 Gründe, warum du mit Kaffee abnehmen kannst!
Spoiler-Alarm: Es gibt kein Mittel, mit dem du von jetzt auf gleich ohne Anstrengung abnimmst. Das gilt auch für Kaffee.
Trotzdem hat das „schwarze Gold“ Effekte auf deinen Körper. Und die unterstützen dich unter Umständen beim Abnehmen.
- Kaffee hilft beim Trainieren!
- Kaffee fördert die Verdauung!
- Kaffee zügelt den Appetit!
- Kaffee regt den Stoffwechsel an!
1. Kaffee ist gut für Muskelaufbau!
Grundsätzlich stimuliert Kaffee das Nervensystem und erweitert die Blutgefäße im Körper. Du fühlst dich wacher und energiegeladener. Außerdem zeigen Studien, dass Sportler:innen durch Koffein beim Trainieren weniger schnell erschöpfen.
So hilft Kaffee bei Fitness: Du quetscht noch ein paar extra Wiederholungen raus! Das verbrennt mehr Kalorien und trainiert deine Muskeln effektiver. Ein Espresso oder an warmen Tagen ein Coldbrew-Kaffee vor dem Sport sind also ein echter Geheimtipp.
Eine Tasse Kaffee nach dem Sport (am besten zum Essen) füllt außerdem deine Gylkogenspeicher schneller. Damit regenerierst du besser und förderst deinen Muskelaufbau - das zeigt eine australische Studie.
2. Kaffee fördert die Verdauung!
Die These, dass Kaffee entwässert, ist mittlerweile überholt. Kaffee entzieht deinem Körper keine Flüssigkeit.
Im Gegenteil: Es ist immer noch besser, eine Tasse Kaffee zu trinken, als gar nichts. Was stimmt: Koffein wirkt leicht harntreibend und du musst öfter/schneller Pullern.
Außerdem regt es deinen Darm an. Aufgenommene Nahrungsmittel verlassen deinen Körper also schneller wieder. Nach dem Essen Kaffee trinken wirkt also!
Warte aber nach der Mahlzeit ca. eine halbe Stunde. Denn sonst verhindern Tannine im Kaffee die Eisenaufnahme. Das gilt übrigens auch für schwarzen und grünen Tee.
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3. Kaffee zügelt den Appetit!
Es gibt Studien, die das belegen. Zum einen füllt das Wasser deinen Magen und du hast weniger Platz für Essen. Auch fördert Koffein das Ausschütten von Adrenalin. Das reduziert ebenfalls deinen Appetit.
Aber nur schwarzer Kaffee hilft dir so beim Abnehmen! Greifst du zum stark gezuckerten Milchkaffee, bist du mit einem Apfel definitiv besser dran. Zucker löst nämlich eher Heißhunger-Attacken aus.
4. Kaffee regt den Stoffwechsel an!
Grundsätzlich hat Kaffee einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel.
Um damit allerdings gezielt Fett zu verbrennen, benötigst du mehr als 1.500 mg Koffein – das wären ca. 12 Tassen Kaffee pro Tag! Nicht empfehlenswert.
Aber auch weniger Kaffee kurbelt deinen Stoffwechsel an - dein Body verwertet die Nährstoffe dann schneller. So verbrennst du auch beim Chillen mehr Kalorien.
Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper aber an das Koffein. Daher verringert sich leider auch der Effekt von Kaffee als Fatburner.
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Wann solltest du Kaffee (zum Abnehmen) trinken?
Achtest du auf deine Figur, trinkst du am besten einen Espresso nach dem Mittagessen. Der sorgt dafür, dass du schneller Fett verbrennst und verdaust.
Du brauchst einen Energie-Schub für den Start in den Tag? Warte mit deinem 1. Kaffee am Morgen etwas!
Direkt nach dem Aufstehen steigert Kaffee nämlich deinen Cortisolspiegel, der morgens sowieso schon erhöht ist. Dadurch wird dein Puls schneller, der Blutdruck höher und du fühlst dich schon morgens gestresst.
Außerdem gewöhnt sich dein Körper schnell an den frühen Koffein-Kick und du wirst abhängig. Das merkst du oft an Kopfschmerzen oder dass du ständig müde bist. Am besten trinkst du deine erste Tasse Kaffee ca. 1-2 Stunden nach dem Aufstehen.
Tipp: Hast du einen empfindlichen Magen (Kaffee produziert mehr Säure!), solltest du zu deinem Morgenkaffee besser frühstücken oder einen kleinen Snack zu dir nehmen.
Ab Nachmittag solltest du dagegen eher ganz auf Kaffee bzw. Koffein verzichten, damit du abends besser schlafen kannst. Oder du probierst mal koffeinfreie Varianten?
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Kaffee-Rezept-Ideen zum Abnehmen
Im Netz kursieren viele Rezepte und Produkte rund um Diäten mit koffeinhaltigen Getränken. Sie sollen die Kilos purzeln lassen und dauerhaft schlank machen. Die 3 häufigsten „Zaubermittel“ sind:
1. Mehr Energie mit Grünem Kaffee
Kaffee wird aus gutem Grund geröstet. Die grünen, frischen Bohnen schmecken wegen der Chlorogensäure nämlich sauer. Außerdem schlagen sie vielen Menschen auf den Magen. Aber der Säure wird nachgesagt, dir bei deinem Gewichtsverlust zu helfen!
Darum gibt es viele Getränke, Kapseln, Pulver und Abnehm-Produkte aus grünem Kaffee. Angeblich setzt du damit weniger Körperfett an und bekommst schnelle Energie.
Aber die einzigen bisherigen Studien wurden nur an Mäusen durchgeführt. Genaue Erkenntnisse fehlen also noch. Übrigens: Auch Heidelbeeren enthalten Chlorogensäure!
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2. Der Appetitzügler: Bulletproof Coffee
Der „kugelsichere“ Kaffee ist ein Mix aus Kaffee, Butter & MCT-Öl und bekannt aus dem Biohacking. Das gesunde Fett der Butter sowie aus dem Öl halten dich lange satt.
Besonders beim Intervall-Fasten ist der Bulletproof Coffee als Getränk morgens stark angesagt. Die Inhaltsstoffe sind jedenfalls gesund. Aussagekräftige Studien fehlen aber leider dazu.
3. Kaffee mit Zitrone zur Fettverbrennung?
Etwas Zitrone oder Zitronensaft im Kaffee, fertig ist der Fatburner!? Jein.
Zitrone wirkt aber tatsächlich anregend auf deinen Stoffwechsel. Der Effekt des Koffeins wird also weiter verstärkt. Aber die Kilos schmelzen davon nicht allein.
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Fazit: Macht Kaffee schlank?
Allein durch Kaffeekonsum nimmst du nicht automatisch ab. Im Vergleich zu einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Bewegen ist der Effekt minimal.
3-4 Tassen Kaffee pro Tag können das Abnehmen allerdings leicht unterstützen. Aber Vorsicht: Mit viel Milch und/oder Zucker enthält dein Lieblings-Wachmacher oft mehr Kalorien als er verbrennt!
Ob dagegen Matcha eine bessere Alternative zu Kaffee ist, checkst du im folgenden Artikel:
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FAQ zu Abnehmen mit Kaffee
Kaffee ist kein direkter Schlankmacher. Aber er macht dich leistungsfähiger beim Trainieren und regt deinen Stoffwechsel an. Diese Faktoren unterstützen beim Abnehmen.
Eine Tasse schwarzer Kaffee hat kaum Kalorien und macht nicht dick. Allerdings kommen mit Milch, Sahne und Zucker einige Kohlenhydrate dazu. Mit jeder Menge Cappuccinos pro Tag kannst du sogar an Gewicht zunehmen.
Am besten unterstützt schwarzer Kaffee das Abnehmen. Er besteht fast nur aus Wasser und das Koffein regt deinen Stoffwechsel an. Mit etwas Zitronensaft kannst du die Wirkung ein wenig verstärken.
Kaffeetrinker:innen sind nicht automatisch schlanker. Ernährst du dich nicht gesund und machst keinen Sport, nimmst du allein vom Konsum nicht ab. Aber Koffein boostet dein Workout, sodass du dabei mehr Energie verbrennst. Außerdem ist Kaffee ein Appetitzügler und regt deine Verdauung an.
Ja, Koffein regt tatsächlich den Stoffwechsel an. Du merkst es zum Beispiel an einem erhöhten Puls. Auch die wachmachende Wirkung kommt vom Stoffwechsel.
Kaffee pusht den Stoffwechsel und damit im Grunde auch die Lipolyse, also die Fettverbrennung. Du verlierst aber nicht wirklich Körperfett. Dafür müsstest du schon mega viele Tassen trinken und das ist nicht sehr gesund. Viel Sport und Bewegung sind immer noch die besten Mittel zum Fett abbauen.
Schwarzer Kaffee enthält fast keine Kalorien – eine Tasse hat in der Regel nur etwa 2 Kalorien. Solange du weder Milch noch Zucker hinzufügst, ist er ein kalorienarmes Getränk.
Idealerweise trinkst du frühestens 1 Stunde nach dem Aufstehen deinen ersten Kaffee und erneut am späten Vormittag. Zu diesen Zeiten steigert Kaffee am effektivsten dein Energielevel, ohne den natürlichen Cortisolspiegel zu stören.
Zu viel Konsum von Kaffee kann Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzklopfen und Magenprobleme verursachen. Außerdem kann dein Körper abhängig von Koffein werden - das zeigt sich oft durch Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit.
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Ernährung & Kaffee-Genuss bei Fitness First
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Kaffeebohnen bei Fitness First
Quellen:
Hawley, John A. u. a.: High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine; in: Journal of applied physiology 105, 1, 2008, S. 7-13
- scientificamerican.com: Can Coffee's Effects on Appetite and Digestion Cause Weight Loss?
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