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Reis im Fitness-Check: Workout-Tipps & Rezepte
Wie ein kleines Korn dein Fitness-Game changen kann? Reis ist mehr als nur Beilage – er ist ein wahrer Energie-Booster! Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder einfach fit bleiben willst. Check‘ hier die gesündesten Sorten und wie du Reis easy in leckeren Rezepten verpackst!
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Wieso ist Reis so gesund?
Reis hat weltweit in fast jeder Küche einen festen Platz – kein Wunder! Er steckt voller healthy Benefits, die oft unterschätzt werden.
Das vielseitige Korn liefert dir eine geballte Ladung B-Vitamine, die für viele Stoffwechsel-Prozesse in deinem Körper verantwortlich sind. Plus: Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen, die wichtig für Gehirn und Muskeln sind.
Vor allem im unverarbeiteten Vollkorn-Lebensmittel stecken viele Ballaststoffe. Dadurch wirst du schneller satt und unterstützt deine Verdauung.
Die langsamen Kohlenhydrate im Vollkornreis lassen außerdem deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Das ist gut, wenn du z. B. Diabetes hast oder aus anderen Gründen auf deinen Blutzucker achten musst!
Aber don’t forget: Zu viele Carbs bzw. Reiskörner, besonders in der weißen Variante, können deinen Blutzuckerspiegel trotzdem hochjagen. Balance ist also das Zauberwort, um Reis zu einem gesunden Teil deiner Ernährung zu machen!
Ist Reis giftig?
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Reis giftig sein kann. Das stimmt teilweise. Beachte folgende 2 Faktoren:
1. Reis enthält Arsen
Das Gift steckt besonders in der Schale der Körner, also vor allem in Vollkornreis. Basmati ist am wenigsten belastet.
Darum raten viele Ernährungs-Expert:innen, Reis in viel Wasser zu kochen, nämlich im Verhältnis 5:1. Das heißt, du nimmst z. B. 5 Tassen Wasser für 1 Tasse Reis. Das Wasser schüttest du nach dem Kochen weg.
Eine andere Möglichkeit ist, die Körner über Nacht einzuweichen. Am nächsten Tag spülst du sie so lange ab, bis das Wasser klar ist.
2. Reis enthält Bakterien
Im Reis stecken kleine Mengen bestimmter Bakterien, die durch Hitze nicht abgetötet werden.
Lässt du ein Reisgericht langsam abkühlen, vermehren sie sich und können zu Durchfall und Erbrechen führen. Das nennt sich „Fried Rice Syndrom“, kommt aber auch bei anderen Lebensmitteln wie Nudeln und Kartoffeln vor.
Willst du Reis aufbewahren, solltest du ihn darum immer schnell im Kühlschrank abkühlen. Lässt du ihn nur kurz im Topf stehen, sollte er über 65 Grad warm bleiben. Nach mehr als 1 Tag solltest du Reis nicht mehr essen.
Verarbeitete Reissorten
- Weißer Reis: Dieser Reis ist poliert. Dadurch verliert er leider die meisten Nährstoffe. Weißer Reis hat außerdem einen höheren glykämischen Index. Bedeutet? Er liefert dir schnelle Energie. Das macht ihn vor dem Training beliebt.
- Parboiled Reis: Durch den Parboiling-Prozess bleiben mehr Nährstoffe im Korn als bei normalem weißen Reis. Er ist dadurch eine bessere Alternative, schmeckt lecker mild und enthält schnell verdauliche Kohlenhydrate.
- Veredelter Reis (z. B. Basmati, Jasmin): Diese Sorten haben ein spezielles Aroma, das viele Gerichte verfeinert. Sie bieten zwar nicht den vollen Nährstoffgehalt von Vollkornreis, sind aber für ihre leicht verdaulichen Kohlenhydrate bekannt.
Gesünder sind allerdings Vollkornreis-Sorten. Die haben noch ihre Schale, das sogenannte Silberhäutchen. Und genau dort stecken die meisten healthy Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
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Unverarbeitete Reissorten
- Brauner Reis: Auch Vollkornreis genannt, ist der Klassiker. Der Geschmack ist leicht nussig. Und er hält, was er verspricht – vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Ein echter Champion für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Darm.
- Schwarzer Reis: Er punktet mit wertvollen Antioxidantien. Schwarzer Reis macht nicht nur optisch was her, sondern enthält auch viele Nährstoffe. Seine dunkle Farbe kommt von Anthocyanen, dieselben Antioxidantien, die in vielen Beeren stecken.
- Roter Reis: Punktet nicht nur farblich, sondern enthält auch Magnesium und Phosphor.
Du siehst: Jede dieser Vollkorn-Sorten hat ihre speziellen Vorteile. Eins haben sie alle gemein: Sie sind unraffiniert, behalten ihre Nährstoffe und sind damit gesünder als polierter weißer Reis.
Welche Sorte für dich jetzt am „gesündesten“ ist, hängt von deinen individuellen Nährstoffbedürfnissen und persönlichen Vorlieben ab.
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Reis & Fitness
Egal ob du Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer steigern möchtest – Reis hat für jedes Fitnessziel etwas zu bieten:
- Muskelaufbau: Damit deine Muskeln wachsen, brauchst du auf jeden Fall Proteine. Aber auch Kohlenhydrate sind wichtig - gerade für Bodybuilder:innen! Vollkornreis ist super für deine Muskeln, weil er viel Eiweiß enthält & eine komplexe Kohlenhydratquelle ist. So sorgt er dafür, dass du genug Power für dein Training und die Regeneration danach hast.
- Ausdauertraining: Für eine lange Cardio-Einheit, wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, braucht dein Körper Kohlenhydrate als Treibstoff. Ein Reisgericht vor deinem Training gibt dir dafür die nötige Energie. Ein Reis-Snack danach hilft dir, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
- Gewichtsmanagement: Brauner Reis hat weniger Kalorien als weißer Reis und mehr Ballaststoffe. Das hilft dir, weniger zu snacken und verhindert Heißhunger-Attacken.
- Allgemeine Fitness: Willst du einfach gesund und aktiv bleiben, sind verschiedene Reissorten interessant. Schwarzer Reis zum Beispiel ist reich an Antioxidantien und roter Reis enthält viele Spurenelemente.
Fitness First Rezept-Tipp:
„Für deine Fitness Meals ist Reis eine super Base. Aber: Das Geheimnis liegt in der Vielfalt. Kombiniere deinen Reis immer mit einer guten Portion Protein – ob aus pflanzlichen Quellen wie Linsen und Tofu oder aus tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch. Dazu sollten immer auch Gemüse für Vitamine und Mineralstoffe sowie eine Portion gesunde Fette, beispielsweise aus Öl, Avocado oder Nüssen, nicht fehlen.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
1. Vollkornreis mit Hühnchen & Gemüse
Mach‘ dich bereit für eine Schüssel voller Nährstoffe, die deinem Body nach dem Workout genau das gibt, was er braucht! Dieses Trio unterstützt deine Muskeln beim Regenerieren und macht dich satt und zufrieden.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 550 kcal
- Protein: 40 g
- Kohlenhydrate: 60 g
- Fett: 10 g
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Vorbereitungszeit |
Kochzeit |
Gesamtzeit |
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10 Min. |
30 Min. |
40 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Vollkornreis
- 200 g Hühnchenbrust
- 1 Brokkoli
- 1 rote Paprika
- 2 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
- Spüle den Vollkornreis unter fließendem Wasser ab.
- Koche ihn nach Packungsanleitung, bis er bissfest ist.
- Wasche den Brokkoli und teile ihn in kleine Röschen.
- Entkerne die Paprika und schneide sie in Streifen.
- Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne.
- Würze die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer & Rosmarin.
- Brate sie von jeder Seite etwa 5 Minuten im Öl, bis sie goldbraun sind.
- Nimm‘ das Hühnchen aus der Pfanne und halte es warm.
- Brate den Knoblauch kurz an und gib‘ dann das Gemüse dazu.
- Lass‘ alles etwa 5 Minuten unter Rühren braten, sodass es noch bissfest ist.
- Schneide das Hühnchen in Streifen und mische es unter den Reis und das Gemüse.
Extra-Tipp: Toppe dein Gericht für einen zusätzlichen Protein-Kick mit ein paar gehackten Mandeln oder einem Löffel Magerquark!
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2. Vollkornreis-Bowl mit Kichererbsen & Spinat
Diese Veggie-Bowl ist ein echtes Kraftpaket und hält dich lange satt. Ideal für einen Power Lunch oder als stärkendes Dinner nach einem ausgiebigen Workout.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 500 kcal
- Protein: 18 g
- Kohlenhydrate: 80 g
- Fett: 10 g
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Vorbereitungszeit |
Kochzeit |
Gesamtzeit |
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10 Min. |
20 Min. |
30 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Vollkornreis
- 1 Dose Kichererbsen
- 200 g frischer Spinat
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Paprikapulver
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung:
- Spüle den Vollkornreis unter fließendem Wasser ab.
- Koche den Vollkornreis wie angegeben.
- Erhitze eine Pfanne mit Olivenöl.
- Presse den Knoblauch hinein und dünste ihn kurz an.
- Spüle die Kichererbsen ab, lass‘ sie abtropfen und gib‘ sie mit in die Pfanne.
- Bestreue sie mit Kreuzkümmel und Paprikapulver und brate sie knusprig.
- Wasche den Spinat und lass‘ ihn in der Pfanne zusammenfallen.
- Würze mit Salz & Pfeffer und beträufle alles mit Zitronensaft.
- Serviere die Kichererbsen und den Spinat über dem Vollkornreis.
Extra-Tipp: Toppe deine Bowl mit einem Klecks Naturjoghurt oder Tahini für extra Cremigkeit!
3. Zitronen-Lachs auf Wildreisbett mit grünem Spargel
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Du isst gerne Fisch und suchst nach deinem Workout nach hochwertigen Omega-3-Fettsäuren? Dieses Rezept enthält außerdem jede Menge Ballaststoffe und Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalium.
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 520 kcal
- Protein: 32 g
- Kohlenhydrate: 55 g
- Fett: 18 g
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Vorbereitungszeit |
Kochzeit |
Gesamtzeit |
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5 Min. |
25 Min. |
30 Min. |
Zutaten (für 2 Portionen):
- 150 g Wildreis
- 2 Lachsfilets (je 150 g)
- 1 Bio-Zitrone, Saft und Abrieb
- 1 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- Frischer Dill
- 1 Bund grüner Spargel
Zubereitung:
- Koche den Wildreis nach Packungsanweisung.
- Würze die Lachsfilets mit Salz & Pfeffer und reibe sie mit Zitronenabrieb ein.
- Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne und lege den Lachs hinein.
- Gib‘ den Zitronensaft dazu und gare den Lachs bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 3 Minuten.
- Wasche den grünen Spargel, schneide die Enden ab und dünste ihn in der gleichen Pfanne neben dem Lachs, bis er bissfest ist.
- Richte den Wildreis auf Tellern an, lege den Lachs und den Spargel dazu und garniere das Ganze mit frischem Dill.
Extra-Tipp: Zum Lachs schmeckt auch eine selbstgemachte Dill-Senf-Sauce!
Reis ist ein super Energie-Lieferant. Gestaltest du deine Reis-Rezepte abwechslungsreich und greifst öfter zu Vollkornreis, passt er super in deinen täglichen Speiseplan.
Ja, Vollkornreis enthält zum Beispiel wertvolle Ballaststoffe, die deinen Darm happy machen und die Verdauung fördern
So oft du magst, solange du dich daneben ausgewogen ernährst. Vollkornreis ist besonders nährstoffreich und gesund, wenn du ihn mehrmals die Woche essen möchtest.
Vollkornreis ist top für Muskelaufbau, weil er dich mit Energie versorgt und langsam verdaut wird. Außerdem unterstützt er deine Muskeln mit Eiweiß.
Absolut! Reis liefert langanhaltende Kohlenhydrate – perfekt für Ausdauer und Kraft beim Training. Vor allem in Kombi mit Proteinen ist Reis ein echter Fitness-Booster.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, den optimalen Mealplan für dein (Kraft-)Training zu entwickeln. Die richtigen Superfoods und Nährstoffe machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Körner: Hast du schon mal Reiskuchen selber gemacht?
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