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Eier für Muskelaufbau: Beste Proteinquelle?
Zum Muskeln aufbauen braucht dein Body Proteine. Eier sind wichtige - aber auch umstrittene - Eiweiß-Lieferanten. Check‘ hier, was Eier für deine Fitness tun, ob sie gesund sind und wie dein Körper von ihnen profitiert!
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Eier-Nährwerte: Wie viel Kalorien hat ein Ei?
Eier sind echte Nährstoff-Bomben und reich an Protein. Viele essen sogar jeden Tag Eier. Aber nicht nur das Ei-Eiweiß tut deinem Körper gut.
Eier enthalten auch Vitamin A, D, E sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Das Ergebnis? Genug Power für deine Muskelaufbau- oder Fitness-Routine!
Zurück aber zum Eiweißgehalt beim Ei: Wusstest du, dass dein Körper das Eier-Protein zu fast 100 % verwerten kann? Das heißt, die Ei-Proteine werden quasi direkt zu körpereigenem Eiweiß umgewandelt.
Die Biologische Wertigkeit von Eiern ist also sehr hoch. Das macht sie zu einer effizienten Eiweiß-Quelle.
Wie Vitamine, Nährwerte und Kalorien von Eiern aussehen, zeigt folgende Tabelle:
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Nährstoff |
Durchschnittlicher Bedarf eines Erwachsenen |
Enthalten in 100 g Ei |
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Protein |
56 g |
13 g |
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Kohlenhydrate |
325 g |
1 g |
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Fett |
86 g |
11 g |
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Vitamin A |
1 mg |
0,27 mg |
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Vitamin D |
20 µg |
1,75 µg |
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Vitamin E |
14 mg |
2,02 mg |
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Vitamin K |
70 µg |
0,05 mg |
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Folsäure |
1,2 mg |
0,10 mg |
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Natrium |
550 mg |
144 mg |
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Kalium |
2000 mg |
147 mg |
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Calcium |
1000 mg |
56 mg |
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Phosphor |
700 mg |
216 mg |
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Magnesium |
350 mg |
12 mg |
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Fluor |
3,8 mg |
0,1 mg |
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Eisen |
10 mg |
2,1 mg |
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Jod |
180-200 µg |
52 µg |
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Cholesterin |
300 mg |
396 mg |
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Wasser |
1500 g |
74 mg |
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Energie |
ca. 2.000 kcal* |
155 kcal |
*Der Energiebedarf ist sehr unterschiedlich und hängt von Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab.
Übrigens: Bei den Fetten handelt es sich um gesunde Varianten, eine große Menge davon sind ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten Eier Nährstoffe wie Carotinoide oder Lutein, die Augen- und Gehirnfunktionen fördern.
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Sind Eier gut für den Muskelaufbau?
Eiweiß ist wichtig, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Viele Sportler:innen integrieren die kleinen Protein-Bomben deswegen in ihren Ernährungsplan. Aber helfen Eier beim Muskelaufbau wirklich? Warum ist Eiweiß so wichtig für deine Fitness?
Je intensiver dein Training, desto mehr Proteine benötigt der Körper. Sind die Kohlenhydrat-Reserven nämlich erst mal aufgebraucht, greift deine Muskulatur auf das gespeicherte Eiweiß im Körper zurück. Möchtest du aber, dass deine Muskeln fleißig weiterwachsen, ist es wichtig, deinen Body mit Proteinen zu versorgen.
Essenzielle Aminosäuren (z. B. Leucin) sind der Grundbaustein von Eiweißen. Sie bilden nicht nur Muskeln, sondern auch Haut, Haare und Nägel. Du nimmst sie am besten über Nahrungsmittel auf. Dein Body selbst produziert die meisten Aminosäuren nämlich nicht.
Eier verfügen über ein vollständiges Aminosäuren-Profil. Das heißt, sie werden von deinem Körper fast komplett verwertet. Besonders deine Muskeln profitieren davon: Aminosäuren wie Leucin oder Valin werden schnell in die Muskulatur transportiert.
Leucin ist übrigens wichtig für die sogenannte "Muskelproteinsynthese". Diesen Prozess boostest du am besten, indem du ganze Eier verzehrst - Eiklar allein reicht nicht.
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Eier nach dem Training oder davor?
Jeden Tag ein Ei verzehren für den Muskelaufbau – solche Aussagen kursieren schon lange unter Fitness Junkies.
Ein erwachsener Mensch braucht nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt eine durchschnittliche Summe von 57-67 g Protein täglich. Kraftsportler:innen brauchen aber auf jeden Fall mehr!
Proteinreiche Rezepte sind sowohl vor als auch nach dem Sport gut geeignet, um dein Workout effektiv zu gestalten. Forscher:innen haben herausgefunden, dass es beim Zeitpunkt keinen großen Unterschied gibt – Eier sind generell gut für den Muskelaufbau.
Isst du Eier z. B. vor deinem Training, schonen die Proteine deine Glykogenspeicher. Allerdings sind deine Muskeln nach dem Sport besonders offen für Energie. Nach einem intensiven Workout muss sich dein Körper regenerieren und dafür brauchst du nicht nur Carbs, sondern auch Eiweiß und Mineralstoffe – deswegen eignet sich dieses Zeitfenster optimal für Proteine.
Wie viele Eier pro Tag?
Dazu gibt es keine genauen Angaben. Die DGE rät, Eier als tierisches Produkt bewusst in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Aber zu große Mengen Eier sind auch wieder nicht empfehlenswert.
Laut Expert:innen dürfen pro Tag 1-2 Eier verzehrt werden. Das hängt aber selbstverständlich von deiner gesundheitlichen Situation ab.
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Eier zum Abnehmen
Eier unterstützen nicht nur beim Muskeln aufbauen, sondern helfen auch beim Fett verbrennen. Integrierst du Eier in deinen Ernährungsplan, ergeben sich folgende Benefits für dich und dein Abspeck-Ziel:
- Länger satt: Eier sind reich an Proteinen und halten deshalb länger satt als Kohlenhydrate oder Fette. So verzehrst du zwischen den Mahlzeiten weniger ungesunde Snacks.
- Stoffwechsel pushen: Eiweiß kurbelt deinen Stoffwechsel an. Dein Body verbraucht mehr Energie, um die Proteine zu verarbeiten. Der Prozess wird von Expert:innen auch "Thermischer Effekt" genannt und du nimmst damit schneller ab.
- Appetitzügler: Proteinreiche Lebensmittel wie Eier schütten weniger Insulin aus. Ein stabiler Insulinspiegel hilft dir, nicht zu viel zu Essen. Schwankt dein Blutzzuckerspiegel nämlich ständig, hast du mehr Appetit und es kommt öfter zu Heißhunger-Attacken.
- Wachhalter: Eier sind leicht verdaulich, liefern hochwertige Energie und halten wach. Vermeide mit Eiern z. B. das nervige Mittagstief und genieße sie zum Lunch!
Du willst Gewicht verlieren, aber ernährst dich vegan oder möchtest auf Eier verzichten? Kein Problem: Auch für die pflanzliche Ernährung bieten sich viele leckere Lebensmittel an, die beim Abnehmen helfen:
Fitness First Everyday-Tipp:
"Proteine sind nicht nur wichtig für deinen Body, sie halten auch lange satt. Lebst du also nicht vegan, sind Eier eine Top-Proteinquelle, die du easy in verschiedene Mahlzeiten einbauen kannst: Vom würzigen Omelett am Morgen, über den leichten Eier-Salat zum Lunch, bis zum hartgekochten Ei als Snack zwischendurch."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Sind Eier gut für die Gesundheit?
Eines der bekanntesten Gerüchte rund ums Ei betrifft den Cholesterin-Gehalt. Hühnereier zählen nämlich laut der DGE zu den cholesterinreichsten Lebensmitteln.
Cholesterin nimmst du aber nicht nur übers Essen zu dir. Den größten Teil stellt dein Körper selbst her. Das Nahrungsfett ist wichtig, um Hormone herzustellen und beeinflusst außerdem deine Gallensäure.
Die Frage, ob sich Eier tatsächlich stark auf den Cholesterin-Spiegel im Blut auswirken, wurde lange Zeit unter Forscher:innen heiß diskutiert. Neueste Studien* zeigen, dass Eier für die meisten Menschen kein Riskio darstellen, was das betrifft.
Hast du aber generell einen hohen Cholesterin-Spiegel oder bist anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dann lass‘ dich am besten bei deinen Ärzt:innen beraten. Im Schnitt nimmt dein Körper 1/3 des Cholesterins über Lebensmittel auf – also auch über Eier.
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5 Ei-Mythen im Check
Der eine mag sie, der andere nicht. Es gibt außerdem viele Facts und Mythen rund um die kleinen Energie-Lieferanten. Viele sind wahr, einige aber auch nicht.
Hier kommen typische Aussagen zu Eiern, die sich hartnäckig halten:
1. Eiklar hilft mehr beim Muskelwachstum als Eigelb!
Nope. Tatsächlich steckt das meiste Protein nicht im Eiklar, sondern im Eigelb – also im Dotter. Gleichzeitig hat der gelbe Bestandteil auch mehr Kalorien und Fett.
2. Eier sind nicht lange haltbar!
Frische Eier sind bis zu ca. 28 Tage haltbar, ungekühlt nur 18 Tage.
3. Rohe Eier trinken für den Muskelaufbau!
Vielleicht kennst du die Routine von Hollywood-Klassikern wie Rocky? Empfehlenswert ist das aber nicht: Du könntest dir Salmonellen einfangen. Dann drohen Durchfall, Fieber und Magenschmerzen – das will kein Mensch!
Erhitze deine Frühstückseier also immer gut vor dem Verzehren. Denn rohe Eier trinken kann ungesund sein!
4. Eier müssen gekühlt werden!
Nicht unbedingt. Die ideale Temperatur sollte zwischen 5-8 °C oder tiefer liegen. Bei wärmerer Umgebung können sich Keime wie Salmonellen vermehren.
5. Rührei, Spiegelei oder gekocht – die Zubereitung hat Einfluss auf Proteine!
Tatsächlich spielt die Eiweißverwertung beim Zubereiten keine Rolle. Bei allen Gerichten profitiert dein Körper von den Nährwerten.
Allerdings gilt: Erst durch Hitze werden Ei-Proteine besser verwertet. Hartgekochte Eier sind also etwas besser für deine Fitness als pochierte Varianten.
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Do's & Dont's: Kochen mit Eiern
Folgende 3 Tipps helfen dir, deine Eier perfekt zuzubereiten. So werden deine Eier-Gerichte erst richtig lecker:
- Nicht überkochen: Dabei können wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Eier mit kurzer Kochzeit (z. B. Spiegeleier) sind ideale Mahlzeiten, in denen alle Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Du magst lieber ein hartgekochtes Ei? Dann lass’ es nicht zu lange kochen und behalte die Uhr im Blick. So profitierst du mehr von der Proteinquelle.
- Low calories: Ein hartgekochtes Ei hat viel weniger Kalorien als andere Rezept-Varianten. Warum? Bei pochierten oder gekochten Eiern benötigst du nicht zwingend Öl, Gewürze oder weitere Lebensmittel. Tipp: Gekochte Eier eignen sich auch super als Fitness-Snack für zwischendurch!
- Vielseitig essen: Egal ob Omelett oder Rührei – Eier-Gerichte lassen sich immer aufpeppen. Das Ei an sich liefert schon mal eine gute Basis. In Kombination mit Gemüse und Kräutern zauberst du schnell ein leckeres Post Workout Meal.
Essen nach dem Sport: Rezept-Ideen
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2 Fitness-Ei-Rezepte
Wie magst du deine Eier? Mit den kleinen Protein-Bomben lässt sich in der Küche viel zaubern – vor allem für Muskelwachstum und für deine allgemeine Fitness. Spiegeleier, Rühreier & Co. haben generell wenig Kalorien.
Lass‘ dich von diesen 2 leckeren Rezepten inspirieren!
1. Eier-Muffins für einen starken Morgen
Isst du Eier am Morgen, bleibst du länger satt und tust deinem Magen etwas Gutes: Sie sind leicht zu verdauen und erleichtern den Start in den Tag!
Kalorien:
- ca. 250 kcal
Zutaten (für 3 Muffins):
- ½ Tomate
- 15 g Käse
- ½ Scheibe Salami
- 3 Eier
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Schlage die Eier auf und vermische sie zu einer Masse.
- Schneide Tomate und Salami in kleine Würfel.
- Vermische die aufgeschlagenen Eier mit den Tomaten und der Salami.
- Würze anschließend mit Salz & Pfeffer.
- Nimm‘ eine beschichtete Muffin-Form und verteile die Ei-Mischung gleichmäßig.
- Gib‘ die Form in den Backofen für 10 Minuten bei 180°C.
Frühstücks-Ideen für Sportler:innen
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2. Eiersalat für einen leichten Mittag
Du bist im Office oder willst später noch zum Training? Dann sollte dein Mittagsessen nicht so deftig sein – aber dennoch lecker und sättigend. Wie wäre es mit diesem leckeren Eiersalat?
Kalorien:
- ca. 450 kcal
Zutaten (für 1 Portion):
- 3 Eier
- ½ rote Zwiebel
- 1 kleiner Bund Petersilie
- ½ Avocado
- Salz & Pfeffer
- ½ Zitrone
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung:
- Koche die Eier bis sie hart sind und lass‘ sie anschließend abkühlen.
- Schneide Zwiebeln, Petersilie und Avocado in mundgerechte Stücke und gib‘ sie in eine Schüssel.
- Schneide die Eier ebenfalls in mundgerechte Stücke.
- Würze die Zwiebeln-Petersilie-Avocado-Mischung mit Olivenöl, dem Saft einer halben Zitrone sowie Salz & Pfeffer.
- Vermische alles und gib' am Ende die kleingeschnittenen Eier hinzu.
100 g Hühnerei enthalten etwa 13 g Eiweiß.
Ein Ei der Größe M hat ca. 150 Kalorien.
Bei 100 g Ei beträgt der Fettgehalt ca. 11 g.
Eier versorgen dich mit reichlich Protein. Das wird vom Körper sehr gut verwertet. Eier sind außerdem leicht verdaulich und tun Darm und Magen gut.
Um effektiv Muskeln aufzubauen reichen bereits bis zu 2 Eier täglich aus, um deinen Körper mit genügend Proteinen zu versorgen.
Neben Hühnereiern gibt es noch weitere Ei-Sorten. Besonders bekannt sind Wachtel-, Gänse-, Enten- und auch Straußeier alternativ zum Hühnerei. Sie eignen sich unter anderem für Personen, die auf Hühnereier allergisch reagieren.
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Proteinreiche Ernährung mit Fitness First
Du möchtest dich bewusster ernähren? Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen bei Fitness First stellen dir gerne einen ausgewogenen und proteinreichen Ernährungsplan für dein Workout zusammen – angepasst auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ziele und Wünsche. Hol' dir den nötigen Energy Boost für deine Trainingsziele und check' hier alle Ernährungs-Benefits für mehr Food Power! Und apropos Protein: In folgendem Artikel erfährst du, wie du Skyr in deine Rezepte integrierst!
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Quellen:
- *National Library of Medicine: Eggs: Healthy or Risky? A Review of Evidence from High Quality Studies on Hen’s Eggs
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