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Übersäuerung von Muskeln: Wie es dazu kommt & was hilft!
Wusstest du, dass Muskeln übersäuern können? Das kann passieren, wenn du beim Trainieren bis an deine Grenzen und darüber hinausgehst. Wie eine Übersäuerung der Muskeln entsteht, welche Konsequenzen das hat und wie du es vermeidest, checkst du in diesem Artikel!
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Warum kommt es zur Übersäuerung der Muskeln?
Säure ist ein chemischer Stoff. Sprechen wir von Muskelübersäuerung, dann ist damit die Säure gemeint, die sich beim Energie-Stoffwechsel bildet. Sowas ist aber ganz normal - je intensiver oder länger du trainierst, desto mehr Säure entsteht im Körper.
Ob deine Muskeln übersäuern, hängt also in der Regel damit zusammen, wie stark du dich und deinen Body forderst. Säurebildende Muskeln entstehen meistens durch Sport - nicht durch deine Ernährung oder bestimmte Lebensmittel, wie saures Obst oder Gemüse.
Oft sind die Symptome aber ähnlich wie wenn deine Muskeln erschöpft oder müde sind (= Übertraining/Fehltraining). Deswegen diskutieren Sportwissenschaftler:innen häufig über die Ursachen.
Aber wie passiert das Übersäuern? Wenn du beim Workout sehr schnell viel Power abrufst, greift dein Körper verstärkt auf schnell verfügbare Energie-Reserven (wie Kohlenhydrate) zurück. Diese Energie verstoffwechselt dein Body ohne Sauerstoff. Man nennt den Vorgang auch „Anaerobe Energiebereitstellung“. Dabei verbrennst du Glucose, die sich - schnell verfügbar - in deinem Blut befindet.
Gibst du z. B. beim Sprinten mal wieder alles oder powerst dich bei einem anstrengenden H.I.I.T Workout aus, entsteht Laktat (Teil der Milchsäure) im Muskel. Hast du zu viel davon im Körper, spricht man von einer Übersäuerung der Muskeln = Ungleichgewicht.
Fitness First Fakten-Check:
"Laktat, das du während des Trainings bildest, baut sich danach schnell wieder ab. Es besteht übrigens aus C (Kohlenstoff), H (Wasserstoff) und O (Sauerstoff). Die Glucose ebenfalls - nur anders zusammengesetzt. Deswegen kann Laktat nach dem Sport auch schnell als Energie-Lieferant, z. B. für das Herz, abbauen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Muskel übersäuert: Das sind die Symptome!
So erkennst du eine Übersäuerung der Muskeln:
- Muskeln brennen
- Muskelschmerzen bzw. Muskelkrämpfe
- Muskeln verhärten
- Leitungsfähigkeit nimmt schnell ab
- Atemnot
Hast du solche Symptome und Schmerzempfindlichkeiten während du anstrengend trainierst, bist du evtl. akut übersäuert. Tauchen diese Anzeichen aber auch in ruhigen Momenten auf, kann ein Übertraining vorliegen.
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Folgen einer übersäuerten Muskulatur
Eine kurzzeitige Übersäuerung der Muskulatur beim Sport ist unbedenklich. Sie gehört zu anstrengenden Trainingseinheiten dazu und zeigt dir, dass du an deine persönliche Leistungsgrenze gegangen bist. Dein Body neutralisiert die überschüssige Säure normalerweise von selbst und sehr schnell.
Wichtig ist aber, dass du deinem Körper eine Pause gönnst, auf deine Ernährung achtest und dein Sauerstoff-Defizit wieder ausgleichst. Das ist z. B. auch der Grund, warum du nach dem Gewichtheben oder nach Sprint-Einheiten einige Minuten stärker atmest.
Richtig Atmen beim Krafttraining
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Bonus-Effekt: Deine Muskulatur sowie dein Bindegewebe lernen, mit der anaeroben Energiebereitstellung umzugehen und diesen Zustand länger durchzuhalten. Deine Laktat-Schwelle schiebt sich nach oben: Das bedeutet, dass dein Körper bereits während der Belastung das Laktat schon wieder abbaut. Rennrad-Sportler:innen brauchen z. B. eine sehr hohe "Laktat-Toleranz", wenn sie Bergpässe hochfahren.
Vorsicht ist aber geboten, wenn du:
- deine Muskeln beim Trainieren oft zu lange im übersäuerten Zustand lässt oder
- eine chronische Überlastung hast (die Symptome ähneln einer Übersäuerung).
Normalerweise bleibt dein Body nicht lange übersäuert. Hast du aber dauerhaft Beschwerden, hole dir unbedingt fachlichen Rat ein. Bist du dir beim Training unsicher, stehen dir deine Fitness First Coaches gerne zur Seite!
Personal Training bei Fitness First
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Übersäuerung der Muskeln: Was hilft (schnell) dagegen?
Nimm' auf jeden Fall Power aus deinem Workout und plane am Ende ein Cool Down ein. Wenn du nach deinem (Kraft- oder H.I.I.T-)Training noch ca. 5 Minuten locker Rad fährst oder ausläufst, baut sich das Laktat schneller ab. Atme dabei bewusst tief ein und aus.
Durch das vermehrt ausgeatmete Kohlendioxid steigt der pH-Wert in deinem Blut und deinen Muskeln. Die Milchsäure wird aus den Muskeln transportiert und in den folgenden Stunden von Herz, Leber und Nieren verarbeitet. Dein Körper ist wieder in Balance.
Da die Symptome oft ähnlich sind: Eine chronische Überlastung entsteht z. B. auch, wenn du dauerhaft angespannt bist – sogar wenn du wenig oder gar keinen Sport treibst. Zum Beispiel durch zu viel/falsches Sitzen oder wenn du deine Muskeln zu einseitig belastest.
Bewege dich deswegen auch im Alltag mehr und zwischendurch im Home Office & Co.!
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By the way: Auch zu viel Stress führt dazu, dass deine Musklen dauerhaft angespannt sind. Entweder verkrampfen deine Muskeln oder deine Hormone kommen aus dem Gleichgewicht. Nimm‘ dir regelmäßig Zeit für dich, um Stress abzubauen und wieder zur Ruhe zu kommen!
Es gibt verschiedene Signale, die auf übersäuerte Muskeln deuten. Mögliche Symptome sind Muskelnschmerzen, wie brennende, verhärtete oder verkrampfte Muskeln. Bist du plötzlich weniger leistungsfähig oder leidest unter Atemnot, können das ebenfalls Hinweise sein.
Power rausnehmen, eine kurze Pause und locker durchatmen helfen bei einer akuten Übersäuerung. Schon nach wenigen Minuten sollte sich dein Zustand normalisieren. Hast du aber das Gefühl, dass du chronisch übertrainiert bist, hole dir unbedingt fachlichen Rat ein und lass‘ dich durchchecken!
Zu einer akuten Übersäuerung kommt es durch die sogenannte anaerobe Energiebereitstellung (Glykolyse) in der Muskulatur. Dabei werden Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verstoffwechselt und Milchsäure produziert. Die sammelt sich in deinen Muskeln so lange, bis sie sich abbaut. Kaum Erholung, kein Cool Down und zu viel Stress können weitere Gründe für dieses Ungleichgewicht sein.
Keine Sorge, Muskelkater entsteht nicht durch eine Übersäuerung deiner Muskeln. Grund dafür sind winzige Risse in den Muskelfasern. Die entstehen, wenn du deinen Körper ungewohnt und intensiv belastest.
Bei einer akuten Übersäuerung spürst du schon nach ein paar Minuten, wie sich dein Körper beruhigt und wieder durchstarten kann. Bis sich die gesamte Milchsäure abbaut, braucht es ein paar Stunden. Dein Herz nutzt sie sehr gut als Energie-Lieferanten, Leber und Nieren helfen dabei. Darum ist es wichtig, nach deinem Training ausreichend zu regenerieren.
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Starke & gesunde Muskeln mit Fitness First
Sport soll Spaß machen und dich fit, gesund und in Balance halten. Also übertreibe es auch nicht! Lass‘ dir von deinen (Personal) Coaches am besten einen individuellen Trainingsplan mit entsprechenden Regenerationszeiten zusammenstellen. So erreichst du deine Ziele, ohne dich zu überlasten und/oder deine Muskeln zu übersäuern. Noch kein Mitglied? Teste einen Fitness First Club deiner Wahl ganz relaxt aus!
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