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Sport im Alltag: Mehr Bewegung easy going!
Keine Zeit, zu müde, schlechtes Wetter oder einfach keine Lust: Es gibt viele Gründe gegen Sport. Dabei bietet der Tag super viele Möglichkeiten, um dich mehr zu bewegen. Mit diesen Tipps integrierst du easy Sport in deinen Alltag!
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Warum mehr Bewegen im Alltag wichtig ist
„Sitzen ist das neue Rauchen“ hast du bestimmt auch schon mal gehört, oder? Was Ärzt:innen mit erhobenem Zeigefinger sagen, nervt vielleicht, ist aber leider wahr.
Rauchen und viel sitzen verursachen sogar nachweislich ähnlich schlechte Blutwerte. Die meisten Menschen sitzen einfach zu viel am Rechner und haben zu wenig Bewegung im Alltag. Das ist Gift für den Körper.
Dazu hat sich auch das Privatleben in den letzten Jahren stark verändert. Streaming-Dienste, Lieferservice und Home Office/Schooling bedeuten: zu Hause bleiben statt rausgehen! Dadurch erhöhen sich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Übergewicht. Expert:innen fordern darum mehr Sport & Bewegung.
Es gibt aber noch viele weitere Gründe, Sport zu machen und dich mehr zu bewegen. Zum Beispiel:
- Schon leichter Sport wirkt gegen Stress.
- Aktiv sein macht dich konzentrierter.
- Fit sein macht glücklich.
- Mehr Bewegung stärkt dein Immunsystem.
Es gibt aber auch unterschiedliche Gründe, warum du weniger trainierst. Du machst an sich gerne Sport, hast aber zu wenig Zeit? Du willst dich mehr bewegen, bist aber eher ein Sportmuffel? Don’t worry: Es gibt auch für dich eine Lösung!
Besuche z. B. einen Fitness First Club in deiner Nähe und teste unsere verschiedenen Trainingsmethoden - so findest du easy heraus, was dir Spaß macht!
Sport in den Alltag integrieren
Arbeit, Haushalt, Familie – da bleibt für das Workout oft nur das Wochenende. Oder nicht? Wenn du mehr machen willst, musst du nur clever Sport in den Alltag einbauen. Jeden Tag 15 Minuten Trainieren wirken bereits deutlich!
Aktuelle Studien zeigen, dass kurze intensive Trainingseinheiten den gleichen Effekt haben wie längere. Schon mal von Tabata gehört? 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, das ganze 8x. Das macht insgesamt nur 4 Minuten, die aber ein echter Gamechanger sind, um mehr Sport zu machen.
Keine Zeit für Sport ist also kein Argument. Auch du kannst bestimmt ein Zeitfenster nutzen und Fitness in deinen Alltag einbauen, z. B.:
- morgens direkt nach dem Aufstehen.
- auf dem Arbeitsweg.
- in der Mittagspause.
- auf dem Heimweg.
- abends beim Fernsehen.
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Mehr Bewegung im Alltag
Du brauchst nicht unbedingt leistungsfähiger werden, um gesund und fit zu bleiben. Wenn du auf deine Ernährung achtest und insgesamt aktiv bist, schaffst du das easy.
Ärzt:innen und Krankenkassen geben als Empfehlung für die tägliche Bewegung gerne die berühmten 10.000 Schritte an. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 Minuten pro Woche.
Das kann leichtes Training sein, aber auch Hausarbeit oder Spaziergänge zählen dazu. Wenn du also sportlicher werden willst, reicht es bereits, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Nutze also jede Gelegenheit, zum Treppensteigen (z. B. wenn du die Wäsche aus dem Keller holst) & Co.!
Um deinen inneren Schweinehund zu besiegen, hältst du dich am besten an die SMART-Regel:
- S-pezifisch
- M-essbar
- A-ttraktiv
- R-ealistisch
- T-erminiert
Das bedeutet, du suchst dir eine konkrete Sportart oder Aktivität (spezifisch), die dir Spaß macht (attraktiv). Du setzt dir kleine Ziele (realistisch), die du gut nachverfolgen kannst (messbar). Dazu setzt du dir ein Datum für das Erreichen deiner Ziele (terminiert).
Ein Beispiel für Bewegungen im Alltag mit der SMART-Regel wäre: Jeden Morgen 30 Minuten Yoga, um in 3 Monaten 5 Kilo abzunehmen.
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Allgemeine Tipps
- Sport zur Routine machen
Die Macht der Gewohnheit ist keine Erfindung. Routinen bestimmen deinen Alltag und es ist schwer, sie zu ändern. Studien haben gezeigt: Nach 60 Tagen ist eine neue Gewohnheit fest in deinen Alltag übernommen. Schaffst du es also ca. 2 Monate dranzubleiben, hast du bereits eine Sportroutine entwickelt.
- Aktivität messen
Es gibt viele Fitness-Tracker aber auch kostenlose Apps, die deine Aktivitäten aufzeichnen. Schon ein einfacher Schrittzähler reicht oft für mehr Gym-Motivation.
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- Verabreden
Wenn du dein Training alleine planst, ist es immer leichter, es ausfallen zu lassen. Verabredest du dich aber z. B. mit eine:r Freund:in zum Spaziergang & Co., bist du motivierter.
- Termine für Sport machen
Plane dein Workout fest ein. Der Termin steht und du planst einfach alles andere langfristig darum herum. Am besten geht das, wenn du an einem Training im Verein oder einem Kurs im Fitnessstudio teilnimmst.
- Alternativen planen
Schlechtes Wetter killt jede Motivation. Plane darum immer zweigleisig: Was tust du, wenn du joggen willst, aber es regnet? Vielleicht ist ein Fitness Club oder ein Hallenbad in der Nähe. Ein cooles Home Workout geht übrigens immer!
Ideen für mehr Bewegung im Alltag
- Mehr zu Fuß gehen
Parke dein Auto weiter weg von der Arbeit oder steige eine Haltestelle vorher aus. Geh' zu Fuß einkaufen. So machst du automatisch mehr Schritte im Alltag!
- Treppen steigen
Nimm' die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. Im Haus, auf der Arbeit oder im Parkhaus warten Stufen nur darauf, deine Kalorien zu verbrennen. Übrigens: 500 Kalorien verbraucht eine 70 Kilo schwere Person pro Stunde beim Treppensteigen!
- Auf Zehenspitzen gehen
Eine super Bewegungsidee für zu Hause: Auf den Zehenspitzen gehen stärkt deine Waden-Muskeln und Achillessehen. So macht jeder Gang durch die Wohnung doppelt schlank!
- Haushalt als Sporteinheit
Wusstest du, dass du bei der Hausarbeit pro Stunde etwa 200 Kalorien verbrauchst? Das ist schon ganz ordentlich. Wenn du jetzt noch ein paar körperliche Übungen einbaust, hast du gleich noch mehr Bewegung zuhause:
- Beim Spülmaschine ausräumen nicht bücken sondern jedes Mal eine Kniebeuge machen.
- Beim Staubwischen oder Fensterputzen auf einem Bein stehen.
- Beim Aufräumen Musik anmachen und deine besten Dance Moves auspacken.
- Kreativ werden
Überlege dir immer wieder, wie du in deinem Alltag noch zusätzliche Aktivitäten einbauen kannst. Da ist garantiert noch viel Luft nach oben! Mache sie zu Routinen und Gewohnheiten. Jede Bewegung zählt für deine Gesundheit.
Tipps für Home Office & Büro
- Gymnastikball statt Stuhl
Das Sitzen auf einem Gymnastikball stärkt deine Rücken- und Bauchmuskeln. Außerdem veränderst du automatisch immer wieder leicht deine Position. Das solltest du auch auf einem normalen Stuhl immer tun!
- Im Stehen arbeiten
Vielleicht lässt dein Arbeitgeber ja einen Steh-Schreibtisch springen. Im Home Office kannst du auch einfach ein paar Bücher stapeln und deine Tastatur darauf legen. Zwischendurch stehen ist gut für Rücken, Nacken und Kreislauf.
- Walking Meetings
Facebook-Chef Mark Zuckerburg und viele andere Top-Manager in den USA machen es schon lange: Statt im Meetingraum zu sitzen führen sie ihre Gespräche bei einem Spaziergang, am liebsten an der frischen Luft. Das verbrennt Kalorien und soll kreativer machen.
- Isometrische Übungen
Isometrisch bedeutet gleichmäßig. Bei diesen Übungen bewegst du dich an sich nicht, sondern spannst nur deine Muskeln an. So machst du am Schreibtisch Sport oder sogar unbemerkt im Meeting.
- Spanne z. B. die Po-Muskeln im Sitzen für 10 Sekunden voll an.
- Drücke mit angewinkeltem Arm deine Hand von unten oder oben gegen die Tischplatte, um deine Oberarme zu trainieren.
- Drücke mit der Hand seitlich gegen deinen Kopf und gib Gegendruck, um deinen Nacken zu stärken.
- Drücke auf dem Stuhl sitzend mit beiden Händen von außen gegen deine Oberschenkel. Versuche die Knie auseinander zu drücken.
- Platziere einen Tennisball unter deinem Tisch und rolle deine Fußsohlen wechselnd ab.
Mit diesen und ähnlichen Übungen stärkst du nach und nach alle Muskelgruppen. Du musst nur gegen einen Widerstand drücken. Eine typische isometrische Einheit sind übrigens Planks, die du auch gut im Office machen kannst!
Noch mehr isometrische Übungen
Fitness-Tipps für den Alltag
- Aktiv Zähne putzen
Die Zeit beim Zähneputzen kannst du morgens wie abends für ein 5-Minuten-Workout nutzen. Einbeinige Kniebeugen verbessern z. B. deine Balance und stärken die Muskulatur. Bereit für das next Level? Mit geschlossenen Augen ist es eine echte Challenge!
- Sportkleidung bereitlegen
Wenn du dir abends schon Laufschuhe und Kleidung hinlegst, nutzt du den frühen Morgen optimal für mehr Sport im Alltag. Du bist ratzfatz angezogen und bereit für eine halbe Stunde Laufen.
- Training auf dem Arbeitsweg
Hast du bei der Arbeit eine Möglichkeit zu duschen? Dann lege doch eine kleine Einheit mit dem Rad ein oder jogge ins Büro. Sonst deponiere deine Sportkleidung einfach im Office und starte mit einer Trainingseinheit in den Feierabend.
- Workout beim Fernsehen
Fernsehen oder Serien streamen beansprucht viel Zeit. Hier integrierst du auch Sport in deinen Alltag:
- Bei Planks, Sit ups, Liegestützen oder Squats folgst du dem Programm problemlos. So bringst du praktisch ein ganzes Workout für zu Hause unter.
- Auch ein lockeres Faszientraining lässt sich gut mit einem Fernseh-Abend kombinieren.
- Hast du einen Heimtrainer oder ein Indoor Bike? Dann parke es einfach vor deinem TV. Falls nicht, nutze die Geräte im Gym:
Indoor-Cycling-Kurse bei Fitness First
- Sport in der Mittagspause
Auch wenn deine Mittagspause nur kurz ist, reicht sie für eine effektive Sporteinheit. Eine H.I.I.T-Einheit dauert nur eine halbe Stunde und powert dich richtig aus. Du kannst es im Fitnessstudio um die Ecke machen oder im Home Office auch prima zu Hause.
Sport im Alltag mit Kindern
Familie geht vor, das ist einer der meistgenannten Gründe gegen den täglichen Sport. Aber du kannst auch super mit deinen Kindern zusammen trainieren. Probier‘ doch mal folgende Ideen aus:
- Einfach mitspielen
Kinder sind unermüdlich, nutze das! Spiel' einfach mit beim Fangen, Ballspielen Hüpfen und Springen – das ist ein super Workout. Umgekehrt machen deine Kids bestimmt auch gerne ein paar Burpees mit dir. Mal sehen, wer mehr schafft ...
- Walken, Joggen & Radfahren mit Kind
Zum Nordic Walking kannst du dein Kleinkind in einem Tragegurt mitnehmen. Die Belastung ist am Anfang etwas ungewohnt und führt vielleicht zu Rückenschmerzen. Aber wenn du es regelmäßig machst, wird dein Walking noch effektiver.
Es gibt außerdem viele Kinderwägen, die du beim Joggen schieben oder an dein Rad hängen kannst. Die Kleinen sind dabei an der frischen Luft und du tust etwas für deine Kondition. Sind die Kinder etwas größer, können sie dich auch auf dem Fahrrad beim Joggen begleiten.
- Wartezeiten nutzen
Dein Kind macht Sport im Verein, nimmt Musikunterricht oder macht andere Aktivitäten? Wenn du die Kids bringst und abholst, nutze die Wartezeit selbst zum Trainieren. Laufschuhe eingepackt und los geht’s!
- Das Kind als Gewicht
Wetten, dein Kind findet es toll, wenn es bei deinen Liegestützen auf deinem Rücken sitzen darf? Es wird sich wahrscheinlich auch amüsieren, wenn du es wie ein Gewicht auf und ab stemmst, z. B. bei Lunges. Deine Oberarme werden es merken!
Noch mehr Tipps zu Sport mit Kindern
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FAQ zu Sport im Alltag
Finde zuerst eine Sportart, die dir Spaß macht. Yoga, Wandern, Radfahren, Krafttraining oder Ballsport: Irgendetwas gefällt jedem. Plane dir feste Zeiten ein, an denen du trainierst, um eine Sportroutine zu entwickeln. Fitness Tracker und Apps helfen dir dranzubleiben.
Der Alltag bietet viele kleine Zeitfenster, in denen du ein kurzes, intensives Workout einschieben kannst: direkt nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, beim Warten auf die Kinder, nach Feierabend oder abends beim Fernsehen. Setze dir feste Termine in deinen Kalender, damit dein Training nicht hinten runterfällt.
Schon 30 Minuten Bewegen im Alltag stärkt Herz-Kreislauf-System, Immunsystem und beugt Rückenproblemen vor. Dazu zählt jeder Weg zu Fuß, kleine Fitness-Übungen und vor allem Sportroutine.
Nimm' die Treppe statt den Aufzug und geh' zu Fuß einkaufen oder zur Arbeit. So kommst du meist problemlos auf die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag. Kraft- und Dehnübungen vor dem TV sind weitere gute Beispiele für Bewegung im Alltag. Bei einem Bürojob solltest du 1x pro Stunde für 5 Minuten aufstehen, etwas gehen und dich strecken.
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Fit im Alltag mit Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, Sport fest in deinen Alltag zu integrieren. Ob morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach Feierabend: In vielen Clubs sind wir von 6-22 Uhr (teilweise auch noch länger!) für dich da. Probiere in deinem Club verschiedene Trainingszeiten und Methoden und schau', was dir am meisten Spaß macht. Buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Welche Gründe alle fürs Fitnessstudio sprechen, checkst du außerdem in folgendem Artikel ...
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