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Atmung beim Krafttraining - so geht's richtig!
Atemlos, bis es kracht? Dann atmest du wahrscheinlich falsch beim Krafttraining! Check‘ hier, wie und wann du richtig Luft holst und wieder rauslässt. Plus: Passende Beispiel-Workouts und die besten Tipps zum Eingrooven!
Welche Rolle spielt die Atmung beim Krafttraining?
Du atmest, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Nur so arbeiten Muskeln und Gehirn richtig. Logisch, dass du auch beim Sport atmen musst – denn da leistet dein Body noch viel mehr!
Es gibt aber verschiedene Arten von Workouts:
- Bei Ausdauer-Einheiten gewinnen deine Muskeln ihre Energie „aerob“: Das heißt, sie produzieren mithilfe von Sauerstoff aus dem Blut die notwendige Power für dein Workout aus Fetten. Die tiefe Atmung beim Cardio-Training ist super wichtig, um deine Lungen gut mit Sauerstoff zu füllen. Dadurch bekommst du auch weniger Seitenstechen.
- Bei H.I.I.T, Sprints oder Krafttraining braucht deine Muskulatur schnell viel Energie. Die kommt aus Kohlenhydraten und ohne Hilfe von Sauerstoff. Das funktioniert aber nur für kurze Zeit, bis deine Muskeln überfordert sind. Dann brauchst du eine Pause, in der du wortwörtlich wieder zu Atem kommst.
Beim Krafttraining selber versorgst du deine Muskeln während der Übungen also nicht unbedingt mit Sauerstoff. Dafür machst du nach jedem Satz einen kurzen Break und lädst dich mit tiefen Atemzügen sozusagen wieder auf.
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Falsches Atmen beim Krafttraining & Pressatmung
Trotzdem ist die Atmung beim Kraftsport wichtig, denn dabei kannst du auch einiges falsch machen.
Der bekannteste Fehler bei Einsteiger:innen ist die Pressatmung: Du hältst bei Anstrengung die Luft an und versuchst, gegen den verschlossenen Kehlkopf auszuatmen. Das kennst du vielleicht vom „Valsalva-Manöver“, wenn du die Atemwege verschließt und deine Ohren den Druck im Flugzeug ausgleichen.
Aber nur bei Übungen mit sehr hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen (wie z. B. Wettkämpfen) nutzen erfahrene Sportler:innen das Pressatmen. Sie stehen stabiler und legen alle Power in die Bewegung. Du erkennst die Pressatmung am hochroten Kopf und den hervortretenden Adern am Hals.
Dabei steigt der Blutdruck stark an. Für gesunde, junge Athlet:innen ist das erst mal kein Problem. Bei älteren Menschen oder Vorerkrankungen, Herzproblemen & Co. ist das aber gefährlich. Beim Valsalva-Manöver können Äderchen oder Lungenbläschen platzen. Es kommt zu Schwindel, Ohnmacht oder sogar Infarkten.
Ein weiterer häufiger Fehler bei der Atmung im Fitness-Training ist eine zu hohe Atemfrequenz. Zu schnelles Ein- und Ausatmen verbraucht zu viel Energie, die du für dein Workout besser verwenden kannst!
Erstmal ist es wichtig, dass du relativ normal atmest beim Trainieren.
Du holst aber mit folgenden 2 Grundsätzen einige Prozente mehr aus deinen Muckies raus:
- Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen – atme am besten durch die Nase ein und den Mund wieder aus.
- Wende beim Sport Bauchatmung statt Brustatmung an – also nicht die Brust anheben beim Luft holen, sondern den Bauch „aufblähen“.
Das hat 4 Vorteile:
- Einatmen verbraucht mehr Energie als Ausatmen, weil sich das Zwerchfell zusammenzieht, um die Lunge mit Luft zu füllen. Wenn du dein Gewicht anhebst und gleichzeitig einatmest, verschwendest du unnötig Power.
- Beim Ausatmen spannen sich deine Core-Muskeln automatisch an, um die Luft rauszudrücken. Das stabilisiert deine Wirbelsäule und verbessert deine Haltung = mehr Leistung.
- Die Zwerchfell- oder Bauchatmung ist beim Sport besser, weil sie weniger Muskeln beansprucht, als wenn du mit der Brust atmest.
- Atmest du mehr mit dem Bauch, nimmst du mehr Luft auf und deine Muskeln erholen sich schneller.
Beispiele für Atmung bei Kraft-Übungen
1. Atmung beim Bankdrücken
Bankdrücken ist nicht nur eine effektive Ganzkörper-Übung im Krafttraining. Dabei kannst du auch gut die richtige Atemtechnik lernen!
Nimmst du das Gewicht von der Halterung und lässt es langsam ab Richtung Brust, atme tief in den Bauch ein. Dabei hebt sich deine Bauchdecke und dein Brustkorb bleibt flach. Strecke deine Arme, um die Langhantel zu heben und atme dabei aus. Stell‘ dir einfach vor, du pustest das Gewicht nach oben.
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2. Atmung bei Liegestützen
Bei Push ups holst du richtig Luft, wenn du beim Runtergehen einen Atemzug machst. Beim Hochdrücken lässt du die Luft wieder ab.
3. Atmung bei Sit ups & Crunches
Auch bei diesen klassischen Übungen für Bauchmuskeltraining ist Atmung wichtig.
Auf dem Weg nach unten zurück in die Rückenlage atmest du ein. Beim Hochgehen Richtung deiner angewinkelten Knie atmest du aus. Beim Ausatmen spannst du deine Bauchmuskeln sowieso schon an, das unterstützt die Übung. Außerdem ist es schwer, Luft zu holen, während du dich zusammenkrümmst.
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4. Atmung bei Kniebeugen
Das optimale Atmen bei Squats ist vom professionellen Gewichtheben abgeschaut.
Gehst du in die Hocke, engst du deinen Bauch etwas ein und kannst nicht so gut Luft holen = also Einatmen. Atme deswegen schon bei der Abwärtsbewegung komplett ein. Halte dann die Luft kurz an, bis du ganz unten bist. Beim Aufrichten atmest du dann mit voller Kraft aus.
5. Atmung beim Kreuzheben
Beim Kreuzheben gilt das Gleiche wie bei den Squats.
Einatmen ist schwierig, wenn du dich dabei nach vorne beugst. Hol‘ besser Luft, wenn du in der obersten Position bist, bis die Hantel etwa auf Kniehöhe ist. Beim Runterlassen hältst du die Luft kurz an. Beim Aufrichten atmest du wie gewohnt aus.
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Stöhnen & Brüllen im Gym - muss das sein?
Wenn du richtig atmest, stemmst du besser Gewichte & Co. Es ist normal, dass du dabei etwas „pustest“. Öffne den Mund nur leicht, um konzentriert auszuatmen.
Aus den Kraft-Areas in deinem Gym ertönen manchmal richtige „Urschreie“? Das stört und ist ziemlich uncool – außerdem völlig unnötig.
Etwas ächzen bei der letzten Wiederholung ist okay – dann hast du wirklich das Letzte aus dir rausgeholt! Aber wer nonstop klingt wie ein hungriger Braunbär, hat entweder zu viel Gewicht draufgepackt oder will nur angeben.
Viele fühlen sich wohl auch von Spitzen-Athlet:innen angestachelt: Powerlifter, Kugelstoßer:innen, Hammerwerfer:innen oder andere (Schnell-)Kraftsportler:innen legen alles in eine einzige Höchstleistung. Dabei schreien sie schon mal, um sich zu motivieren oder Dampf abzulassen. Beim Tennis gibt es sogar Studien, die belegen, dass „Grunting“ (also Stöhnen beim Schlagen) leistungsfähiger macht.
Beim normalen Krafttraining bringt es dir aber definitiv keine Vorteile – sondern nur genervte Blicke und Fremdschämen!
Atemtechnik-Übungen
- Um die Atemtechnik beim Krafttraining zu üben, arbeite anfangs ohne oder mit sehr wenig Gewicht. So schleifst du auch die Technik sauber ein – deine Coaches helfen dir gerne dabei!
- Als Training für die Atmung in den Bauch legst du eine Hand auf die Brust und die andere auf den Nabel. Hole tief Luft und achte darauf, dass sich nur die Hand auf dem Bauch bewegt. Die auf dem Brustkorb bleibt an Ort und Stelle.
- Für ein etwas fortgeschrittenes Training deiner Atmung legst du dich auf den Rücken. Lege eine (kleine) Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht auf deinen Bauch. Das bewegst du jetzt nur durch Bauchatmung auf und ab. So stärkst du die ganze Muskulatur, die du beim Atmen einsetzt, und nimmst mehr Sauerstoff auf.
- Ein super Workout zum Üben ist auch Yoga. „Pranayama“ – die Atmung – ist ein wichtiger Teil bei jeder Session. Dabei konzentrierst du dich darauf, tief in deinen Bauch ein- und auszuatmen. Genau wie beim Training mit Gewichten lernst du hier, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.
Meditation für Einsteiger:innen
Wie du beim Workout richtig atmest, hängt von der Sportart ab. Bei Ausdauer-Einheiten atmest du regelmäßig und tief. Mit Bauchatmung durch die Nase nimmst du die perfekte Menge an Sauerstoff auf. Bei Kraft-Übungen atmest du in der Regel beim Belasten aus und beim Entlasten ein.
Bei Kraft-Übungen unterscheidet man die belastende von der entlastenden Phase. Bei der ersten hebst du das Gewicht und atmest dabei aus. Lässt du das Gewicht wieder ab, atmest du ein.
Hebst du das Gewicht an, raten die meisten Coaches dazu, auszuatmen. Beim Einatmen verbrauchst du nämlich viel Energie, weil du mehr Muskeln einsetzt und dein Herz schneller schlägt. So bleibt dir mehr Power für deine Übung. Außerdem spannen sich deine Rumpf-Muskeln beim Ausatmen automatisch an und stützen deine Wirbelsäule.
Atme bei Ausdauer- oder Intervall-Einheiten möglichst regelmäßig und tief. Beim Krafttraining ist es dagegen wichtig, dass du beim Entlasten einatmest. Das Ausatmen (beim Belasten) macht deine Haltung stabiler. Außerdem verbrennst du mehr Energie beim Einatmen.
Bist du Einsteiger:in, brauchst du dir beim Krafttraining vorerst keine Sorgen um deine Atmung zu machen. Für eine saubere Technik und bei größeren Gewichten ist es aber vorteilhaft, beim Belasten aus- und beim Entlasten einzuatmen. Sonst verschwendest du unnötig Energie und konzentrierst dich mehr auf deine Haltung.
Krafttraining bei Fitness First
Ob individuelle Geräte, freie Gewichte oder Functional Training: Bei Fitness First findest du viele verschiedene Areas inkl. passendem Equipment zum Muskeln aufbauen. Wie du richtig atmest, weißt du jetzt schon – aber es kommt auf noch mehr Technik an! Deine (Personal) Coaches helfen dir gerne und erklären dir, wie du deine Übungen richtig angehst. Noch mehr Tipps für dein Krafttraining checkst du in folgendem Artikel! Are you ready? Dann ab mit dir auf unsere Performance Areas – wir freuen uns auf dich!
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