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Muskelkater und Sport gehören einfach zusammen. Oder? Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und welche Tipps gegen Muskelkater wirklich helfen + 5 Muskelkater-Mythen im Check!
Was ist Muskelkater und wie entsteht er?
Bei Muskelkater handelt es sich um einen Spannungsschmerz. Er entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen bzw. stoffwechselbedingte Veränderungen der Muskelfasern. Die Ursache: Übermäßige oder ungewohnte Belastungen der Muskulatur.
Was passiert da? Muskelkater entsteht vor allem bei Bewegungen, die nachgeben. Durch die Risse dringt Flüssigkeit an die Schmerz-Rezeptoren außerhalb deiner Muskeln. Sie entzünden sich, deine Zellen quellen auf und du spürst oben genannten Spannungsschmerz. Der Prozess dauert eine gewisse Zeit, deshalb tritt Muskelkater meistens erst 1-2 Tage nach dem Trainieren auf.
Merke: Zu 100 % sind sich Forscher:innen allerdings (noch) nicht einig, warum es tatsächlich zu Muskelkater kommt. Es sind wohl viele komplexe Ereignisse dafür verantwortlich. Wichtig für dich: Durch Muskelkater sagt dir dein Body, dass er überfordert wurde und versucht, sich auf neue Bewegungen einzustellen.
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Wie lange dauert Muskelkater?
Wie lange Muskelkater anhält, ist ganz unterschiedlich. Normalerweise treten Schmerzen etwa 2–3 Tage nach der Belastung bzw. dem Sport auf. Spätestens 1 Woche nach dem Trainieren sollte starker Muskelkater aber überstanden sein, meist schon früher.
Achtung: Hält dein Muskelkater länger als 1 Woche an, gehe am besten zu deine:r Ärzt:in und lass' das checken – nicht, dass du dich schlimmer verletzt hast!
So beugst du Sportverletzungen vor
Tipp 1: Wärme
Eine heiße Dusche, ein wohltuendes Bad oder ein Besuch in der Sauna regen deine Durchblutung an und unterstützen den Heilungsprozess. Ätherische Öle (z. B. Pfefferminzöl) im Badewasser wirken außerdem krampflösend. Warm anziehen ist aber auch schon ein guter Tipp gegen Muskelkater!
Tipp 2: Bewegung
Du solltest nicht sofort das gleiche Workout wiederholen, aber leichtes Bewegen (z. B. Cardio-Training) tut bei Muskelkater oft gut. Es fördert den Stoffwechsel und regt die Regeneration an. Ein Spaziergang gehört z. B. zu den besten Tipps gegen Muskelkater in den Beinen.
Wichtig ist, dass du die betroffenen Muskeln nicht zusätzlich bzw. zu stark belastest. Willst du unbedingt weiter Muskeln aufbauen, dann nimm' dir erst mal andere Muskelgruppen vor!
Tipp 3: Proteine
Nach dem Trainieren, oder auch über den Tag verteilt, unterstützt Eiweiß nachweislich den Heilungsprozess deiner Muskeln und kann auch Muskelkater reduzieren.
Proteinhaltige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte) enthalten außerdem Aminosäuren (BCAA). Sie wirken ebenfalls gegen Muskelkater, was bereits in Studien nachgewiesen wurde.
Tipp 4: Salben
Wärmende Salben sind auch beliebt und durchbluten besser. Allerdings betrifft das nur deine oberen Hautschichten und nicht die Muskulatur.
Salben sind aber aus 2 anderen Gründen trotzdem ein guter Tipp gegen Muskelkater:
- Viele Produkte haben schmerzstillende und entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Arnika-Salbe wird z. B. oft bei Gelenkschmerzen verwendet. Übrigens: Die bekannte Pferdesalbe enthält auch Arnika. Neuerdings wendet man immer öfter auch CBD-Salben an. Der Wirkstoff Cannabidiol soll ebenfalls Schmerzen lindern.
- Beim Einreiben von Salben wird Gewebeflüssigkeit aus dem verletzten Muskel abtransportiert. Das fördert ebenfalls den Heilungsprozess.
Tipp 5: Vorsichtig massieren
Gleich vorweg: Kräftige Massagen können Muskelkater verschlimmern. Leichtes Massieren, wie beim Einreiben einer Salbe, kann aber helfen.
Auch eine Faszien-Rolle lindert Muskelkater. Höre einfach auf die Signale deines Körpers: Wird der Schmerz beim Rollen oder Massieren zu stark, schalte besser einen Gang zurück und geh' sanfter an die Sache ran.
Tipp 6: "Slow & Steady"
Dieses Prinzip ist perfekt für Fitness-Einsteiger:innen: Baue deine neuen Trainingsabläufe in kleinen Schritten auf – so verringerst du Muskelkater. In Trainingsplänen gibt es nicht umsonst sogenannte "Vorbereitungsphasen", in denen du erst mal weniger machst.
Das verhindert, dass du deinem Körper zu schnell zu viel zumutest. Muskelkater wird unwahrscheinlicher, wenn du regelmäßig Sport machst und deine Muskeln mehr zusammenarbeiten.
So erstellst du einen Trainingsplan!
Tipp 7: Aufwärmen
Ein gründliches Warm up beugt nicht nur Muskelkater vor, sondern verhindert auch Verletzungen. Ein warmer Muskel ist beweglicher und besser durchblutet. Plane darum 10-15 Minuten Zeit fürs Aufwärmen ein, z. B. auf dem Crosstrainer.
Mache außerdem nur dynamischen Stretching: Das heißt, du hältst deine Dehnübungen nur ganz kurz. Wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Dehnen zeigen, dass lange gehaltene Dehnungen vor dem Sport schädlich sind.
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Tipp 8: Faszientraining
Nicht nur als Teil des Warm ups sinnvoll. Trainierst du regelmäßig deine Faszien, beugst du Muskelkater nach dem Sport vor. Die Faszien sind nämlich ein Bindegewebe, dass deine Muskulatur umschließt und durchdringt. Verklebtes Faszien-Gewebe ist eine der Hauptursachen für Schmerzen und Verletzungen im Sport.
Mit der Faszien-Rolle oder TMX-Triggern bekämpfst du diese Verklebungen. Deine Faszien werden beweglich und geschmeidig. Dadurch arbeiten deine Muskeln besser, was auch Muskelkater vorbeugt.
Tipp 9: Ernährung
Eine Ernährung, die Muskelaufbau unterstützt, kann auch Muskelkater vorbeugen. Das heißt: Iss' genug Eiweiß und stelle deinem Körper notwendige Kohlenhydrate zur Verfügung.
Trinke außerdem immer genug. Dehydrierte Muskelfasern reißen leichter! Gleichzeitig spült Wasser Giftstoffe aus deinem Körper.
Außerdem können diese 7 Lebensmittel Muskelkater-Beschwerden lindern:
1. Rote Bete
Trinkst du Rote-Bete-Saft direkt nach einem intensiven Workout, kann das Muskelschmerzen lindern. Rote Bete ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
2. Koffein
Ein Espresso vor dem Training kann deine Leistung steigern. Aber wirkt Koffein auch gegen Muskelkater? Laut Studien sind Athlet:innen tatsächlich weniger anfällig für Schmerzen und Muskelkater nach dem Trainieren, wenn sie vorher Koffein zu sich genommen haben.
3. Sauerkischen
Trinkst du Kirschsaft vor und nach deinem Workout, kann das deinen Muskelkater nach dem Sport lindern. Durch die entzündungshemmende Wirkung und die enthaltenen Antioxidantien regenerieren sich deine Muskeln schneller.
4. Ingwer
Ingwer wirkt antientzündlich. Der enthaltene Scharfstoff Gingerol wirkt ähnlich wie der Wirkstoff in Aspirin. Nimmst du also regelmäßig Ingwer zu dir, kannst du so deinen Muskelkater lindern.
5. Tomatensaft
Die Carotinoide in Tomatensaft können gegen Muskelkater helfen. Trink' ihn am besten vor deinem Workout!
6. Fisch
Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Muskeln bei der Regeneration und sorgen für einen besseren Heilungsprozess.
7. Grüner Tee
Die sekundären Pflanzenstoffe im grünen Tee regen die Durchblutung an und haben so einen positiven Effekt auf die Regeneration deiner Muskulatur.
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Tipp 10: Warm-Kalt-Duschen
Profi-Sportler:innen gehen nach einem Wettkampf oft in die berühmte Eistonne. Kleine Risse in den Muskelfasern ziehen sich dadurch zusammen und bekämpfen Entzündungen. Daraus schließen viele, dass eine kalte Dusche nach dem Sport Muskelkater vorbeugt. Allerdings ist durch das Training dein Körper schon genug belastet - die Kälte könnte ein zusätzlicher Schock sein.
Zu heiß Duschen ist aber auch schlecht für die Haut. Frische Risse im Muskel dehnen sich außerdem bei Wärme aus. Die Lösung: Lauwarm Duschen ist auf keinen Fall verkehrt! Auch auf Wechselduschen, also abwechselnd warm und kalt, können sich die meisten Expert:innen einigen. Wichtig: Dusche nicht sofort nach dem Sport. Ein Cool Down von 10 Minuten muss sein.
Mythos 1: Muskelkater hängt mit Übersäuerung zusammen
Diese These ist mittlerweile widerlegt. Ursprünglich dachte man, dass das Ausschütten von Milchsäure (Laktat) während des Trainings Muskelkater hervorruft. Grundsätzlich ist es aber so, dass jeder bei intensiven Sport diesen Stoff produziert. Laktat entsteht also auch dann, wenn später gar kein Muskelkater auftritt.
Außerdem: Der Laktat-Gehalt halbiert sich ungefähr alle 20 Minuten nach dem Training, während Muskelkater erst viele Stunden später zu spüren ist. Damit ist das Laktat bereits abgebaut, wenn der Muskelkater auftritt.
Mythos 2: Muskeln wachsen durch Muskelkater
No pain, no gain!? Oft wird vermutet, dass es wehtun muss, damit Ergebnisse beim Training sichtbar werden. Die Reize, die für das Wachsen deiner Muskeln verantwortlich sind, werden aber auch gesetzt, wenn kein Muskelkater entsteht.
Eine Studie liefert dazu eine interessante Anekdote: Sportarten, wie z. B. Langlauf können definitiv zu Muskelkater führen, allerdings nicht so häufig wie Muskelaufbau. Beim Laufsport wachsen die Muskeln aber auch nicht so schnell – ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Mythos nicht unbedingt stimmt.
By the way: Muskelkater ist zwar ein Reiz, der Muskeln wachsen lässt, durch die kleinen Risse entstehen aber auch Narben und machen dein Gewebe verletzungsanfälliger – ein hoher Preis für mehr Muskeln!
Mythos 3: Mit Muskelkater trainieren hilft gegen Schmerzen
Mit Muskelkater musst du nicht zwingend zum Couch Potato mutieren, bis er weg ist. Aber mach' bitte auch nicht mit voller Power weiter! Akuter Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Belastest du nämlich dieselben Muskeln weiter, wirkt sich das oft negativ auf den Heilungsprozess aus.
Konzentriere dich stattdessen auf schonendere Übungen und Bewegungen. Oder trainiere eine Muskelpartie, die nicht von den Schmerzen betroffen ist. Auch Workouts, die durchblutungsfördernd sind, helfen dir, die Entzündungsstoffe schneller abzubauen.
Mythos 4: Nur Sport-Anfänger:innen haben Muskelkater
Es ist normal, dass Einsteiger:innen häufiger unter Muskelkater leiden als trainierte Sportskanonen. Aber auch Profis sind nicht grundsätzlich davor geschützt.
Wenn du z. B. nach einer längeren Pause wieder mit dem Workout beginnst oder ein ungewohntes Training machst, führt das ebenfalls schnell zu Muskelkater – genauso, wie neue Übungen oder Bewegungen.
Muskelkater ist grundsätzlich eine Reaktion des Körpers auf etwas Unbekanntes oder Ungewohntes. Steigerst du dich allerdings beim Training, verringert das unter Umständen deinen Muskelkater mit der Zeit.
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Mythos 5: Dehnen hilft gegen Muskelkater
Wir empfehlen mobilisierende Übungen sowie dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Sport. Nach dem Sport solltest du einen Cool Down sowie statisches Stretching einplanen.
Aktuelle Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass gerade Dehnübungen vor dem Training keinen Einfluss darauf haben, ob du einen Muskelkater bekommst oder nicht.
Trotzdem sind flexible Muskeln leistungsfähiger, reaktionsfreudiger und du trainierst effizienter. Mit dem Aufwärmen und anschließendem Dehnen senkst du dabei auch das Risiko für Muskelzerrungen. Hast du bereits Muskelkater, solltest du allerdings keine starken Dehnungsübungen machen!
Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen, zum Beispiel wenn du mit einer neuen Übung beginnst. Mikroskopisch kleine Verletzungen deiner Muskeln führen dann zu Schmerzen.
Durch das Trainieren entstehen kleine Verletzungen an deinen Muskeln und sie belasten deinen Stoffwechsel. Die Oberfläche der Muskelzellen verändert sich und Flüssigkeit macht sich durch die Öffnungen breit. Das führt zu kleinen Entzündungen, die typische Muskelkater-Schmerzen hervorrufen.
Die Dauer von Muskelkater ist unterschiedlich. Leichter Muskelkater ist schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden, stärkere Fälle können bis zu einer Woche anhalten.
Ja, Muskelkater und Muskelwachstum hängen nicht miteinander zusammen, das konnte mittlerweile nachgewiesen werden. Fitness-Einsteiger:innen wollen oft schnelle Erfolge erzielen, ihr Körper ist aber noch nicht an die Belastung gewöhnt. Deswegen bekommen sie auch häufiger Muskelkater – ihre Muskeln wachsen dadurch aber nicht besser/schneller.
Die gleiche Muskelpartie solltest du nicht weiter trainieren, wenn sie schon angeschlagen ist. Aber hast du zum Beispiel Muskelkater in den Armen, kannst du am nächsten Tag trotzdem deine Beine trainieren. Die Schmerzen linderst du eher mit sanften und leichten Bewegungen.
Muskelkater braucht Zeit, um wieder abzuklingen. Eine proteinreiche Ernährung sowie sanftes Bewegen beschleunigen den Heilungsprozess leicht. Wärme tut auch sehr gut und unterstützt die Muskeln dabei.
Die Bauchmuskeln schmerzen bei Muskelkater oft besonders. Sie arbeiten nämlich ständig, um deinen Körper aufrecht zu halten. Spazieren oder lockeres Radfahren können gegen Muskelkater im Bauch helfen. Ein warmes Bad oder ein aufgeheiztes Kirschkernkissen helfen ebenfalls.
Baue dein Training am besten schrittweise auf. Übe dich in Geduld und mute deinem Körper nicht zu viel zu. Dann gewöhnt sich deine Muskulatur langsam an die neue Belastung und du reduzierst langfristig das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen.
Wenn der Schmerz nach rund zwei Tagen einsetzt, einzelne Muskelpartien großflächig betroffen sind und die Beschwerden nach wenigen Tagen wieder nachlassen, dann wird es wahrscheinlich ein Muskelkater sein. Tauchen die Symptome aber direkt während des Trainings auf, sind stark sowie punktuell und halten länger als vier Tage an, handelt es sich vielleicht um eine Verletzung, wie etwa eine Zerrung.
Mit Muskelkater sagt dir dein Körper, dass du ihn überfordert hast. Das ist nicht schlimm. Du solltest dir aber Zeit zum Erholen geben. Positiv am Muskelkater ist, dass er immer weniger auftritt, je häufiger du ein bestimmtes Training wiederholst.
Stärke deine Muskulatur mit Fitness First
Wir können dir zwar nicht versprechen, dass du bei Fitness First nie Muskelkater haben wirst, aber dich davor bestmöglich schützen. In deinem Club bekommst du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan, z. B. speziell für Muskelaufbau & Co. Teste bei einem kostenlosen Probetraining alle Trainings- und Wellnessbereiche erst mal ganz in Ruhe aus! Vieles ist möglich und Muskulatur aufbauen und stärken war noch nie so einfach wie mit Fitness First!
Quellen:
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Stauber W.T., Clarkson P.M., Fritz V.K., and Evans W.J.: Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology 69: 868–874 (1990)
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Cheung, K., Hume, P., Maxwell L.: Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2: 145–64 (2003)
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Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 53 (2013)
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Crane J.D., Ogborn D.I., Cupido C., Melov S., Hubbard A., Bourgeois J.M., Tarnopolsky M.A.: Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.
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