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Kabelzug-Übungen: 13 Tipps für deinen Trainingsplan
Du willst mehr Zug in dein Training bringen? Dann ab an den Kabelturm! Das ultimative One-in-All-Gerät ist für so gut wie jedes Workout geeignet. Check‘ hier, warum der Turm so vielseitig ist und welche Kabelzug-Übungen du für deine Ganzkörper-Session oder auch nur für einzelne Muskelgruppen brauchst!
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Wie effektiv ist Kabelzug-Training?
Mit Seilzug-Übungen kannst du im Prinzip deinen ganzen Körper an nur einem Gerät trainieren. Der Kabelturm ist nämlich super vielseitig! Das liegt an seinen vielen verschiedenen Einstellungen.
Du kannst nicht nur das Gewicht frei wählen, sondern auch:
die Griffe austauschen,
die Höhe stufenlos einstellen,
im Sitzen, Stehen oder sogar Liegen trainieren,
verschiedene Push-Pull-Übungen machen,
auch seitliche oder schräge Bewegungen machen,
Isolations- und Verbund-Übungen ausführen,
Durch die vielen unterschiedlichen Positionen und Griffvarianten kannst du quasi in jedem Winkel arbeiten. Das ist super bei großen Muskeln.
Mit dem Kabelzug erwischst du an Rücken oder Brust wirklich jede Muskelfaser dieser großflächigen Muskeln. Beim Armtraining am Kabelzug kannst du z. B. Bizeps, Trizeps und Schultern variantenreich aufbauen.
Bei Frauen sind Kabelzug-Übungen für den Po und die Beine besonders beliebt. Dazu brauchst du nur eine Schlaufe oder Manschette um den Knöchel und hakst sie statt der Griffe im Seilzug ein.
Fitness First Inside-Tipp:
„Dein ganzes Training an einem Turm machen ist für dich super, stört aber vielleicht andere, die auch ran wollen. In einem kleinen Gym wechselst du also besser zwischen den Geräten. In deinen Fitness First Clubs haben wir aber in der Regel immer genug Kabeltürme, sodass du ungestört dein Fullbody Workout durchziehen kannst!“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Kabelzug vs. Hanteln und Maschinen
Hanteln und Maschinen haben natürlich auch ihre Vorteile:
Freie Gewichte sind besser für deine Koordination, das Gleichgewicht und die Tiefenmuskulatur. Du spannst deinen Körper mehr an und gleichst dich immer wieder leicht aus – allerdings schwieriger für Einsteiger:innen.
An festen Kraftstationen wie z. B. der Brustpresse werden dafür deine Bewegungen besser geführt und du machst weniger Fehler.
Der Kabelturm liegt ein bisschen zwischen den beiden. Weil das Kabel frei beweglich ist, hast du denselben Effekt wie bei den Hanteln. Das Gewicht ist aber gesichert und kann dir z. B. nicht runterfallen, falls du mal loslassen musst.
Lass‘ dich als Einsteiger:in aber auf jeden Fall gut einweisen in die Kabelzug-Maschine, bevor du dein erstes Workout damit startest. Probier's einfach in einem Club in deiner Nähe aus!
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13 Seilzug-Übungen für den ganzen Körper
Wähle bei Übungen am Kabelturm das Gewicht und die Wiederholungszahl entsprechend deinem Trainingsziel.
Willst du Muskeln aufbauen, dann arbeite mit 60-80 % deines Maximalgewichts und mache ca. 3-5 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 1-2 Minuten Pause.
Besonders wichtig beim Trainieren am Kabelzug: Führe deine „exzentrische Bewegung“ (also das Entspannen) langsam und bewusst aus. Lass‘ das Seil nicht einfach schießen und das Gewicht runter knallen!
Kabelzug-Übungen für Beine & Po
1. Kickbacks am Kabelzug für den Po
Stelle den Kabelzug auf Knöchelhöhe oder etwas darüber ein & befestige eine Fußschlaufe sicher um deinen Knöchel.
Stelle dich etwa einen halben Meter entfernt mit dem Gesicht zum Kabelturm, sodass du dich noch daran festhalten kannst.
Lass' dabei dein Standbein leicht gebeugt.
Spanne deinen Po an und führe das Bein mit der Fußschlaufe nach hinten und oben.
Halte das Bein gestreckt oder nur leicht gebeugt.
Halte deinen Rücken gerade und drehe deine Hüfte nicht ein.
Halte die Position kurz und geh‘ kontrolliert zurück.
Wechsel das Bein nach deiner gewählten Wiederholungszahl.
Extra-Tipp: Stelle dein Standbein leicht erhöht auf – dann berührst du auf keinen Fall den Boden mit dem „Schwungbein“!
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2. Abduktion & Adduktion am Kabelzugturm für innere & äußere Oberschenkel
Bei beiden Übungen ist der Seilzug etwa auf Kniehöhe eingestellt.
Adduktion (innen):
Beginne mit dem rechten Fuß und lege die Fußschlaufe mit der Öse nach außen um deinen Knöchel.
Stell‘ dich mit der Fußschlaufe zum Gerät seitlich vom Kabelzugturm auf, sodass du dich mit rechts noch daran festhalten kannst.
Halte dein rechtes Bein gerade und Richtung Kabelturm abgespreizt.
Führe es jetzt vor dem Standbein vorbei nach links, ohne dein Knie zu beugen.
Lass' das Standbein dabei leicht gebeugt.
Geh‘ langsam zurück, sodass das Seil angespannt bleibt.
Abduktion (außen):
Drehe dich mit der Schlaufe weg vom Gerät: Die Öse ist jetzt an der Innenseite deines Knöchels, das Seil geht vor dem Standbein vorbei.
Halte dich mit links am Turm fest.
Mache jetzt die gleiche Bewegung wie bei der Adduktion:
Spreize das Bein mit der Schlaufe nach außen ab und gehe langsam zurück bis vor dein Standbein.
Lass' das Standbein dabei leicht gebeugt.
Extra-Tipp: Mach‘ beide Übungen am besten hintereinander mit jeweils einem Bein – dann brauchst du die Schlaufe nicht so oft zu wechseln!
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Kabelzug-Übungen für Bauch & Rumpf
3. Cable Crunches für die geraden Bauchmuskeln
Stelle den Kabelzug auf die höchste Position & befestige einen Seilgriff.
Greife das Seil mit beiden Händen und knie dich mit dem Rücken zum Kabelturm auf den Boden oder auf eine Matte – etwa 1 Meter entfernt vom Kabelturm.
Positioniere deine Hände neben oder leicht vor deinem Kopf.
Bringe deine Ellbogen nah zum Körper, deinen Po Richtung Fersen.
Rolle deinen Oberkörper nach vorne und unten.
Bewege dich dabei aus dem Bauch heraus, nicht aus den Armen oder Schultern.
Führe den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück.
Extra-Tipp: Du kannst die Übung auch mit dem Gesicht zum Kabelturm machen, siehe Bild!
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4. Cable Twist für die seitlichen & schrägen Bauchmuskeln
Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe oder etwas darunter ein.
Befestige einen Einzelgriff oder ein Seil am Kabelzug.
Stell‘ dich seitlich zum Kabelturm, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Greife den Griff mit beiden Händen und halte ihn mit ausgestreckten Armen vor deinem Körper.
Drehe deinen Oberkörper langsam und kontrolliert weg vom Kabelturm.
Bewege dich dabei hauptsächlich aus dem Oberkörper und den schrägen Bauchmuskeln – nicht aus den Armen.
Drehe deinen Oberkörper langsam und kontrolliert zurück, und spanne dabei die Bauchmuskeln weiter an.
Wechsel die Seite nach ausreichend Wiederholungen.
Extra-Tipp: Diese Seilzug-Übung kannst du auch im Sitzen auf dem Boden oder einer Bank machen – achte nur darauf, dass das Kabel trotzdem auf Brusthöhe ist!
Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft
Schulterübungen am Kabelzug
5. Frontheben am Kabelturm für die vordere Schulter
Stelle den Kabelzug auf das untere Ende des Kabelturms ein & befestige einen Einzelgriff.
Stell‘ dich mit dem Gesicht zum Kabelturm.
Greife den Griff mit einer Hand und halte ihn anfangs vor deinem Oberschenkel.
Hebe den Griff mit gestrecktem Arm vor dir nach oben bis auf Schulterhöhe.
Geh‘ langsam zurück.
Wechsel die Seite nach ausreichend Wiederholungen.
Extra-Tipp: Mit einer Stange kannst du die Übung auch mit beiden Händen machen!
6. Seitheben am Seilzug für die mittlere Schulter
Stelle den Kabelturm wie beim Frontheben ein und halte den Griff in einer Hand.
Stell‘ dich seitlich zum Kabelturm mit der Griffseite vom Gerät weg (das Seil geht vor deinen Beinen vorbei).
Lass‘ deinen Arm hängen und halte den Griff in der Ausgangsposition mittig vor deinem Körper.
Hebe den Griff mit gestrecktem Arm seitlich vom Körper weg bis auf Schulterhöhe.
Bewege dich dabei aus dem Schultergelenk.
Geh‘ langsam zurück.
Wechsel die Seite nach deiner gewünschten Wiederholungszahl.
Extra-Tipp: Am Crossover-Kabelzug geht die Übung auch mit beiden Händen (siehe Bild) – dafür nimmst du das rechte Kabel in die linke Hand und umgekehrt!
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7. Facepulls am Kabelzug für die hintere Schulter
Stelle den Kabelzug auf Schulterhöhe oder leicht darüber ein und befestige einen Seilgriff.
Greife das Seil mit beiden Händen oben und zeige mit den Daumen nach vorne.
Tritt ein paar Schritte zurück, bis das Seil leicht gespannt ist.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, die Schultern zurückgezogen, die Füße schulterbreit.
Ziehe das Seil in einer geraden Linie zu deinem Gesicht, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
Erreicht das Seil dein Gesicht, sollten die Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe sein.
Halte diese Position kurz und gehe zurück.
Extra-Tipp: Es gibt auch Facepulls für die Außen-Rotatoren in der Schulter. Stelle dafür den Zug auf Augenhöhe und greife im Untergriff mit den Daumen zu dir. Während der Übung zeigen deine Handflächen zueinander!
Kabelzug-Übungen für die Brust-Muskulatur (musculus pectoralis)
8. Butterfly/Cable Cross
Für diese Übung brauchst du einen Crossover-Kabelturm mit 2 Zügen, die sich gegenüberstehen.
Stelle die Kabelzüge auf Schulterhöhe oder etwas darüber ein und befestige an beiden Kabeln einen Einzelgriff.
Greife die Griffe mit beiden Händen und stelle dich in die Mitte des Kabelturms.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern zurückgezogen und die Brust herausgestreckt.
Beuge deine Arme und halte sie leicht nach außen, als würdest du einen großen Baum umarmen.
Bewege die Griffe bogenförmig nach vorne und zusammen, als ob du deine Arme um einen großen Ball legst.
Führe die Arme langsam und kontrolliert zurück.
Extra-Tipp: Variiere die Höhe der Kabelzüge, um mehr die obere oder untere Brust zu trainieren. Je höher, desto mehr fokussierst du dich auf die obere Brust, je niedriger, auf die untere Brust-Muskulatur.
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9. Cable Chest Press
Stelle die Kabelzüge auf beiden Seiten des Kabelturms etwa auf Schulterhöhe oder leicht darunter ein und befestige an beiden Kabeln einen Einzelgriff.
Greife die Griffe mit beiden Händen und stelle dich in die Mitte des Kabelturms.
Stehe stabil, indem du einen Fuß leicht nach vorne setzt (der hintere Fuß gibt dir Stabilität, während der vordere Fuß dein Körpergewicht trägt).
Halte die Griffe auf Schulterhöhe und deine Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie.
Zeige deine Handflächen nach unten oder zueinander, je nach Griffwahl.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, den Rücken gerade und zeihe deine Schultern zurück.
Drücke die Griffe nach vorne, indem du die Arme streckst.
Bewege dich kontrolliert + gleichmäßig und führe die Griffe vor deinem Körper zusammen, sodass deine Hände sich vor deiner Brust treffen oder leicht überkreuzen.
Führe die Griffe langsam und kontrolliert zurück.
Kabelzug-Übungen für den Rücken
10. Rudern am Kabelzug
Befestige einen V-Griff oder eine Seilzugstange am mittleren oder unteren Ende des Kabelzugs.
Positioniere den Griff so, dass du ihn aufrecht sitzend bequem greifen kannst.
Nimm‘ dir eine Bank mit Fußstütze, falls die Kabelzugmaschine keine eigene Ruder-Station hat.
Setze dich aufrecht hin, mit leicht gebeugten Knien und den Füßen fest auf den Stützen.
Halte deinen Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorne herausgedrückt.
Beginne mit ausgestreckten Armen und ziehe den Griff langsam und kontrolliert Richtung Bauchnabel.
Bewege dabei deine Ellbogen dicht am Körper entlang.
Ziehe erst aus dem Rücken und nur das letzte Stück aus den Armen.
Geh langsam zurück.
Extra-Tipp: Du kannst auch auf dem Boden sitzen oder im Knien rudern, wenn es keine Bank gibt. Wähle das Gewicht dann etwas niedriger, weil du dich nicht gut mit den Füßen abstützen kannst!
Rudern: Sport für Kraft & Ausdauer
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11. Cable Pullover für die großen Rückenmuskeln (latissimus dorsi)
Befestige eine gerade Stange oder ein Seilgriff am oberen Ende des Kabelzugs.
Stelle dich etwa einen halben Meter vom Kabelturm entfernt, mit dem Gesicht zum Kabelzug.
Greife die Stange oder das Seil mit beiden Händen, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
Stelle die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
Beuge den Oberkörper nach vorne, indem du deine Hüfte zurückschiebst, sodass dein Rücken gerade bleibt.
Beginne mit ausgestreckten Armen, wenn sich die Stange oder das Seil etwa auf Höhe deiner Augen oder knapp darüber befindet.
Ziehe die Stange oder das Seil bogenförmig mit gestreckten Armen nach unten, bis sie deine Oberschenkel erreicht.
Die Kraft kommt dabei nur aus dem großen Rückenmuskel (latissimus dorsi).
Gehe langsam wieder nach oben.
Extra-Tipp: Wähle das Gewicht lieber etwas niedriger. Ansonsten neigst du dazu, die Arme zu beugen oder den Rücken rund zu machen!
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Seilzug-Übungen für die Arme
12. Trizeps am Seilzug trainieren
Stelle den Kabelzug auf das obere Ende des Kabelturms und befestige einen geraden Stab oder einen Seilgriff am Kabelzug.
Stell‘ dich etwa schulterbreit vor den Kabelturm, mit dem Gesicht zum Kabelzug.
Greife den Griff mit beiden Händen und zeige mit den Handflächen nach unten (beim Seilgriff nach innen).
Halte die Ellbogen nah am Körper und beuge die Unterarme im 90-Grad-Winkel.
Nimm‘ deine Oberarme fest an den Körper und strecke die Unterarme nach unten, indem du den Trizeps anspannst.
Halte den Rücken dabei gerade.
Führe deine Unterarme wieder in die waagerechte Position.
Extra-Tipp: Du kannst den Trizeps auch trainieren, wenn du mit dem Rücken zum Gerät stehst und am Hinterkopf vorbei von unten nach oben ziehst!
13. Bizeps-Curls am Kabelzug
Stelle das Seil auf die unterste Position und befestige eine gerade oder eine SZ-Stange.
Stell‘ dich einen halben Meter entfernt vom Turm auf, mit dem Gesicht zum Gerät.
Halte die Stange im Untergriff und zeige mit den Daumen nach außen.
Halte deine Ellbogen dabei nah am Körper.
Ziehe jetzt die Stange zur Brust.
Bewege dich dabei aus den Ellbogen – deine Oberarme bleiben in derselben Position.
Lass‘ die Stange langsam wieder runter.
Extra-Tipp: Wenn du ein Seil statt einer Stange befestigst, kannst du die Übung auch als Hammer-Curl machen. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Das spricht deinen Bizeps noch mal aus einem anderen Winkel an!
FAQ zu Kabelzügen
Am Seilzug kannst du praktisch alle Muskelgruppen trainieren. Mit einer breiten Stange sind Kabelzug-Übungen für Rücken und Brust möglich, mit dem einfachen Handgriff trainierst du Schultern und Arme. Mit Fußschlaufen sind auch viele Bein-Übungen möglich.
Sowohl mit Hanteln als am Kabelzug bewegst du dich freier als an Maschinen. Die Übungen sauber auszuführen ist anspruchsvoller, aber gut für das Zusammenspiel deiner Muskelketten und für die Tiefenmuskulatur. Bei Hanteln zieht das Gewicht aber immer nach unten. Am Kabelzug gehen auch Übungen, bei denen der Widerstand nach oben oder zur Seite wirkt.
Im Krafttraining sind Übungen am effektivsten, die große Muskelgruppen trainieren. Am Kabelzug kannst du dafür z. B. Rudern, Latziehen, Kreuzheben, Squats oder Butterflys machen.
Am Kabelzugturm kannst du fast alle Muskeln trainieren. Besonders für den Oberkörper gibt es viele Workouts. Seilzug-Übungen für die Beine sind etwas schwerer. Mit einer Fußschlaufe oder Manschette kannst du aber auch einen kompletten Leg Day am Kabelzug machen.
Seilzug-Übungen sind mega vielseitig. Du kannst sowohl große Muskelgruppen als auch isolierte Muskeln trainieren. Außerdem kannst du Muskeln in mehreren Winkeln ansprechen – das macht Kabelzug-Training super effektiv.
Der Kabelzugturm ist zum Muskeln aufbauen eines der besten Geräte. Du kannst nämlich nicht nur das Gewicht beliebig anpassen, sondern auch immer wieder Übungen variieren. Das hilft, wenn du mal mit dem Training nicht weiterkommst. Außerdem sprichst du einzelne Muskeln gezielter an, wenn du z. B. eine Schwachstelle hast.
Push-Pull-Übungen & Co. bei Fitness First
Na, auf den Zug gekommen? Für alle Kabelzug-Übungen findest du in deinen Fitness First Clubs passende, top-gewartete Türme und Geräte. Deine (Personal) Coaches auf der Trainingsfläche zeigen dir gerne, wie du die Übungen korrekt ausführst und geben dir Support. Du willst noch mehr Push Pull Workouts machen? Check' in folgendem Artikel die besten Tipps und Übungen!
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