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Push-Pull-Training im Kraftsport
„Drücken“ oder „Ziehen“? Die meisten kennen den Unterschied nur beim Türen aufmachen. Check' hier, was Push-und-Pull-Training kann, welche Vorteile es bringt, plus Übungen fürs Gym und zu Hause. On Top gibt’s noch einen Split-Trainingsplan für Anfänger:innen!
Was ist Push-Pull-Training?
Push- und Pull gehört zu den sogenannten Bewegungsmustern. Die Grundübungen sind funktionell, effizient und nah dran an den Belastungen deines Alltags.
Im Gegensatz zu anderen Split-Workouts unterscheidet Push-und-Pull-Training deswegen nicht nach Körperteilen. Du machst also nicht an einem Tag nur Brust und Rücken, am nächsten Tag Arme und Schultern oder ähnliches. Stattdessen trainierst du ganze Muskelgruppen für bestimmte Zugübungen oder Druckübungen:
Ziehende Muskelgruppen = Pull:
- Rücken (vor allem M. Latissimus)
- Hintere Schulter
- Bizeps
Drückende Muskelgruppen = Push:
- Brust
- Vordere & mittlere Schulter
- Trizeps
Fitness First Fakten-Check:
Isolationsübungen, wie Bizeps Curl oder Seitheben, werden oft als Pull-Übungen bezeichnet. Genauso findest du oft Trizeps-Drücken in Push-Plänen. Das sind aber keine zweigelenkigen funktionellen Zug- oder Druckübungen. Wenn du im Alltag z. B. eine Tür aufdrückst, machst du das ja auch nicht nur aus dem Trizeps. Echte Push-/Pull-Übungen sind immer mehrgelenkig."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Core & Beine im Push-Pull-Training?
Du fragst dich vielleicht, wo bei Push-Pull Beine und Bauch bleiben? Viele Sportler:innen legen noch einen separaten „Leg Day“ ein. Oder du planst direkt am Push- oder Pull Day ein Bein-Workout mit ein.
Auch den Bauch trainierst du mindestens 2x in der Woche an einem Push- oder Pull Day mit, am besten in verschiedenen Varianten. Denn es gibt viele Bauchmuskeln, die unterschiedlich gefordert werden müssen. Du kannst z. B. Crunches, Sit ups, Beinheben etc. machen. Deine Bauchmuskeln müssen zwar auch bei den Pull- und Push-Übungen mitarbeiten, stehen aber nicht so im Mittelpunkt.
Vor- und Nachteile von Push-Pull-Training
Vorteile von Push-Pull-Training
- Es ist viel funktioneller und effizienter, alltagsrelevante Bewegungsmuster zu trainieren, als nur einzelne Muskeln.
- Durch das Aufteilen in ziehende und drückende Muskulatur bringst du viel Training in einer Einheit unter. Denn während der Pull-Übungen entlastest du die Push-Muskeln und umgekehrt. So erholen sich deine Muskeln auch ohne Regeneration ausreichend. Dadurch siehst du schneller Erfolge.
- Mit häufigem Krafttraining verbrennst du mehr Fett. Mehr Muskelmasse verstoffwechselt nämlich auch in Ruhe-Phasen mehr Fett-Reserven.
- Die einzelnen Muskelgruppen werden gut ausgelastet. Dadurch sind Push Pull Workouts eine gute Alternative zu anderen Grundübungen für Muskelaufbau.
- Mit geeigneten Trainingseinheiten können auch problemlos Anfänger:innen mit Push-Pull-Training loslegen.
Nachteile von Pull-Push-Training
- Push-Pull ist kein Ganzkörper-Training. Wenn du nur 2x die Woche ins Gym gehst, sind weniger häufige Übungen für den kompletten Körper wahrscheinlich besser für dich geeignet.
- Viele vergessen beim Push-Pull-Training die Beine und den Bauch/Core, da die Übungen im Trainingsplan meist auf den Oberkörper ausgerichtet sind. Manchmal ist es sinnvoll, die Beine an einem separaten Tag zu trainieren. Den Core kannst du immer ergänzen.
-
Dadurch, dass du wenig Pausen machst, ist Push & Pull ein sehr intensives Trainingssystem. Anfänger:innen können aber trotzdem sofort loslegen. Wichtig ist nur, dass die Übungen und die Intensität an dein Fitness-Level angepasst sind.
Push-Pull-Übungen fürs Gym und ohne Geräte
Damit du dir besser vorstellen kannst, was dich am Push- und Pull Day erwartet, findest du hier einige klassische Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Wir haben dir hier hauptsächlich Variationen fürs Gym zusammengestellt. Push-Training kannst du aber auch teilweise mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen.
Pull-Übungen ohne Geräte sind aber leider kaum möglich. Bei einer ziehenden Bewegung brauchst du einen Widerstand von außen. Du kannst aber z. B. ein Theraband für Pull-Übungen hernehmen, wenn du zu Hause keine Gewichte hast. Oder du machst Klimmzüge als Trainingseinheit auf dem Spielplatz.
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Pull-Training-Übungen
- Klimmzüge oder Latzüge: Falls du noch nicht genügend Kraft hast, tut es auch anfangs eine Klimmzugmaschine im Gym (trainiert Schultern, Bizeps & Rücken)
- Rudern: entweder an der Rudermaschine, am Kabelzug oder mit Hanteln (trainiert die hintere Schulter, ebenso wie den Rücken)
.
Push-Day-Übungen
- Bankdrücken: mit Kurz- oder Langhantel, gerade oder schräg (trainiert Brust, Schultern und Arme)
- Schulterdrücken: mit Lang- oder Kurzhantel (trainiert die vordere und mittlere Schultermuskulatur)
- Liegestütze: bzw. Push ups (trainiert Trizeps und Brust)
.
Push-Pull-Trainingsplan
Mit Push-Pull-Trainingsplänen kannst du sofort loslegen. In folgenden Abschnitten haben wir verschiedene Wochen-Trainingspläne vorbereitet. Finde am besten für dich selbst heraus, welche Aufteilung für dich funktioniert.
Split-Trainingspläne zum Download
Noch vorab: Pro Trainingseinheit empfehlen wir dir, ca. 60 Min. einzuplanen. Die Pause zwischen 2 Sätzen sollte je nach Intensität 60-120 Sek. lang sein. An Pausen-Tagen gönnst du dir leichte Cardio-Einheiten, Yoga oder Stretching. Und bitte vergiss' nicht, dich vor dem Workout aufzuwärmen!
Push-Pull-Trainingsplan: 2er Split
Möchtest du einen 2er-Split-Trainingsplan, trainierst du die Beine sowohl beim Push- als auch beim Pull-Day gleich mit. Es gibt hier keinen separaten Leg Day.
Je nach Trainingslevel kannst du dieses Programm 3-4x pro Woche durchführen. Gerade als Einsteiger:in solltest du aber mindestens 1 Tag Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und Wiederholungen einplanen. Wichtig ist, dass du Push- und Pull Days abwechselst.
Split-Trainingsplan zum Download
Aufteilung Push Day:
|
Bereich |
Übung |
Sätze |
Wieder-holungen |
|
Push |
- Bankdrücken mit Langhantel - Schräg-Bankdrücken mit Kurzhanteln - Butterfly |
3
3 2 |
8-12
8-12 8-12 |
|
Core |
- Planks - Russian Twist |
3 3 |
45 Sek. 8-12 pro Seite |
|
Beine |
- Kniebeugen mit Langhantel - Wadenheben |
3 3 |
8-12 8-12 |
Aufteilung Pull Day:
|
Bereich |
Übung |
Sätze |
Wieder-holungen |
|
Pull |
- Klimmzüge (mit oder ohne Zusatzgewicht) - Langhantel-Rudern |
4 4 |
8-12 8-12 |
|
Core |
- Sit-ups mit Gewichtsscheibe - Liegendes Beinheben |
3
2 |
8-12
8-12 |
|
Beine |
- Beinbeuger im Liegen - Kreuzheben |
3 3 |
8-12 8-12 |
3er Split: Push-Pull-Leg-Trainingsplan
Viele Sportler:innen und Athlet:innen schwören auf einen Push-Pull-Beine-Trainingsplan. Dabei trainierst du die Beine an einem separaten Leg Day. Den Core nimmt du 2x pro Woche an einem Push- oder Pull-Tag mit.
Dieser Split ist sowohl für Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittene geeignet. Mit dem Trainingssystem gehst du ca. 3x pro Woche ins Fitnessstudio. Du willst mehr machen? Dann überspring‘ die Pausen-Tage und trainiere an 6 aufeinanderfolgenden Tagen.
Zum Ablauf: Deine Trainingstage im Basis-Trainingsplan, bei dem du 3x pro Woche trainierst, sind Montag (Push), Mittwoch (Pull) und Freitag (Beine). Trainierst du 6x die Woche, nutzt du einen Tag deiner Wahl als Pause.
Split-Trainingsplan zum Download
Aufteilung Push Day:
|
Bereich |
Übung |
Sätze |
Wieder-holungen |
|
Push |
Bankdrücken |
5 |
5-6 |
|
Core |
Crunches |
3 |
10-15 |
|
Push |
Liegestütze |
4 |
8-12 |
|
Core |
Russian Twist | 3 |
8-12 pro Seite |
|
Push |
Schräg-Bankdrücken | 3 | 8-10 |
Aufteilung Pull Day:
|
Bereich |
Übung |
Sätze |
Wieder-holungen |
|
Pull |
Klimmzüge / Latzüge |
5 |
6-8 |
|
Core |
Sit-ups mit Hantelscheibe |
3 |
8-12 |
|
Pull |
Kabelrudern |
3 |
8-10 |
|
Core |
Planks | 3 |
45 Sek. |
|
Pull |
Langhantel-Rudern | 2 | 8-10 |
Aufteilung Leg Day:
|
Übung |
Sätze |
Wieder- holungen |
|
- Kniebeugen - Gestrecktes Kreuzheben - Beinpresse - Beinbeuger im Liegen - Ausfallschritte mit Kurzhanteln - Wadenheben im Stehen |
4
4 3
3
2 3 |
5-6
8-10 10-12
12-15
12-15 8-10 |
FAQ zu Push & Pull
Beim Push-Pull-Training splittest du zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen. Zugübungen und Druckübungen trainierst du dabei an unterschiedlichen Tagen. So werden die entsprechenden Muskeln optimal ausgelastet.
Gerade für Fortgeschrittene ist das Push-Pull-Prinzip vorteilhaft. Zusammengehörige Muskelgruppen wie Bizeps und Rücken lastest du an einem Trainingstag zusammen aus. Trotzdem schaffst du beim Workout am Folgetag noch dein normales Gewicht.
Athlet:innen ab ca. 6 Monaten Trainingserfahrung sind mit Push-Pull-Training sehr gut bedient. Auch Wieder-Einsteiger:innen profitieren davon. Wichtig ist, dass du die Übungen und Wiederholungen korrekt ausführst.
Der 3er-Split Push-Pull-Legs zählt zu den beliebtesten Trainingsplänen. Er eignet sich sowohl zum Muskeln aufbauen als auch zum Fett verbrennen. Das Prinzip lastet alle Muskelgruppen im Körper gut aus.
Bei Push trainierst du die drückende Muskulatur. Klassiker sind hier Brust, vordere und mittlere Schulter sowie Trizeps.
Beim Pull-Training beanspruchst du die ziehende Muskulatur. Diese besteht vor allem aus: Rücken, Bizeps und hinterer Schulter-Muskulatur.
Push-Pull-Training bei Fitness First
Sowohl Fitness-Anfänger:innen als auch fortgeschrittene Sportler:innen kommen mit Push-Pull-Training auf ihre Kosten. Es ist gleichzeitig zum Muskeln aufbauen als auch zum Fett abbauen geeignet. Und du kannst im Gym aber auch zu Hause (ohne Geräte) viele verschiedene Übungen machen. Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining in einem Fitness First Club in deiner Nähe!
Quellen:
- Michael Boyle - Functional Training
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