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11 Übungen gegen Rückenschmerzen
Dein ultimativer Guide zur Rückengesundheit: Check‘ hier, warum ein starker Rücken wichtig für Training & Alltag ist - mit diesen 11 Rücken-Übungen sagst du Rückenschmerzen den Kampf an!
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Tag der Rückengesundheit & Rückenschmerzen
80 % aller Menschen haben Rückenschmerzen. Woran das liegt? Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel. Das ist mega ungünstig für die Wirbelsäule, die uns schützt und stützt.
Der Rücken muss deinen Oberkörper die ganze Zeit (gegen die Schwerkraft) aufrechterhalten. Dabei ist es völlig egal, wie du dich "hältst". Es gibt nicht das perfekte Sitzen oder das richtige Stehen. Jede Haltung, die du lange einnimmst, findet dein Rücken nicht gut. Die Folgen sind Verspannungen, Nackenschmerzen und viele weitere Beschwerden.
Damit deine Faszien, Knochen, Bandscheiben, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder fit bleiben, solltest du daher gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen in deinen Trainingsplan mit aufnehmen!
Der Tag der Rückengesundheit am 15. März erinnert daran, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Zeit, deinen Rückenschmerzen den Kampf anzusagen!
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Dehnungsübungen für den Rücken: Das ist wichtig!
Natürlich ist Krafttraining für den Rücken mega wichtig. Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren aber genauso!
Nur wenigen Minuten täglich reichen schon aus, dass deine Kehrseite gesund und stark bleibt. Egal ob im Office oder nach der Arbeit: Du wirst die positiven Effekte schon bald spüren!
Bevor du dir aus deinen Favorites der folgenden Rückenschmerzen-Übungen dein individuelles Trainingsprogramm bastelst, achte vorher noch darauf:
- Kenne deine Grenzen: Wenn du beim Dehnen starke Schmerzen verspürst, schalte lieber einen Gang zurück!
- Vermeide Überdehnung: Damit belastest du deine Wirbelgelenke und Bänder!
- Mobilisiere viel: So versorgst du deine Bandscheiben mit Nährstoffen!
Rücken-Übung 1: Marsch!
„Das Marschieren“ ist ein perfektes Warm up für bevorstehende Rücken-Übungen. Es fördert die Durchblutung und löst im Vorfeld kleine Verspannungen.
So geht's:
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe auf der Stelle und schwinge deine Arme kräftig mit.
- Mach‘ das Ganze für 30-60 Sekunden lang.
- Tipp: Lass' deine Schultern dabei unten und weg von den Ohren - damit löst du zusätzlich Nackenverspannungen.
Rücken-Übung 2: Miau-Muh!
Die "Cat-Cow" mobilisiert die Lendenwirbelsäule. Sie kräftigt und dehnt deine Rücken-Muskulatur. Außerdem versorgt sie deine Bandscheiben. Eine mega Pausen-Übung für deine Wirbelsäule!
So geht's:
- Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Atme ein, schaue nach vorne und mache dabei ein Hohlkreuz.
- Atme wieder aus und mache deinen Rücken so rund wie möglich.
- Du kannst die Cat-Cow übrigens auch im Stehen machen, wenn du die Hände auf dem Tisch abstützt.
Rücken-Übung 3: Pflück' dich!
Beim „Äpfel pflücken“ lockerst und entspannst du vor allem deine seitliche Rumpf-Muskulatur. Die perfekte Übung gegen lästige Rückenschmerzen und Schulterbeschwerden!
So geht's:
- Hebe beide Arme und deinen Blick nach oben.
- Strecke deine Hände abwechselnd zur Decke, wie zu einem hängenden Apfel, den du pflückst.
- Tipp: Gehe dabei ruhig ein wenig auf die Zehenspitzen, um an noch höhere Äpfel zu kommen.
- Wiederhole die Übung 5-10x pro Seite.
Rücken-Übung 4: Bridge
Bei dieser bekannten Rücken-Übung kräftigst du deine Oberschenkel-Rückseite sowie die Po- und Rücken-Muskulatur mit einer Brücke.
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken, mit deinen Füßen flach auf dem Boden und gebeugten Knien.
- Hebe das Becken so hoch du kannst und lasse die Schultern auf dem Boden.
- Wenn möglich, nimm' zusätzlich deine Arme nach oben und halte für einige Atemzüge.
- Senke den Rücken Wirbel für Wirbel wieder zurück bis knapp vor den Boden und nimm' dabei die Arme nach hinten.
- Wiederhole die Übung 10-12x und verbessere deine Kraft in Rücken & Beinen.
Rücken-Übung 5: Acht mal Acht!
Mit der „Acht“ mobilisierst und lockerst du deine gesamte tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur.
So geht's:
- Stelle dich schulerbreit hin.
- Zeichne mit beiden Armen eine 8 vor deinem Körper.
- Wiederhole 8x und wechsle dabei jedes Mal die Richtung (nimm' den Oberkörper dabei mit).
- Zeichne mal schneller, mal langsamer, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Rücken-Übung 6: Knieschaukel
„Die Knieschaukel“ dehnt deine Hüftbeuger und lockert kleine Blockaden zwische Becken und Wirbelsäule. Eine tolle Übung bei leichten Rückenbeschwerden - aber nur, wenn es sich gut anfühlt!
So geht's:
- Lege dich auf den Boden und stelle die Füße breiter als die Hüfte auf.
- Lasse beide Knie langsam und abwechselnd von rechts nach links kippen, soweit es angenehm ist.
- Willst du die Übung verstärken, dann lege rechts den rechten Fuß aufs linke Knie und auf der anderen Seite anders herum.
Rücken-Übung 7: Roll on!
Die Rückenrolle mobilisiert deine Lendenwirbelsäule und dehnt deine Rücken-Muskulatur. Achte darauf, dass du die Übung bewusst ausführst, sodass es sich gut anfühlt.
So geht's:
- Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie an und halte deine Unterschenkel mit beiden Händen fest.
- Fange langsam an vorwärts und rückwärts zu schaukeln.
- Schaukle evtl. auch mal nach rechts und links und lass' die Knie im und gegen den Uhrzeigersinn kreisen.
- Wiederhole die Übung 10-15x.
Rücken-Übung 8: Chestopener
Beim „Chestopener“ ziehen sich deine Schultern nach hinten. Das löst Fehlhaltungen und Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Außerdem dehnst du damit deine Brustmuskulatur.
So geht's:
- Stelle dich hin und lass' die Knie leicht gebeugt.
- Nimm' deine Arme nach vorne und mache den Rücken rund, als ob du einen Baum umarmst.
- Öffne die Arme in Brusthöhe nach hinten und schiebe dein Brustbein nach vorne oben.
- Wiederhole die Übung 5-8x.
- Verändere Spannung und Dehnung, indem du den Chestopener in verschiedenen Winkeln nach hinten wiederholst.
Rücken-Übung 9: Childs pose
Die Child pose entspannt deinen Rücken und dehnt sanft die gesamte Rücken-Muskulatur. Vorsicht: Bei Knie-Problemen und Schmerzen solltest du die Übung besser weglassen!
So geht's:
- Knie dich auf den Boden und öffne die Knie leicht.
- Lege deinen Oberkörper nach vorne ab und nimm' die Stirn auf den Boden.
- Lege die Arme nach hinten auf dem Boden ab und entspanne deinen Rücken.
- Atme tief und gleichmäßig, während du dich dehnst und dich auf deine Atmung konzentrierst.
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Rücken-Übung 10: Die Kobra
Die modifizierte Kobra ist eine Standard-Yoga-Pose und sieht aus wie eine Schlange. Damit machst du deine Lendenwirbelsäule beweglicher, dehnst deine Bauchmuskeln und versorgst deine Bandscheiben.
So geht's:
- Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte und nimm' die Ellenbogen unter die Schultern.
- Schiebe dabei dein Brustbein nach vorne, blicke geradeaus und mache einen langen Hals.
- Senke deinen Oberkörper langsam wieder auf die Matte ab und lass' dabei deine Arme locker.
- Wiederhole die Übung 5-8x.
Rücken-Übung 11: Heb' das Bein!
Mit dem sogenannten „Beinheber“ kräftigst du gezielt deinen unteren Rücken.
So geht's:
- Lege dich auf den Bauch.
- Strecke deine Beine und Wirbelsäule lang und lege deine Stirn auf den Armen ab.
- Atme tief ein und heb‘ dein Bein leicht vom Boden ab und ziehe es so lang du kannst.
- Halte diese Position ca. 10 Sekunden in der Luft und drücke dabei das Schambein gegen die Matte.
- Senke dann das Bein langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Ja, Bewegen ist super wichtig. In vielen Fällen bekommst du Rückenschmerzen mit einem gezielten Trainingsplan gut in den Griff. Achte darauf, dass du deine Übungen vorher mit deinen Trainer:innen oder Therapeut:innen zusammen durchgehst, um sie auch korrekt auszuführen.
Es gibt viele Maßnahmen, die gegen Rückenschmerzen helfen. Die wichtigsten sind: Treibe regelmäßig Sport, mache geeignete Rücken-Übungen, vermeide langes Sitzen, bewege dich ausreichend und lass‘ dir am besten einen Trainingsplan erstellen.
Ganz einfach: Alles was weh tut, unbedingt weglassen! Es gibt aber auch Sportarten, die den Rücken mehr belasten als andere. Das betrifft zum Beispiel die meisten Ballsportarten, aber auch Ski- und Snowboardfahren, Surfen oder Golf. Vermeide auch abrupte Bewegungen und schnelle Drehungen mit dem Rumpf sowie Überstreckungen und Stauchungen der Lendenwirbelsäule.
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Rücken-Training bei Fitness First
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