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Du willst einen definierten Body und mehr Muskeln? Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen für deinen Trainingsplan plus hilfreiche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau.
Muskelaufbau: Was steckt dahinter?
Beim Ziel Muskelaufbau spricht man oft vom sogenannten Hypertrophie-Training. Hypertrophie bezeichnet allgemein das Wachstum von Geweben und Organen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung. Bei Muskelaufbau geht es also darum, dass die Skelett-Muskulatur wächst und aufgebaut wird.
Aber wie funktioniert Muskelaufbau genau? In deinem Körper passieren durch Krafttraining 2 Dinge:
- Sobald du dein Muskelgewebe durch gezieltes Workout stärker beanspruchst, kommt es zu minimalen Verletzungen in den Muskelfasern.
- Dein Körper repariert die Schäden, indem er Proteine und Zellmaterial in die Faser leitet. Aber nicht nur das: Dein Body packt noch etwas oben drauf, damit die Muskelfaser beim nächsten Mal hält. Sie wird dicker und belastbarer als vorher. Das Muskelvolumen nimmt dadurch zu. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.
Grundsätzlich passiert das auch bei Methoden wie Bodyweight oder H.I.I.T. Mit diesen Trainingsarten kannst du auf jeden Fall definiert aussehen. Effektiv Muskeln aufbauen, also Masse und Volumen gewinnen, geht aber am besten mit Gewichten und Geräten.
Krafttraining bei Fitness First
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Training für schnellen Muskelaufbau
Jede Form von Krafttraining basiert auf sogenannten Belastungsparametern. Sie setzen den Rahmen für dein Workout:
- Häufigkeit
- Intensität
- Dauer
- Umfang (Menge)
Wie dein Training mit diesen Parametern aussieht, hängt sowohl von deinen persönlichen Voraussetzungen als auch von vielen individuellen Faktoren ab, z. B.: Alter, Geschlecht, Ziele, Fitness-Level sowie Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.
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Du bist dir unsicher, wie du dein Krafttraining optimal und effektiv gestalten sollst? Deine Fitness First Coaches beraten dich natürlich gerne und erstellen dir einen indiviuellen Trainingsplan - auch bei einem kostenlosen Probetraining!
1. Häufigkeit: Wie oft trainieren für Muskelaufbau?
Krafttraining steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden fällt sie wieder auf Normalniveau. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am Stück – sonst kann sie sich nicht ausreichend erholen.
Trainierst du den ganzen Körper, dann wäre also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag sinnvoll. Du willst häufiger aktiv sein? Dann teile dein Trainingsprogramm auf und konzentriere dich z. B. 2x pro Woche auf deinen Unterkörper (Beine & Rumpf) und 2x auf den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern & Arme).
Wie wichtig ist Erholung für den Muskelaufbau? Die Regeneration ist ein fester Bestandteil beim Aufbau von Muskelgewebe. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Phase nach dem Krafttraining. Hier beginnt dein Körper, deine belasteten Fasern zu reparieren und zu verstärken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, verläuft der Prozess nicht optimal. Übrigens: Du merkst, wenn du es mit dem Training übertrieben hast, wenn du starken Muskelkater bekommst.
2. Intensität: Wie viel Gewicht für Muskelaufbau?
Die Trainingsintensität legt fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft du trainierst – also die Menge an Gewicht, die du für eine Übung verwendest. Üblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80 %. Beispiel: Kannst du eine 100-Kilo-Hantel nur 1x hochheben, solltest du zunächst mit einem Gewicht von ca. 60-80 kg trainieren.
Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einen neuen Wachstumsreiz auf deine Muskulatur. Beachte: Je höher die Intensität, desto höher ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto länger braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen.
3. Belastungsdauer: Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe?
Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf dein Muskelgewebe einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen: der Dauer einer einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes. Expert:innen sprechen hier auch von der "Time under Tension", also der Zeit, die dein Muskel konstant unter Spannung steht.
Wähle für dein Hypertrophie-Training am besten eine Belastungsdauer von ca. 20-50 Sek. pro Satz. Das erreichst du in der Regel mit ca. 6-12 Wiederholungen – je nach Bewegungstempo einer einzelnen Wiederholung.
Tipp: Ein wichtiger Faktor, um Muskeln aufzubauen, ist eine möglichst hohe, mechanische Spannung auf der Muskulatur. Die erreichst du, indem du möglichst kontrollierte und langsame Bewegungen machst. Achte also darauf, dass du deine Grundübungen, gerade als Anfänger:in, sauber ausführst, anstatt zu viel Gewicht zu verwenden. Ansonsten wird dein Training schnell unkontrolliert und zu "schwungvoll".
Zwischen den Sätzen empfehlen wir dir eine Pause von ca. 60-180 Sekunden, je nach Höhe des Gewichtes (je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen den Sätzen sein). Dein komplettes Krafttraining sollte max. 60 Minuten dauern.
4. Belastungsumfang: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?
Der Belastungsumfang gibt an, wie viele Sätze pro Übung absolviert werden. Die gängigste Methode ist dabei das sogenannte „Mehrsatz-Training“. Hier führst du mehrere Sätze pro Übung aus. Gute Erfolge erzielst du bereits mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wir empfehlen dir allerdings nicht mehr als 8 Sätze – sie liefern keinen erkennbaren Mehrwert.
Zusammenfassung: Trainiere jeden Muskel, bzw. jede Muskelgruppe, 2-3x pro Woche. Pro Trainingseinheit absolvierst du für eine Muskelgruppe 4-6 (max. 8!) Sätze mit jeweils ca. 6-12 Wiederholungen. Führe deine Bewegungen dabei sauber und kontrolliert aus. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 60-180 Sekunden – je nach Intensität.
Muskelaufbau & Ernährung
Auch deine Ernährung spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau. Dein Körper benötigt für Training und Regeneration ausreichend Kalorien und passende Nährstoffe. Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper:
- Proteine
Proteine dienen dem Körper u. a. als Baustoff. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten (z. B. Tofu) und Nüssen liefert dir gesundes Eiweiß. Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du auch zusätzliche Protein-Lieferanten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, z. B. Protein-Shakes. Hinweis: Nutze Supplements aber lediglich als Ergänzung zu einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung!
Supplements - welche brauchst du?
- Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein Körper dabei schwer. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowie Reis, Haferflocken, Kartoffeln und viel Gemüse.
- Fett
Auch Fett ist ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt diesen Nährstoff für die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, gehören zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig für deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Übrigens: Mehr Infos zu "Fit mit Fett" findest du auch in folgendem Artikel zu:
Noch mehr Infos zur Ernährung für Muskelaufbau
Du brauchst als Einsteiger:in noch mehr und genauere Informationen? Parallel zu diesen Grundlagen und dem passenden Training für Muskelaufbau haben wir hier für dich einen extra Artikel, der sich ausschließlich mit deinen Essgewohnheiten beschäftigt – inklusive Ernährungspläne, Nährwertangaben und weiteren coolen Tipps:
Muskelaufbau: Ernährung & Tipps
Ist Muskelaufbau für Männer & Frauen gleich?
Die Antwort ist ein klares „Jein“. Die Empfehlungen für das Aufbauen deiner Workouts und die Ernährung bleiben gleich – nur die Voraussetzungen sind andere. Denn beim Muskeln aufbauen spielen Genetik und Geschlecht eine große Rolle.
Männer haben einfach mehr Muskelmasse als Frauen. Die Muskeln wachsen aber nicht schneller. Das heißt: Eine Frau kann genauso flink 10 % Muskelmasse zulegen wie ein Mann. Bei ihm sind die 10 % aber auf der Waage mehr als bei ihr. Die Masse ist ja am Anfang schon (meist) größer.
In der Trainingsplanung sollten sich Frauen außerdem nach ihrem Zyklus richten, um effektiv Muskeln aufzubauen. In folgendem Artikel erfährst du mehr dazu:
1. Gerätetraining vs. Bodyweight
Muskeln aufbauen geht auch ohne Geräte – und zwar mit deinem eigenen Körpergewicht. Das sogenannte Bodyweight-Training (auch: Calisthenics) kannst du fast überall und ohne Hilfsmittel machen. Aber hier kommst du schnell an deine Grenzen beim Aufbauen von Muskelmasse. Schneller und präziser gelingt es mit Gerätetraining und Gewichten. Hier ein kurzer Vergleich:
Gerätetraining / Gewichte
- Durch zusätzliches Gewicht höhere Trainingsintensität möglich
- Gezieltes, isoliertes Training einzelner Muskeln
- Fortschritte mit Gewichten genauer erfassbar
- Steigerungen leichter durch präzise Gewichtsabstufungen
- Nur im Fitnessstudio
Bodyweight-Training
- Evtl. ungenügend, um Muskulatur an Leistungsgrenze zu bringen
- Trainiert Muskelgruppen
- Fortschritte nach Gefühl
- Steigerungen nur über mehr Wiederholungen
- Überall möglich
2. Exzentrisch vs. konzentrisch
Die meisten Übungen beim Krafttraining haben einen konzentrischen und einen exzentrischen Teil. In der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskelfasern zusammen, z. B. beim Anheben einer Hantel (Bizeps-Curl). Während der exzentrischen Phase gehen sie wieder auseinander – also, wenn du die Hantel wieder runterlässt.
Beim langsamen Herunterlassen der Hantel kommt es vermehrt zu den oben beschriebenen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern. Die veranlassen deinen Körper, die Muskeln zu reparieren und zu verstärken. Das heißt für dich: Deine exzentrische Bewegung sollte länger dauern als die konzentrische.
3. Übungen variieren
Die Muskelfasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserbündel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleichen Grundübungen für einen Muskel machen. Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen. So wächst wirklich der komplette Muskel. Gerade große Muskeln (wie z. B. den Brustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen.
4. Aufwärmen
Aufwärmen ist ein fester Teil von jedem Training – auch beim Muskelaufbau. Beachte: Gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln reagieren besser auf Reize und sind viel beweglicher – außerdem verletzt du dich nicht so schnell wie mit "kalten" Muskeln.
Aufwärm-Übungen vor dem Training
5. Pyramiden-Training
Du betreibst schon eine Weile Muskelaufbau, machst fleißig deine Sätze und Wiederholungen, aber irgendwie geht es nicht (mehr) voran? Dann hilft dir evtl. Pyramiden-Training: Statt zum Beispiel 3 Sätze mit 12 Wiederholungen beginnst du im 1. Satz mit mehr Wiederholungen aber weniger Gewicht. Im 2. Satz steigerst du dann das Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen. Und im 3. Satz dann nur noch wenige Wiederholungen mit nochmal höherem Gewicht. Probier's mal aus!
6. Kombi-Übungen
Gerade wenn du ein kurzes Workout bevorzugst, machen Kombi-Übungen durchaus Sinn. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Mit Isolationsübungen belastest du dagegen nur einen bestimmten Muskel. Schon diese 5 Grundübungen reichen, um fast deinen ganzen Körper zu trainieren:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Rudern
- Klimmzüge
Diese Mehrgelenksübungen haben gegenüber Isolationsübungen noch einen anderen Vorteil: Wenn du mehrere Muskeln zusammen trainierst, wirst du auch kräftiger. Denn deine Kraft kommt nicht nur vom großen Muskel-Querschnitt! Die Koordination, also die Verbindung von Gehirn, Nerven und Muskeln, ist genauso wichtig.
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7. Motivationshilfen
Niemand ist jeden Tag top-motiviert – weder im Job, noch im Fitnessstudio. Regelmäßig zu trainieren ist beim Aufbau von Muskelmasse aber super wichtig. Nutze darum alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt, z. B.:
- Musik: lässt die Zeit gefühlt schneller vergehen!
- Ein Trainingsbuddy: hilft dir, konzentriert zu bleiben!
- Fotos: zeigen dir deine Fortschritte & dein Ziel!
- Ein Trainingsplan: lässt dich disziplinierter arbeiten!
8. EMS: Muskelaufbau zum Abkürzen?
Immer wieder tauchen angebliche Hilfsmittel auf, wie man Muskelaufbau beschleunigen kann. Dazu gehört auch das EMS-Training (Elektromyostimulation). Dabei ziehst du einen Anzug an, der deinem Körper Strom-Impulse versetzt. Dadurch ziehen sich deine Muskeln zusammen, ähnlich wie bei einer Kraftübung. 20 Minuten pro Einheit sollen wohl schon reichen.
Also wie Iron Man einfach Anzug an und schon ist Power da? Ganz so einfach ist es nicht. EMS hilft dir nämlich höchstens am Anfang, Muskelmasse aufzubauen. Du wirst mit EMS-Training evtl. etwas stärker, weil sich deine Muskelfasern besser koordinieren – aber wachsen tun deine Muskeln damit nur bedingt. Der Effekt kommt entsprechend nicht an Workouts mit Gewichten heran.
Darum wird EMS auch in der Reha oder bei älteren Menschen mit Muskelschwächen eingesetzt, wo großes Volumen nicht das Ziel ist. Zusätzlich wird es manchmal ergänzend zum Krafttraining angeboten, vor allem bei Leistungssportler:innen. Verboten ist es allerdings u. a. für Leute mit Herzschrittmachern und Schwangere. Aber es ist auch für viele andere nicht geeignet - lass' dich daher gut ärztlich abchecken und beraten, bevor du EMS in deinen Trainingsplan integrierst!
Außerdem hat EMS-Training einen entscheidenden Nachteil gegenüber "normalem" Krafttraining: Die elektrischen Impulse regen wirklich nur deine Muskeln an. Dein Herz-Kreislauf-System trainierst du damit überhaupt nicht.
9. Supersatz-Training
Supersatz? Das ist nicht nur ein Lob aus dem Deutsch-Unterricht, sondern auch eine effektive Muskelaufbau-Methode. Beim Standard-Workout machst du ca. 4-6 Sätze von einer Übung mit Pausen dazwischen. Beim Supersatz-Training absolvierst du 2 Sätze ohne Pause von 2 verschiedenen Übungen.
Das sind entweder:
- 2 verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, z. B. Dips & Trizepsdrücken (= synergistisches Krafttraining)
- oder 1 Satz für den einen Muskel und 1 für den Gegenspieler, z. B. Bizeps und Trizeps ( = antagonistisches Training).
Die erste Variante hat den Vorteil, dass du eine Muskelgruppe wirklich komplett ausreizt. Die andere Möglichkeit verbessert das Zusammenarbeiten von Spieler & Gegenspieler. Außerdem dehnst du den einen Muskel, während du den anderen trainierst. Durch die zweite Option verkürzt sich außerdem dein Workout und du erhöhst deinen Nachbrenneffekt.
10. Kein (oder wenig!) Alkohol
Alkohol hat verschiedene schädliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Er hemmt deinen Stoffwechsel und hindert deinen Körper u. a. daran, Wachstumshormone auszuschütten. Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft viele Kalorien. Alkoholfreies Bier schadet dagegen nicht, auch wenn die isotonische Wirkung nicht wirklich belegt ist.
Aufgrund der individuellen Voraussetzungen und Gegebenheiten ist das pauschal schwer zu sagen. Als Trainingseinsteiger:in kannst du aber bereits nach 6-8 Wochen erste Erfolge verzeichnen. Generell ist Muskelwachstum ein langfristiger Prozess, für den du etwas Geduld brauchst. Das wichtigste dabei ist, dass du am Ball bleibst. Im 1. Trainingsjahr können Männer ca. 3-5 kg Muskelmasse aufbauen, Frauen etwa die Hälfte.
Starke Trainingsreize, ausreichende Regenerationsphasen und eine angepasste Ernährung. Wenn du diese 3 Faktoren optimal aufeinander abstimmst, z. B. mit einem individuellen Trainingsplan oder einem persönlichen Personal Coaching, baust du relativ schnell und effektiv Muskeln auf.
Hartes Training ja, aber bitte nicht übertreiben! Nachdem du intensive Trainingsreize gesetzt hast, solltest du deinem Körper ca. 48 Stunden Zeit fürs Reparieren der damit verbundenen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern geben – denn genau in dieser Phase entsteht Muskelwachstum.
Faustregel: Du solltest jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren, um deren Wachstumsreiz anzuregen. Nach dem Workout dauert das jeweils rund 48 Stunden – danach braucht dein Muskel einen neuen Trainingsreiz, damit er weiter wachsen kann.
Auf jeden Fall! Denn Proteine, also Eiweiße, sorgen für Aminosäuren im Blut, ohne die Muskelaufbau nicht stattfindet. Am wichtigsten ist allerdings eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Kalorien an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Proteine sind in frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten und Nüssen enthalten. Kalorien aus Kohlenhydraten erhältst du aus Brot, Vollkorn-Produkten, Reis und Kartoffeln. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, ergänzen deinen ausgewogenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.
Engagierte Fitness-Einsteiger:innen benötigen etwa einen Monat, um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen. Bei Fortgeschrittenen ist der Trainingsreiz geringer und der Körper braucht mehr Zeit, um die Muskeln wachsen zu lassen.
Es hängt sehr stark von deiner genetischen Veranlagung ab, ob du schell oder langsam Muskelmasse aufbaust. Grobe Richtwerte sind: In einem Trainingsjahr 10 bis 13 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 1 Kilogramm pro Monat. In 2 Trainingsjahren 5 bis 6 Kilogramm Muskelmasse insgesamt und 500 Gramm pro Monat.
Krafttraining ist fast das wichtigste Training. Denn bereits ab dem 30. Lebensjahr baust du Muskelmasse ab. Dadurch sinkt sein Grundumsatz und du wirst anfälliger für Rückenschmerzen und Gelenkprobleme. Eine gut trainierte und kräftige Muskulatur hilft dir auch bei allen anderen Sportarten sowie bei vielen Bewegungen im Alltag. Außerdem nimmst du durch Krafttraining deinen Körper besser wahr und verbesserst deine Haltung.
Zum Muskeln aufbauen ist progressive Überlastung das A und O. Erhöhe stetig das Gewicht oder die Intensität deiner Workouts. Mixe dabei Basics wie Kniebeugen und Bankdrücken mit Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Und vergiss' nicht, dich zwischendurch gut zu erholen und proteinreich zu essen! Ein effektives Trainingsprogramm könnte z. B. ein Oberkörper-/Unterkörper-Split oder ein Ganzkörpertraining 3x pro Woche sein.
Muskelaufbau: Training bei Fitness First
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Quellen:
- Wirth, K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D.: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58, 6: 178-183 (2007)
- Stemper, Theodor: Muskelaufbau. Welche Trainingsmethode ist am effektivsten? F & G 1/2017: 80-82 (2017).
- Burley SD, Whittingham-Dowd J, Allen J, Grosset J-F, Onambele-Pearson GL: The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential PLoS ONE 11 (2016).
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