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Brustübungen im Gym: Hanteln & Geräte richtig einsetzen
Brust raus, Bauch rein – und schon siehst du aus wie Superman? Hält bloß nicht ewig. Check‘ hier, welche Brustmuskel-Übungen dir dauerhaft zu einer starken, straffen und definierten Brust verhelfen. Spoiler-Alarm: Liegestütze allein tun es nicht!
Wie trainiert man die Brust?
Um deine Brustmuskulatur richtig zu trainieren, solltest du wissen, wie sie aufgebaut ist. Sie besteht aus 2 Muskeln, die deinen Schultergürtel mit dem Brustkorb verbinden:
- dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- dem kleineren Bruststrangmuskel (Musculus pectoralis minor)
Der größere Brustmuskel liegt tiefer und deckt den kleineren Bruststrangmuskel fast ganz ab. Er besteht nochmal aus 3 Teilen: einem oberen, mittleren und unteren (siehe Bild).
Beim großen Brustmuskel siehst du schon, dass er sehr großflächige, fächerartige Fasern hat. Deswegen muss er auch auf verschiedene Art trainiert werden, um alle Anteile zu erreichen. Übrigens: Wenn du deine vordere Achselfalte in die Hand nimmst, dann umfasst du den großen Brustmuskel. Er bildet also auch die Achselhöhle mit ab.
Mit den Brustmuskeln (im Gym auch oft Pecs genannt) steuerst du deine Arme und Schultern:
- Sie bewegen deine Arme nach vorne (vor allem horizontal).
- Sie heben deine Arme nach vorne oben.
- Sie rotieren deine Schultern nach innen.
- Sie arbeiten auch statisch (z. B. im Stütz an einem Barren).
Je nachdem, in welchem Winkel du deine Arme bewegst, belastest du deine Brustmuskeln unterschiedlich.
Übrigens: Oft liest du vielleicht von seitlichen Brustmuskeln. Die gibt es aber nicht wirklich. Meistens ist damit der sogenannte vordere Sägemuskel (Musculus serratus anterior) gemeint. Er setzt innen an deinem Schulterblatt an und zieht sich nach vorne. Bei definierten Muskeln sieht man ihn seitlich an den Rippen. Dieser Muskel bewegt vor allem deine Schulterblätter nach vorne – darum ist er bei vielen Brustübungen automatisch dabei.
Häufigkeit: Wie oft Brust trainieren?
Was für ein Ziel hast du? Danach richtest du auch deinen Brust-Trainingsplan.
Willst du starke Brustmuskeln aufbauen, um groß und breit zu werden? Dann sind 2 intensive Workouts pro Woche optimal. So hat dein Körper zwischen den Einheiten genug Zeit für die Muskelregeneration. Denn in den Ruhe-Phasen wachsen die Muskeln erst so richtig.
Geht es dir mehr um Kraftausdauer, z. B. weil du viel schwimmst? Dann sind auch 3 Workouts in 7 Tagen noch ok. Trainiere in dem Fall mit weniger Gewicht oder nur mit Bodyweight. Das kannst du übrigens auch zu Hause - starte am besten mit unserem kostenlosen Muskelaufbau-Guide!
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Umfang: Wie viel Sätze Brust pro Woche?
Auch die Anzahl der Sätze hängt von der Art des Trainingsziels ab. Im klassischen Hypertrophie-Training zum Muskeln aufbauen arbeitest du mit 60-80 % deiner maximalen Kraft.
Das sind 4-6 Sätze Brustübungen (pro Brust) mit ca. 6-12 Wiederholungen in einer Trainingseinheit.
Willst du den Fokus auf die Brust legen, dann mach‘ mindestens 2-3 Brust-Workouts pro Woche. Zwischen den Sätzen machst du je 1-3 Minuten Pause. Willst du mehr Kraftausdauer, belastest du mit ca. 30-60 % (also mit deutlich weniger Gewicht). Dafür haben die Sätze ca. 12-20 Wiederholungen.
Brust trainieren als Frau
Bei Frauen ist die Brustmuskulatur nicht anders aufgebaut als bei Männern. Der Unterschied liegt nur im Fett- und Bindegewebe, das über den großen Pecs liegt.
Viele Frauen denken, weil die Muskeln verdeckt sind, lohnt es sich nicht, sie zu trainieren. Dabei kannst du mit dem richtigen Workout viel erreichen:
- Kleinere Brüste wirken durch starke Brustmuskeln größer.
- Intensive Ausdauer-Einheiten wie H.I.I.T reduzieren Fett. Das macht deine Brust kleiner, aber auch straffer.
- Krafttraining stärkt das Bindegewebe und bringt deine Brust in shape.
- Übungen für Brustmuskeln und Rücken machen deine Haltung aufrechter – damit betonst du die Brust.
Die besten Brustübungen im Gym
Die Brustmuskeln sind generell ziemlich groß. Sie bringen also viel Kraft auf. Als Anfänger:in kannst du sie noch mit Bodyweight, vor allem Liegestützen, gut aufbauen.
Damit du langfristig sichtbare Fortschritte machst, ist es aber am besten mit Gewichten und Geräten die Brust zu trainieren. Im Fitnessstudio sind das neben dem Butterfly vor allem:
1. Langhantel
2. Kurzhanteln
3. Brustpresse
4. Kabelzug
Brust mit Langhantel trainieren
1. Bankdrücken
Studien haben gezeigt, dass Bankdrücken eine der effektivsten Gym-Übungen für die Brust ist. Allerdings gibt es hier verschiedene Varianten, von denen jede einen Teil deiner Brustmuskeln mehr fordert:
- Flachbankdrücken für die mittleren Anteile der Brust.
- Schrägbankdrücken für die oberen Anteile der Brust.
- Negatives Bankdrücken für die unteren Anteile der Brust.
Der Unterschied besteht darin, wie du dich auf der Bank positionierst. Beim Flachbankdrücken ist sie gerade. Beim Schrägbankdrücken ist sie nach oben geneigt, sodass du schräg hochdrückst. Bei der negativen Bench Press liegt dein Brustkorb tiefer, deine Füße hakst du ein.
Ausführung:
- Greife die Langhantelstange weiter als die Schulter.
- Senke sie bis kurz vor die Brust ab.
- Strecke die Arme wieder nach oben.
Tipp: Machst du die Übung mit Kurzhanteln, wird sie schwieriger – auch bei gleichem Gewicht, da du koordinativ mehr arbeitest.
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2. Überzüge
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und nimm‘ die Langhantel auf dem Rack im Obergriff (Handflächen nach vorne).
- Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Kopf und oberer Rücken liegen auf der Bank.
- Es ist okay, wenn du dabei ein kleines Hohlkreuz machst.
- Strecke die Arme mit der Langhantel nach oben aus bis über die Brust. Achte auf einen leichten Knick in den Ellenbogen.
- Lass‘ die Langhantel langsam und kontrolliert nach hinten über den Kopf sinken. Atme dabei ein.
- Halte die Spannung für einen Moment und hebe die Langhantelstange langsam wieder nach oben, während du ausatmest.
Tipp: Überzüge (oder Pullovers genannt) sind evtl. mit der SZ-Stange etwas leichter, als mit der normalen Langhantel.
Hanteltraining für Anfänger:innen
1. Fliegende/Flys
- Lege dich auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Strecke deine Arme senkrecht nach oben.
- Knicke in den Ellenbogen leicht ein.
- Öffne die Arme zur Seite, dein Ellenbogen ist der tiefste Punkt.
- Schließe die Arme wieder nach oben.
Tipp: Bei dieser Übung trainierst du über den kompletten Bewegungsradius vor allem den äußeren Brustmuskel, der auch deine Achselhöhle bildet. Damit stärkst du zusätzlich deine Handgelenke. Muskelkater ist fast vorprogrammiert!
2. Crossbody Raises
Die Übung ist eine Variante des Fronthebens. Sie ist super, um die Brust mit einer Kurzhantel ohne Bank zu trainieren. Du gehst zwar auch auf die vordere Schulter, aber triffst dazu den oberen Brustmuskel.
- Halte deinen rechten Arm nach unten und damit die Hantel im Untergriff (also mit der Handfläche nach vorne).
- Führe das Gewicht langsam am ausgestreckten Arm nach oben und nach links, als ob du die Hantel über die linke Schulter werfen willst.
- Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Auf den Performance Areas in deinen Fitness First Clubs findest du neben Premium-Equipment der besten Hersteller auch einen riesigen Freihantel-Bereich. Probier’s mal aus!
- Setz‘ dich so hin, dass deine Arme in Brusthöhe die Griffe fassen.
- Deine Schultern sind dabei unten.
- Die Füße sind fest auf dem Boden.
- Im Video erklärt dir ein Fitness First Trainer, wie du’s richtig machst.
Tipp: Am besten lässt du dir auch vorher das Einstellen der Brustpresse von deinen (Personal) Coaches im Club zeigen!
2. Seil-/Latzug-Brustübung
Viele machen Butterflys mit Kurzhanteln, um die untere Brust zu trainieren. Doch am Kabelzug sind sie viel effektiver!
Das Kabel gibt nämlich Widerstand, während du dich bewegst. An der Butterfly-Maschine gilt das natürlich auch, aber am Kabelzug arbeitest du zusätzlich noch aus verschiedenen Winkeln.
Du kannst die Kabel aus einer mittleren Position ziehen, um die mittlere Brust zu trainieren. Ziehst du von seitlich oben nach vorne unten, stärkst du deine untere Brust. Von seitlich unten nach oben belastest du dagegen die obere Brustmuskulatur.
- Zieh‘ die Kabel mit fast ganz gestreckten Armen von außen bis vor die Mitte deiner Brust.
- Gehe langsam wieder zurück.
- Mache die Übungen in verschiedenen Winkeln.
- Siehe Bild einer Kabelbrust-Maschine im Fitnessstudio.
Tipp: Mache diese Übung am besten im Stehen – entweder hüftbreit und beide Knie leicht gebeugt. Alternativ in einer kleinen Schrittposition = ein Bein vorne und eines hinten. Wechsel dann die Beine nach jedem Satz.
Tipps für jedes Brust-Workout
Es gibt ein paar Tipps, die du beim Brusttraining immer beachten solltest – here we go:
- Nutze den vollen Bewegungsumfang, verkürze deine Übung nicht.
- Mache neben Brust- auch Rücken-Workouts - vor allem für den oberen Rücken. Sonst bekommst du Probleme mit der Haltung.
- Achte darauf, dass du dein Brustmuskeltraining sauber ausführst. Der Brustmuskel ist groß und es ist wichtig, dass du alle Bereiche genau trainierst.
- Gönn‘ deinen Pecs genug Ruhe. Ein großer Muskel muss sich nach einem harten Workout etwas mehr erholen. 48-72 Stunden zwischen den Einheiten sind optimal.
- Vergiss‘ nicht deine Brust zu dehnen. Das fördert die Regeneration und verbessert deine Haltung.
- Trainiere auch den Trizeps mit. Sonst schaffst du nie hohe Gewichte für die Brustmuskulatur. Dips oder Trizepsstrecken am Kabelzug sind gute isolierte Übungen dafür.
- Folge einem Split-Trainingsplan, z. B. Push-Pull. Die Brust trainierst du vor allem mit Druck-Bewegungen. Dein Workout ist effektiver, wenn du dich an einem anderen Tag auf die ziehenden Moves konzentrierst.
Split-Training: Übungen & Tipps
Krafttraining ist der beste Weg, damit deine Muskeln wachsen. Schwimmen oder Klettern trainieren zwar auch die Brust, aber mehr im Kraftausdauer-Bereich. Größere Brustmuskeln bekommst du am schnellsten durch Gewichte und Geräte. 2 bis 3 Einheiten pro Woche für jede Muskelgruppe im Oberkörper sind optimal.
Weibliche Brüste bestehen vor allem aus Fett- und Bindegewebe. Krafttraining stärkt nur die darunter liegenden Muskeln. Dadurch kann eine kleinere Brust größer und straffer wirken. Außerdem verbessert Oberkörper-Training deine Haltung.
Bei Push ups gibt es enge und weite Varianten. Je enger deine Hände bei Liegestützen zusammen sind, desto stärker trainierst du den Trizeps – deswegen sind sie auch anstrengender. Sind die Hände weiter auseinander, geht es mehr auf die Brust.
Klimmzüge trainieren viele Muskeln im Oberkörper. Die Brust ist aber nur als Hilfsmuskel beteiligt. Die meiste Arbeit machen die großen Rückenmuskeln und der Bizeps.
Grundsätzlich belasten drückende Bewegungen die Brust. Bankdrücken ist laut Studien eine der effektivsten Burstmuskel-Übungen. Auf der Schrägbank kannst du noch unterschiedliche Winkel einstellen, um die obere und untere Brust gezielt zu trainieren.
Starke Brust mit Fitness First
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Quellen:
- Schanke, Whitnee; Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises, 2012.
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