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Tofu richtig zubereiten – mit diesem Guide klappt’s!
Bei Tofu denkst du an langweilige, schwammige Klumpen? No way! Wenn du weißt, wie du Tofu richtig zubereitest, wird er safe ein fester Part in deinem Ernährungsplan. Check' hier alle Infos & Benefits, praktische Tipps zum Kochen sowie leckere Tofu-Rezepte zum Nachmachen!
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Woraus besteht Tofu und wie wird er hergestellt?
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Der Prozess ist relativ simpel und ähnlich wie das Herstellen von Käse. Die Sojabohnen werden erst eingeweicht, püriert und dann gekocht.
Aus dieser Masse entsteht die sogenannte Sojamilch. Sie wird mit einem Gerinnungsmittel, z. B. Nigari (Magnesiumchlorid) oder Zitronensaft, versetzt. Dadurch bildet die Sojamilch Klumpen – die Tofumasse.
Die Masse wird anschießend in Form gebracht. Durch Pressen wird überschüssiges Wasser entfernt und der Tofu fest. Die guten Nährstoffe bleiben aber trotzdem erhalten ...
Nährwerte & Inhaltsstoffe von Tofu
In Sachen Nährwerte braucht sich Tofu nicht verstecken. Gerade durch seine vielen Proteine ist er ein echtes Power-Paket unter den pflanzlichen Lebensmitteln!
Typische Nährwerte von 100 g Naturtofu (kann je nach Sorte variieren):
- Kalorien: ca. 125 kcal – super, wenn du auf deine Linie achtest!
- Protein: ca. 15 g Protein – starkes Superfood für Muskelaufbau und Fitness!
- Fett: ca. 4-5 Gramm – größtenteils gesunde, ungesättigte Fette!
- Kohlenhydrate: nur etwa 2 Gramm – super kohlenhydratarm!
- Ballaststoffe: ungefähr 1 Gramm – nicht viel, aber immerhin!
- Vitamine & Mineralien: Eisen, Kalzium, Magnesium & B-Vitamine – Tofu enthält wertvolle Inhaltsstoffe!
Apropos Proteine: Das Aminosäuren-Profil von Tofu ist richtig stark. Er enthält alle 9 essenziellen Aminos = vollständiges Protein. Das ist sehr gesund, da die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Tofu ist außerdem reich an Leucin, Isoleucin und Valin = verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Diese Aminos pushen dich vor allem beim Muskeln aufbauen und helfen dir beim Regenerieren.
Außerdem enthält Tofu weitere Aminosäuren, wie Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Es gibt aber auch ganz verschiedene Sorten ...
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Tofu-Arten im Check
Tofu ist super vielseitig und kommt in verschiedenen Arten daher. Hier kommen die gängigsten Tofu-Sorten:
- Seidentofu (Silken-Tofu): Super weich und cremig. Ideal für Smoothies, Desserts oder als Eierersatz in veganen Rezepten. Schmeckt auch gut in Suppen oder Dips.
- Weicher Tofu (Soft-Tofu): Etwas fester als Seidentofu, aber immer noch ziemlich zart. Perfekt für leichte Gerichte wie Misosuppe oder sanft gewürzte Saucen.
- Mittelfester Tofu (Medium-Tofu): Ein echter Allrounder. Bleibt in einem Stück, ist aber weich genug, um ordentlich Flavour aufzunehmen. Ideal für sanftes Braten oder in Suppen.
- Fester Tofu (Firm-Tofu): Hält beim Kochen zusammen, ist aber auch super zum Braten oder Grillen. Fester Tofu nimmt auch Marinaden noch gut auf.
- Extra-fester Tofu (Extra-Firm-Tofu): Noch strukturierter und dichter für etwas mehr Biss und Knusprigkeit. Ideal für herzhafte Gerichte, zum Grillen oder für krosse Tofu-Steaks.
- Räuchertofu: Schmeckt lecker und rauchig. Perfekt als Snack, in Sandwiches oder als Fleischersatz (z. B. für Speck) in herzhaften Rezepten.
- Marinierter Tofu: Fertig gewürzt und ready zum Einsetzen. Er spart Zeit und peppt jedes Gericht auf.
- Tofu Rosso: Mit Tomaten & Kräutern verfeinert für einen mediterranen Touch. Schmeckt gut in Pasta-Gerichten oder auf Pizza.
Tofu bekommst du mittlerweile fast überall – die meisten Sorten kannst du bereits für viele Rezepte nutzen. Allerdings gibt es nicht immer so viel Auswahl. Die Supermarkt-Basics beschränken sich eher auf mittelfesten oder festen Naturtofu sowie Räuchertofu.
Tipp: Willst du was Neues ausprobieren, lohnt es sich, den nächstgelegenen Asia-Markt aufzusuchen. Dort bekommst du auch die weicheren Varianten, die du aus asiatischen Restaurants kennst und dir vielleicht besser schmecken?
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Wie schmeckt Tofu?
Grundsätzlich nach nicht sehr viel – das muss man ehrlicherweise sagen. Je nach Qualität kommt der Eigengeschmack der Sojabohne durch und bringt eine leicht nussige Note mit sich.
Hochwertige Sorten, z. B. aus dem Asiamarkt, schmecken aber auch ungewürzt ganz gut. Ansonsten ist Tofu in seiner Reinform eher mild und neutral im Taste.
Das kommt aber natürlich auch auf deinen persönlichen Geschmack an! Manche genießen Tofu pur (oder einfach nur mit etwas Salz & Pfeffer). Andere brauchen ihn knusprig, gut gewürzt und zubereitet, damit der Kick kommt.
Wie du das richtig machst, erfährst du jetzt ...
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Tofu richtig zubereiten
Tofu schreckt dich erst mal ab? Du fragst dich: Was soll ich damit machen, und schmeckt das am Ende überhaupt nach was?
Grundsätzlich ist Tofu unglaublich vielfältig. Weiter oben hast du bereits erfahren, welche Sorten es gibt. Hast du dich erstmal ein wenig ins Tofu-Game eingearbeitet, checkst du schnell, was du mit welcher Sorte anstellen kannst und wie du deinen Tofu richtig zubereitest.
Vorab-Tipp: Versuch‘ Tofu nicht unbedingt als Ersatz für etwas zu sehen, vor allem wenn es um Fleisch geht. Dadurch wirst du automatisch offener für die vielen Möglichkeiten, die er dir bietet!
Im Endeffekt ist Tofu eine super Proteinquelle – und mit den richtigen Rezepten, Tipps & Tricks schmeckt er auch wirklich lecker - sogar frittiert. Here we go …
Protein-Quellen für dein Training
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Tofu gut vorbereiten
- Trocken tupfen:
Tupfe deinen Tofu nach dem Auspacken leicht mit Küchenpapier ab, um die Flüssigkeit aufzusaugen. Du kannst auch nach dem Zurechtschneiden die einzelnen Stücke noch ein wenig abtrocknen. Das hilft beim anschließenden Zubereiten!
- Pressen:
Tofu enthält viel Wasser. Bevor du ihn weiterverarbeitest, lohnt es sich, davon einiges auszupressen. Wickle ihn dafür z. B. in etwas Küchenpapier ein und beschwere ihn von oben mit einem Brett und zusätzlichem Gewicht wie einem Kochtopf. Dadurch nehmen eine Tofuwürfel später besser Marinaden auf und wird beim Braten krosser. Echte Pros haben dafür eine richtige Tofupresse!
- Einfrieren:
Dadurch bilden sich Eiskristalle im Tofu, nach dem Auftauen hinterlässt das viele kleine Hohlräume. Das hilft dir auch wieder beim Zubereiten, sodass Marinaden besser aufgenommen werden. Außerdem verändert sich Konsistenz und Struktur deines Tofus durchs Einfrieren – er bildet Lagen und eine faserähnliche Struktur, ähnlich wie Fleisch.
Tipp: Seidentofu eignet sich eher nicht zum Auspressen, da er dafür einfach viel zu weich und instabil ist!
Tofu richtig anbraten
Zum Anbraten empfehlen wir dir eher festere Tofu-Sorten. Grundsätzlich schneidest du ihn einfach in eine gewünschte Form, z. B. kleine Tofuwürfel oder Scheiben, und lässt diese kräftig anbraten.
Puristen geben dann einfach etwas Salz & Pfeffer dazu. Lass‘ deiner Kreativität beim Würzen ansonsten freien Lauf!
Damit dein Tofu in der Pfanne noch etwas knuspriger wird, nimmst du am besten ein paar Löffel Speisestärke. Schnippel deinen Tofu zurecht und wende ihn in der Stärke.
Tipp: Das funktioniert z. B. gut mit einer verschließbaren Plastikdose: Packe einfach beides dort rein und schüttel‘ alles gut durch. Pass‘ nur auf, dass du nicht zu sehr schüttelst, damit dein Tofu nicht (weiter) auseinanderbricht!
Den vorbereiteten Tofu brätst du dann ordentlich in der Pfanne an. Hier brauchst du etwas mehr Geduld, bei Sojaprodukten dauert das Anbraten etwas länger.
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Tofu richtig würzen & marinieren
Gut gewürzt bringst du dein Tofu-Rezept aufs nächste Level! Mische dir einfach eine Marinade nach deinem Taste zusammen und gib‘ deinen vorbereiteten Tofu dazu.
Lass‘ das Ganze dann mindestens 30 Minuten (am besten aber über Nacht) marinieren. Dann ab damit in die Pfanne, wie oben beschrieben.
Hier kommen 5 leckere Tofu-Marinaden zur Inspiration:
1. Asiatische Soja-Ingwer-Marinade
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt)
- 2 EL Sesamöl
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- 1 Spritzer Limettensaft
- Optional: ein wenig Chili für den extra Kick
2. BBQ-Marinade
- 1 EL BBQ-Sauce
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver (am besten geräuchert)
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- Salz & Pfeffer
3. Italienische Kräuter-Marinade
- EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Basilikum
- ½ TL getrockneter Rosmarin
- 1 Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt)
- Salz & Pfeffer
4. Teriyaki-Marinade
- 4 EL Teriyaki-Sauce
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL geriebener Ingwer
- 1 Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 Spritzer Zitronensaft
5. Sriracha-Limetten-Marinade (süß-sauer)
- 3 EL Sriracha-Sauce
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup
- Saft einer Limette
- 1 TL Knoblauchpulver
- Optional: 1 TL geriebener Ingwer für den extra Kick
Tipp: Die Mengenangaben reichen gut für einen kleinen Tofu-Block à 200 g, den du in den meisten Supermärkten bekommst.
Pro-Tipp für Eilige: Anstatt den Tofu vorab zu marinieren, gibst du die Sauce direkt in der Pfanne dazu, wie eine Art Glasur. Wende deinen Tofu dafür vorher in Stärke und brate ihn ordentlich an. Durch die Stärke schmiegt sich die Soße perfekt um die einzelnen Stücke - super yummy!
Tofu knusprig panieren
Beim Panieren oder Frittieren von Tofu gibt es grundsätzlich keine Unterschiede im Vergleich zu anderem Food. Stelle dir deine Panierstraße zusammen, heize Öl ordentlich an und lass‘ deinen Tofu in der Pfanne gut aufknuspern.
Denk‘ aber auch hier daran, vorab zu würzen! Also die Bestandteile deiner Panierstraße, z. B. die Semmelbrösel oder das Mehl. Alternativ kannst du auch deinen zuvor marinierten Tofu zusätzlich panieren.
Nach diesen vielen Tipps brauchst du eher ein paar komplette Rezepte zum Nachmachen? Die bekommst du jetzt ...
1. Reis-Bowl mit Gemüse & glasierten Tofu-Würfeln
Nährwerte (pro Bowl):
- Kalorien: 870 kcal
- Protein: 35 g
- Kohlenhydrate: 102 g
- Fett: 32 g
Zutaten (für 2 Bowls):
1. Für den glasierten Tofu
- 200 g fester Tofu
- 2 EL Speisestärke
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Sriracha-Sauce
- 1 EL Ahornsirup
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Zwiebelpulver
- etwas Wasser zum Verdünnen
2. Für die Bowl
- 200 g Reis (z. B. Sushi-/Rundkorn-Reis)
- 100 g Edamame
- 1 Avocado
- 1 Tomate
- 1/3 Gurke
- ½ Mango
3. Für das Bowl-Dressing
- 3 EL Tahini
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup
- 2 TL Sriracha-Sauce
- etwas Wasser zum Verdünnen
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Bereite den Reis (im Kochtopf oder Reiskocher) zu.
- Schneide Tomate, Gurke und Mango in grobe Würfel.
- Halbiere & entkerne die Avocado, hebe das Fruchtfleisch mit einem Löffel vorsichtig heraus und schneide sie in Streifen.
- Tipps: Pro Bowl reicht eine halbe Avocado, die Edamame lässt du ganz!
- Schneide den Tofu in etwa 1,5 cm große Würfel und wende sie in 1-2 Esslöffeln Speisstärke, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
- Erhitze etwas Pflanzenöl in einer Pfanne auf mittelhohe Hitze.
- Brate die Tofu-Würfel gute 10 Min. an und wende sie zwischendurch, damit sie von allen Seiten knusprig werden.
- Mische parallel die Glasur für deinen Tofu und mixe dafür alle Zutaten zusammen.
- Tipp: Wenn die Mischung etwas zu dickflüssig ist, gib‘ mehr Wasser dazu!
- Wenn dein Tofu von allen Seiten goldbraun ist, gib‘ die Glasur dazu.
- Tipp: Passe dabei ein wenig auf Fettspritzer aus der Pfanne auf!
- Schwenke den Tofu in der Marinade, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist und lass‘ das Ganze 2-3 Min. einziehen.
- Mixe für dein Bowl-Dressing ebenfalls alle benötigten Zutaten zusammen.
- Tipp: Packe dafür alle Zutaten in ein kleines Schraubglas und schüttel‘ was das Zeug hält!
- Gib‘ je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser dazu.
- Schnapp‘ dir einen tiefen Teller und gib‘ als erstes den fertigen Reis als Basis darauf.
- Verteile deine Veggies am Rand des Tellers und setze in die Mitte deine Tofu-Würfel.
- Gib‘ dann das Dressing über deine Bowl. Done!
Extra-Tipp: Beim Gemüse kannst du dich natürlich ganz nach Geschmack austoben. Avocados sind echte Klassiker, Möhren oder Rotkohl funktionieren aber auch super!
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2. Tofu-Bolognese mit Vollkorn-Spaghetti
Nährwerte (pro Portion, ca. 350 g):
- Kalorien: 390 kcal
- Protein: 21 g
- Kohlenhydrate: 42 g
- Fett: 13 g
Allgemeine Zutaten (für 3 Portionen):
- 250 g Vollkorn-Spaghetti
- 200 g fester Tofu
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 große Karotte
- 2 Stangen Sellerie
- 400 g gehackte Tomaten (Dose)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Basilikum
- 1 Prise Zucker
- Salz & Pfeffer
- Optional: geriebener Parmesan oder vegane Alternative (z. B. Hefeflocken)
Zutaten für die Tofu-Marinade:
- 1 gehäufter TL Tomatenmark
- 2 EL Sojasauce
- ½ TL Gemüsebrühe-Pulver
- 1 TL Worcester-Sauce
- ¼ TL Zwiebelpulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Paprikapulver
- 1 EL Hefeflocken (optional, aber empfohlen)
- 1 EL neutrales Öl (z. B. Oliven)
- 1 EL Wasser
Zubereitung:
- Mixe alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel zusammen.
- Brösel dort den Tofu hinein (die Stücke sollten ungefähr Gehacktem entsprechen) und mische alles gut durch.
- Breite die Tofu-Mischung auf einem Backblech mit Backpapier gleichmäßig aus und pack‘ das Ganze in den Ofen bei 175 °C für etwa 20-30 Min.
- Tipp: Der Tofu sollte am Ende relativ trocken sein!
- Schneide jetzt Zwiebeln, Knoblauch, Möhre und Sellerie in feine Würfel.
- Erhitze in einer großen Pfanne oder einem Topf das Olivenöl und brate darin das Gemüse gut an, bis es weich wird.
- Brate das Tomatenmark kurz mit an und gib‘ die übrigen Gewürze dazu. Erhitze sie auch für einen Moment.
- Gib‘ anschließend die gehackten Tomaten dazu.
- Tipp: Spüle ruhig die Dose mit etwas Wasser aus, wenn dir noch ein wenig Flüssigkeit fehlt!
- Sobald der Tofu im Ofen fertig ist, hebe ihn mit unter die Sauce und lasse alles für mindestens 20 Min. köcheln.
- Bereite parallel die Vollkorn-Spaghetti nach Packung zu.
- Richte die Spaghetti mit der Bolognese in einem tiefen Teller an und garniere wahlweise mit Parmesan oder einem veganen Pasta-Topping.
3. Schokoladen-Mousse aus Seiden-Tofu
Nährwerte (pro Portion, ca. 125 g):
- Kalorien: 287 kcal
- Protein: 7 g
- Kohlenhydrate: 31 g
- Fett: 14 g
Zutaten (für 3 Portionen):
- 340 g Seiden-Tofu
- 3 EL Ahornsirup
- 1 Spritzer Vanilleextrakt
- 150 g dunkle Schokolade
- 1 EL Kakaopulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Schmilze die Schokolade in der Mikrowelle oder im Wasserbad.
- Gib‘ die Zutaten in einen Mixer oder püriere alles in einem hohen Becher mit einem Pürierstab.
- Verteile die Mousse in kleine Gläser und stelle sie kühl.
- Toppe die Mousse zum Servieren evtl. noch mit Obst oder geraspelter Schokolade und Salz-Flakes. Enjoy!
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4. DIY: Tofu selber machen
Zutaten (für ca. 150 g Tofu):
- 1 Liter Sojamilch (ungesüßt)
- 5 EL Gerinnungsmittel (z. B. Apfelessig oder Zitronensaft)
- 1 Durchseihtuch
- 1 Prise Salz
- Kräuter/Würzmischung je nach Belieben
Zubereitung:
- Gib' Salz und Gerinnungsmittel in ein großes Gefäß.
- Warte ca. 10-20 Minuten, bis sich das Eiweiß von der Molke komplett getrennt hat.
- Lege das Durchseihtuch in ein Sieb und gieße die geronnene Sojamilch in eine Schüssel.
- Tipp: Magst du es würzig, gib' noch ein paar kleingeschnittene Kräuter, Gemüsepulver oder gemahlene Nüsse dazu.
- Binde das Tuch jetzt fest zusammen und presse den Tofu gut aus.
- Tipp: Nimm' dafür gerne einen schweren Gegenstand zur Hilfe!
- Je nachdem, wie fest du den Tofu haben willst, dauert das Auspressen ca. 15-30 Min.
- Bewahre deinen DIY-Tofu in einem verschließbaren Gefäß mit etwas Salzwasser auf.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Du magst oder verträgst kein Soja? Eine gute Alternative ist Tofu aus anderen Hülsenfrüchten, wie z. B. Kichererbsen(mehl). Der ist nicht ganz so fest wie Soja-Tofu und eher zum Anbraten geeignet. Kirchererbsen-Tofu enthält aber noch mehr Eiweiß!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Tofu schmeckt mild und leicht nussig. Er ist vielseitig einsetzbar und nimmt super Aromen aus Gewürzen und Marinaden auf.
Ungeöffnet hält sich Tofu relativ lange. Nach dem Öffnen solltest du ihn innerhalb von 3 bis 5 Tagen verbrauchen und im Kühlschrank aufbewahren.
Presse Tofu am besten für 15 bis 30 Minuten. Dadurch entfernst du überschüssige Flüssigkeit und er wird etwas fester zum Kochen oder Braten.
Brate Tofu etwa 5 bis 7 Minuten pro Seite, bis er goldbraun und knusprig ist. Da er viel Wasser enthält, dauert das Braten oft etwas länger.
Ja, Tofu kannst du auch roh essen, da er bereits gekocht ist. Er eignet sich dann besonders als Topping für Salate oder als Snack. Für etwas mehr Geschmack greifst du am besten zu Räucher-Tofu oder einer vorgewürzten Variante.
Das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Die Sojabohnen für Tofu stammen bei uns in der Regel aus umweltverträglichem Anbau. Tofu ist daher kein Haupttreiber für die Regenwaldabholzung – dafür sind eher Soja-Pantagen für Tierfutter verantwortlich.
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Vegan Ernähren mit Fitness First
Na, auf den Geschmack gekommen? Tofu ist der perfekte Gym Buddy auf deinem Teller, wenn du Muskeln aufbauen willst! Deswegen findest du in deinen Clubs nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch von unseren Food-Expert:innen und Coaches passende (vegane) Ernährungspläne an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Apropos Tofu: Was du als Veganer:in beim Muskeln aufbauen sonst noch beachten solltest, checkst du in folgendem Artikel!
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