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Eiweiß fürs Training: Warum Proteine so gesund sind!
Deine Muskeln sind nicht das Gelbe vom Ei? Eiweiß ist der heimliche Booster hinter jedem Squat, Sprint oder jeder gehobenen Hantel. Warum sind Proteine so wichtig für dein Training und was macht sie so gesund? Check‘ hier geballtes Eiweiß-Know-how plus leckere Protein-Rezepte zum Nachmachen!
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Warum ist Eiweiß so gesund?
Eiweiße, die du auch als Proteine kennst, sind mit Kohlenhydraten und Fetten die wichtigsten Makronährstoffe, die dein Körper benötigt.
Der Begriff "Protein" kommt aus dem griechischen "Protos" = das Erste. Weil es der wichtigste/erste Stoff in deinem Organismus ist. Ohne Eiweiß gäbe es kein Leben.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Von 20 Aminos, die du brauchst, stellt dein Körper 8 lebenswichtige nicht selbst her. Du musst sie also über Nahrung aufnehmen – deshalb sind eiweißhaltige Lebensmittel so wichtig für dich.
Einfach gesagt: Eiweiß ist ein Grundbaustein deines Körpers!
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Aufgaben von Eiweiß im Körper
Egal, ob du schon lange Fitness machst oder einfach nur auf deine Ernährung achtest: Eiweiß spielt in deinem Leben eine wichtige Rolle. Dein Körper besteht überwiegend aus Aminosäuren - sie sind der Baustoff. Aus ihnen bilden sich unzählige Gewebestrukturen von Muskeln bis Haare.
Wenn du intensiv und regelmäßig trainierst, brauchen vor allem deine Muskeln einen Boost bei der Proteinzufuhr.
2 Gründe, warum Eiweiß in deiner Fitness-Ernährung nicht fehlen sollte:
- Eiweiß hilft dir gesund Abzunehmen: Proteine haben zwar manchmal genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, aber sie wirken anders in deinem Körper. Allein zum Verstoffwechseln und Verdauen von Eiweißen braucht dein Körper mehr Energie = also mehr Kalorien. Das nennt man den thermischen Effekt. Noch besser: Proteine halten deinen Blutzucker relativ konstant. Dadurch fühlst du dich länger satt und das unterstützt beim Abnehmen.
- Eiweiß boostet deinen Muskelaufbau: Did you know? Deine Muskeln bestehen zu 20 % aus Proteinen. Kohlenhydrate und Fette sind zwar wichtige Energielieferanten, aber nur mit ausreichend Eiweiß erhältst du deine Muskelmasse. Proteine stärken dich nach einem intensiven Workout, lassen deine Muskeln wachsen und helfen dir beim Reparieren und Regenerieren.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Aber das ist noch nicht alles! Eiweiße leisten in deinem Body noch viel mehr:
- Sie bauen Enzyme auf.
- Sie bilden Hormone.
- Sie gewährleisten deine Muskelfunktionen.
- Sie wehren Krankheitserreger ab und stärken dein Immunsytem.
- Sie reparieren beschädigte Zellen.
- Sie bauen Zelloberflächen für Haut, Haare & Nägel.
- Sie bilden Bindegewebe in Sehnen und Knorpel.
Eiweißbedarf: So viel Gramm benötigt dein Körper!
Schon gewusst? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem gesunden Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um einen Eiweißmangel zu verhindern. In Summe bedeutet das: Eine 70 kg schwere Person sollte ca. 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
Teilst du das auf 3 Mahlzeiten auf, sind das grob 18 Gramm Eiweiß pro Portion. Aber das ist nur die Basis. Damit hältst du deinen Körper am Laufen, aber zum Trainieren oder Muskeln aufbauen reicht das noch nicht.
Du machst viel Sport oder hast besondere Voraussetzungen? Dann gelten andere Spielregeln:
- Für Fitness-Pros: 1,2-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Für werdende Mamas: bis zu 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Für Best Ager oder gesundheitlich eingeschränkte Personen: 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Für Übergewichtige: 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
By the way: Beim Thema Eiweißgehalt sind sich selbst Ernährungsexpert:innen oft uneinig. Manche schwören auf die Basis von 0,8 g pro Kilogramm, andere setzen die Messlatte höher.
Aber eins ist klar: Wenn du sportlich aktiv bist, kannst du ruhig mehr in den Protein-Topf werfen. Zwischen 2 und 2,5 g pro Kilogramm sind drin – je nach Trainingsziel.
Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Du machst dir Gedanken, ob du zu viel oder zu wenig Proteine zu dir nimmst? Keine Bange! Ernährst du dich gesund und ausgewogen, deckst du schon mal einen Großteil deines Eiweißbedarfs ab.
Good to know: Eine Untersuchung hat gezeigt, dass zu viele Proteine für gesunde Menschen kein Problem sind. Erhöhst du deine Proteinzufuhr – sagen wir auf 1,2 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts – dann braucht deine Niere bis zu 1 Woche, um sich darauf einzustellen.
Und was passiert mit den überschüssigen Aminosäuren, die du nicht mehr benötigst? Die werden z. B. in Harnstoff umgewandelt und ganz einfach wieder ausgeschieden. Keine Sorge, gesunde Nieren lassen sich davon nicht beeindrucken!
Tipp: Wenn du mehr Eiweiß zu dir nimmst, dann trink‘ auch genug Wasser. Das hilft deinen Nieren bei der Arbeit. Und falls du Probleme mit den Nieren hast, sprich‘ mit deinen Ärzt:innen und pass‘ deine Eiweiß-Zufuhr entsprechend an.
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Die besten Eiweißlieferanten
Du denkst, Eiweiß steckt nur in Fisch, Eiern und Milchprodukten? Nope! Sehr viele Lebensmittel sind gute Eiweißquellen – sowohl tierische als auch pflanzliche.
By the way: Weißt du, was wirklich hinter dem Begriff "Eiweißquelle" steckt? Es ist nicht nur ein Wort, das du auf vielen Produkten siehst. Lebensmittel im Supermarkt bekommen diese Bezeichnung laut EU-Verordnung, wenn mehr als 12 % der Kalorien aus Protein stammen.
Das sind die 10 eiweißreichsten Lebensmittel auf 100 Gramm gerechnet:
- Sojaflocken: 40 g
- Parmesan: 38 g
- Hanfsamen: 37 g
- Harzer Käse: 30 g
- Serrano-Schinken: 30 g
- Mageres Rindfleisch: 26 g
- Erdnüsse: 26 g
- Seitan: 25 g
- Kürbiskerne: 24 g
- Thunfisch: 23 g
Übrigens: Eier haben wir hier nicht vergessen! Obwohl sie den Proteinen ihren deutschen Namen geben, enthalten sie tatsächlich "nur" 13 g auf 100 g. Das ist natürlich auch schon ordentlich, in die Top 10 schaffen sie es allerdings nicht.
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Tierische oder pflanzliche Proteine: Was steckt drin?
Fleisch, Milch und Eier – das sind die Klassiker, wenn man an proteinreiche Lebensmittel denkt. Aber wusstest du, dass sogar manche Gemüse wie Brokkoli und Spinat top Eiweiß-Bomben sind? Aber was ist jetzt besser: tierisch oder pflanzlich? Die Kombi macht's!
Beide Eiweißquellen haben ihre Benefits. Tierisches Eiweiß ähnelt dem menschlichen mehr, d. h. die "biologische Wertigkeit" ist höher. Dadurch können die Proteine aus der Nahrung leichter von deinem Body umgewandelt werden.
Eine einzelne pflanzliche Eiweißquelle hat zwar eine schlechtere biologische Wertigkeit, aber verbindest du sie mit anderen, steigt sie deutlich. Isst du z. B. Soja mit Nudeln oder Kartoffeln, ist der Wert höher als bei Fleisch oder Eiern. Außerdem bringen pflanzliche Eiweiße oft zusätzliche Vorteile mit.
Wenn du alles isst, mixe am besten beides für den optimalen Eiweiß-Kick!
1. Pflanzliche Proteinquellen:
Du lebst vegan oder möchtest weniger Fleisch essen? Kein Problem! Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu haben es echt in sich. Und das Beste: Sie sind oft fettarm und liefern noch viele andere wertvolle Nährstoffe.
Die eiweißreichsten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis – pro 100 Gramm:
- Süßlupinenmehl: 39 g
- Hanfsamen: 37 g
- Sojabohnen: 34 g
- Erdnüsse: 25 g
- Kürbiskerne: 24 g
- Linsen: 23 g
- Chiasamen: 21 g
- Mandeln: 20 g
- Kichererbsen: 19 g
- Pistazien: 18 g
- Quinoa: 15 g
- Cashewnüsse: 15 g
- Paranüsse: 14 g
- Haferflocken: 13 g
- Haselnüsse: 12 g
- Tofu: 11 g
- Macadamia-Nüsse: 9 g
- Sojasprossen: 6 g
- Rosenkohl: 4 g
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2. Tierische Proteinquellen:
Zu den wichtigsten proteinreichen Lebensmitteln gehören fettarme Fleischsorten (Rind & Geflügel) und Fisch (Seelachs, Meeresfrüchte, Lachs). Sie enthalten meistens mehr Eiweiß als Milch & Co. Tierische Produkte, wie Quark, Milch und Eier, sollten aber trotzdem auf deinem Speiseplan stehen!
Die eiweißreichsten Lebensmittel auf tierischer Basis – pro 100 Gramm:
- Beef Jerky: 55 g
- Harzer Käse: 30 g
- Thunfisch (im eigenen Saft): 26 g
- Hirschfleisch: 23 g
- Hähnchenbrust: 23 g
- Putenbrust: 23 g
- Rindfleisch: 21,2 g
- Garnelen: 18,5 g
- Hüttenkäse: 13 g
- Magerquark: 12,6 g
- Eiklar: 11 g
- Eigelb: 16 g
- Joghurt (1,5% Fett): 3 g
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Welche Eiweiß-Quellen haben wenig Kalorien?
Willst du deinem Körper etwas Gutes tun, sind Produkte mit viel Protein und wenig Fett hilfreich. Denn fettarme Protein-Bomben unterstützen nicht nur beim Muskeln aufbauen, sondern helfen auch dabei, dein Wunschgewicht zu erreichen.
Das absolute Must-have in deiner Küche, wenn du dich nicht nur pflanzlich ernährst? Thunfisch! In einer 150-Gramm-Dose stecken satte 30 Gramm Eiweiß, und das bei wenig Fettanteil. Aber auch …
- Hühnchen,
- Hülsenfrüchte,
- Tofu,
- Hüttenkäse,
- fettarmer Joghurt oder
- Magerquark
sind gesunde Proteinquellen mit relativ wenig Kalorien.
Wie sinnvoll sind Eiweiß-Shakes?
Gerade als Sportler:in kommst du kaum um Protein-Pulver herum. Fakt ist aber, dass du deinen täglichen Proteinbedarf komplett über natürliche Lebensmittel abdecken kannst, wenn du es geschickt anstellst.
Dafür ist aber ein gut angepasster Ernährungsplan wichtig! Es ist vollkommen in Ordnung, Protein-Pulver unterstützend zu verwenden.
Das Pulver hat auf jeden Fall einige Benefits: Es ist schnell verfügbar und super für unterwegs geeignet. Achte aber darauf, dass du dich für hochwertiges Eiweiß-Pulver entscheidest! Hier gibt es mittlerweile auch leckere vegane Sorten.
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3 Eiweiß-Rezepte zum Nachmachen
Hier kommen 3 Gerichte, die super viel Eiweiß enthalten und gleichzeitig noch mega healthy und lecker sind!
1. Farbenfroher Eiweiß-Salat
Dieser Salat macht dich super satt und eignet sich perfekt zum Meal Prepping, da er auch am nächsten Tag noch super schmeckt!
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: 600 kcal
- Fett: 31 g
- Eiweiß: 50 g
- Kohlenhydrate: 28 g
Zutaten (für 2 Portionen):
- 2 mittelgroße Kartoffeln
- 2 mittelgroße Eier
- 15 schwarze Oliven
- 2 EL Petersilie
- 0,25 mittelgroße Zitronen
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Harissa
- 1 Prise Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 3 Köpfe Römersalat
- 2 mittelgroße Tomaten
- 2 mittelgroße Gewürzgurken
- 150 g frischer Thunfisch
Zubereitung:
- Schneide die Kartoffeln in Würfel und koche sie.
- Koche die Eier hart, lass‘ sie abkühlen und halbiere sie.
- Schneide die Oliven klein.
- Hacke die Petersilie.
- Schneide das Zitronenfleisch in sehr feine Stücke.
- Vermenge alles zusammen mit Zitronensaft, Harissa-Paste, Pfeffer & Öl in einer großen Schüssel.
- Schneide die Römer-Köpfe in Streifen.
- Würfel die Tomaten und die Gewürzgurken.
- Vermische alles bis auf die Eier in einer Schüssel.
- Zerteile den Thunfisch in daumengroße Stücke.
- Brate ihn pro Seite max. 1 Minute in einer Pfanne an.
- Garniere anschließend den Salat mit Eiern & Thunfisch-Stückchen.
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2. Rührei mit Räucherlachs
Dieses Rührei-Rezept ist vollgepackt mit Eiweiß. Der Lachs liefert zusätzlich noch eine gesunde Ladung Omega-3-Fettsäuren.
Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: 429 kcal
- Fett: 27 g
- Eiweiß: 27 g
- Kohlenhydrate: 22 g
Zutaten für 2 Mahlzeiten:
- 4 mittelgroße Eier
- 2 Schüsse Milch
- 2 TL Rapsöl
- 2 Prisen Salz
- 2 Prisen Pfeffer
- 60 g Räucherlachs
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 2 TL Schnittlauch
Zubereitung:
- Verquirle Eier & Milch mit Salz & Pfeffer.
- Erhitze Öl in einer Pfanne und füge die Eiermasse hinzu.
- Reduziere die Hitze und lass‘ die Eier stocken.
- Gib‘ den Räucherlachs dazu und richte anschließend alles zusammen auf dem Vollkornbrot an.
- Toppe nach Bedarf mit Schnittlauch.
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3. Kokosnuss-Beeren-Eis
Nicht nur an heißen Tagen perfekt zum Abkühlen, sondern auch ein leckerer Snack für zwischendurch: Protein-Eis! Es versorgt dich mit viel Eiweiß und bringt bei weitem nicht so viel Kalorien auf den Teller, wie normales Eis.
Nährwerte:
- Kalorien: 281 kcal
- Fett: 8 g
- Eiweiß: 30 g
- Kohlenhydrate: 16 g
Zutaten (für 1 Portion):
- 150 g TK-Heidelbeeren
- 30 g Protein-Pulver (Kokos)
- 100 g Naturjoghurt
- 150 ml Wasser
- 1 EL Kokosraspeln
Zubereitung:
- Püriere die Heidelbeeren im Mixer.
- Mische sie danach mit den anderen Zutaten zusammen.
- Fülle die Masse in Eisförmchen.
- Ab in den Gefrierschrank!
Zu den Lebensmittel-Spitzenreitern mit viel Eiweiß gehören Hühnchenbrust, Thunfisch, Tofu, Linsen, Quark und Kichererbsen.
Eiweiß – auch Protein genannt – besteht aus Aminosäuren und ist ein wichtiger Baustoff deines Körpers. Es ist zum Beispiel notwendig zum Aufbauen und Reparieren von Gewebe, für das Produzieren von Enzymen und Hormonen und vielem mehr.
Isst du Fleisch, sind Hühnchen und Fisch top Eiweißquellen. Vegetarier:innen bevorzugen oft Quark oder Eier. Ernährst du dich vegan, dann sind Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu ideal.
Es gibt pflanzliche und tierische Lebensmittel mit viel Proteingehalt: Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte enthalten zum Beispiel auch andere wichtige Nährstoffe. Sie sind gesund, machen lange satt und ergänzen deine Ernährung.
Eiweiß wird auch Protein genannt. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die für viele lebenswichtigen Funktionen im Körper wichtig sind.
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Proteinreiche Ernährung mit Fitness First
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