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Avocado: Rezepte & NĂ€hrwerte fĂŒr deine Fitness
Nicht jedes Fett bringt dich auĂer Form: Die Avocado macht erst richtig strong! Checkâ hier, warum sich Avocados gut fĂŒr deine Fitness eignen, wieso sie so gesund sind und wie du sie am besten zubereitest!
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Wie gesund ist Avocado?
Avocados sind mega healthy. Lassâ dich von den vielen Kalorien nicht abschrecken! Ihr saftiges Fruchtfleisch hat zwar satte 24 g Fett pro 100 g, allerdings handelt es sich dabei in der Regel um einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren. Die beeinflussen deine Blutfettwerte positiv und beugen sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Die Frucht steckt auĂerdem voller gesunder Benefits: von fettlöslichen Vitaminen, ĂŒber zahlreiche Mineralstoffe, bis hin zu Spurenelementen. Das Lebensmittel enthĂ€lt auch wenig Kohlenhydrate - deswegen sind Avocados ein echter Geheimtipp fĂŒr Low Carb Lover!
Avocado-Vorteile
- Vegan und frei von Gluten & Laktose,
- fĂŒr Paleo-, Low Carb-, & Keto-DiĂ€t geeignet,
- liefert viele gesunde Fette,
- ist eine gute FolsÀure-Quelle,
- enthÀlt Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium,
- liefert viel Beta-Carotin,
- versorgt dich mit wichtigen Ballaststoffen.
Avocado-Fettgehalt
Die Avocado gehört zu den fettreichsten FrĂŒchten ĂŒberhaupt. Deswegen enthĂ€lt sie auch viele Kalorien (rund 217 kcal pro 100 g). Eine halbe Avocado bringt durchschnittlich 115 g auf die Waage und hat ca. 250 Kalorien.
Trotz dieser vielen Kalorien sind Avocados aber sehr gesund. Die enthaltenen ungesÀttigten FettsÀuren helfen deinem Body, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Die löslichen Ballaststoffe senken u. a. deinen Cholesterinspiegel.
Avocado-NĂ€hrstoffe
Im Schnitt liefern Avocados pro 100 g etwa 24 g Fett, weniger als 1 g Kohlenhydrate und 2 g EiweiĂ. Je nach Sorte schwanken die Werte von Frucht zu Frucht.
Avocados enthalten aber reichlich Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) â mega gut fĂŒr deine Augen! AuĂerdem liefern sie viel Vitamin E, welches im Körper als Antioxidans wirkt und die Körperzellen vor schĂ€dlichen Sauerstoff-Verbindungen schĂŒtzt. Damit altert u. a. deine Haut nicht so schnell.
ZusĂ€tzlich hat die Avocado einen hohen FolsĂ€ure-Anteil. Dieses essenzielle B-Vitamin unterstĂŒtzt beim Stoffwechsel sowie beim Teilen und Neubilden deiner Zellen, kann von deinem Körper aber nicht selbst produziert werden.
Avocado-NĂ€hrwerte im Check
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NĂ€hrwerte |
Pro œ Avocado (ca. 115 g) |
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Kalorien |
250 kcal |
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EiweiĂ |
2 g |
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Kohlenhydrate |
unter 1 g |
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Ballaststoffe |
7 g |
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Fett gesamt |
27 g |
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GesÀttigte FettsÀuren |
4 g |
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Einfach ungesÀttigte FettsÀuren |
19 g |
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Mehrfach ungesÀttigte FettsÀuren |
3 g |
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Cholesterin |
0 g |
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Beta-Carotin |
14 ”g |
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Vitamin E |
15 mg |
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Vitamin C |
15 mg |
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FolsÀure |
35 ”g |
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Kalium |
578 mg |
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Kalzium |
12 mg |
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Magnesium |
33 mg |
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Eisen |
0,7 mg |
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Avocados fĂŒr deine Fitness - gut fĂŒr Sportler:innen?
Mit 2 g Protein pro HĂ€lfte enthĂ€lt eine Avocado im Vergleich zu anderen EiweiĂ-Quellen wie Fleisch, Fisch oder HĂŒlsenfrĂŒchten zwar relativ wenig EiweiĂ, aber sie hat einige AminosĂ€uren und gesunde Fette.
Als Teil einer ausgewogenen ErnĂ€hrung und zum Aufnehmen von wichtigen NĂ€hrstoffen sind Avocados sehr gesund und unterstĂŒtzen deinen Körper beim Muskeln aufbauen sowie auch beim Abnehmen.
Avocados vor dem Sport
Die ungesÀttigten FettsÀuren in Avocados versorgen dich mit viel Energie, ohne dass sie sich dabei in den Fettzellen absetzen. So machen sie nicht dick und du stehst dein Training easy durch.
Bananen werden oft als idealer Fitness-Snack bezeichnet, da sie jede Menge Energie liefern und viel Kalium enthalten. Avocados beinhalten aber noch mehr Kalium! Der Mineralstoff hÀlt deinen Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht und vermindert dadurch KrÀmpfe.
FrĂŒhstĂŒck fĂŒr Sportler:innen
Avocados nach dem Sport
Nach dem Trainieren versorgt die Avocado deinen Body wieder mit neuer Energie und hilft beim Regenerieren. WĂ€hrend des Sports verbrauchst du Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen. Mithilfe des Superfoods nimmst du diese Mineralien wieder auf.
Tipp: Kombiniere deine Avocado am besten mit leckeren EiweiĂ-Quellen, wie z. B. Eier, HĂŒlsenfrĂŒchten oder körnigem FrischkĂ€se! Dazu ein dunkles Vollkorn-Brot und fertig ist das perfekte Post Workout Meal!
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Avocados: Welche Sorten gibt es?
Insgesamt gibt es rund 400 verschiedene Avocado-Sorten. Davon findest du aber in der Regel nur 2 Varianten im Supermarkt: Die Sorten âHassâ und âFuerteâ sehen zwar unterschiedlich aus, sind vom Geschmack aber fast gleich.
- Hass-Avocado: Die Schale ist unreif grĂŒn und reift mit der Zeit dunkelbraun-violett. Ihre genoppte, ledrige HĂŒlle hat den Spitznamen âAlligator-Fruchtâ.
- Fuerte-Avocado: Die Schale der Frucht ist glatt und grĂŒn. Sie verĂ€ndert ihre Farbe wĂ€hrend des Reife-Prozesses nicht.
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Avocado-Lagerung & Reife
Avocados reifen (genau wie Bananen oder Mangos) nach dem PflĂŒcken weiter. Lagere nachreifende FrĂŒchte am besten bei Raum-Temperatur.
Achte auĂerdem darauf, sie nicht neben Ăpfel oder Birnen zu legen. Diese geben nĂ€mlich viel Ethylen ab, was den Reife-Prozess beschleunigt. Ist die Avocado reif, gibâ sie fĂŒr ein paar Tage in den KĂŒhlschrank, damit sie nicht weiter reift.
Wann ist eine Avocado reif?
Bei der Sorte âHassâ verrĂ€t dir die Farbe der Schale, ob du sie schon essen kannst:
- GrĂŒn? Dann lassâ ihr noch etwas Zeit.
- Dunkelbraun-violett? Zeit zum GenieĂen.
Die Schale der Sorte âFuerteâ bleibt auch mit zunehmender Reife grĂŒn. Hier musst du fĂŒhlen! Gibt die Schale leicht nach, ist die Frucht reif zum Essen. Tipp: Teste am besten am Stielansatz, so bleiben keine unschönen Dellen zurĂŒck!
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Avocado-Guacamole-Rezept
Avocados sind super vielseitig und peppen jedes Essen auf: im Fitness-Smoothie, im Salat oder in Scheiben auf dem Brot, z. B. mit Ei. Ein echter Klassiker ist natĂŒrlich die Guacamole. Hier Zutaten + Rezept fĂŒr den leckeren grĂŒnen Dip:
Kalorien (fĂŒr ca. 4 Portionen):
- ca. 140 Kalorien pro Portion
Zutaten:
- 2 mittelgroĂe, reife Avocados
- 1 rote Zwiebel
- 1-2 Zehen Knoblauch
- 1 Fleischtomate
- 2-3 Zweige Koriander
- Saft von œ Limette oder Zitrone
- Salz & Pfeffer
- Optional: 1 Chili-Schote oder getrocknete Chili-Flocken
Zubereitung:
- Halbiere die Avocados, entferne den Kern und löse das Fruchtfleisch heraus.
- ZerdrĂŒcke die Masse mit einer Gabel schön cremig.
- Schneide Zwiebel und Tomate in feine WĂŒrfel, presse den Knoblauch und hacke den Koriander.
- FĂŒge alles zur Avocado-Masse hinzu.
- Schmecke mit Limetten- oder Zitronensaft, Salz & Pfeffer ab.
- FĂŒge fĂŒr etwas mehr SchĂ€rfe frische Chili oder getrocknete Chili-Flocken dazu.
- Fertig ist die leckere Guacamole.
Die Superfrucht ist reich an gesunden ungesÀttigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen (wie K, E, C, B6) und Kalium. Die NÀhrstoffe fördern deinen Stoffwechsel, regulieren deinen Blutdruck und stÀrken dein Immunsystem.
Eine ganze Avocado ist mit durchschnittlich 400-500 kcal eine echte Kalorien-Bombe. Das liegt an ihrem hohen Fettgehalt. Die Fette sind aber sehr gesund, da du mit ihnen bestimmte Vitamine besser aufnimmst. AuĂerdem senken sie deinen Cholesterinspiegel und halten dich lange satt.
Obwohl die Superfrucht viele Kalorien hat, macht sie nicht unbedingt dick. Es kommt auf die Menge an. Ihre gesunden Fette halten dich lange satt und sorgen dafĂŒr, dass du weniger isst. Avocados sind auĂerdem Low Carb geeignet.
Eine reife Avocado erkennst du an der dunkelbraun-violetten Schale (Sorte Hass). Sie gibt auf leichten Druck nach, ohne zu weich zu sein. AuĂerdem kannst du den Stiel leicht entfernen. Reife Avocados solltest du innerhalb von 2-3 Tagen essen.
Lassâ Avocados am besten bei Raum-Temperatur reifen. Sollten sie etwas lĂ€nger halten, lagere sie im KĂŒhlschrank. Muss es schneller gehen, lege sie neben Ăpfel oder Birnen. Das Braunwerden vermeidest du, wenn du Zitronensaft auf das Fruchtfleisch gibst.
Ganze Avocados haben etwa 4 Gramm EiweiĂ. Sie sind aber eher fĂŒr gesunde FettsĂ€uren zustĂ€ndig. Kombiniere sie am besten mit weiteren eiweiĂhaltigen Lebensmitteln!
Theoretisch kannst du jeden Tag eine halbe Avocado essen. Allerdings stammt die Frucht aus dem tropischen Regenwald Mexikos und Zentralamerikas. Wegen dem hohen Wasserverbrauch und der weiten Transportwege solltest du sie nicht tĂ€glich verzehren â das ist nicht besonders nachhaltig!
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ErnÀhrungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, dich gesĂŒnder und ausgewogener zu ernĂ€hren. Die richtigen Essgewohnheiten und Superfoods machen dein Workout nĂ€mlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch ErnĂ€hrungsplĂ€ne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und WĂŒnsche. Und apropos Superfood: Schon mal was von der Camu-Camu-Beere gehört?
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