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Dropsätze im Krafttraining: So effektiv sind Reduktionssätze!
Du willst dein Krafttraining auf ein neues Level bringen? Versuch’s doch mal mit Dropsätzen! Check‘ hier, wie die intensive Trainingsmethode deine Muskeln zum Wachsen bringt, ob Reduktionssätze auch für dich geeignet sind und wie du sie am besten in deine Workout-Routine integrierst!
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Was sind Dropsätze?
Dropsätze gehören zu den sogenannten Intensitätstechniken beim Krafttraining. Du intensivierst und steigerst dein Workout so, dass du mehr als üblich aus deinen Muskeln rausholst.
Was sind Intensitätstechniken?
Beim normalen Trainieren für Muskelaufbau (= Hypertrophie) machst du z. B. 3 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen. Das Gewicht wählst du so, dass du auch den letzten Satz noch sauber ausführen kannst. Theoretisch gingen auch noch 1-2 WIederholungen mehr.
Deine Ziel-Muskeln sind also noch nicht komplett ausgereizt. Ein bisschen ist noch im Tank, sonst hättest du die letzte Wiederholung nicht mehr geschafft. Bei Intensitätstechniken geht es darum, auch die letzten Körner noch rauszupressen.
So funktionieren Dropsätze!
„Drop“ bedeutet „fallenlassen“ oder „abnehmen“. Bei einem Dropsatz reduzierst du nämlich zwischendurch das Gewicht. Darum heißen sie auf Deutsch auch Reduktionssätze.
Der Ablauf ist so:
- Du machst so viele Wiederholungen mit einem Gewicht, bis du (damit) nicht mehr kannst.
- Dann machst du sofort ohne Pause weiter, aber mit etwa 20-30 % weniger Gewicht, bis deine Muskeln wieder ermüden.
- Danach reduzierst du das Gewicht nochmal um ca. 20-30 % und machst so viele Wiederholungen, bis deine Muskeln schließlich vollständig "versagen".
Wie oft du den Vorgang wiederholst, hängt natürlich von deinem Startgewicht sowie deinem Fitness-Level ab. Nach 2-3 Drops ist wahrscheinlich Ende und dein Muskel ist komplett ausgereizt.
Du kannst die Gewichte auch in kleineren Schritten reduzieren. Das ist von Übung zu Übung unterschiedlich und musst du einfach ein bisschen ausprobieren.
Dropsatz vs. Supersatz, Pyramiden-Training & Back Off Set
Wie gesagt, sind Dropsätze nur eine von mehreren Intensitätstechniken bzw. Trainingsmethoden, um deinen Muskeln neue Reize zu geben. Obwohl das Ziel bei allen gleich ist, sind sie doch ganz unterschiedlich im Ablauf.
1. Supersatz
Bei Supersätzen im Muskelaufbau machst du je einen Satz mit 60-80 % Intensität mit je 8-12 Wiederholungen von 2 verschiedenen Übungen sofort hintereinander.
Entweder trainierst du 2x denselben Muskel (synergetisch) oder erst den einen Muskel und dann seinen genauen Gegenspieler (antagonistisch). Es gibt vor allem 2 Übungen ohne Pause.
2. Pyramiden-Training
Pyramiden-Training ist fast ein umgekehrter Drop-Satz. Hier startest du nämlich mit wenig Gewicht, bis zum Muskelversagen.
Für den nächsten Durchgang packst du mehr Gewicht drauf, machst aber weniger Wiederholungen. Außerdem hast du ganz normale Satzpausen (1-2 Minuten) zwischen den Durchgängen.
3. Back Off Sets
Back Off Sets werden gerne mit Dropsätzen verwechselt. Bei der Back-Off-Technik startest du nämlich auch mit hohem Gewicht und reduzierst dann.
Du musst aber nicht bei jedem Durchgang reduzieren und gehst auch nicht bis zum vollständigen Muskelversagen. Außerdem erholst du dich zwischen den Sätzen länger und machst immer mehr Wiederholungen als beim ersten Durchgang.
Das Ziel bei Back Off Sets ist, mehr Volumen zu schaffen. So wird der Muskel in einem bestimmten Wiederholungsbereich (z. B. 15-20) besser und deine Technik bleibt sauber.
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So effektiv sind Dropsätze!
Du siehst, es gibt viele Intensitätstechniken. Aber nicht alle sind für jedes Ziel sinnvoll. Was bringen also Dropsätze? Sind sie wirklich besser für Muskelfasern sowie den Muskelaufbau?
Einzelne Studien belegen, dass die Kraft durch Drop Sets stärker zunimmt. Oft sind die Ergebnisse aber nur minimal besser als beim üblichen Hypertrophie-Training.
Der große Vorteil liegt in der Zeit. Fast alle Studien zeigen nämlich: Ein Dropsatz ist mindestens so effektiv wie 3 Standard-Sätze. Weil du beim Reduktionssatz nur minimale Pausen hast, ist dein Workout dabei deutlich kürzer.
Außerdem ist es immer sinnvoll, regelmäßig neue Reize zu setzen, wenn deine Muskeln nicht weiter wachsen wollen. Ändere z. B. mal das Gewicht oder das Volumen. Oder schiebe zwischendurch mal ein paar Blöcke Kraftausdauer-Training ein!
So trainierst du Kraftausdauer!
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Wann sind Reduktionssätze sinnvoll?
Wie alle Intensitätstechniken im Krafttraining sind Dropsätze sinnvoll, wenn du ein Plateau erreicht hast. Deine Muskulatur will nicht mehr richtig wachsen, du schaffst einfach nicht mehr Gewicht? Dann ändere deine Methode und setze neue Trainingsreize!
Das heißt aber auch: Du solltest schon ein wenig Erfahrung im Krafttraining haben, bevor du mit Reduktionssätzen anfängst. Einsteiger:innen kommen mit einfachem Hypertrophie-Training noch super weiter.
Außerdem gehst du beim Dropsatz-Training mehrfach ohne Pause bis zum Muskelversagen. Gerade, wenn du mit freien Gewichten arbeitest, musst du schon genau spüren, wann es so weit ist.
Sonst überlastest du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deinen passiven Bewegungsapparat. Deine Ausführungen werden unsauber oder du lässt sogar die Hantel plötzlich fallen – damit drohen Verletzungen!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Wagst du dich zum 1. Mal an Reduktionssätze, geh‘ lieber erst mal an Geräte. Hier kann nichts runterfallen und deine Bewegungen werden sauberer geführt. Mache deine Dropsätze auch als Fortgeschrittene:r am besten zusammen mit einem Trainings-Buddy oder deinem (Personal) Coach – sie können deine Haltung ggf. korrigieren und im Notfall schneller helfen.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Reduktionssätze am besten bei Isolationsübungen
Weil Intensitätstechniken deine Muskeln maximal ermüden sollen, sind sie am effektivsten bei Isolationsübungen. Damit trainierst du genau einen Muskel.
Bei Verbund- oder Ganzkörper-Übungen (z. B. Bankdrücken oder Squats) arbeiten immer ganze Muskelgruppen zusammen. Hier wird immer nur der schwächste Muskel an sein Limit gebracht.
Um ganzheitlich Muskeln aufzubauen, musst du aber auch Grundlagen-Übungen wie Bankdrücken, Latziehen oder Beinpresse machen. Willst du noch mehr und gezielter deine Schwachstellen trainieren, dann wähle zusätzlich Isolationsübungen!
Zu den Isolationsübungen, die sich für Reduktionssätze eignen, gehören z. B.:
Arme:
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Strecken
Schultern:
- Frontheben
- Seitheben
Beine:
- Beinstrecker
- Wadenheben
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Dropsätze im Trainingsplan
Es gibt 2 Varianten, wie du Reduktionssätze im Workout einplanen kannst:
- Du machst den letzten Satz einer Übung als Dropset, also z. B. 2 normale Sätze + 1 Dropsatz.
- Du machst die Übung komplett als Dropsatz.
Beide Möglichkeiten bringen ähnliche Erfolge, aber mehr Zeit sparst du nur mit der 2 Variante.
Beachte außerdem, dass du jeden Muskel höchstens 1x mit einem Dropsatz trainierst. Sonst wird er zu stark beansprucht. Machst du also z. B. Trizeps-Strecken als Reduktionssatz, dann mach‘ Dips mit normalen Sätzen.
Es ist außerdem sinnvoll, den jeweiligen Gegenspieler auch intensiver zu trainieren, wenn du für einen Muskel eine Intensitätstechnik anwendest. So vermeidest du ein Ungleichgewicht.
Als Beispiel findest du hier einen Oberkörper-Workout-Plan mit dem Ziel, deinen Bizeps gezielter zu trainieren. Bei den normalen Sätzen nutzt du ein Trainingsgewicht von 60-80 % deines 1 RPM (= Gewicht, das du nur einmal sauber bewegen kannst).
Trainingsplan selber erstellen
Beispiel-Trainingsplan
Standard-Sätze:
- Latzüge
- Bankdrücken
- Seitheben
- Langhantel-Rudern
- Nackendrücken
Dropsatz:
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Trizeps-Strecken
Dropsätze ermüden deine Muskeln optimal und fördern so das Muskelwachstum. Damit setzt du z. B. neue Trainingsreize, wenn du mit deinem Programm keine Fortschritte mehr machst. Außerdem sparst du Zeit, weil du weniger Pausen machst.
Eine Dropsatz-Übung beginnt mit einem schweren Gewicht und so vielen Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst. Dann reduzierst du sofort ohne Pause das Gewicht und belastest deine Muskeln wieder bis sie versagen.
Dropsätze eignen sich für Grundübungen, aber besonders für Isolationsübungen. Mit letzeren trainierst du nur einen Muskel, wie z. B. Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions und Beinbeuger.
Gegen Dropsätze spricht, dass sie bei Einsteiger:innen leicht zu Übertraining oder Verletzungen führen können. Das Gewicht ist sehr hoch und dein passiver Bewegungsapparat sowie deine Technik womöglich noch nicht auf geeignetem Niveau. Fortgeschrittene Sportler:innen können besser einschätzen, wann ihre Muskeln nicht mehr können. Außerdem ist es ratsam, dabei mit Trainingspartner:in zu arbeiten, die ggf. unterstützen/helfen kann.
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Quellen:
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Kristiansen Sødal, Lena u. a.: Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis, in: Sports Medicin Open 31, 9(1), 2023.
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