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Kraftausdauer trainieren: Methoden & Übungen
Kraft + Ausdauer = Kraftausdauer? Nicht ganz! Check' hier, was Kraftausdauer genau ist und wozu du sie brauchst! Außerdem erfährst du, warum und wie du Kraftausdauer-Training in dein Workout sinnvoll einbaust, warum die Zahl der Wiederholungen nicht entscheidend ist - plus passende Tipps zur Ernährung.
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Was ist Kraftausdauer?
Eine gute Definition von Kraftausdauer ist "Ermüdungsresistenz". Denn sie sagt aus, wie schnell deine Muskeln müde werden, wenn du sie belastest.
Du trainierst sie, wenn du über eine Zeit von 50 bis maximal 120 Sekunden 30-50 % deiner maximalen Kraftleistung aufbringst.
Beispiel:
Du kannst beim Bankdrücken eine Langhantel von 100 kg genau 1x stemmen. Das ist deine Maximalkraft. Kraftausdauer trainierst du also, wenn du mit 30-50 kg Bankdrücken machst.
Unter 30 % deiner Maximalkraft bist du höchstens noch im lokalen Ausdauertraining. Das trainiert eher den Stoffwechsel deiner Muskulatur. Bei ganz niedrigen Belastungen, wie beim Joggen zum Beispiel, tust du fast nichts mehr für die Kraft und bist nur noch im Cardio-Bereich unterwegs.
Kraftausdauer im Krafttraining
Neben der Kraftausdauer gibt es insgesamt 3 weitere Bereiche im Krafttraining:
- Maximalkraft
Das ist die größte Kraft, die du auf einmal erzeugen kannst. Darum ist sie auch die "Mutter aller Kräfte" und die Grundlage für alle anderen Kraftarten.
Gewichtheber:innen haben in der Regel eine große Maximalkraft: Sie stemmen im Wettkampf ein möglichst hohes Gewicht genau 1x hoch. Maximalkraft trainierst du mit einer sehr hohen Belastung, aber bei wenigen Wiederholungen.
Wo deine individuelle Kraftausdauer liegt, hängt vor allem von deiner maximalen Kraftleistung ab. Steigerst du dich in diesem Bereich, solltest du also auch bei deiner Kraftausdauer Gas geben.
- Schnellkraft
Mit dieser Kraft beschleunigst du dich oder Gegenstände aus dem Ruhe-Zustand auf ein möglichst hohes Tempo. Mit einer guten Schnellkraft kannst du also einen Ball weit werfen oder aus dem Stand hoch springen.
Deine Maximalkraft spielt hier wieder eine entscheidende Rolle. Darum trainierst du ganz ähnlich mit wenigen Wiederholungen, beschleunigst aber maximal. Allerdings müssen deine Übungen eher spezifisch und dynamisch sein, wie z. B. im Sprungkraft-Training.
Willst du zum Beispiel schneller sprinten, ist eine gute Schnellkraft kombiniert mit Kraftausdauer (= Schnellkraftausdauer) wichtig. Sonst bist du zwar auf den ersten 5 Metern die/der Schnellste, aber kannst dein Tempo nicht halten. Deine Muskelfasern könnten die Kraft nicht mehr aufbringen.
- Hypertrophie (Muskelaufbau)
Um effektiv und sichtbar Muskelmasse aufzubauen, trainierst du mit ca. 60-80 % deiner maximalen Leistung. Beim Hypertrophie-Training schaffst du von einer Übung ca. 8-12 Wiederholungen, bevor es zum Muskelversagen kommt.
Hypertrophie-Training ist für Kraftausdauer indirekt wichtig. Bevor du mit Maximalkraft-Training startest, solltest du nämlich immer Muskeln aufbauen, um dich nicht zu verletzen. Außerdem ist es umgekehrt so, dass eine gute Kraftausdauer dir beim Hypertrophie-Training hilft.
Kraftausdauer in verschiedenen Sportarten
Ein gutes Beispiel für eine Kraftausdauer-Sportart ist Rudern. Obwohl es eher zum typischen Ausdauertraining gehört, müssen die Athlet:innen eine hohe Kraft aufrechterhalten.
Aber auch beim Radfahren, vor allem bei Berg-Etappen, wechselst du schnell von der Ausdauer in die Kraftausdauer. Viele Sportler:innen sind dabei in einem gleichmäßigen Cardio-Bereich unterwegs.
Aber geht es plötzlich in den Sprint oder einen kurzen, knackigen Anstieg hoch, müssen sie auf einmal sehr viel Kraft auf die Pedale bringen = Kraftausdauer.
Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel
Kraftausdauer ist aber auch in sehr vielen Ballsportarten wichtig. Im Fußball sorgt Kraftausdauer z. B. dafür, dass du auch am Ende eines Matches noch hoch springen, hart schießen oder schnell sprinten kannst.
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So wirkt Kraftausdauer im Körper
Das Zauberwort bei Kraftausdauer lautet „Kapillarisierung“. Das bedeutet, dass dein Körper neue oder bisher ungenutzte kleinste Blutgefäße (Kapillaren) aktiviert. Sie bilden ein Netz aus feinsten Äderchen in deinem Körper – noch feiner als die Äderchen in deinen Augen!
Fun Fact: Würde man alle Kapillare aneinanderhängen, würden sie 1x um den Äquator reichen.
Sie sind aber nicht immer alle aktiv. Dein Körper öffnet sie nur dort, wo gerade viel Sauerstoff benötigt wird.
Aber je größer das Netz, desto besser werden deine Muskeln versorgt. Denn über die Kapillaren kommen Sauerstoff und Nährstoffe aus deinen Arterien in deine Muskelfasern.
Gleichzeitig nehmen sie Schadstoffe auf und transportieren sie über die Venen ab. Solche Schadstoffe, vor allem die berühmte Milchsäure (Laktat), ermüden deine Muskeln.
Muskelübersäuerung - was hilft?
Arbeitet deine Muskulatur oft über längere Zeit schwer, werden zusätzliche Kapillare geöffnet und erzeugt, um das Laktat besser abzubauen. Mit einer stärkeren Kapillarisierung versagen deine Muskeln also weniger – du wirst leistungsfähiger!
Effektives Kraftausdauer-Training löst diesen Effekt übrigens am besten aus, weil du mehr Wiederholungen machst als bei anderen Trainingsmethoden.
Bei normalem Ausdauer-Training ist die Kapillarisierung zwar auch hoch, sie findet aber mehr im Herz-Kreislauf-System als in deinen einzelnen Muskelfasern statt.
Ein weiterer wichtiger Faktor sind auch die sogenannten "Mitochondrien". Das sind die Kraftwerke deiner Muskelzellen. In ihnen wird Energie aus Fetten und Kohlenhydraten gewonnen.
Durch Kraftausdauer trainierst du deine Mitochondrien gleich mit – sie werden größer (Muskelwachstum) und können sich auch vermehren. So verbesserst du deinen Stoffwechsel.
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Das bringt Kraftausdauer im Muskelaufbau
Deine Kraftausdauer trainierst du mit eher leichteren Gewichten, da du mehr Wiederholungen machst. Deswegen denken viele Kraftsportler:innen, dass sie damit keine Muskeln (mehr) aufbauen.
Fängst du aber gerade erst an, spürst du selbst beim Kraftausdauer-Training schon Hypertrophie-Effekte. Trotzdem sollten auch Fortgeschrittene immer mal wieder Kraftausdauer-Phasen als Trainingseinheit integrieren (mehr dazu später)!
Und klar: Mehr Wiederholungen brauchen auch mehr Zeit. Du trainierst also länger. Darum ist das klassische Hypertrophie-Training immer noch am effektivsten, um größere Muskeln (Muskelwachstum) zu bekommen.
Trotzdem ist Kraftausdauer beim Muskelaufbau nicht zu unterschätzen, und zwar aus folgenden 4 Gründen:
- Als Einsteiger:in solltest du grundsätzlich mit kleinen Gewichten beginnen. So lernst du die Technik besser und vermeidest Fehler. Wichtig: Trainiere trotz leichtem Gewicht nicht zu schwungvoll! Langsam und sauber ist der richtige Weg.
- Du merkst beim Muskeln aufbauen keine Fortschritte mehr? Da hilft ein neuer Reiz: Wechsel' für ein paar Wochen von Hypertrophie auf einen Kraftausdauer-Trainingsplan. Profis switchen sogar alle 4-8 Wochen zwischen Hypertrophie-, Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining.
- Muskeln können nicht ewig weiterwachsen. Plane deswegen 1-2x im Jahr für ca. 8-12 Wochen auch ein Kraftausdauer-Training mit ein. Zum einen, um deine gewonnene Kraft zu festigen, zum anderen, damit sich deine Gelenke erholen können. So verbesserst du deinen Muskel-Stoffwechsel und bist für die nächste Hypertrophie-Phase perfekt vorbereitet.
- Eine gute Kraftausdauer hält deine Muskeln "wach". Du übst also auch den 3. Satz einer Übung noch sauber aus, ohne dass deine Muskeln müde werden. Gleichzeitig regeneriert deine Muskulatur nach einem Kraftausdauer-Workout besser.
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
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Hilft Kraftausdauer-Training beim Abnehmen?
Ein Vorteil von Kraftausdauer ist, dass du damit auch gut Gewicht verlieren kannst.
Beim Workout selbst verbrennst du allerdings nicht so viel Fett. Die vielen Wiederholungen sorgen aber dafür, dass du nach dem Trainieren einen hohen After-Burn-Effekt mitnimmst.
Außerdem verbesserst du mit Kraftausdauer-Training den Stoffwechsel deiner Muskeln. Die verbrennen dann in Ruhe-Phasen mehr Kalorien.
Gleichzeitig nimmst du aber nicht so viel an Muskelmasse zu wie beim Hypertrophie-Workout – das merkst du letztendlich auch auf der Waage!
So steigerst du deinen Nachbrenneffekt!
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Kraftausdauer richtig trainieren
Kraftausdauer ist also ein wichtiger Bereich für Kraftsportler:innen. Willst du sie gezielt verbessern, sind wie beim Muskelaufbau-Training folgende 4 Punkte wichtig:
1. Häufigkeit: Wie oft die Woche Kraftausdauer trainieren?
Um im Krafttraining optimal an deinen Zielen zu arbeiten, sprichst du jede Muskelgruppe ca. 2-3x pro Woche an. Das gilt sowohl für Hypertrophie- als auch Kraftausdauer-Training.
Du willst deinen Muskelaufbau-Trainingsplan etwas abwechslungsreicher gestalten? Dann ist es sinnvoller, einige Wochen voll auf Kraftausdauer zu gehen, als nur 1 Einheit pro Woche damit zu ersetzen.
Wenn du mal nicht ins Gym kannst, dann trainiere ruhig zu Hause Kraftausdauer via Bodyweight-Übungen. Mit Liegestützen erzielst du z. B. ähnliche Erfolge wie beim Bankdrücken.
Ganzkörper-Übungen ohne Geräte
2. Intensität bei Kraftausdauer
Die Intensität ist das Gewicht oder der Widerstand, mit dem du trainierst. Laut Definition liegt Kraftausdauer im Bereich von 30-50 % deiner maximalen Belastung. Bei den meisten Kraftübungen schaffst du damit ca. 15-30 Wiederholungen, bevor deine Muskeln schlapp machen.
Um deine Kraftausdauer-Fähigkeiten, z. B. fürs Rudern oder Radfahren, zu verbessern, arbeitest du im Training auch mit bis zu ca. 60 % Intensität, machst aber mehr Wiederholungen.
Du schaffst mit einer 10-Kilo-Hantel nur genau einen sauberen Bizeps Curl? Dann trainierst du mit einer 3- bis 6-Kilo-Hantel deine Kraftausdauer am besten.
Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bist du in der Regel auch im Bereich von 30-60 % deiner Maximalkraft. Calisthenics-Übungen eignen sich übrigens auch super für statisches Kraftausdauer-Training!
Vorsicht, wenn du als Einsteiger:in deine maximale Leistung nicht genau kennst! Geh' nicht einfach an die schweren Gewichte, um sie zu testen – du könntest dich verletzen!
Orientiere dich mehr an der Wiederholungszahl oder frage deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First. Sie helfen dir gerne, das optimale Trainingsgewicht für bessere Erfolge zu bestimmen.
Personal Training Bei Fitness First
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3. Belastungsdauer: Wie viele Wiederholungen für Kraftausdauer?
Es gibt ganz unterschiedliche Aussagen zur Zahl der Wiederholungen für Kraftausdauer. Sie gehen von 15-25 Reps bis hin zu 20-100 Reps.
Aber: Die Zahl der Wiederholungen ist bei Kraftausdauer-Training eigentlich nicht so wichtig. Entscheidend ist die „Time under Tension“, also die Belastungszeit. Die sollte nämlich zwischen 50 Sekunden und 2 Minuten liegen.
Bei den meisten Kraftübungen brauchst du etwa 3-6 Sekunden für einen Zyklus. Bei der Kniebeuge ist das einmal runter in den Squat, kurz halten und dann wieder hochdrücken.
Du kannst also davon ausgehen, dass du für Kraftausdauer meistens ca. 15-25 Wiederholungen brauchst. Schaffst du sie nicht, ist das Gewicht wahrscheinlich zu hoch. Es gilt: je weniger Gewicht, desto mehr Wiederholungen bzw. längere Time under Tension.
Wichtig ist auch, dass du deine Kraft bis aufs letzte ausschöpfst und am Ende keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Damit verbesserst du dich letztendlich.
4. Umfang von Kraftausdauer-Training
Der Umfang eines Workouts beschreibt, wie viele Sätze du von jeder Übung machst. Für Kraftausdauer sind das ca. 3-6 Sätze. Dazwischen machst du in der Regel eine Pause von jeweils 60 Sekunden.
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Top-Übungen für Kraftausdauer
Du verbesserst deine Kraftausdauer mit denselben Übungen wie beim normalen Krafttraining. Du machst die Einheiten einfach mit mehr Wiederholungen und ggf. mit niedrigerem Gewicht.
Folgende 5 Basics sind dafür gut geeignet:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Langhantel-Rudern
- Klimmzüge / Latzüge
Grundsätzlich kannst du aber mit allem möglichen an deiner Kraftausdauer arbeiten. Du musst nur die Belastung richtig wählen. Schraub' z. B. auf einem Indoor Bike den Widerstand hoch und gib 1-2 Minuten alles. Dann hast du zwar ein Cardio-Gerät benutzt, aber Kraftausdauer trainiert.
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Kraftausdauer-Übungen im Zirkeltraining
Du möchtest was Neues ausprobieren? Gestalte dein Kraftausdauer-Workout mal anders mit „Zirkeltraining“. Klingt zwar etwas altbacken und nach Sportunterricht, aber das Prinzip macht mega Fun!
Du hast mehrere Stationen mit verschieden Übungen und Geräten. Dabei wechselst du von einer zur nächsten und machst dabei immer ca. 30-45 Sekunden Pause.
Führe die einzelnen Übungen für ca. 45 Sekunden bis 2 Minuten aus. Insgesamt durchläufst du den Zirkel ca. 3-5x. So machst du nicht 3 Sätze von jeder Übung hintereinander, sondern hast mehr Abwechslung.
Baue dir am besten einen Mix aus Bodyweight, Geräten und Hilfsmitteln. Dein Zirkeltraining mit Kraftausdauer-Übungen könnte z. B. so aussehen:
- Liegestütze
- Leg Curls (Beine)
- Rudern
- Kettlebell-Swings
- Crunches
- Box Jumps
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Ernährung beim Kraftausdauer-Training
Die richtige Ernährung bei Kraftausdauer ist ähnlich wie beim Muskelaufbau eingeteilt:
- 50 % Kohlenhydrate
- 30 % Proteine
- 20 % Fett
Bei den Carbs bevorzugst du am besten die sogenannten langsamen Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten, wie z. B. Haferflocken.
Liegt deine letzte Mahlzeit schon etwas länger zurück, dann sorge für schnelle Energie vor dem Trainieren, z. B. mit einer Banane oder einem zuckerfreien Protein-Riegel.
Außerdem brauchst du gesunde Fette. Greife hier hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. in Thunfisch oder Nüssen.
Wichtig sind auch eiweißhaltige Lebensmittel wie verschiedene Milchprodukte, fettarmes Fleisch, aber auch Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte (z. B. Tofu).
Noch mehr Infos dazu bekommst du in folgendem Artikel zu …
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FAQ zu Kraftausdauer-Training
Kraftausdauer trainierst du mit ca. 30-50 Prozent deiner maximalen Leistung. Dabei machst du mindestens 15 bis 25 Wiederholungen oder 1 bis 2 Minuten am Stück, bis deine Muskeln nicht mehr schaffen.
Wenn du Kraftausdauer trainierst, werden deine Muskeln nicht so schnell müde. Außerdem werden mehr Blutgefäße in deiner Muskulatur aktiviert. So gewinnen sie mehr Energie aus Fett und Kohlenhydraten. Deine Muskeln werden leistungsfähiger. Gleichzeitig transportieren sie schädliche Stoffe schneller ab.
Kraftausdauer trainierst du mit leichten bis mittleren Gewichten und vielen Wiederholungen. Konkret liegt die Intensität bei max. 60 Prozent des Gewichts, das du genau 1-mal stemmen kannst (Maximalkrafttraining). Der Umfang liegt für Einsteiger:innen bei ca. 3-6 Sätzen mit ca. 15-25 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 60 Sekunden Pause.
Kraftausdauer ist bei vielen Workouts wichtig. Beim Basketball oder Volleyball musst du z. B. sehr oft hoch springen. Auch beim Klettern bringst du längere Zeit viel Kraft auf. Bestes Beispiel für Kraftausdauer ist Rudern! Kraftausdauer baust du mit mittelschweren Gewichten und vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen auf.
Bei Kraftsportler:innen gilt grundsätzlich: jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal die Woche trainieren. Bei anderen Sportarten, wie zum Beispiel Fußball, wird Kraftausdauer automatisch mit trainiert. Deine Beine belastest du dabei schließlich immer.
Kraftausdauer-Training hat viele Vorteile. Unter anderem verbrauchst du mehr Kalorien als beim Muskelaufbau, weil die Belastungen länger dauern. Durch die kurzen Pausen zwischen den Sätzen ist dein Workout auch so intensiv, dass ein langer Nachbrenneffekt eintritt.
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Quellen:
- Güllich, A.; Schmidtbleicher, D.; Struktur der Kraftfähigkeiten und ihre Trainingsmethoden
- Mitchell, Cameron J. u. a.; in Journal for Applied Physiology 113 (1), 2012, 71-77: Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men
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