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Richtig Dehnen: Tipps & Übungen zum Stretching
Du sitzt von morgens bis abends am Schreibtisch? Wenn Nacken und Schultern weh tun, ist Strecken angesagt – aber auch beim Trainieren! Was Stretching bringt, wie du dich richtig dehnst plus hilfreiche Übungen im Alltag und beim Sport.
Warum ist Dehnen so wichtig?
Stretching ist ein ziemlich komplexes Thema. Mal heißt es, Dehnen bringt nichts oder ist sogar schädlich. Dann liest du wieder, es ist super wichtig. Was stimmt denn jetzt?
Fakt ist: Durchs Stretchen werden deine Sehnen und Muskeln nicht länger. Du ziehst die Fasern beim Dehnen nur kurz auseinander. Danach gehen sie wieder in ihre Position zurück.
Muskeln verkürzen auch nicht. Es ist dein Bindegewebe, das dich beim Bewegen einschränkt.
Die sogenannten "Faszien" lassen sich aber mit geeigneten Techniken gut dehnen und aktivieren. Dadurch wirst du beweglicher, flexibler und bleibst geschmeidiger.
Faszien(ketten) richtig trainieren
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Das bringt richtig Dehnen im Alltag!
Durch zu langes Sitzen in Büro & Co. ist bei vielen Menschen die Rückseite der Oberschenkel verkürzt.
Das führt zu Verspannungen und Schmerzen. Passende Dehnübungen sowie Faszientraining ziehen dein Bindegewebe wieder lang und lockern es.
Übrigens: Einfach mal "langmachen" hilft auch bei Stress. Dehnen entspannt nämlich nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. Und es geht immer und überall, auch am Schreibtisch!
Gute Dehnübungen im Sitzen
1. Nacken dehnen
Wenn der Nacken im Office schmerzt, hilft folgende schnelle Übung:
Greif' mit deiner linken Hand an die rechte Seite deines Kopfes.
Bewege ihn leicht nach links.
Vorsicht: Nicht ziehen – dafür ist deine Halswirbelsäule zu empfindlich!
Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm nach unten, als wenn du etwas runterdrücken würdest.
Halte für etwa 20 Sekunden, dann entspanne wieder.
Wiederhole für die andere Seite.
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2. Rücken dehnen
Cat Cows kennst du vielleicht aus dem Yoga. Statt auf allen Vieren kannst du die Dehnübung aber auch im Sitzen machen:
Mach' den Rücken abwechselnd rund wie einen Katzenbuckel und drück' ihn dann durch ins Hohlkreuz.
Halte jede Position für ca. 10 Sekunden.
3. Schultern dehnen
So schützt du deine Schultern am Schreibtisch vor Verspannungen:
Lass' deine Arme seitlich locker runterhängen.
Bewege deine Schultern ein paar mal langsam rückwärts und dann vorwärts.
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Das bringt richtig Dehnen beim Sport!
Durch regelmäßiges Stretching und Mobility-Kurse bleiben deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien elastischer. So kannst du dich besser und umfangreicher bewegen.
Die sogenannte „Range of Motion“ ist übrigens auch beim Krafttraining wichtig, um deine Muskulatur optimal auszulasten: Denn wenn du einen Muskel anspannst, wird sein Gegenspieler gestreckt.
Ist der aber zu kurz, kannst du die Übung nicht komplett ausführen. Wenn du z. B. bei Squats (Kniebeugen) weiter runterkommst, ist die Übung viel effektiver!
Aber auch bei anderen Sportarten gilt: Je beweglicher du bist, desto weniger verletzt du dich!
Darum machen viele Profi-Sportler:innen z. B. auch Yoga. Es ist das perfekte Dehn-Workout! Stretching verbessert außerdem deine Koordination. Dadurch sparst du wertvolle Energie.
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Dehnen & Muskelkater
Dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, ist ein Mythos. Das haben schon viele Studien gezeigt. Du verhinderst ihn nicht, wenn du dich vor dem Sport statisch dehnst, noch wird er vom anschließenden Stretchen besser.
Es ist sogar mittlerweile bewiesen, dass Muskelkater vom Dehnen schlimmer wird! Gegen fiese Muskelschmerzen helfen dir übrigens folgende Tipps:
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Dehnen vor oder nach dem Sport?
Lange Zeit war es normal, sich beim Aufwärmen vor dem Workout ordentlich zu dehnen.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen aber, dass der richtige Zeitpunkt und die Art des Workouts für das Stretching entscheidend sind.
Inzwischen ist das Dehnen nach dem Sport als richtig erkannt, wenn das Training nicht zu intensiv war. Trotzdem stretchen sich viele auch vor dem Workout.
Aber warum ist das so? Und welche Übungen sind am besten geeignet?
Dehnen vor dem Training
Regel Nummer 1 vor dem Sport: das Warm up. Damit werden deine Muskeln geschmeidig. Es wärmt dich auf und bereitet dich und deine Gelenke optimal auf dein bevorstehendes Training vor.
Dehnen vor dem Training ist aber nicht so wichtig – bei manchen Sportarten ist der Effekt sogar negativ. Das sind vor allem Workouts, die explosive Kraft oder schnelle Richtungswechsel fordern, wie Sprinten, Gewichtheben oder Fußball.
Statisches Dehnen (= bei der Ausführung hältst du eine Dehnposition über einen längeren Zeitraum) entspannt nämlich die Muskeln. Für dein Workout bringen sie dann nicht die nötige Kraft auf. Das bedeutet: Du bist weniger leistungsfähig und verletzt dich schneller!
Besser sind vorbereitende lockere Ganzkörper-Übungen, die deine Durchblutung fördern und mobilisieren. Stretche dich höchstens mit dynamischen Dehnübungen. Und achte darauf, dich nicht lang oder ruckartig zu strecken – lieber kurz, fließend oder leicht federnd am Ende!
Fitness First Everyday-Tipp:
„Integriere die Faszienrolle in dein Warm up! Großflächiges und zügiges Rollen (als ob dein Muskel ein Teig ist, den du in alle Richtungen ausrollen willst) hilft nämlich nicht nur dabei, deine Muskeln zu lockern. Sie werden so auch besser durchblutet - damit bereitest du deine Muskulatur ideal auf das bevorstehende Training vor. Die Technik ist besonders effektiv, wenn du verspannt bist und/oder dich unbeweglich fühlst."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Dehnen nach dem Training
Nach Sport mit geringer Intenstiät, wie z. B. Joggen, ist lockeres Stretching sinnvoll. Statisches Dehnen dauert mind. 10 Sekunden bis zu 2 Minuten. Dadurch entspannen sich deine Muskeln nach dem Workout.
Willst du die Dehnung möglichst lange halten, nimm' eine angenehme Position ein, in der andere Muskeln wenig aktiv sind. Dehne dich nur soweit, dass es noch angenehm ist und nicht wehtut (maximal "Wohlfühl-Schmerz")!
Aber Vorsicht nach harten Einheiten oder Wettkämpfen! Hier ist Dehnen fehl am Platz. Deine Muskeln haben jetzt schon Mikro-Verletzungen und die würdest du mit Stretching noch weiter aufreißen. Mach' lieber ein dynamisches Cool Down, wie z. B. "Ausradeln" und plane am nächsten Tag eine sanfte Dehn-Einheit ein. So regenerierst du am besten!
Übrigens: Mit Dehnübungen bekommst du auch deinen Kopf frei! Muskeln, Faszien und Gehirn steuern sich nämlich gegenseitig. Wie wäre es z. B. mit Stretching + Meditation nach deinem Workout?
Meditationsübungen für Einsteiger:innen
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Dehnübungen für Einsteiger:innen
Bevor du dich verbiegen kannst wie eine Brezel, ist es ein langer Weg. Überfordere dich nicht gleich mit komplizierten Stretches!
Einfache statische Übungen reichen am Anfang aus, um dich flexibler zu machen. Bau' ein Stretch-Workout evtl. auch an einem Tag ohne Training zum Regenerieren ein.
Allgemeine Tipps zum Dehnen
- Dehne niemals kalte Muskeln – immer vorher aufwärmen!
- Dehne dich vor dem Training höchstens dynamisch!
- Suche dir eine sichere Position – stütze dich beim Stehen ruhig ab!
- Atme bei Dehnübungen ruhig und gleichmäßig und halte nicht die Luft an!
- Strecke dich nicht so weit, dass es weh tut! Eine leichte Spannung ist okay!
1. Dehnübungen für die Arme
Besonders beim Krafttraining sind deine Arme immer mit dabei. Je beweglicher sie sind, desto besser.
Unterarme & Bizeps
- Gehe in den Vierfüßler-Stand.
- Drehe deine Hände, sodass deine Finger zu den Knien zeigen.
- Tipp: Du spürst dabei schon eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
- Gehe jetzt langsam etwas mit dem Po nach hinten.
- Halte ca. 30 Sekunden.
Trizeps
- Lege deine linke Hand von oben zwischen deine Schultern.
- Greife mit der anderen Hand über deinen Kopf und drücke den linken Ellenbogen noch etwas weiter runter.
- Halte die Position für ca. 30 Sekunden und nimm' dann den anderen Arm.
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2. Hüftbeuger dehnen
Der Hüftbeuger ist kein einzelner Muskel, sondern eine Muskelgruppe. Sie läuft von deiner Lendenwirbelsäule über dein Becken nach vorne zum Oberschenkel.
Viel Sitzen macht den Bereich schnell unbeweglich und es kommt zu Rückenschmerzen. Darum ist es wichtig, den Hüftbeuger zu dehnen.
Kombiniere am besten folgende 2 Übungen, um jeden Muskel der Gruppe zu erwischen!
Übung 1
- Stell' dich auf dein linkes Bein.
- TIpp: Halte dich ruhig irgendwo fest, wenn du nicht stabil stehst.
- Fasse dein rechtes Bein am Fußgelenk und zieh' es Richtung Po.
- Spanne Po und Bauch an, um deine Hüfte bewusst nach vorne zu schieben und nicht ins Hohlkreuz zu gehen.
- Halte ca. 30 Sekunden, entspanne und wechsel die Seite.
Übung 2
- Mach' mit links einen weiten Ausfallschritt nach hinten.
- Tipp: Dein rechtes Bein ist fast 90 Grad gebeugt.
- Beuge das hintere Knie leicht, sodass deine Ferse den Boden verlässt.
- Richte den Oberkörper auf und strecke deine Arme mit breiter Brust nach oben.
- Tipp: Du spürst den Stretch jetzt weiter oben im Oberschenkel und in der Leiste.
- Halte ca. 20 Sekunden und wechsel die Seite.
3. Dehnübungen für die Beine
Deine Beine haben sehr viele Muskeln. Teilweise werden sie auch schon bei anderen Übungen gedehnt. Beim Hüftbeuger-Dehnen oben ist der vordere Oberschenkel z. B. bereits dabei.
Der hintere Oberschenkel ist allerdings eine typische Schwachstelle bei vielen Sportler:innen. In folgendem Artikel findest du Hamstring-Übungen zum Nachmachen:
Ischiocrurale Muskulatur trainieren
Daneben ist es wichtig, noch Adduktoren und Waden zu dehnen. Dazu gibt es je eine einfache Übung:
Adduktoren dehnen
- Mache einen Ausfallschritt zur linken Seite.
- Beuge dein linkes Bein, dein rechter Fuß bleibt am Boden (inkl. Zehen!).
- Halte für ca. 30 Sekunden und verlagere dann auf dein rechtes Bein.
- Tipp: Mit einem Theraband ist die Übung noch effektiver!
Waden dehnen
- Stelle dich mit den Füßen etwa 30 cm von einer Wand entfernt aufrecht hin.
- Mach' mit links einen Ausfallschritt nach hinten.
- Lehne dich mit den Händen an die Wand.
- Tipp: Je weiter du dein vorderes Bein beugst, desto stärker wird der Stretch hinten.
- Wechsel die Seite nach ca. 30 Sekunden.
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4. Großen Brustmuskel dehnen
Der große Brustmuskel wird bei wichtigen Muskelaufbau-Übungen, wie z. B. beim Bankdrücken, eingesetzt. Besonders, wenn du mit freien Hanteln trainierst, ist es wichtig, dass er dir große Bewegungen erlaubt.
Brustmuskel-Übung
- Stell' dich an einen Türrahmen, einen Schrank oder im Gym an ein Squat-Rack.
- Halte den rechten Arm seitlich hoch auf Schulterhöhe.
- Winkel' den Unterarm nach oben um 90 Grad an und leg' ihn an den Türrahmen.
- Geh' einen kleinen Schritt nach vorne, sodass dein angehobener Arm etwas hinter der Brust ist.
- Drehe jetzt deinen Oberkörper nach links, bis du die Dehnung in der Brust merkst.
- Halte ca. 30 Sekunden, entspanne und wechsel die Seite.
5. Rücken dehnen
Im Rücken gibt es links und rechts einen großen Muskel, der von der Schulter bis fast zum Po geht. Wenn du die beiden flexibel hältst, bist du also im Oberkörper um einiges beweglicher.
Rücken-Übung
- Gehe auf die Knie und setz' dich auf deine Fersen.
- Beuge den Oberkörper nach vorne.
- Forme dich zu einem "Päckchen", indem du deine Arme anziehst und deine Hände auf die Knie legst.
- Strecke jetzt deinen rechten Arm nach vorne links.
- „Krabbel“ mit der Hand so weit, bis du die Dehnung spürst.
- Halte ca. 1 Minute und wechsel den Arm.
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Dehnübungen morgens oder abends?
Bist du manchmal verspannt, wenn du morgens aufwachst? Dann hilft ein kleines Dehnprogramm schneller auf die Beine!
Es fördert die Durchblutung und den Kreislauf. Ob du dich zum Start in den Tag mit statischen oder dynamischen Übungen wohler fühlst, entscheide selbst.
Aber auch abends entspannen Yoga, Stretching & Co. Körper und Geist. Ein sanftes Workout am Abend lässt dich nachweislich besser und gesünder schlafen.
Übrigens: Für deine Beweglichkeit spielt es keine große Rolle, ob du dich früh oder spät dehnst. Wichtig ist nur, ob und wann du am Tag ein Training planst.
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FAQ zu richtig Dehnen
Dehnst du dich nach dem Training oder machst ein separates Dehnprogramm, hat das viele positive Effekte. Deine Gelenke werden flexibler und dein Bindegewebe wird gedehnt. Außerdem gewöhnst du deinen Körper an größere und gezieltere Bewegungen. So schmerzt es nicht beim Stretchen und du führst dein Workout leichter aus.
Dehnen vor dem Workout ist sehr umstritten. Wenn du es machst, dann nur mit kurzen, dynamischen Einheiten. Sonst steigt die Gefahr, dich zu verletzen. Nach dem Training sind deine Muskeln gut aufgewärmt und durchblutet. Dein Körper reagiert besser auf die Dehnübungen und du wirst langfristig beweglicher.
Ob du dein Yoga- oder Dehnprogramm morgens oder abends machst, ist an sich egal. Viele finden es früh angenehmer, um Verspannungen aus der Nacht loszuwerden. Wichtig ist nur, dass du dich nicht unmittelbar vor dem Workout statisch dehnst.
Dehnübungen selbst verbrauchen relativ wenig Kalorien. Darum kannst du allein durch Dehnen nicht abnehmen. Aber bist du beweglicher, hast du u. a. beim Krafttraining eine größere „Range of Motion“. Deine Übungen werden so effektiver und verbrennen mehr Kalorien.
Ein Muskel wird durchs Stretching nur kurz auseinandergezogen, also nicht dauerhaft länger. Aber er gewöhnt sich mit der Zeit daran, seine ganze Länge und Flexibilität auszunutzen. Außerdem wird das Bindegewebe (Faszien), rund um den Muskel gedehnt. Das gibt dem Muskel mehr Freiraum.
Ja, dehnen kann schädlich sein, wenn du es falsch machst! Dich über deine Schmerzgrenze zu dehnen, ist zum Beispiel nicht gut. Auch kalte Muskulatur zu dehnen, ist nicht effektiv. Außerdem erhöht statisches Dehnen vor dem Sport die Gefahr von Verletzungen.
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Dehnübungen & Co. bei Fitness First
Du willst dich richtig dehnen und beweglicher werden? Bei Fitness First hast du viele Möglichkeiten für mehr Flexibilität – egal ob im Alltag, im Job oder für dein Workout. Deine (Personal) Coaches zeigen dir gerne geeignete Übungen und geben dir hilfreiche Tipps. Du möchtest mehr motiviert werden und zusammen in der Gruppe trainieren? Besuche zusätzlich unsere speziellen Mobility-Kurse, um schneller an dein Ziel zu kommen. Übrigens: Auch Theraband-Übungen sind perfekt zum Dehnen geeignet!
Quellen:
- Wiemann, K.; Kamphoefner, M.: Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training? in: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 46, 9 (1995), S. 411-421.
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