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Kältetraining - wie gut ist Kälte für den Körper?
Hörst du es auch überall? "Dreh‘ die Heizung runter und dusche kalt – das schont Geldbeutel und Umwelt!" Aber wer friert schon gerne? Wir zeigen dir, wie du durch Kältetraining in der Bude nicht mehr zitterst. Check‘ außerdem, ob Kälte wirklich gesund und für was sie alles gut ist!
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Kältetraining in 4 Schritten
Wusstest du, dass du erst bei Außen-Temperaturen unter 20 Grad die meiste Energie hast? Und dass im Schlafzimmer max. 18 Grad optimal sind?
Dass wir es uns zu Hause meistens trotzdem wärmer machen, ist einfach nur Gewohnheit – vielleicht sind wir hier sogar teilweise verwöhnt.
Umgekehrt geht das nämlich genauso: Du kannst dich an Kälte gewöhnen! Dabei gehst du am besten schrittweise vor:
1. Heizung runter drehen
Auch wenn du dich dafür erstmal überwinden musst: Das beste Kältetraining = Kälte aushalten! Wenn es dich zu Hause mal kurz fröstelt, dann dreh‘ nicht gleich die Heizung hoch.
18 oder 19 Grad Raumtemperatur sollten das Ziel sein. Verzichte am besten auch auf dicke Pullis oder Decken. Wenn du richtig frierst, dann "muckel" dich lieber kurz ein, trinke etwas Warmes und wärme dich auf.
Tipp 1: Laufe in der Wohnung öfter mal auf und ab oder erledige zwischendurch Kleinigkeiten im Haushalt. Gerade wenn du viel am Schreibtisch (Home Office) sitzt, frierst du bestimmt schneller. Stehe immer wieder auf und bewege dich – und schon sind Hände und Füße gleich wieder warm!
Tipp 2: Achte darauf, dass deine Getränke mindestens Zimmer-Temperatur haben oder wärmer sind. Nimmst du deine Getränke frisch aus dem Kühlschrank, frierst du in der kalten Jahreszeit schneller.
2. Auch bei Kälte draußen bewegen
Du kuschelst dich im Herbst und Winter lieber mit einem warmen Tee auf die Couch?
Bewege dich auch draußen bei kühleren Temperaturen – das ist eine super Kälteschulung! Geh‘ am besten Spazieren, Walken oder locker Joggen.
Das hat 2 große Vorteile:
- Es hält dich gesund & fit: Du bekommst viel Sauerstoff und das Bewegen regt deinen Kreislauf an.
- Du trickst deinen Körper aus: Warst du gerade noch bei 10 Grad im Freien, empfindest du die 18 Grad zu Hause gleich viel angenehmer.
Lauftraining für Anfänger:innen
Tipp 1: Solange das Thermometer draußen noch über 9 Grad zeigt, lass‘ die dicke Jacke und lange Unterhose weg! Sonst bekommt dein Körper keinen Kältereiz. Warme Schuhe, Handschuhe und Mütze sind aber ok – Finger, Zehen und Kopf kühlen schneller aus.
Tipp 2: Wenn du Outdoor trainierst, halte dich an folgende Faustregel: Kleide dich so, dass du beim Start leicht frierst. So vermeidest du, dass du zu warm angezogen loslegst, mehr schwitzt und dadurch schneller auskühlst. Aber auch hier gilt: Füße, Hände und Kopf warm halten!
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3. Muskeln für Kälte trainieren
Warum frieren Frauen meistens schneller als Männer? Das liegt an der natürlichen Muskelmasse!
Die ist bei Männern einfach größer. Denn Muskeln produzieren Wärme. Außerdem reguliert sich dein Körper mit einer größeren Muskulatur leichter. Er passt sich also an Hitze genau wie an Kälte schneller an.
Schütze dich also zusätzlich durch Muskeln aufbauen gegen Kälte! Dafür musst du nicht gleich Bodybuilder:in werden.
Mit diesen Tipps gewinnst du am schnellsten Muskelvolumen für den Winter:
- Krafttraining: Mach‘ ca. 2x die Woche für 45 Minuten Kraftübungen.
- Trainiere möglichst große Muskelgruppen: Das bringt am schnellsten Masse (Rücken, Oberschenkel, Brust & Schultern). Ganzkörper-Übungen sind dafür ideal.
Eiweiß unterstützt deine Muskeln beim Wachsen: Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte, Haferflocken, aber auch Kartoffeln sind gut geeignet.
Tipp: Muskeln aufbauen geht aber nicht von heute auf morgen. 6 Wochen solltest du mindestens einplanen, bevor sich etwas tut!
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4. Richtig kalt Duschen: So geht's!
Eiskaltes Wasser ist ein starker Kältereiz für deinen Körper. Darum ist die frostige Dusche ein super Kältetraining.
Mit viel Übung wirst du vielleicht sogar irgendwann ein Eisbad genießen! Starte aber langsam und steigere dich nach und nach.
So geht´s richtig:
- Probiere zuerst nur Hände und Gesicht dran zu gewöhnen. Wasche beides mit kaltem Wasser oder tauch‘ deine Hände in eine Schüssel Eiswasser. Kommt dir das nach einigen Tagen nicht mehr unangenehm vor, folgt die kalte Dusche.
- Beginne unter der Brause am besten mit Wechselduschen, um die Kälte zu trainieren. Starte erstmal mit Beinen und Armen. Rumpf, Po, Bauch und Rücken folgen in der nächsten Stufe.
- Starte immer mit der Stelle, die am weitesten vom Herz entfernt ist – dem rechten Knöchel. Wandere dann langsam am Bein nach oben und wechsele dann zum linken Bein.
- Danach folgen die Arme: Erst der rechte, dann der linke. Halte immer ein paar Sekunden mit der Brause drauf.
- Nacken und Rücken sind die größte Herausforderung – aber wenn du es mal geschafft hast, lässt es sich gut aushalten. Später lässt du dann das kalte Wasser über den gesamten Körper laufen.
- Achte dabei immer darauf, ruhig und tief zu atmen, auch wenn es schwer ist.
- Dusche nach dem ersten Kühlgang wieder warm, dann noch einmal kalt und wiederhole gegebenenfalls.
- WICHTIG: Beende das Duschen immer kalt, trockne dich danach gut ab und packe dich warm ein.
- Fortgeschrittene duschen am besten 1 Minute warm und 1 Minute kalt im Wechsel.
- Bist du Profi und mittlerweile gut abgehärtet, probierst du es irgendwann nur noch mit kaltem Duschen.
Übrigens: Wechselduschen ist nicht nur gut, um dich langsam an Kälte zu gewöhnen. Durch das Wechseln von Kalt und Warm passt sich dein Körper schneller an und reguliert sich besser.
Tipp: Gehe in die Sauna! Denn aufs Schwitzen folgt immer eine Abkühlung. So üben deine Blutgefäße das Auf- und Zugehen. Aber auch sonst hat Saunieren viele gesundheitliche Vorteile!
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Ist Kälte gesund?
Früher gab es keine Daunenjacken oder Heizungen. Da spielte Kälte eine sehr wichtige Rolle. Der menschliche Körper reagierte dementsprechend schnell auf kühle Temperaturen, produzierte selbständig Wärme und beschleunigte seinen Stoffwechsel.
Heute entziehen wir unserem Körper diese Herausforderung. Das erklärt womöglich auch, warum Stoffwechsel-Erkrankungen (Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme) verstärkter auftreten und das hormonelle Gleichgewicht verloren geht.
Einige Studien geben Hinweise auf positive Effekte von niedrigen Temperaturen, Eisbaden und kalten Duschen auf die Gesundheit. Aber nicht alle davon sind eindeutig.
Manche Versuche hatten nur wenige Teilnehmer:innen, andere nur gut trainierte Sportler:innen. Die Methoden sind auch sehr unterschiedlich und damit schwer zu vergleichen. Was stimmt also?
Check' hier die Kältetraining-Vorteile für deinen Körper:
- Was bringt kalt Duschen & Eisbaden?
- Stärkt Eisbaden das Immunsystem?
- Verbrennt man mit Kälte mehr Fett?
- Wirkt Kälte gegen Entzündungen & Schmerzen?
1. Was bringt kalt Duschen und Eisbaden?
- Kaltes Wasser bringt den Kreislauf in Schwung!
Das stimmt auf jeden Fall. Sobald kaltes Wasser morgens auf die Haut trifft, bist du hellwach. Der plötzliche Reiz versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft.
Deine Durchblutung wird gefördert, deine Herzfrequenz steigt kurzzeitig und die Atmung wird schneller. Frierst du länger, wird dein Puls durch die Kälte aber niedriger.
Außerdem ziehen sich deine Blutgefäße bei Kälte zusammen. Der Blutdruck steigt, damit trotzdem alle Körperteile versorgt werden.
Lässt der Kälteschock nach, weiten sich die Adern und das Blut strömt schnell wieder überall hin. Das sorgt für das wohlige Gefühl, das viele nach kalten Bädern oder Duschen empfinden.
- Durch Kälte sollen Mitochondrien gebildet werden
Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Sie produzieren die Energie, die du zum Leben brauchst. Je mehr Mitochondrien in deinen Zellen vorhanden sind, desto mehr Energie und somit Wärme produzieren sie für dich.
Mitochondrien können aber leider nicht einfach so gezählt werden. Darum ist nicht sicher, ob sie durch Kälte wirklich ansteigen. Manche Studien geben Anzeichen dafür, andere sehen keine. Es könnte auch sein, dass sie mehr werden, aber dafür weniger leisten.
Kalt Duschen: Vorteile für Haut & Haare
In der Beauty-Szene schwören Expert:innen darauf, dass Haut und Haare von kaltem Wasser schöner werden. Da ist indirekt etwas dran.
Deine Haut wird nach der kühlen Dusche nämlich besser durchblutet. Wäschst du dich also häufiger mit kühlem Wasser, schadest du Haut und Haaren weniger, machst sie aber nicht unbedingt schöner.
Effekt von kalt Duschen auf Muskelaufbau
Nach dem Training kalt oder warm duschen? Die Frage taucht nicht nur im Gym auf. Angeblich sollen Muskeln nach dem Krafttraining schneller wachsen und sich besser erholen, wenn du ein Eisbad oder eine kalte Dusche nimmst.
Aber genau das Gegenteil ist der Fall: Aktuelle Untersuchungen zeigen keinen oder sogar einen negativen Effekt von Kälte auf den Muskelaufbau.
Generell empfehlen wir dir eine kalte Dusche zur Muskelregeneration nach einem harten Workout, allerdings nicht unmittelbar nach dem Muskelaufbau-Training. Hier macht höchstens Wechselduschen Sinn.
Fußballer:innen nutzen übrigens oft ein Eisbad oft nach ihren Ausdauer-Trainingseinheiten.
2. Stärkt Eisbaden das Immunsystem?
Hast du schon mal was vom niederländischen „Iceman“ Wim Hof gehört? Der Weltrekordhalter im Eisbaden sagt, er sei nie krank. Der Grund soll sein umstrittenes Kälte-Abhärtungstraining sein.
Aber medizinisch gesehen schadet Kälte dem Immunsystem eher. Durch einen Kalt-Warm-Wechsel, wie z. B. in der Sauna, wird dein Körper allerdings besser durchblutet. Das kann schon förderlich fürs Immunsystem sein!
Eine Studie ergab, dass Kaltduscher sich weniger krank melden als Warmduscher. Es wurde aber nicht geprüft, ob die Gruppen wirklich krank bzw. gesund waren, oder sich nur so fühlten.
Oft ist es auch so, dass Menschen, die kalt duschen, sich insgesamt mehr bewegen und gesünder leben. Damit sind sie einfach seltener krank.
3. Kann man die Fettverbrennung mit Kältetraining ankurbeln?
Bei Kälte versucht dein Gehirn die Körpertemperatur stabil zu halten. Dabei verbraucht er auch in Ruhe Energie. Dadurch steigt der Grundumsatz und du verbrennst mehr Kalorien und Fett. Deine Energie sparst du einfach an anderen Stellen ein.
Aber du musst dich schon bewegen, damit der Effekt etwas nützt. Trainierst du hingegen richtig intensiv, wie z. B. bei Intervall-Workouts, wird dein Körper schnell zu warm und es werden keine zusätzlichen Kalorien verbrannt.
Spazieren gehen, Walken, locker Rad fahren oder Schwimmen bei 27 Grad Wassertemperatur sind ideal.
Aber bei niedrigen Temperaturen verbrennst du nicht einfach nur Fettgewebe. Setzt du dich länger Kälte aus, entsteht gesundes, braunes Fettgewebe. Dadurch verbrauchst du mehr Energie und es verringert dein Kälteempfinden.
Wie stark die Auswirkungen genau sind, konnten Forscher:innen aber noch nicht sicher bestimmen.
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4. Wirkt Kälte gegen Entzündungen und Schmerzen?
Hattest du schon mal eine dicke Backe nach dem Zahnarzt oder ein geschwollenes Knie? Und was machst du da? Richtig – kühlen.
Kälte macht das Nervensystem langsamer und du spürst weniger Schmerzen. Für Menschen mit Rheuma oder Gicht eine Wohltat! Auch für Leute mit chronischen Schmerzen ist Kälte oft eine gute Alternative zu Medikamenten.
Kälte soll außerdem entzündungshemmend wirken. Eindeutig bewiesen ist das aber (noch) nicht. Gerade bei chronischen Entzündungen ist Wärme manchmal hilfreicher.
Probiere einfach aus, was dir besser bekommt. Bei frischen, nicht blutenden Verletzungen ist Kühlen aber wichtig – vor allem bei Schwellungen!
Hier gilt die sogenannte PECH-Regel:
P = Pause.
E = Eis.
C = Compression.
H = Hochlegen.
Eisbaden wird deswegen trotzdem oft im Training eingesetzt. Denn nach großen Anstrengungen gibt es viele kleine, akute Entzündungsherde in den Muskeln. Allerdings sind die gar nicht unbedingt schlecht.
Denn Entzündungen sind Reize, die dafür sorgen, dass dein Körper etwas unternimmt. Er transportiert Giftstoffe ab und repariert sich. Langfristig kann es darum sogar schaden, akute Entzündungen immer sofort zu bekämpfen.
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Mindset mit Kälte trainieren
Die meisten Studien können (noch) nicht eindeutig beweisen, ob Kälte gesund für den Körper ist.
Aber viele Menschen schwören auf die Vorteile von Eisbaden und kalter Dusche. Sie fühlen sich insgesamt wohler und fitter und berichten u. a. auch von positiven psychischen Effekten.
Am häufigsten genannt werden folgende Benefits:
- Besserer Schlaf
- Weniger Stress
- Wacherer Geist
- Vertrauen in den eigenen Körper
- Besseres Körperbewusstsein
- Motivierter beim Sport & im Alltag
By the way: Ein Grund für die allgemein bessere Stimmung könnte sein, dass dein Gehirn Kälte wie einen Schmerz (bzw. Gefahr) wahrnimmt.
Sie macht dich also kampfbereit und schüttet u. a. Endorphine und Noradrenalin aus. Diese Glückshormone werden auch beim Trainieren produziert.
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Sollte man kalt Duschen, wenn man krank ist?
Es gibt verschiedene Situationen, in denen Kältetraining nicht sinnvoll ist oder sogar gefährlich sein kann:
- Vermeide kalt Duschen bei Fieber: Für Kältetraining solltest du kerngesund und fit sein. Bei Grippe/Erkältungen oder Fieber ist Frieren und Zittern nicht empfehlenswert!
- Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten ebenfalls auf Kältetraining oder kalt Duschen verzichten. Hast du Beschwerden, hole dir immer zuerst ärztlichen Rat ein, bevor du mit einer Kältetherapie beginnst.
- Bist du noch nicht an Kälte gewöhnt, ist es keine gute Idee, gleich ins Eisbad oder den kalten See zu springen. Gewöhne deinen Körper langsam an kalte Temperaturen, z. B. mit Spaziergängen an der frischen Luft oder Wechselduschen.
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FAQ zu Kältetraining
Das Abtauchen in eiskaltes Wasser regt Kreislauf, Stoffwechsel und Durchblutung an. Machst du das regelmäßig, bildet dein Körper gesundes braunes Fettgewebe. Ob das für die Regeneration nach dem Training wirklich hilft, konnte aber noch nicht eindeutig bewiesen werden. Außerdem wird Eisbaden ausschließlich gesunden Menschen empfohlen!
Ja, dein Körper gewöhnt sich an niedrige Temperaturen. Er bildet mit der Zeit mehr braunes Fettgewebe und passt deinen Stoffwechsel an. Übrigens: Je mehr Muskeln du hast, desto weniger frierst du!
Kälte wird oft medizinisch eingesetzt. Außerdem verbrennst du im Schnitt mehr Fett und dein Körper gewöhnt dran. Dadurch reguliert er seine Temperatur besser und kühlt auch im Sommer leichter ab. Aber: viele “angeblich“ gesunde Effekte von Kälte sind nicht vollständig nachgewiesen!
Kalt Duschen macht dich am Morgen schneller wach und fit, weil es die Durchblutung anregt. Duschst du regelmäßig kalt, speichert dein Körper mehr Fett unter der Haut. Vor allem gewöhnst du dich aber mit der Zeit an niedrige Temperaturen und frierst weniger.
Auf einen plötzlichen “Kälteschock“ reagiert der Körper sofort: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt. Die Schilddrüse schüttet Hormone aus, sodass du mehr Energie verbrauchst. Gleichzeitig werden deine Arme und Beine weniger durchblutet, damit die Körpermitte möglichst warm bleibt. Der Prozess sorgt dafür, dass du zitterst.
Bei Kälte verbraucht der Körper mehr Energie, um deine Kerntemperatur stabil zu halten. Außerdem bildet sich gesundes, braunes Fettgewebe. Aber: Ohne Bewegen bringt Frieren allein nicht viel – Spazieren oder locker Rad fahren sind optimal.
Kaltes Wasser fördert die Durchblutung, stimuliert das Nervensystem, setzt Endorphine frei und macht dich wacher. Es hilft dir auch dabei, dich an Kälte zu gewöhnen. Manche schwören auf positive Effekte für Immunsystem und Leistungsfähigkeit – eindeutig wissenschaftlich belegt ist das aber nicht.
Nach dem Trainieren ist Wechselduschen ideal. Kälte direkt nach dem Krafttraining hemmt allerdings das Aufbauen von Muskelmasse. Wechselduschen unterstützen aber das Regenerieren. Generell hilft eine kalte Dusche, Entzündungen zu reduzieren, während warmes Wasser deine Muskulatur entspannt.
Jedes Mal, wenn du duschst, kannst du auch eine Wechseldusche daraus machen. Der Twist von heiß zu kalt regt u. a. deinen Stoffwechsel und die Durchblutung an. Besonders morgens gibt dir das einen mega Energie-Kick.
Die Wim-Hof-Methode kombiniert Kältetherapie, spezielle Atemtechniken und Konzentration, um den Körper auf extreme Kälte vorzubereiten. Der Niederländer Wim Hof behauptet, so eine mentale Herausforderung stärkt das Immunsystem und hilft gegen Stress. Wissenschaftlich ist das noch nicht abschließend bewiesen.
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Kälte sinnvoll einsetzen mit Fitness First
Kälte ist nicht grundsätzlich gesund. Die Vorteile von Kältetraining sind eher, dass du weniger frierst und Heizkosten sparst. Am besten schützt du dich gegen Kälte allerdings mit einer gut trainierten Muskulatur! Die baust du am schnellsten mit gezieltem Krafttraining und der passenden Ernährung auf. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First beraten dich gerne und erstellen dir auf Wunsch einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan! Was du hingegen bei Sport bei Hitze beachten solltest, checkst du in folgendem Artikel!
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Quellen:
- Shevchuk, Nikolai; Adapted cold shower as a potential treatment for depression, in: Medical Hypotheses 70, 5; 2008; S. 995-1001
- Heesch, Matthew u. a.; Local muscle cooling does not impact expression of mitochondrial-related genes, in: Journal of Thermal Biology 67, 2017, S. 35-39.
- Abbiss, Chris R. u. a.; Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle, in: American Journal of Physiololgy. Regulatory, integrative and comparative Physiololgy 309, 3, 2015, S. 286-94.
- Cameron-Smith, David u. a.; Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, in: Journal of Physiology 593, 18, 2015, S. 4285–4301.
- Aas, Sigve A. u. a.; The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise, in: Journal of Physiology 595, 3, 2017, S. 695-711.
- Buijze, Geert A. u.a.; The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial, in: PLOS One 11, 9, 2016.
- Wim-Hof-Methode
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