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Protein-Bombe Skyr: Nährwerte, Tipps & Rezepte
Quark oder Joghurt? Oder doch Frischkäse? Check' hier alle Facts zum traditionellen isländischen Milch-Produkt und warum es besonders bei Sportler:innen in den Ernährungsplan gehört. Plus leckere Rezept-Tipps zum Nachmachen!
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Was ist Skyr?
Einer Legende zufolge brachten die Wikinger Skyr vor über 1.000 Jahren nach Island. Fakt ist, dass für die Isländer Skyr bis heute hoch im Kurs steht. Sie stellen das quarkähnliche Produkt her, um Milch für die langen Wintermonate haltbarer zu machen. Skyr wird üblicherweise aus Kuhmilch gewonnen, mittlerweile gibt es aber auch vegane Varianten.
Skyr schmeckt ähnlich wie Naturjoghurt, die Konsistenz erinnert eher an Magerquark. Offiziell gilt Skyr als Frischkäse, da der Reifeprozess nicht so lange andauert, wie bei anderen Milch-Produkten. Er ist cremig und leicht sahnig, im Gegensatz zu Magerquark nicht so säuerlich und „trocken“. Skyr hat eine feste Konsistenz und wird oft als Snack oder zum Frühstück gegessen.
Protein-Superkräfte zu Weihnachten vom Skyrgamur!
In Island kommt der Weihnachtstroll "Skyrgamur" in der Adventszeit zu Besuch. Da er von Skyr nie genug bekommen kann, wird er auch Skyr-Schlund genannt.
Legenden zufolge hat der Troll Super-Kräfte, die ihm von der Protein-Bombe verliehen werden. Er wird davon so stark, dass er Berge versetzen und Flüsse umleiten kann.
Probier's einfach aus und integriere Sykr in deinen Ernährungsplan! Das Low-Carb-Produkt hilft sogar beim Muskeln aufbauen. Am besten stellst du dem Skyrgamur auch noch etwas Skyr in den Schuh – er wird es dir danken.
Ernährungstipps für Muskelaufbau
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Nährwerte & Kalorien von Skyr
Ein Blick in die Nährwert-Tabelle zeigt: Das isländische Milch-Produkt enthält nur 0,2 Gramm Fett und ganze 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Skyr hat viele Proteine und einen ähnlich geringen Fettgehalt wie Magerquark und -joghurt.
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Nährstoff |
Nährwert pro 100 g Skyr |
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Fett |
0,2 g |
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davon gesättigte Fettsäuren |
0,1 g |
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Eiweiß |
10,7 g |
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Kohlenhydrate |
3,1 g |
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Physiologischer Brennwert |
57 kcal |
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Salz |
0,1 g |
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Kalzium |
151 mg |
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Phosphor |
150 mg |
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Magnesium |
12 mg |
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Kalium |
150 mg |
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Vitamin B12 |
0,5 µg |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,2 µg |
Beim Eiweiß-Vergleich liegt Skyr deutlich vor fettarmem Jogurt. Magerquark bietet aber sogar noch einige Gramm mehr Eiweiß. Gute Nachricht für Kalorienzähler: 100 Gramm Skyr haben nur 57 Kilokalorien! Das ist etwas mehr als in fettarmen Joghurts, aber weniger als in Magerquark.
Trumpfen kann Skyr beim Kalzium: Er liefert etwa 40 % mehr als Magerquark aber auch minimal mehr als fettarmer Jogurt: rund 150 Milligramm pro 100 Gramm. Und noch ein Benefit: Im Gegensatz zu Magerquark und Joghurt hat Skyr am wenigsten Zucker.
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Produkt |
Skyr |
Mager-quark |
Joghurt (0,3 %) |
|
Fett (g/100g) |
0,2 |
0,3 |
0,1 |
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Eiweiß (g/100g) |
10,7 |
13,5 |
3,5 |
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Kohlenhydrate (g/100g) |
3,1 |
3,2 |
4,9 |
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Physiologischer Brennwert (kcal/KJ pro 100g) |
57/242 |
71/303 |
37/157 |
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Kalzium (mg/100g) |
151 |
92 |
143 |
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Zubereitungstipps für Skyr
- Als gesunder Snack: Genieße Sykr entweder pur oder mit frischen Früchten, Haferflocken oder Nüssen.
- Für Smoothies: Skyr eignet sich hervorragend als cremige Basis für deine Smoothies.
- Zum Backen & Kochen: Die Protein-Bombe eignet sich auch gut zum Backen, Kochen und für Desserts.
- Als kalorienarme Alternative: Besonders zum Zubereiten von kalorienreduzierten Rezepten ist Skyr perfekt geeignet.
- Als Quark-Ersatz: Durch die ähnliche Konsistenz zu Quark ist Skyr auch 1:1 in Quark-Gerichten einsetzbar.
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So machst du Skyr selbst!
Um Skyr herzustellen, wird Milch zuerst pasteurisiert (auf etwa 72° bis 75°C erhitzt), um Bakterien abzutöten. Anschließend auf 38°C abgekühlt und mit etwas fertigem Skyr "geimpft" (sowie ursprünglich Lab). So machst du Skyr selbst ...
Zutaten:
- 4 Liter fettarme Milch (keine H-Milch!)
- 1 Liter saure Sahne
- 1 Labtablette (erhältlich in der Apotheke)
Hinweis: Da Milch schnell verdirbt, sollten alle verwendeten Gegenstände sauber und möglichst keimfrei sein. Am besten du reinigst alles im Geschirrspüler bei höchster Temperatur und verwendest es direkt danach!
Zubereitung:
- Koche die Milch auf und lasse sie anschließend auf ca. 40°C abkühlen.
- Rühre die saure Sahne cremig, versetze sie mit etwas Milch und rühre sie in die warme Milch unter.
- Löse die Labtablette in etwas Wasser auf und rühre sie ebenfalls gut in die Milch ein.
- Stelle anschließend den Topf zugedeckt bei Raumtemperatur zum Ruhen auf die Seite.
- Gib' nach ca. 24 Stunden die Masse in ein mit Käseleinen (erhältlich in gut sortierten Haushaltswarengeschäften) ausgelegtes Sieb, um die Molke abtropfen zu lassen.
- Fülle den Skyr in ein abgekochtes, verschließbares Behältnis um, wenn die Konsistenz der Masse dicklich-cremig geworden ist.
- Ab damit in den Kühlschrank!
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Skyr-Rezept-Tipps
1. Herzhaft: Skyr-Tomaten-Muffins
Skyr kann auch durchaus deftig verwendet werden, z. B. mit Tomaten, frischen Kräutern und Parmaschinken. Falls du dich vegetarisch ernährst, lässt du den Schinken einfach weg.
Zutaten:
- 250 g Skyr Natur
- 80 ml Olivenöl
- 80 ml Milch
- 2 Eier (Größe M)
- 300 g Mehl
- 2 TL Backpulver
- 4 Zweige Rosmarin
- 10 Stiele Thymian
- 100 g Parmesan
- 250 g Kirschtomaten
- 12 Scheiben Parmaschinken (optional)
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 200° C Ober-/Unterhitze vor.
- Verrühre Skyr, Olivenöl, Milch und Eier miteinander.
- Mische Mehl und Backpulver und hebe sie schnell unter.
- Zupfe die Kräuter von den Zweigen bzw. Stielen und hacke sie fein.
- Reibe 80 g von dem Parmesan und rühre ihn zusammen mit den Kräutern unter den Teig.
- Wasche die Tomaten. Viertel davon 6 Stück, den Rest schneidest du klein und gibst sie ebenfalls zum Teig.
- Fette eine Muffin-Form und verteile den Teig auf die Mulden.
- Belege die "Förmchen" mit jeweils 2 Tomatenvierteln sowie 1 Scheibe Schinken und streue den restlichen Parmesan darüber.
- Backe alles auf der 2. Schiene von unten ca. 25 Minuten.
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2. Süß: Skyr-Tiramisu
Wie wäre es mit einer kalorienarmen Version des beliebten italienischen Desserts? Es enthält jede Menge Eiweiß und wenig Zucker. Verzaubere deine Gäste mit diesem Skyr-Tiramisu!
Zutaten:
- 6 Löffel-Biskuits
- 2 Espressi
- 600 g Skyr
- 2 TL Backkakao
- Süßungsmittel nach Wahl (optional)
Zubereitung:
- Vermenge den Skyr in einer Schüssel und süße nach Belieben mit etwas Zucker oder anderen Süßungsmitteln deiner Wahl.
- Halbiere die Löffel-Biskuits und tunke sie in Espresso.
- Lege die Löffel-Biskuits anschließend in ein Gefäß, z. B. eine Glas-Auflaufform.
- Verteile etwas von der Skyr-Creme auf der Löffel-Biskuit-Schicht.
- Schichte abwechselnd, bis alle Zutaten aufgebraucht sind.
- Verwende als oberste Schicht die Sykr-Creme.
- Bestreue das Skyr-Tiramisu mit Backkakao-Pulver.
- Stelle das Tiramisu vor dem Servieren für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank.
Skyr enthält viel Protein und andere wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalzium. Außerdem hat er wenig Kohlenhydrate. Deshalb ist Skyr auf jeden Fall eine gesunde Alternative zu anderen Joghurts!
Binde Skyr gerne als Protein-Quelle in deinen Speiseplan mit ein! Eine gesunde Ernährung sollte aber immer abwechslungsreich sein. Achte deshalb darauf, auch andere Eiweiß- und Milch-Produkte zu dir zu nehmen.
Quark enthält etwas mehr Proteine. Skyr ist allerdings kalorienärmer und enthält mehr Kalzium. Beide Milch-Produkte haben ihre Vorteile!
Eiweiße helfen dir beim Muskeln aufbauen. Skyr hat wenig Fett, dafür aber viel Eiweiß. Die gesunde Protein-Bombe eignet sich also ideal als Unterstützung für dein Krafttraining.
Quark hat einen etwas höheren Eiweißgehalt als Skyr: pro 100 Gramm sind es etwa 13 Gramm. Skyr enthält bei der gleichen Menge 11 Gramm Eiweiß.
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