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Frühstück für Sportler:innen: Nährstoffe & Rezepte
Du brauchst dein Frühstück, um powerful in den Tag zu starten? Wie ist das aber, wenn du trainierst? Check' hier das ideale Fitness-Frühstück sowie die leckersten Breakfast-Rezepte für Sportler:innen!
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Alles rund ums Breakfast
Du verzichtest aufs Frühstück? Vielleicht hast du morgens noch keinen Hunger oder bist spät dran? Das ist in den meisten Fällen okay!
Neueste Erkenntnisse von Ernährungswissenschaftler:innen zeigen, dass für die meisten 2 Mahlzeiten am Tag völlig ausreichen. Davon profitiert sogar dein Stoffwechsel.
Das Frühstück auslassen ist allerdings nicht für jeden geeignet. Probiere es gerne aus! Falls du aber merkst, dass du super müde bist und dir Energie fehlt, dann solltest du morgens weiterhin was zu dir nehmen.
Vor sehr harten Sporteinheiten ist es übrigens auch sinnvoll, zu frühstücken und Wasser zu trinken. Wichtig ist nur, das Richtige zu essen!
Bist du „Frühstücker:in“ profitierst du von folgenden Benefits:
- Du bist besser gelaunt.
- Du trittst energiegeladener auf.
Du kannst dich besser konzentrieren.
Was macht das Frühstück mit deinem Körper? Deine Energiespeicher sind am Morgen komplett leer und warten darauf, befüllt zu werden.
Mit den richtigen Nährstoffen und Mineralstoffen stärkst du dich, ohne unnötig zuzunehmen. Wenn du dich als Sportler:in an einige Faustregeln beim Frühstücken hältst, zahlt sich hartes Training sogar noch mehr aus.
Das sind typische Breakfast No Gos:
- Weißmehl-Produkte: Verzichte auf belegte Brötchen vom Bäcker oder süßes Gebäck. Ernähre dich besser von gesunden Kohlenhydraten wie z. B. Vollkorn-Produkten oder Bananen. Sie sind reich an Nährstoffen und halten dich lange satt.
- Fertig-Müsli: Auch wenn es auf den ersten Blick „gesund“ erscheint, trügt der Schein. Viele Frühstücks-Müslis aus dem Supermarkt enthalten jede Menge Zucker und sind echte Kalorienbomben! Mische dir stattdessen dein Vitamin-Müsli selbst: Haferflocken, Trockenobst, Nüsse und Samen reichen schon aus.
- Ready-to-go-Snack: Ob Riegel oder Joghurt-Drinks – fertige Snacks sind besonders beim Muskelaufbau und im Abnehm-Programm ein No Go! Sie enthalten große Mengen an Zucker und tun rein gar nichts für deine Fitness.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Du hast ein bestimmtes Trainingsziel und für heute ein Workout geplant? Dann sollte dein Frühstück aus klein- bis mittelgroßen langkettigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Haferflocken etc.) und viel Eiweiß (Eier, Joghurt oder pflanzliche Alternativen) bestehen. Die Carbs liefern dir Energie für dein Workout sowie den kompletten Tag, während die Proteine beim Muskeln aufbauen und Regenerieren helfen. Ergänze dein Breakfast zusätzlich mit frischem Obst und vor allem Gemüse für wichtige Vitamine und Mineralstoffe. So schaffst du die perfekte Base für dein Training und optimale Ergebnisse! An sportfreien Tagen tut es deinem Stoffwechsel auch gut, die Carbs zu minimieren und das Frühstück eher eiweißhaltig zu gestalten"!
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Mit diesem Sportler:innen-Frühstück bleibst du fit!
Machst du Fitness, sollte dein Frühstück sehr eiweißreich ausfallen. Proteine zum Breakfast erfüllen nämlich 2 Funktionen: Sie halten dich lange satt und erhalten deine bereits aufgebaute Muskulatur.
Wie? Proteine signalisieren deinem Körper, dass ausreichend Nährstoffe enthalten sind und somit kein Bedarf an mehr Kalorien besteht. Daraus folgt:
- Du hast weniger Hunger.
- Du brauchst weniger Kohlenhydrate.
Und noch was: Frühstückst du sehr einweißreich, schüttet die Bauchspeicheldrüse kaum Insulin aus. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant. Aber warum ist ein Fitness-Frühstück auch wichtig zum Muskeln aufbauen?
Muskelaufbau: Wie wichtig ist das Frühstück?
Nachdem dein Magen morgens leer ist, braucht er wieder Energie. Frühstückst du nicht, greift er auf Energie-Reserven zu. Im Idealfall bedient sich dein Körper an Fetten.
Allerdings brauchst du zum Muskeln aufbauen etwas mehr „Boost“, damit sie wachsen können. Gerade in der Massephase ist das wichtig.
Deswegen ist Frühstücken hier am ehesten zu empfehlen. Dein Körper braucht morgens wichtige Nährstoffe, um seine Muskulatur zu erhalten.
Am besten ist der Mix aus:
- hochwertigen Proteinen,
- langkettigen Kohlenhydraten,
- und gesunden Fetten.
Diese Mischung schützt deine Muskeln langfristig und liefert zusammen mit Kohlenhydraten ausreichend Energie für dein Workout.
Die gesunden Fette regen deinen Stoffwechsel an und halten deine Hormone im Gleichgewicht. Die Kohlenhydrate versorgen dich zusätzlich mit Ballaststoffen.
Folgende Lebensmittel eignen sich optimal für dein Muskelaufbau-Frühstück:
- Milch-Produkte wie Magerquark, Käse, Frischkäse oder Skyr
- Nüsse und Samen
- Mageres Fleisch
- Lachs
- Haferflocken
- Kokos- oder Olivenöl
- Eier
- Gemüse
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Proteinreiches Frühstück zum Abnehmen
Du willst abnehmen, aber nicht aufs Frühstücken verzichten? Auch dafür gibt es ein optimales Breakfast zum Fettabbau. Mit den richtigen Lebensmitteln am Morgen heizt du nämlich deine Fettverbrennung richtig an!
Achte dabei vor allem auf Low Carb & High Protein: Dabei verzichtest du auf – oder minimierst – Kohlenhydrate.
Studien zeigen, dass Menschen, die viele Carbs zum Frühstück essen, schneller wieder Hunger bekommen. Ein proteinreiches Frühstück am frühen Morgen sättigt dich länger und schenkt dir wichtige Nährstoffe.
Beispiele:
- Herzhaft: Vollkornbrot mit Tomaten, Gurken, Avocado, Eiern und Käse.
- Süß: Eiweiß-Müsli oder Porridge (mind. 30 % Protein!) mit viel Obst und (Pflanzen-)Milch.
Tipp: Du willst wissen, wie viel Kalorien du zum Frühstück haben darfst? Anders als in der Massephase solltest du beim Abnehmen auf ein Kaloriendefizit achten. Im optimalen Fall hat dein Breakfast ca. 300-400 kcal.
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Rezepte zum Frühstück: eiweißreich, herzhaft & süß
Du bist morgens nicht besonders motiviert und brauchst dringend Inspiration?
Hier kommen Rezepte, die du in deinen Fitness-Morgen praktisch integrieren kannst und geschmacklich ein echtes Highlight sind. Los geht‘s!
1. Rührei auf Vollkornbrot (herzhaft)
Nichts geht über ein frisch zubereitetes Rührei! Es ist lecker, herzhaft und vor allem reich an Proteinen.
Das ideale Eiweiß-Frühstück zum Muskeln aufbauen geht ratzfatz. Und mit speziellen Toppings machst du dein Rührei zur perfekten Energiebombe.
Kalorien:
- ca. 400 kcal
Zutaten:
- 3 Eier
- Schuss Milch
- 1 TL Öl
- 40 g Räucherlachs
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Gib‘ Eier, Milch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel und vermische alles.
- Erhitze Öl in einer Pfanne. Gib‘ die Ei-Mischung dazu und lass‘ die Masse stocken.
- Drehe die Hitze nach ein paar Minuten runter und rühre die Eier um.
- Verteile das Rührei aufs Vollkornbrot und toppe es mit Räucherlachs und ein paar Leinsamen.
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2. Beeren-Bombe (süß)
Du magst es eher süß am Morgen? Dann mach‘ dir ein leckeres Porridge oder eine Portion Joghurt mit bunten Früchten (z. B. Beeren, Bananen etc.) als Energy-Toppings!
Kalorien:
ca. 350 kcal
Zutaten:
- 250 g Magerquark
- 100 g Beeren oder Obst nach Wahl
- Schuss Milch
- 1 TL Honig
Zubereitung:
- Vermische den Magerquark mit Milch und Honig.
- Toppe es mit Früchten oder Beeren: Heidelbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren sind besonders gut am Morgen.
- Tipp: Wenn du willst, gib‘ für den extra Kick zusätzlich eine Portion Chiasamen, Nüsse oder Kokosraspeln dazu.
3. Protein-Pancakes (eiweißreich)
Der Duft von Pancakes ist unwiderstehlich. Leider enthalten die klassischen Varianten viel Zucker und sind nicht wirklich gesund für deinen Körper.
Diese Protein-Pancakes lassen sich perfekt in deine Fitness-Routine einplanen und schmecken mega lecker!
Kalorien:
- ca. 580 kcal
Zutaten (für 8-10 kl. Pancakes):
- 2 Eier
- 120 g Magerquark
- 100 g Proteinpulver nach Wahl (z. B. von Whey)
- 1 TL Honig oder Zimt
- Kokos-Öl zum Braten
Zubereitung:
- Schlage die Eier zu einer klaren Masse.
- Rühre den Magerquark und das Proteinpulver unter, bis es einen glatten Teig ergibt.
- Erhitze eine kleine Pfanne mit etwas Kokos-Öl.
- Gib‘ die Protein-Pancakes in die Pfanne und brate sie an, bis sie von beiden Seiten goldbraun sind.
- Toppe deine Pancakes ggf. mit Honig oder Zimt.
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Weitere Tipps zum Fitness-Frühstücken
Du bist ein Breakfast-Fan, fragst dich aber jeden Morgen: Vor oder nach dem Training frühstücken? Viele sind sich unsicher, ob Essen vor dem jeweiligen Workout morgens ideal ist.
Lies' dir hier nochmal die wichtigsten Tipps durch:
Frühstücks-Tipps zum Muskelaufbau:
Intensives Krafttraining machst du besser nicht vor dem Frühstück! Die Energie vom Vortag steht dir am frühen Morgen nicht mehr zur Verfügung. Jetzt brauchst du gesunde Kohlenhydrate, um richtig Gas zu geben!
Frühstücks-Tipps zum Abnehmen:
Gehst du morgens hungrig zum Sport, bist du weniger leistungsfähig. Allerdings sollte dein Magen auch nicht zu voll sein. Hast du weniger als 1 Stunde zwischen Frühstück und Workout, greife alternativ einfach zu einem gesunden Smoothie + Wasser.
So hast du genug Energie, um dein Training durchzuziehen! Achte darauf, dass dein Fitness-Shake nicht nur aus Obst, sondern z. B. auch aus Gemüse und evtl. Eiweiß-Pulver besteht.
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Frühstücks-Tipps zum Timing
Frühstückst du vor deinem Workout, sollten ca. 1-1,5 Stunden vergehen, bis du dein Training startest. Denn dein Körper braucht auch Zeit zum Verdauen.
Trainierst du kurz nach deinem Fitness-Frühstück, verwenden Magen und Muskeln gleichzeitig das Blut im Körper. Bedeutet? Dadurch entstehen Verdauungsbeschwerden.
Wer nicht vor dem Frühstück trainieren darf:
Menschen, die an Diabetes oder Schilddrüsen-Problemen leiden.
Schwangere oder Sportler:innen mit geringem Körperfettanteil.
Frauen mit hormonellen Beschwerden (Ungleichgewicht).
Fällst du darunter, nimm‘ dir besser die Zeit, ausgiebig zu frühstücken, bevor es ins Gym geht!
Fitness in der Schwangerschaft
Clean Eating am Frühstückstisch?
Yes! Damit tust du nicht nur deinem Body, sondern auch der Umwelt was Gutes: Bereite deine morgendlichen Speisen aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln zu.
Ein absolutes Tabu dabei sind Fertig-Produkte! Vom Brot bis hin zum Joghurt erstellst du beim Clean-Eating-Trend (wenn möglich) alles selbst. Der Vorteil: Du weißt, was drin ist und schonst die Umwelt!
Clean-Eating: Regeln & Rezepte
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FAQ zu Frühstück für Sportler:innen
Dein Kalorienbedarf beim Frühstück hängt unter anderem von deinem Fitness-Ziel ab und ist sehr individuell. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr Kalorien darf dein Frühstück enthalten.
Damit du fit in den Tag startest, sollte dein Frühstück proteinreich sein. Auch langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette dürfen auf dem Frühstückstisch auch nicht fehlen. So schenkst du deinem Körper die nötigen Nährstoffe für einen erfolgreichen Trainingstag.
Vor allem eiweißreiche Lebensmittel wie Skyr oder Magerquark, Eierspeisen oder auch Eiweiß-Müsli in Kombi mit Vollkorn-Produkten, frischem Gemüse und Obst. Diese Mahlzeiten bringen deinem Körper morgens die nötige Energie und halten lange satt.
Halte dich besser fern von süßen Gebäcken, Weizen-Produkten, Fertig-Müsli und zuckerhaltigen Riegeln. Achte außerdem auf eine gesunde Balance zwischen Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Ein proteinreiches Frühstück besteht aus eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Lachs, diversen Milch-Produkten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Kernen.
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Gesund Frühstücken mit Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Training zu entwickeln. Die richtigen Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Dabei kommt natürlich auch ein ausgewogenes und proteinreiches Frühstück nicht zu kurz. Aber auch fürs Essen nach dem Sport gibt es einiges zu beachten, wie du in folgendem Artikel erfährst!
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