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Banane vor dem Training: Yes or No?
Ganze 15 Kilo Bananen isst jeder Deutsche im Jahr. Die gelbe Frucht ist lecker und gesund, Sportler:innen schwören drauf. Aber hilft die Banane auch beim Trainieren? Wann isst du sie am besten? Und warum ist Banane nicht gleich Banane? Hier kommt der ultimative Bananen-Fitness-Check!
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Nährwerte der Banane: ideal für Sportler:innen!
Banane & Sport – das gehört einfach zusammen. Das krumme Obst liegt in Fitnessstudios bereit, wird bei Sport-Events ausgeteilt und von vielen Athlet:innen vor dem Training oder Wettkampf gegessen. Das hat Gründe und Vorteile:
- Bananen haben wenig Kalorien. Eine mittelgroße Banane (ca. 110 Gramm) hat etwas mehr als 100 kcal und damit ähnlich viel wie ein Becher Naturjoghurt.
- Für deine Fitness ist entscheidend, woher die Kalorien kommen. Das sind bei der Banane fast 23 g Kohlenhydrate – vergleichbar mit ca. 100 Gramm Nudeln. Die gelbe Frucht ist aber viel leichter zu verdauen und enthält wertvolle Mineralstoffe.
- Eine Banane besteht zu ¾ aus Wasser. Sie liegt nicht schwer im Magen und versorgt dich gleichzeitig mit viel Flüssigkeit.
- Die Kohlenhydrate der Banane bestehen aus insgesamt 3 Zuckersorten: Saccharose (auch Sucrose genannt), Fructose und Glucose. Das sind super Energie-Lieferanten für dein Training. Glucose ist nämlich nichts anderes als Traubenzucker und der geht praktisch direkt ins Blut.
- Magnesium und Kalium in der Banane sind gut für Muskelaufbau. Die beiden Stoffe sorgen zusammen dafür, dass sich deine Muskeln beim Workout gut zusammenziehen. Sie leiten Signale aus den Nerven in deine Muskeln weiter. So trainierst du optimal!
- Bananen enthalten alle 9 essenziellen Aminosäuren in kleinen Mengen. Das sind die Aminosäuren, die du nicht selbst produzierst, sondern über Mahlzeiten zu dir nehmen musst.
- Außerdem punktet die Banane bei Vitamin B6. Dieses Vitamin brauchen deine Muskeln, um Eiweiße einzulagern. Zusätzlich enthält die Frucht noch viele weitere Vitamine, Proteine und Makronährstoffe. Nur bei Vitamin C schlägt die Orange die Banane um Längen.
Durchschnittliche Bananen-Nährwerte / 100 Gramm
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Brennwert |
89 kcal |
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Wasser |
74,9 g |
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Eiweiß |
1,09 g |
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Kohlenhydrate |
22,8 g |
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Ballaststoffe |
2,6 g |
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Saccharose |
2,39 g |
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Glucose |
4,98 g |
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Fructose |
4,85 g |
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Stärke |
5,38 g |
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Kalzium |
5 mg |
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Magnesium |
27 mg |
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Phosphor |
22 mg |
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Kalium |
358 mg |
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Natrium |
1 mg |
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Essenzielle Aminosäuren |
492 mg |
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Vitamin C |
8,7 mg |
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Vitamin B6 |
0,367 mg |
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Reife vs. unreife Bananen
Banane ist nicht gleich Banane! Bevor du dir zum Sport Bananen reinziehst, schau sie dir etwas genauer an. Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob sie noch grün, knallig gelb oder schon braun gefleckt sind.
Eine unreife Frucht enthält mehr Stärke. Dadurch brauchst du aber länger, um die Banane zu verdauen. Erst mit der Reifung wird aus der Stärke Zucker. Eine sehr reife Banane enthält bis zu 2 Gramm mehr Fructose und Glucose als eine unreife. Bedeutet für dich: Die Flecken sehen vielleicht nicht so schön aus, aber die (über-)reife Banane bringt mehr Energie für dein Workout!
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Bananen vor dem Sport
Die Nährwerte zeigen, dass Bananen deine Fitness unterstützen. Aber sind Bananen vor oder nach dem Sport besser? Beides ist gut!
Die Banane vor dem Sport erfüllt nur andere Funktionen als die während des Trainings oder danach. Deine letzte richtige Mahlzeit vor dem Workout sollte ca. 2-3 Stunden zurückliegen. Da kannst du natürlich schon wieder leichten Hunger haben, bevor es an die Geräte geht.
Bananen vor dem Training machen Sinn, weil sie …
- leicht verdaulich sind,
- dir mit einem Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten Energie für dein Workout geben und
- Mineralstoffe (Kalium & Magnesium) enthalten, die Muskel-Funktionen unterstützen.
Auch hier gilt: Reife Bananen sind besser! Unreife Früchte liegen länger im Magen und liefern zu wenig Energie während des Workouts. Iss' deine reife Banane etwa 30 Minuten vor dem Training. Dann hast du die gelbe Power pünktlich im Blut.
Wann ist eine Banane vor dem Sport schlecht?
Eine Banane vor dem Training ist aber nicht für alle gut. Willst du mit deinem Workout ordentlich Fett verbrennen, lass' besser die Finger davon. Weil sie so schnell Energie liefert, greift dein Körper sich seinen Treibstoff fürs Training direkt aus der Banane ab. Er geht also gar nicht an deine Fettreserven.
So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!
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Bananen beim Sport
Auch während des Trainings sind Bananen super. Bei einem umfangreichen Workout oder einer langen Ausdauer-Trainingseinheit füllt die Banane deinen Tank, wenn du schwächelst. Nicht umsonst siehst du im TV Tennis-Spieler:innen oder Läufer:innen zwischendurch mal schnell in eine Banane beißen. Auch Radfahrer:innen ziehen das gelbe Obst gern aus dem Trikot.
Grund ist die Glucose: Der Traubenzucker geht schnell ins Blut und bringt kurzzeitig mehr Leistung. Eine Studie mit Radsportler:innen hat gezeigt: Banane essen während einer 75 km langen Trainingseinheit wirkt genauso gut wie ein Sportgetränk! Tipp: Du willst keine matschige Banane in der Tasche und keine klebrigen Finger? Greife zu Bananen-Chips zum Snacken!
Gesunde Snacks zum Selbermachen
Bananen & Krämpfe: Was ist dran?
Mit einem Mythos müssen wir an dieser Stelle aufräumen. Bananen verhindern beim Workout keine Krämpfe. Zwar enthalten Bananen Magnesium und Kalium, um einen akuten Mangel im Körper auszugleichen, reicht die Menge aber nicht.
Hauptursachen für Muskelkämpfe sind eher fehlendes Natrium oder zu wenig Flüssigkeit. Beides kannst du allein mit Bananen nicht abdecken. Trink' also genug Wasser vor und während des Trainings!
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Bananen nach dem Sport
Nach dem Workout sind deine Glykogenspeicher leer und brauchen einen Refill. Es macht aber einen Unterschied, ob du Krafttraining machst oder Abnehmen willst.
Banane nach dem Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen, sind nach dem Krafttraining neben Eiweiß auch Kohlenhydrate gefragt. Davon hat die Banane einiges zu bieten. Die Kohlenhydrate werfen die Insulin-Produktion an. Insulin sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in deine Muskeln geleitet und deine Energiespeicher wieder gefüllt werden.
Eiweiß hat die Banane allerdings nicht so viel. Daher begünstigt die Banane den Muskelaufbau zwar, aber das Eiweiß holst du dir eher von wo anders. Mach' dir z. B. ca. 30 Minuten nach dem Sport einen leckeren Shake aus Kuh- oder Soja-Milch, Mandeln und einer reifen Banane. So kombinierst du Fruchtzucker mit Proteinen. Dazu ist der Shake noch schneller verdaut als ein fester Snack.
By the way: Die Banane nach dem Sport sollte aber nicht alles sein, was du isst. Gönn' dir 2-3 Stunden nach dem Training eine ordentliche Mahlzeit mit Proteinen, Gemüse und gesunden Ölen!
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Banane nach dem Sport zum Abnehmen
Willst du ein paar Kilo verlieren, verzichte lieber auf die Banane nach dem Training. Der gelbe Snack löst nämlich die Insulin-Produktion aus.
Insulin begünstigt zwar den Aufbau von Muskeln, behindert aber das Abbauen von Fettreserven. Das Hormon leitet die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen und nicht aus den Fettpolstern. Und die willst du beim Workout ja loswerden.
Beim Abnehmen isst du darum nach dem Sport lieber weniger schnelle Kohlenhydrate. Lebensmittel mit viel Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten wie Hühnchen mit Gemüse oder Vollkornnudeln sind besser.
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Gesundheitliche Wirkung der Banane
Die Banane ist beim Sport ein vielseitiger Helfer, aber sie hat noch mehr drauf. Die Inhaltsstoffe der Banane sind sehr gesund für viele Bereiche deines Organismus. Check das aus:
Unreife Bananen: Gut für die Verdauung!
Diesmal sind es die weniger reifen Bananen, die du dir reinziehst. Die resistente Stärke in der Banane geht unverdaut durch den Magen. Im Darm wird sie zum Energie-Lieferanten für deine Zellen, die für eine gute Verdauung sorgen. Die Stärke und das enthaltene Pektin in Bananen sind auch der Grund, warum unreife Bananen gegen Durchfall helfen.
Die schwer verdaulichen Stoffe verzögern nämlich die Darmentleerung und binden neben Flüssigkeit auch Bakteriengifte. Aber führen dann zu viele Bananen zu Verstopfung? Nein. Du müsstest schon sehr viele unreife Bananen essen, bis du Probleme bekommst.
So bringst du deinen Darm in Schwung!
Unreife Bananen: Gut zum Abnehmen!
Willst du abnehmen, sind reife Bananen direkt vor oder nach dem Sport nicht zu empfehlen. Allerdings sind grüne Bananen beim Abnehmen ein leckerer Snack für zwischendurch.
Durch die Stärke brauchen unreife Bananen lange, bis du sie verdaut hast. Sie halten dich also länger satt und zügeln den Appetit. Bananen sind aber längst nicht das einzige Super Food, wenn du vegetarisch abnehmen willst!
Bananen sind keine Dickmacher!
Oft gelten Bananen als Dickmacher, weil sie viel Fruchtzucker enthalten. Angeblich versorgt dich der Zucker zwar schnell mit Energie, aber danach bekommst du schnell Heißhunger.
Gerade als Frühstück auf leeren Magen werden sie oft nicht empfohlen. Das stimmt aber nicht! Natürlich bekommst du vor dem Mittagessen noch mal Hunger, wenn du nur 2 Bananen frühstückst. Heißhunger wegen Bananen ist aber Quatsch.
Ein Frühstück, das auch Proteine und gesunde Fette enthält, ist aber noch besser. Kombiniere deine Banane doch einfach mit Naturjoghurt oder Skyr, oder schneide sie in dein Müsli mit Haferflocken!
Bananen wirken sich auf deine Stimmung aus!
Bananen enthalten Dopamin und fördern durch ihre Aminosäuren das Ausschütten von Serotonin. Beide Glückshormone sorgen für gute Laune. Und die kannst du auch für dein Workout gut gebrauchen! Gleichzeitig wirkt Serotonin gegen Stress und entspannt dich. Es reduziert nämlich das Stresshormon Cortisol. By the way: Dopamin ist sowohl in reifen als auch unreifen Bananen enthalten.
Bananen sind gut für Herz & Blutwerte!
Bananen haben viel Kalium. Eine große Frucht enthält schon fast 10 % deines Tagesbedarfs. Das ist super, denn Kalium senkt deinen Blutdruck. Gleichzeitig bringt die Banane Magnesium mit, ist also gut fürs Herz. Und der Ballaststoff Pektin senkt auch noch das böse Cholesterin im Blut.
Streitfall: Banane & Diabetes?
Bananen haben viel Zucker. Darum sollten Menschen mit Diabetes aufpassen beim Essen. Trotzdem sagen Untersuchungen, dass grüne Bananen Diabetikern vom Typ 2 helfen. Denn resistente Stärke verbessert das Aufnehmen von Insulin. Andere Forscher:innen sehen das aber kritisch, weil weitere Stoffe in der Banane nicht berücksichtigt werden.
Oft sagen Bananen-Fans, dass der Zucker in der Banane gar nicht so schlimm ist. Die „glykämische Last“ (GL) von Bananen ist nämlich nur mittel. Dieser Wert gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker tatsächlich steigen lässt. Weißbrot oder Haferflocken sind da viel schlechter als Bananen!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die GL aber höchstens zum Orientieren. Für Diabetiker heißt es darum weiter: Vorsicht bei Bananen!
Bananen stärken die Knochen!
Starke Muskeln brauchen starke Knochen. Kalzium ist darum für deinen Körper wichtig. Aber eine echte Kalzium-Bombe ist das gelbe Obst auch nicht. Trotzdem ist die Banane gut für den Knochenaufbau.
Die Bakterien in der Banane saugen nämlich Kalzium auf. Deshalb ist die gelbe Frucht in Joghurt oder Skyr ein super Rezept: Der Joghurt enthält viel Kalzium und die Banane sorgt dafür, dass du es auch gut aufnimmst.
Hilft die Banane zum Einschlafen?
Hast du auch schon mal gelesen, dass Bananen für besseren Schlaf sorgen? Sie regen nämlich das Bilden von Melatonin im Körper an. Und dieses Hormon lässt uns einschlafen. Gleichzeitig enthalten Bananen aber viel Trauben- und Fruchtzucker. Der geht schnell ins Blut und gibt einen Energie-Schub. Genau das willst du vor dem Einschlafen aber nicht mehr.
Eine unreife Banane pusht dich zwar nicht so, wird aber lange verdaut. Das ist kurz vor dem Schlafengehen ebenfalls nicht gut. Die Banane zum Einschlafen funktioniert daher leider nicht. Und keine Panik: Trotz Melatonin macht die Banane beim Sport nicht müde. Die Melatonin-Bildung wird nämlich von Licht verhindert. Solange du also dein Workout nicht im Dunkeln machst, kommt dir das Hormon trotz Bananen-Snack nicht in die Quere.
Tipps für einen besseren Schlaf
Bananen sind gut für dein Gehirn!
Last but not least: Das Kalium in Bananen ist nicht nur gut für die Nerven, die deine Muskulatur steuern. Es unterstützt auch die Hirnfunktionen. Du lernst besser und konzentrierter. Damit ist die Banane auch für Fitness im Kopf gut!
So steigerst du deine mentale Fitness!
FAQ zu Bananen & Fitness
Reife Bananen liefern dir beim Sport schnell Energie. Durch den enthaltenen Traubenzucker wirst du leistungsfähiger. Außerdem helfen sie mit Kalium und Magnesium beim Aufbau und der Regeneration der Muskeln nach einem Workout.
Eine sehr reife Banane liefert deinem Körper schnell Energie, weil sie leicht verdaut wird. Iss' sie etwa 30 Minuten vor dem Sport.
Nach dem Workout füllt eine reife Banane schnell deine Kohlenhydrat-Speicher auf. Außerdem wird durch das viele Kalium und Magnesium die Regeneration der Muskeln unterstützt.
Bananen haben zumindest viele gesunde Inhaltsstoffe. Dazu gehören Kalium, Magnesium und Vitamin B6. Gleichzeitig haben Bananen wenig Kalorien. Diabetiker sollten allerdings keine Bananen essen.
Bananen sind zwar gesund, aber iss' nicht mehr als 3 Früchte am Tag. Du brauchst nämlich noch anderes Obst. Bananen allein liefern nicht alle Nährstoffe.
100 Gramm Bananen enthalten ca. 85-95 Kilokalorien. Eine mittelgroße Banane hat damit etwas über 100 kcal.
Bananen sind gut für Muskulatur, Herz, Blutdruck und Gehirn. Unreife Bananen sorgen für eine gute Verdauung und helfen sogar beim gesunden Abnehmen. Sehr reife Bananen geben deinem Körper schnell Energie und machen dich leistungsfähiger.
Bananen haben Vitamin C, einige Vitamine aus der B-Gruppe (vor allem B6) und ein wenig Vitamin K. Sie enthalten außerdem Beta-Carotin (für das Bilden von Vitamin A), Mineralstoffe und Makronährstoffen.
Gesunde Ernährung bei Fitness First
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Quellen:
- US-Landwirtschaftsbehörde: Bananen-Nährwerte.
- Kurier: Banane vs. Sportgetränk: Was ist besser?
- Journal of agricultural and food chemistry 2000: High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana.
- Diabetic Medicine 2010: Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome.
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