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Protein Pancakes selber machen: 3 Fitness-Rezepte
Ob als eiweißreiches Frühstück, als gesunder Snack für zwischendurch oder als Fitness-Dessert am Abend: Du liebst Protein Pancakes? Check' hier, warum dein Körper Proteine braucht und mit welchen Zutaten du die Extra-Portion Eiweiß in deine Pfannkuchen bekommst. Von süß bis herzhaft – hier kommen 3 leckere Rezepte für proteinreiche Pancakes!
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Wofür sind Proteine gut?
Eiweiß ist für viele lebensnotwendige Funktionen im Körper verantwortlich. Du brauchst Proteine für Muskelaufbau, Hormonhaushalt und Enzyme. Nicht umsonst steht Protein wissenschaftlich für „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine bestehen aus langkettigen Aminosäuren. 9 der 20 Säuren stellt dein Körper aber nicht selbst her. Du kannst sie deswegen nur über dein Essen aufnehmen.
Special Fact: Eiweiß sättigt und verhindert Heißhunger-Attacken, weil es deinen Blutzuckerwert stabil hält! Mit einer eiweißreichen Ernährung nimmst du also oft weniger Kalorien zu dir. Baust du zusätzlich noch Muskeln auf, sorgen Proteine dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst.
Ein weiterer positiver Effekt ist: Proteine haben eine höhere Thermogenese. Das bedeutet, dass das Abbauen von Eiweiß mehr Energie im Körper benötigt und somit auch die Kilos schneller purzeln.
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Zutaten für Protein-Pfannkuchen
Wo ist viel Protein enthalten? Willst du Muskeln aufbauen, musst du ihnen Material zum Wachsen liefern. Proteine sind quasi die Bausteine der Muskeln. Fehlen sie, stockt es beim Krafttraining. Eine proteinreiche Ernährung ist deswegen besonders wichtig.
Folgende Lebensmittel – als Zutaten für deine Pfannkuchen – enthalten besonders viele Proteine:
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Kategorie |
Lebensmittel |
Eiweiß in 100 g |
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Tierische Produkte |
Mozzarella |
27,5 g |
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Magerquark |
12,2 g |
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Skyr (Natur) |
11 g |
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Eigelb |
16 g |
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Eiweiß/Eiklar |
11 g |
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Joghurt (1,5 % Fett) |
5,4 g |
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Nüsse & Samen |
Hanfsamen |
37 g |
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Erdnüsse |
25 g |
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Chiasamen |
21 g |
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Mandeln |
20 g |
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Cashews |
18 g |
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Vegane Alternativen |
Veganer Joghurt |
6 g |
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Sojamilch (Natur) |
3 g |
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Getreide |
Dinkel-Vollkornmehl |
14 g |
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Haferflocken |
13 g |
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Mit Protein Pancakes den Muskelaufbau unterstützen
Mit wenig Zutaten schnell und easy zubereitet: Die dicken Pfannkuchen kommen ursprünglich aus den USA und werden in der Regel zum „Breakfast“ serviert – traditionell mit Butter und Ahornsirup. Pancakes können aber viel mehr! Du kannst sie immer wieder nach Lust und Laune neu und individuell belegen. Dabei müssen die fluffigen Teigwaren nicht gleich zum Cheat Meal werden.
Cheat Days - sinnvoll oder nicht?
Achtest du beim Zubereiten auf ein paar Kleinigkeiten, unterstützen Pancakes sogar deinen Muskelaufbau. Ersetze z. B. Mehl durch Proteinpulver, Haferflocken oder Magerquark. Als Eiweißpulver eignet sich normales Whey-Protein oder auch veganes Pulver aus Erbsen/Hanf. Greife für süße Pancakes geschmacklich zu Vanille-, Schoko- oder Zimt-Sorten. Achte aber darauf, dass das Pulver möglichst wenig Zucker beinhaltet!
Klassische Pancakes werden häufig mit kalorienhaltigem Ahornsirup übergossen. Greife auch hier auf gesündere Alternativen zurück! Püriere dir z. B. deine eigene Fruchtsoße aus Erdbeeren oder Blaubeeren, gib' die Früchte mit in den Teig oder als Topping oben drüber. Und noch ein Tipp: Nussmus enthält viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Nüsse enthalten darüber hinaus viel Eiweiß und eignen sich ebenfalls perfekt als Topping.
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3 Protein-Pancakes-Rezepte
Für jeden Geschmack passend: Mit diesen leichten Protein-Pancakes-Rezepten bereitest du dir ein leckeres, eiweißreiches Fitness-Menü zu – egal ob zum Frühstück oder als Dessert. Ungesunde Fertigmischungen? No way!
Vorab: Pro Portion brauchst du etwa eine Schöpfkelle Teig. Achte bei den dicken Pfannkuchen im „American Style“ darauf, dass der Teig dickflüssig bleibt. Sonst zerläuft er dir in der Pfanne und raus kommen klassische „deutsche“ Pfannkuchen.
1. Whey-Protein-Pancakes mit Banane & Feigen
Du brauchst (morgens) was Süßes? Croissants, Schokocreme & Co. sind zwar lecker, liefern aber viele Kohlenhydrate. Probier’s mal mit diesem süßen Pancakes-Rezept.
Zutaten (für 3 kleine Pancakes):
- 1 reife Banane
- 2 Eiweiß/Eiklar
- 1 ganzes Ei
- 25 g Whey-Proteinpulver (z. B. mit Vanille- oder Haselnuss-Geschmack)
- Zimt
- etwas Öl für die Pfanne (z. B. Raps- oder Kokosöl)
Topping:
- 2 frische Feigen
- Ahornsirup oder Agavendicksaft
Zubereitung:
- Verrühre die Banane mit Ei und Eiweißen zu einer flüssigen Masse.
- Gib' das Whey-Proteinpulver dazu (evtl. auch eine Prise Zimt).
- Erhitze etwas Öl in einer beschichteten Pfanne und gib' den Teig hinein.
- Backe die Low Carb Protein Pancakes von beiden Seiten auf mittlerer Stufe für ein paar Minuten.
- Belege deine Pfannkuchen mit frischen Feigen und gib' einen Klecks Ahornsirup oder Agavendicksaft darüber.
Pancakes-Nährwerte pro Portion:
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Kalorien |
ca. 300 kcal |
|
Kohlenhydrate |
ca. 25 g |
|
Eiweiß |
ca. 18 g |
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Fett |
ca. 13 g |
Im Backfieber? Probiere auch unsere leckeren Rezepte für Fitness-Plätzchen!
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2. Eiweiß-Pfannkuchen mit Quark, Tomaten & Mozzarella
Du magst es lieber deftig als süß? Deswegen musst du nicht auf Pfannkuchen verzichten! Diese Variante beweist, wie lecker herzhafte Protein Pancakes schmecken. Das Gericht eignet sich übrigens besonders als Post Workout Meal.
Zutaten (für 6 Stück):
- 2 Eier
- 200 g Magerquark oder Skyr
- 70 g Haferflocken
- 1 TL Backpulver
- etwas (Pflanzen-)Milch
- etwas Öl für die Pfanne (z. B. Raps- oder Kokosöl)
Topping:
- 1 große Tomate
- 1/2 Kugel fettarmer Mozzarella
- Salz & Pfeffer
- Frischer Basilikum
- Balsamico-Creme
Zubereitung:
- Zerkleinere die Haferflocken in einem Mixer, bis Hafermehl entsteht.
- Gib' das Backpulver dazu und rühre es unter.
- Verrühre Eier, Quark und 1 Schuss Milch in einer zweiten Schüssel.
- Verquirle alles mit der Hafermehl-Backpulver-Mischung. Gib' evtl. noch weitere Milch dazu.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gib' den Teig dazu, bis die Pfannkuchen goldgelb sind.
- Schneide den Mozzarella und die gewaschene Tomate in Scheiben.
- Sobald die Oberfläche der Pfannkuchen stockt, lege die Mozzarella- und Tomatenscheiben darauf.
- Würze mit Salz & Pfeffer und warte, bis der Käse geschmolzen ist.
- On top passen frische Basilikumblätter und ein Klecks Balsamico-Creme.
Pancakes-Nährwerte pro Portion:
|
Kalorien |
ca. 260 kcal |
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Kohlenhydrate |
ca. 25 g |
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Eiweiß |
ca. 20 g |
|
Fett |
ca. 7 g |
Noch mehr herzhafte und gesunde Gerichte? Check' hier die besten Fitness-Pasta-Rezepte!
3. Vegane Protein Pancakes mit Beeren & Erdnussbutter
Du ernährst dich vegan und tierische Produkte wie Eier, Milch, Käse oder Honig finden in deinem Teig keinen Platz? Probier's mal mit diesem leckeren veganen Rezept für Pancakes mit Proteinpulver!
Zutaten (für 4 Stück):
- 120 g Vollkornmehl
- 30 g Protein-Pulver (z. B. Hanf- oder Soja-Protein)
- 1 TL Backpulver
- 1 Prise Salz
- 230 ml Wasser
- etwas Öl für die Pfanne (z. B. Raps- oder Kokosöl)
Topping:
- Beeren (z. B. Himbeeren oder Blaubeeren)
- Nussmus (z. B. Erdnuss-, Mandel- oder Cashewmus)
Zubereitung:
- Mische Mehl, Proteinpulver, Backpulver und Salz gut durch und gib' etwas Wasser dazu.
- Verrühre alles miteinander, bis eine zähflüssige Masse entsteht.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und backe die Protein-Pfannkuchen von beiden Seiten, bis sie goldbraun werden.
- Garniere deine Pancakes mit frischen Beeren und einem Klecks Nussmus.
Pancakes-Nährwerte pro Portion:
|
Kalorien |
ca. 400 kcal |
|
Kohlenhydrate |
ca. 66 g |
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Eiweiß |
ca. 31 g |
|
Fett |
ca. 7 g |
Du willst als Veganer:in Muskeln aufbauen? Diese veganen Rezepte unterstützen dich dabei!
Da dein Körper wichtige Proteine nicht selbst produzieren kann, gehört Eiweiß zu einer gesunden Ernährung dazu. Zu den besonders proteinreichen Lebensmitteln zählen Magerquark, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Käse sowie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne.
Eiweiß unterstützt deine Muskeln. Es liefert Baumaterial für Organe und Blut und fördert Enzyme sowie Hormone für dein Immunsystem. Proteine geben dir außerdem viel Energie. Eiweiß wirkt sättigend und verhindert Heißhunger-Attacken. So nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir.
Eiweißhaltige Pfannkuchen sind gesünder als klassische. Sie enthalten hochwertige Protein-Quellen und liefern gesunde Kohlenhydrate. Allerdings werden sie durch zuckerreiche Proteinpulver, Toppings oder Weizenmehl schnell zu Kalorienbomben. Achte also beim Zubereiten auf eine ausgewogene Ernährung!
Wie viele Kalorien dein Pancake enthält, hängt davon ab, wie du ihn zubereitest und u. a. von den Toppings. Grob kannst du dich auf ca. 90-150 Kalorien pro Pancake einstellen. Eins ist aber sicher: Selbstgemachte Pfannkuchen sind gesünder als gekaufte Fertigmischungen – da weißt du schon beim Zubereiten, was drin ist!
Proteinpulver ist die einfachste Variante, um deine Pfannkuchen eiweißreicher zu machen. Du kannst deinen Teig aber auch mit Haferflocken und Milch-Produkten wie Joghurt oder Quark bzw. veganen Alternativen anreichern.
Zum Backen eignen sich verschiedene Proteinpulver. Dazu zählen Whey-Protein, Casein-Protein, Mehrkomponenten-Proteinpulver, aber auch veganes Pulver. Verwende möglichst hochwertige Produkte mit wenig Zucker!
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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