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Kartoffeln für Muskelaufbau: Nährstoffe & Rezepte
Von wegen Couch Potatoe ... Kartoffeln sind voller wertvoller Nährstoffe! Wie effektiv Kartoffeln für deinen Muskelaufbau sind und wie du mit ihnen sogar abnehmen kannst: Hier kommt der ultimative Potatoe-Fitness-Check!
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Warum sind Kartoffeln gesund?
Kartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.
Integrierst du sie in deinen Ernährungsplan, können sie dir dabei helfen, deine Fitness Goals zu erreichen – besonders wenn es um Muskeln aufbauen oder Abnehmen geht.
Warum? Sie strotzen mit folgenden gesunden Nährwerten & Inhaltsstoffen!
Nährstoffe von Kartoffeln
Kohlenhydrate: Sie geben dir die Power, die du für dein Workout brauchst. Die komplexen Carbs in der Kartoffel sind größtenteils Stärke. Der natürliche Mehrfachzucker quillt beim Zubereiten auf. Dadurch platzen die Stärkekörner und werden so von deinem Körper optimal verwertet und langsam verdaut. Die Menge an Stärke deiner Kartoffeln variiert je nach Sorte.
Eiweiß: Kartoffeln allein gelten zwar nicht als Protein-Bomben, aber sie enthalten viel pflanzliches hochwertiges Eiweiß, das dich beim Krafttraining unterstützt. Außerdem liefern sie essentielle Aminosäuren - sie sind besonders wertvoll in Kombination mit anderen Protein-Quellen.
Ballaststoffe: Sie halten nicht nur deine Verdauung in Schwung und dein Herz gesund, sondern sorgen auch dafür, dass du dich länger satt fühlst. Perfekt, um Heißhunger zu vermeiden!
Vitamine & Mineralstoffe: Kartoffeln enthalten vor allem Vitamin C, B-Vitamine und Kalium. Diese Nährstoffe sind super wichtig für dein Immunsystem sowie deine Muskelkontraktion. Kalium reguliert außerdem deinen Blutdruck. Leider verringert sich beim Schälen, Kochen usw. der Nährstoffgehalt. Ungefähr 15 % Vitamin C geht z. B. beim Kochen geschälter Kartoffeln verloren. Verarbeite deine Potatoes darum immer nur so viel wie nötig!
Sekundäre Pflanzenstoffe: Flavonoide und Anthocyane sind starke Antioxidantien. Sie schützen dich u. a. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und oxidativem Stress.
100 g Kartoffeln enthalten ungefähr:
Nährstoffe | pro 100 Gramm |
Kohlenhydrate | 14,8 g |
Eiweiß | 2 g |
Fett | 0,1 g |
Wasser | 77 g |
Ballaststoffe | 2,1 g |
Vitamin C | 14,9 mg |
Kalium | 340 mg |
Magnesium | 21 mg |
Eisen | 0,86 mg |
Kalorien von Kartoffeln
Obwohl Kartoffeln ungefähr ¼ aus Kohlenhydraten bestehen, sind sie keine Kalorien-Bomben. Das liegt daran, dass die restlichen ¾ Wasser sind.
100 g enthalten ca. 70 Kalorien. Das ist ungefähr eine mittelgroße Kartoffel. Je nach Sorte, wie viel sie wiegt und wie sie zubereitet wird, kann dieser Wert natürlich immer etwas anders sein.
Wie sind Kartoffeln am gesündesten?
Salzkartoffeln, Püree, Knödel, Kroketten, Pommes und noch mehr – Kartoffeln sind Alleskönner und die Stars unter den Beilagen.
Aber wie bereitest du sie am besten zu, damit sie zu deinem Fitness-Ernährungsplan passen? Hier kommen ein paar Tipps, wie du Kartoffeln am gesündesten verarbeitest:
Kochen oder Dämpfen: So erhältst du die meisten Nährstoffe und vermeidest unnötige Kalorien. Einfach die Kartoffeln schälen (oder je nach Sorte für extra Ballaststoffe die Schale dran lassen!) und ab ins heiße Wasser oder in den Dampfgarer.
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Backen: Ofenkartoffeln sind eine gesunde und tasty Option. Würze sie mit ein wenig gesundem Öl wie Olivenöl und deinen Lieblingsgewürzen. So bleiben sie knusprig und lecker, ohne viel Fett
Kartoffelpüree: Verzichte auf Butter und Sahne und greife stattdessen zu etwas pflanzlicher Milch und Kräuter. Damit hast du eine gesunde Beilage, die trotzdem cremig und köstlich ist.
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Sparsam bei Frittiertem: Auch wenn Pommes ab und an guttun: Da sie in ungesundem Fett getränkt werden, haben sie viele leere Kalorien. Gönne dir Kroketten, Chips & Co. also nur in Maßen, z. B. am Cheat Day.
Cheat Days: Sinnvoll oder nicht?
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Darum sind Kartoffeln gut für den Muskelaufbau!
Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann solltest du Kartoffeln in deinen Ernährungsplan packen!
Die Knolle ist eine komplexe Kohlenhydratquelle, die dein Body in Energie umwandelt. Genau was du brauchst, um beim Trainieren Vollgas zu geben.
Die Kohlenhydrate in Kartoffeln füllen die Glykogenspeicher in deinen Muskeln auf. Das gibt dir mehr Power und Ausdauer für intensive Workouts.
Außerdem sind Kartoffeln reich an Kalium. Es unterstützt deine Muskelkontraktion und vermeidet Krämpfe.
Spannend wird es auch beim Eiweiß. Im Kartoffelprotein sind viele essenzielle Aminosäuren enthalten. Darunter auch Lysin, welches dein Körper zum Muskeln aufbauen braucht.
Daneben fand eine Studie heraus, dass das Protein in der Kartoffel eine besonders hohe Wertigkeit hat. So hilft das Kartoffelprotein beim Aufbauen und Erhalten deiner Muskulatur[*].
Ernährst du dich z. B. rein pflanzlich, helfen Kartoffeln dabei, deine Muskeln mit den erforderlichen Nährstoffen zu versorgen. Zusätzliche Vorteile bei gleichzeitigem Krafttraining brachte das Kartoffelprotein aber nicht.
Und sonst? Kartoffeln sind leicht verdaulich und belasten deinen Magen nicht unnötig. Das ist besonders wichtig, wenn du direkt vor dem Trainieren etwas Energie tanken möchtest.
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Kartoffeln vor oder nach dem Training essen?
Ob vor oder nach dem Workout – Kartoffeln sind ein echtes Must have in deinem Ernährungsplan für maximale Fitness!
1. Kartoffeln vor dem Sport
Super Energiequelle! Die komplexen Kohlenhydrate werden langsam verdaut und liefern dir anhaltende Power. Achte nur darauf, dass du ausreichend Zeit zwischen der Mahlzeit und deinem Training einplanst.
2. Kartoffen nach dem Sport
Nach dem Workout füllen sie deine Glykogenspeicher wieder auf und deine Muskeln regenerieren besser.
Kombiniere Kartoffeln nach dem Trainieren mit einer extra Protein-Quelle wie Fleisch, Fisch, Magerquark oder Ei, um deine Muskelmasse optimal zu pushen.
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Kartoffeln zum Abnehmen
Kartoffeln sind tatsächlich recht kalorienarm und machen lange satt. Das liegt zum einen an den Ballaststoffen.
Die unverdaulichen Pflanzenfasern quellen im Magen-Darm-Trakt auf und sorgen dafür, dass deine Verdauung lange beschäftigt ist.
Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Dein Body schüttet also weniger Insulin aus. Die nächste Heißhunger-Attacke lässt also länger auf sich warten. Dafür ist auch die enthaltene resistente Stärke verantwortlich. Sie entsteht, wenn du deine Kartoffeln kochst und wieder abkühlen lässt.
By the way: Resistente Stärke kann dein Körper nicht komplett abbauen, deshalb liefert sie weniger Kalorien. Genau wie Ballaststoffe gelangt sie unangetastet in den Dickdarm und hilft deinen gesunden Darmbakterien beim Verdauen.
Stichwort Kartoffeldiät: Dabei steht die Knolle im Fokus deiner Ernährung. Bei einer besonders strengen Kartoffeldiät isst du 3-5 Tage nur Potatoes, ohne Toppings. So eine Diät liefert dir aber sehr einseitige Nährstoffe und führt schnell zu Essattacken und Jo-Jo-Effekten – also nicht empfehlenswert!
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Gesunde Kartoffelgerichte mit Muskel-Boost
Du hast nach den ganzen heißen Facts über Kartoffeln jetzt richtig Bock darauf bekommen? Dann probier' doch mal eines dieser gesunden Rezeptideen für deine nächste Mahlzeit aus!
Kartoffeln mit Quark für Muskelaufbau
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: ca. 340 kcal
- Protein: 23 g
- Kohlenhydrate: 49 g
- Fett: 4 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
15 Min. | 25 Min. | 40 Min. |
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 kg Kartoffeln (festkochend)
- 500 g Magerquark
- 100 g Joghurt oder Skyr
- Frische Kräuter (z. B. 1 Bund Schnittlauch, Petersilie & Dill)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Leinöl (optional)
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Wasche die Kartoffeln und koche sie in gesalzenem Wasser ca. 25 Minuten, bis sie gar sind.
- Tipp: Pikse mit einer Gabel in eine Kartoffel, bevor du sie herausholst. Kannst du die Gabel einfach wieder rausziehen, sind die Kartoffeln fertig!
- Bereite währenddessen den Dip vor:
- Hacke die Kräuter klein und mixe sie zusammen mit dem Joghurt, einem Spritzer Zitronensaft, Leinöl, Salz & Pfeffer in den Quark.
- Tipp: Für mehr Geschmack kannst du noch eine kleine Zwiebel und eine Knoblauchzehe hinzugeben!
- Gieße die Kartoffeln ab – lass‘ die Schale dran oder schäle sie, wie du magst.
- Dippe deine Kartoffeln in den Kräuterquark – fertig ist ein schnelles, aber gesundes Essen.
- Tipp: Dazu schmeckt z. B. auch frischer Gurkensalat!
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Kartoffeln mit Ei für Muskelaufbau
Nährwerte (pro Portion):
- Kalorien: ca. 385 kcal
- Protein: 12 g
- Kohlenhydrate: 37 g
- Fett: 20 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | 45 Min. | 1 Std. |
Zutaten (4 Portionen):
- 800 g Kartoffeln (festkochend)
- 5 Eier
- 2 Zwiebeln
- 3 EL Olivenöl
- Paprikapulver (edelsüß oder scharf)
- Salz & Pfeffer
- Frische Kräuter (optional)
Zubereitung:
- Schäle die Kartoffeln und gare sie für ca. 20 Minuten im Salzwasser.
- Lass‘ die Kartoffeln kurz abkühlen und schneide sie in kleine Würfel oder Scheiben.
- Schneide die Zwiebeln klein und lasse sie mit 2 EL Olivenöl in der Pfanne kurz anschwitzen.
- Gib‘ die Kartoffeln dazu und brate sie bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten goldbraun.
- Schlage ein Ei in der Pfanne auf und rühre es unter.
- Würze alles mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver.
- Stelle die fertigen Bratkartoffeln zur Seite und brate dir in der Pfanne oder einer neuen mit dem restlichen Öl 4 Spiegeleier.
- Gib‘ die Spiegeleier über die Bratkartoffeln. Optional kannst du noch frische Kräuter drüberstreuen.
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FAQ zu Kartoffeln
Kartoffeln sind eine komplexe Kohlenhydratquelle und enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Diese Kombi liefert dir Energie und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst.
Beide Varianten haben ihre Vorteile. In Süßkartoffeln stecken z. B. mehr Vitamine E und C sowie Antioxidantien. Die sind gut für Zellen, Haut und Immunsystem. Normale Kartoffeln enthalten dafür weniger Kalorien und mehr Eisen sowie Magnesium – gut für Sportler:innen!
Kartoffeln enthalten etwa 2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie sind zwar keine starken Protein-Quellen, tragen aber zu deiner täglichen Eiweißzufuhr bei. Gerade wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ergänzt die Kartoffel deinen Speiseplan sinnvoll.
Kartoffeln können dich beim Abnehmen unterstützen. Sie haben wenig Kalorien und viele Ballaststoffe, die dich lange satt halten und Heißhunger-Attacken verhindern. Wichtig ist allerdings, wie du sie zubereitest: Gekochte oder gebackene Kartoffeln sind wesentlich gesünder als frittierte Varianten.
Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die dir Power geben. Zusätzlich bieten sie pflanzliches Eiweiß, das dich beim Muskeln aufbauen unterstützt. Kombinierst du sie mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln, ergänzt das Kartoffelprotein super deinen Fitness-Ernährungsplan.
Sowohl Kartoffeln als auch Reis sind hochwertige Kohlenhydrat-Quellen. Dabei hat Reis mit 120 bis 160 Kalorien pro 100 Gramm etwas mehr Kalorien. Kartoffeln halten dich aber länger satt. 100 Gramm Reis enthalten dafür mehr Eiweiß, Eisen und Magnesium. Am besten wechselst du deine Carb-Quellen gut ab.
Besonders healthy sind Kartoffeln, wenn du sie kochst, dämpfst oder backst. So zubereitet erhältst du die meisten Nährstoffe und vermeidest zusätzliches Fett.
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Ernährungs für Muskelaufbau bei Fitness First
Willst du Muckies aufbauen, denk‘ also auch an komplexe Kohlenhydrate! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein (Kraft)training zu entwickeln. Die richtigen Nährstoffe und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Kohlenhydrate: Check' in folgendem Artikel, wie du Reis in der Küche richtig einsetzt!
Quellen:
*Oikawa, S.Y.; Bahniwal, R.; Holloway, T.M.; Lim, C.; McLeod, J.C.; McGlory, C.; Baker, S.K.; Phillips, S.M.: Potato Protein Isolate Stimulates Muscle Protein Synthesis at Rest and with Resistance Exercise in Young Women, in Nutrients 2020, 12.
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