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Essen nach dem Sport - wann & was?
Erst Kampf, dann Mampf: Nach einem harten Training knurrt dir der Magen? Aber was ist das perfekte Post Workout Meal & wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? Check' hier, wann & was du nach dem Training essen solltest!
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Sollte man nach dem Sport überhaupt essen?
Auf jeden Fall. Egal welches Training du ausübst, er zehrt an deinen Reserven. Sind die Tanks leer, zieht dein Body seine Energie aus anderen Bereichen.
Das sind einmal Fettpolster, aber auch deine Muskulatur. Für deinen Trainingserfolg ist es wichtig, dass du frische Nährstoffe zuführst: Du musst also nach dem Workout essen!
Auch wenn du gar keine Muskeln aufbauen willst, sondern z. B. nur abnehmen, brauchst du das passende Post Workout Meal. Denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe-Phasen Fett.
Je größer deine Muskulatur, desto nachhaltiger wirst du auch überschüssige Kilos verlieren. Du gehörst zu den Menschen, die nach dem Training einfach keinen Hunger haben? Dann trink' einfach einen Protein-Shake nach dem Sport!
Nach dem Sport NICHT essen & trinken:
- Alkohol: behindert die Regeneration & entzieht dir Wasser.
- Fettiges & Frittiertes: belastet die Verdauung.
- Kuchen, Kekse & Co.: sind reiner Zucker.
- Light-Produkte: lösen besonders nach dem Sport Heißhunger aus.
Tipps gegen Heißhunger-Attacken
Wann sollte man nach dem Sport essen?
Am besten verwertet dein Körper frische Nährstoffe innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training. Aber direkt nach dem Sport ist auch nicht optimal.
Gib' deinem Puls etwas Zeit runterzufahren. Wenn du deinen Körper jetzt schon mit Verdauen beauftragst, ist er doppelt belastet.
Am besten gönnst du dir etwa 30 Minuten nach dem Workout zunächst einen kleinen Snack. Dann nimmst du 1-2 Stunden nach dem Sport eine richtige Mahlzeit zu dir.
Wichtig ist aber auch, dass du nach dem Training ausreichend trinkst! Du hast jetzt viel Flüssigkeit verloren. Und mit dem Schweiß sind auch viele Mineralien futsch. Die holst du dir am schnellsten über viel stilles Wasser zurück.
Nährstoffe im Post Workout Meal
2 Makronährstoffe sind besonders wichtig nach dem Sport: Proteine & Kohlenhydrate. Den 3. Makronährstoff, Fett, musst du nicht unbedingt kurz nach dem Training essen. Es verlangsamt sogar das Aufnehmen der anderen Nährstoffe.
Darum sind Proteine nach dem Sport wichtig!
Proteine, also Eiweiße, sind entscheidend, damit deine Muskulatur regeneriert und wächst.
Die kleinen Faser-Risse, die beim Muskelaufbau-Training entstehen, werden nämlich mit den Proteinen (Aminosäuren) wieder repariert. Dadurch werden deine Muskeln sogar stärker, damit sie das nächste Mal die Belastung aushalten.
Das leisten Kohlenhydrate nach dem Training
Kohlenhydrate sind die Energie, mit der dein Körper läuft. Die Carbs nimmst du zu dir, um deine Glykogenspeicher in deinen Muskeln wieder aufzufüllen.
Kohlenhydrate werden nämlich als Glykogen in deinen Muskeln und der Leber gelagert = der Treibstoff für deinen Motor.
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Vitamine & Co. nach dem Workout
Weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind natürlich auch gesund und wichtig. Allerdings musst du für deine Mahlzeit nach dem Sport nicht so gezielt darauf achten.
Sie sind in den meisten guten Post-Workout-Rezepten sowieso mit drin. Zum Beispiel enthalten Eier & Bananen alle wichtigen Aminosäuren. In Wasser oder Schorlen bekommst du Natrium, im Obst sind Vitamine.
Banane vor oder nach dem Training?
Die richtigen Lebensmittel nach dem Sport
Du brauchst hauptsächlich Proteine & Kohlenhydrate nach deinem Training. Es gibt nicht viele Lebensmittel, die beides in großer Menge beinhalten. Deswegen kommt es auf einen guten Mix an.
Die optimalen Lieferanten für Eiweiß sind:
- Eier
- Magere Milchprodukte: Quark, Hüttenkäse, Skyr …
- Mageres Fleisch (z. B. Hühnchen, Steak)
- Fisch: vor allem aus dem Meer und Wildfang
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte (z. B. Tofu)
- Erbsenprotein-Produkte
Ganz gezielt kannst du Eiweiß natürlich auch in einem Shake nach dem Workout zu dir nehmen. Der hat den Vorteil, dass er schnell verdaut ist. Übrigens: Es gibt Protein-Shakes auch mit der passenden Menge Kohlenhydrate!
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Bei Kohlenhydraten unterscheidest du zwischen schnellen und langsamen. Welche du brauchst, hängt vor allem von deiner Sportart und deinen Zielen ab. Dazu später aber noch mehr …
Schnelle Kohlenhydrate bekommst du in diesen Lebensmitteln:
Langsame Kohlenhydrate stecken vor allem in folgenden Lebensmitteln:
- Vollkornprodukten
- Gemüse
- Haferflocken
- Quinoa
- Kartoffeln
Essen nach Ausdauer-Sport
Bei längeren Ausdauer-Einheiten werden vor allem die Glykogenspeicher angezapft. Die musst du schnell wieder auffüllen. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training wandelt dein Körper Glucose am besten in Glykogen um.
Schnelle und gesunde Carbs bekommst du z. B. in reifen Bananen (ca. 23 g pro 100 g). Für Frauen gilt: ca. 0,5 g schnelle Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Bei Männern sind es ca. 0,7 g.
Alternativ kannst du auch einen Energie-Riegel als Snack nach dem Sport nehmen. Da sind oft schnelle und langsame Carbs drin. Reduziere allerdings schnelle Kohlenhydrate auf ein Minimum.
Gesunde Snacks zum Selbermachen
Übrigens: Schon bei dem ersten Biss nach dem Ausdauer-Training lohnt es sich, Eiweiß einzunehmen! Die Kombination aus Carbs & Protein beschleunigt die Regeneration.
Nimm' also spätestens 1-2 Stunden nach dem Workout eine Mahlzeit mit beiden Nährstoffen zu dir. Dabei bestehen etwa 60 % der Kalorien aus langsamen Kohlenhydraten, fast der ganze Rest aus Eiweiß. Bei 200 g Vollkornnudeln kämen z. B. 100 g Hühnchen hinzu.
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Sonderfall: Abnehmen
Ausdauer-Sportler:innen wollen oft Abnehmen. Dabei geht der Körper an die Fettreserven. Reduziere deswegen den Anteil an Kohlenhydraten und iss' mehr Eiweiß. Grundsätzlich ist es aber wichtiger, vor dem Sport nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen.
So geht der Körper während des Trainings schneller an die Fettpolster. Dein Essen nach Joggen & Co. füllt dann die Speicher in den Muskeln mit Glykogen.
Achte außerdem darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Wie das am besten funktioniert, checkst du in folgendem Artikel, um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln:
Essen nach Muskelaufbau-Training
Beim Muskeln aufbauen geht es selten an die Kondition, aber an deine Kohlenhydrat-Reserven. Nach dem Krafttraining brauchst du daher dringend eine ordentliche Portion Proteine in Kombi mit hochwertigen Kohlenhydraten.
Damit wird die Regeneration angekurbelt und Muskelabbau verhindert. Denke außerdem an den höheren Nachbrenneffekt: Auch nach deiner letzten Session verbraucht deine Muskulatur noch Energie. Die musst du bereitstellen, damit die Speicher nicht geleert werden.
So funktioniert der Nachbrenneffekt
Wie viel Eiweiß brauche ich nach dem Training?
Vor allem benötigt dein Körper jetzt zusätzliche Eiweiße. Sie reparieren die Fasern, die beim Muskelaufbau-Training beschädigt wurden und deine Muckis bringen mehr Leistung. Nach einem richtig harten Workout solltest du eine ordentliche Portion hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen.
Halte dich dabei einfach an folgende Protein-Grundregel: Am Tag benötigst du zum Muskeln aufbauen ca. 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wiegst du 80 kg, brauchst du also 160 g täglich. Iss' also nach dem Training ruhig auch mal mehr als 20 g Eiweiß, wenn du das Ziel sonst nicht erreichst. Um die 20 g Proteine bekommst du z. B. mit jeweils 100 g:
- Hühnchen
- Rindfleisch
- Kichererbsen
Aber egal, wie du nach dem Sport auf dein Essen achtest: Auch während des restlichen Tages ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer wichtig für deinen Trainingserfolg sowie deine Ziele!
Schnelle & gesunde Rezepte nach dem Training
Du suchst noch nach Ideen für dein Post Workout Meal? Hier kommen 3 schnelle und nährstoffreiche Mahlzeiten für Sportler:innen.
1. Obstquark mit Joghurt & Haferflocken
Diesen schnell gemachten Obstquark mit Joghurt und Haferflocken bereitest du je nach Lust und Laune mit deinen Lieblingsfrüchten zu.
Kalorien (kcal):
- ca. 405 kcal (pro Portion)
Zutaten:
- 125 g Magerquark (ca. 40 kcal)
- 50 g Naturjoghurt (ca. 30 kcal)
- 50 g Haferflocken (ca. 175 kcal)
- 1 Apfel (ca. 60 kcal)
- 1 Banane (ca. 100 kcal)
- evtl. 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
- Rühre den Magerquark mit einem Mixer oder Schneebesen 1 Minute kräftig durch.
- Rühre dann den Joghurt unter.
- Schneide das Obst in kleine Stücke schneiden und rühre es zusammen mit den Haferflocken in die Creme ein.
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2. Reis mit Räucherlachs & Brokkoli
Sowohl Reis, Fisch als auch Brokkoli liefern dir nach dem Training wichtige Nährstoffe. Etwas verfeinert mit Hefeflocken und Gewürzen ist das nicht nur gesund, sondern auch lecker!
Kalorien (kcal):
- ca. 355 kcal (pro Portion)
Zutaten:
- 100 g Wildreis (ca. 140 kcal)
- 1 halber Brokkoli (ca. 70 kcal)
- 50 g Räucherlachs (ca. 60 kcal)
- 25 g Hefeflocken (ca. 85 kcal)
- Kräuter (z. B. Schnittlauch), Salz & Pfeffer
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Koche den Reis und den Brokkoli.
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Schneide den Lachs in Streifen und vermischge ihn mit Reis, Brokkoli und Hefeflocken.
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Verfeinere je nach Wunsch mit Salz, Pfeffer oder Kräutern.
3. Zucchini-Nudeln mit passierten Tomaten & Hüttenkäse
Zucchini versorgen dich mit Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A, Vitamin C und haben gleichzeitig wenige Kalorien. Ein ausgezeichneter Nährstoff-Lieferant nach dem Sport!
Kalorien (kcal):
- ca. 170 kcal (pro Portion)
Zutaten:
- Zucchini (40 kcal)
- 200 g passierte Tomaten (80 kcal)
- 50 g Hüttenkäse (50 kcal)
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
- Schäle die Zucchini und schneide sie in Streifen (am besten geht das mit einem Spiralschneider).
- Brate die Zucchini in der Pfanne mit etwas Olivenöl an und gib' den Hüttenkäse sowie die passierten Tomaten dazu.
- Füge die gewünschten Gewürze hinzu und lass' alles noch ein paar Minuten köcheln.
FAQ zu Mahlzeiten nach dem Workout
Nach dem Training ist eine Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten wichtig. Gerichte wie Hühnchen mit Reis oder Magerquark mit Früchten sind daher gesundes Essen nach dem Sport.
Für gezielten Muskelaufbau werden täglich zwischen 1,6-2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht benötigt. Bei 80 kg Gewicht wären das bis zu 160 g Eiweiß. Die solltest du gleichmäßig über deine Mahlzeiten und Snacks des Tages verteilen. Je nachdem ob du 3 oder 5 Mahlzeiten planst, nimm' also nach dem Training zwischen 25-53 g Eiweiß zu dir.
Nach einem anstrengenden Training solltest du definitiv etwas essen! Dein Körper hat dann nämlich seine Energie-Reserven aufgebraucht. Bekommt er keine neuen, beginnt er Muskeln abzubauen.
Einen ersten Snack kannst du schon 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Innerhalb von 1-3 Stunden nach Workout-Ende ist eine vollständige Mahlzeit angebracht.
Etwa 30 Minuten nach dem Workout sind gesunde, aber schnelle Kohlenhydrate wie z. B. in Bananen oder süßem Obst wichtig. Sie füllen deine Glykogenspeicher am schnellsten. Für das Regenerieren sind langkettige Kohlenhydrate wie in Vollkorn-Produkten (ca. 1-3 Stunden) nach dem Sport zu essen.
Willst du ein paar Kilo abspecken, iss' nach dem Training wenige (aber langkettige) Kohlenhydrate mit viel Eiweiß. Zum Beispiel: Hühnchen mit Vollkornnudeln oder Haferflocken in Magerquark.
Nach dem Training benötigst du vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate, um die Muskulatur zu regenerieren. Durch den Schweiß gehen außerdem Mineralien verloren.
Wenn du nach einem anstrengenden Workout nichts zu dir nimmst, baut dein Körper Fettreserven ab. Aber mit der Zeit auch wichtige Muskulatur! Außerdem sinkt dein Blutzuckerspiegel und du bekommst spätestens ein paar Stunden nach dem Sport Heißhunger.
Post Workout Meals nach Fitness First
Mehrere Faktoren spielen bei deinen Mahlzeiten nach dem Sport eine Rolle. Du willst dir selbst keine Gedanken machen, was und wann du nach dem Workout essen sollst? Bei Fitness First bekommst du passende Coachings & Ernährungspläne, die individuell auf dich zugeschnitten sind. Unsere Food Expert:innen und Coaches planen deine Ziele, dein Budget sowie deine Vorlieben ganz easy mit ein. Probier's mal aus! Und falls dir doch irgendwas fehlt, füllst du einfach mit speziellen Supplements deine Nährstoffspeicher auf!
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