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Cheat Days: sinnvoll oder nicht?
Hältst du dich immer an Regeln? Besonders bei einer Diät fällt das nicht leicht. Da kommt ein "Cheat Day" gerade recht! Der Trend ist nicht nur (meist) erlaubt, sondern hilft dir auch bei deinen Zielen. Check' hier die Pros und Cons und für wen ein Cheat Day sinnvoll ist!
Was ist ein Cheat Day?
Bei einem Cheat Day machst du eine Ausnahme bei einer Diät oder einem gesunden Ernährungsplan. "Cheat“ heißt nämlich auf Englisch mogeln.
Am Ausnahme-Tag gönnst du dir Mahlzeiten mit vielen Kalorien, auf die du sonst verzichtest: Fast Food, Süßigkeiten, Pizza, Gebäck aus Weißmehl u.v.m. Dadurch verhinderst du, dass dein Body durch Kaloriendefizite in einen dauerhaften Energiesparmodus fährt.
Die Idee des Schummeltags kommt eigentlich von Leistungssportler:innen. Sie ernähren sich trainingsbedingt die ganze Woche entweder Low Carb (oder zumindest sehr gesundheitsbewusst) und trainieren hart.
Ab und zu füllen sie darum ihre Kohlenhydrat-Speicher mit "ungesunden" Lebensmitteln wieder auf. Athlet:innen sprechen auch vom Refeed Day oder Refill Day und sehen den Cheat Day als Belohnung für ihre harte Arbeit und befeuern damit ihren Stoffwechsel.
Du brauchst aber nicht den Grundumsatz bzw. Energieumsatz von Profi-Sportler:innen, um mal zu sündigen. Beachte einfach nur ein paar Regeln, dann bleibt dein Cheat Day gesund – dazu gleich mehr!
Was bedeutet ein Cheat Day für den Kopf?
Für viele Menschen ist beim Abnehmen ein gelegentlicher Cheat Day wichtig, um durchzuhalten. Bei den meisten Diäten werden Kohlenhydrate oder gerne gegessene Lebensmittel reduziert – und das wirkt sich auch auf dein Gehirn bzw. die Stimmung aus!
Bekommt dein Körper wieder frischen Zucker, schüttet das Gehirn Glückshormone aus. Setzt du also einen Genuss-Tag bewusst in deine Essgewohnheiten ein, verbessert er kurzfristig deine Laune.
Wissenschaftliche Studien zeigen außerdem: Wenn du dich bei deiner "Schlemmer-Sünde" nicht schuldig fühlst, hast du weniger Stress. Und Stress führt oft zu Heißhungerattacken und weiterem ungesundem Essverhalten!
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Cheat Day - ja oder nein? (5 Pros & 5 Cons)
Ob du Muskeln aufbaust, abnehmen willst oder Ausdauer trainierst: Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein. Das Durchhalten ist aber nicht immer einfach! Manchmal hast du eben Lust auf Pizza & Co. Da kommt der Cheat Day ins Spiel ...
Aber nicht alle Ernährungs- und Trainingspläne sind für jeden Typ geeignet. So ist es auch mit diesem speziellen Essverhalten. Vielleicht ist ein Cheat Day gut für dich, für deinen Body aber schädlich.
Diese Pros & Cons zeigen dir, ob ein Cheat Day was für dich ist!
Cheat-Day-Vorteile:
- Deine Ernährungsdisziplin bleibt den Rest der Woche höher.
- Erlaubtes Schummeln = kein schlechtes Gewissen.
- Der Cheat Day kurbelt deinen Stoffwechsel an.
- Geringeres Risiko eines Jojo-Effekts.
- Für Profis: Kohlenhydrat-Tanks bleiben voll.
Cheat-Day-Nachteile:
- Zu viel essen = ganze Wochenleistung umsonst.
- Große Mengen ungesundes Essen auf einmal führen oft zu Verdauungsproblemen.
- Nicht bei allen Diäten ist ein Cheat Day sinnvoll.
- Oft werden Cheat Days als Ausrede benutzt, wenn man sein Vorhaben nicht konsequent umgesetzt hat.
- Bei Diabetes, Stoffwechsel-Krankheiten oder starkem Übergewicht sind Cheat Days nicht gesund.
Die Antwort auf die Frage, ob ein Cheat Day gut oder schlecht ist, hängt also etwas von dir ab.
Welchen Ernährungsplan verfolgst du? Brauchst du einen Cheat Day, um motiviert zu bleiben? Hast du Vorerkrankungen, die du beachten musst?
Außerdem solltest du es damit nicht übertreiben. Sonst ist nicht nur deine ganze Disziplin umsonst gewesen, du schadest auch deinem Magen.
Fitness First Everyday-Tipp:
Ersetze deinen "Fresstag" durch ein einziges Cheat Meal! Eine kleine Sünde belastet den Körper weniger als mehrere große. Verzichte aber vor allem am Anfang einer Ernährungsumstellung auf Cheat Days. Hast du viel Übergewicht, verbrennst du dadurch weniger Fett. Willst du gesund abnehmen, solltest du deine Ernährung langsam umstellen."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Was ist ein Cheat Meal?
Im Gegensatz zum Cheat Day gönnst du dir beim Cheat Meal nur eine Ausnahme-Mahlzeit. Du schummelst also nur ein ungesundes Essen in deinen Ernährungsplan.
Cheat-Meal-Vorteile:
- Kontrolliert genießen: Du genehmigst dir was Leckeres, ohne gleich einen ganzen Tag über die Stränge zu schlagen. So behältst du deine Kalorien besser im Griff.
- Besonderes Event: Du bist auf einer Party oder Veranstaltung eingeladen? Dann nutze das Event für dein Cheat Meal und lass' es dir richtig schmecken!
- Mental erleichtert: Auch ein einziges Cheat Meal kann ein echter Motivations-Booster sein! Du freust dich auf etwas, ohne dass es deine Fortschritte zu sehr beeinträchtigt. Oft ist ein Cheat Meal auch Soul Food.
- Zurück zur Routine: Nach einem Cheat Meal ist es einfacher, wieder zu deinem gesunden Ernährungsplan zurückzukehren. Vor allem, wenn du dir deine "Schummelei" abends gönnst, startest du am nächsten Tag leichter durch.
Cheat-Meal-Nachteile:
- Verlockung zum Übertreiben: Es kann schwer sein, bei nur einer Mahlzeit zu bleiben, wenn du mal angefangen hast. Das Risiko besteht, dass aus einem Cheat Meal doch ein Cheat Day wird.
- Unzufriedener: Manchmal reicht eine einzige Mahlzeit nicht aus, um deine Gelüste komplett zu befriedigen, was dich möglicherweise frustriert zurücklässt.
- Besser planen: Ein Cheat Meal muss gut geplant sein, um optimal in deinen Ernährungsplan zu passen und deine Fortschritte nicht zu sabotieren.
Cheat-Day-Essen: 6 Regeln & Tipps
Mach aus dem Cheat Day keinen Fresstag. Wenn du satt bist, bist du satt. Mit Lust & Genuss essen macht auch mehr Spaß!
Achte auf deine Kalorienbilanz bzw. dein Kaloriendefizit. Wenn du an 6 Tagen insgesamt 1.800 Kilokalorien gespart hast, dann hau' dir nicht 2.000 auf einmal wieder drauf. Sonst bringt das Verzichten gar nichts.
Fatburner helfen, den Cheat Day nicht zu übertreiben. Trink' nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit 2 Esslöffel Apfelessig. Das schmeißt deinen Stoffwechsel am Cheat Day schon vor dem Essen an und du kannst länger durchhalten.
Viel Alkohol ist auch am Cheat Day nicht sinnvoll. Er sorgt nur für noch größeren Heißhunger. Außerdem ist dein Stoffwechsel dann damit beschäftigt, das Gift wieder abzubauen. Fettverbrennung = Fehlanzeige!
Mach einen „Cheat Day light“: Schummeln ja, aber nicht nur mit ungesunden Lebensmitteln. Du hast z. B. Lust auf Pizza mit viel Käse? Dann nimm' zumindest Vollkornteig.
Es darf auch in der Woche schmecken. Bei einer Ernährungsumstellung muss das Essen nicht langweilig sein. Es gibt viele tolle Low-Carb-Rezepte oder Gerichte zum Abnehmen. Sind deine Mahlzeiten die ganze Woche über lecker, ist das Bedürfnis am "Fresstag" richtig reinzuhauen, nicht so groß.
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Cheat Day & Muskelaufbau
Neben der Psyche bringt ein Cheat Day auch etwas für deinen Körper. Nimmst du die ganze Woche wenig Kohlenhydrate zu dir, isst also Low Carb?
Dann ist dein Insulinspiegel niedrig, was deine Fettverbrennung ankurbelt! Dein Körper geht also an seine Fettreserven und schont die Kohlenhydrat-Speicher.
Aber fürs Krafttraining brauchst du Kohlenhydrate, da du dafür viel und auch schnelle Energie benötigst. Deswegen kann ein Cheat Day für deinen Muskelaufbau ein guter Push sein.
Darum siehst du oft Bilder von Bodybuilder:innen und Sportler:innen, die sich einen richtig harten Refeed Day gönnen. Ihr Körper soll wissen, dass keine Hungersnot droht, und den Stoffwechsel wieder ankurbeln.
Trainingsplan: Wann darf ich cheaten?
Mehr als 1x die Woche einen Cheat Day einlegen, empfehlen wir dir nicht. Sonst erreichst du auf die ganze Woche kein Kaloriendefizit. Wann du deinen Schummeltag machst, ist eigentlich egal.
Viele machen ihn am Wochenende, weil sie dann Freund:innen und Familie treffen. Andererseits hast du am Wochenende oft mehr Zeit und isst vielleicht mehr als gut ist.
An einem Arbeitstag hast du nicht so oft Gelegenheit, zu snacken oder an den Kühlschrank zu gehen.
Wie Du deinen Cheat Day legst, hängt dazu noch von deinem Trainingsplan ab. Tipp: Leg' ihn am besten direkt vor deine härtesten Workouts!
So erstellst du deinen Trainingsplan!
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Cheat Day: der Tag danach
Der Tag nach dem Cheat Day bedeutet für viele oft ein schlechtes Gewissen. Aber wenn du einen gut geplanten und maßvollen Schlemmer-Tag hattest, ist das gar nicht nötig.
Ernähre dich nach dem Cheat Day einfach wieder so, wie du es die Tage davor auch gemacht hast. Die extra Kalorien musst du danach nicht zwanghaft einsparen!
Trotzdem helfen 3 Dinge, den Cheat Day auszugleichen:
- Trainieren
Hast du dir einen Tag lang ordentlich Burger, Schokolade & Co. gegönnt, dann trainiere am nächsten auf jeden Fall. Deine Glykogenspeicher sind voll, nutze das aus! Muskeln aufbauen klappt jetzt am besten und du verbrennst den Kalorienüberschuss des Cheat Days schneller.
- Essenspause
Hast du beim Cheat Meal oder den ganzen Cheat Day übertrieben, dann lass' dir Zeit mit der nächsten Mahlzeit. Nimm 5-6 Stunden nach einem üppigen Essen nichts zu dir und gönne deinem Körper eine kleine Pause.
- Trinken
Wasser hilft deinem Körper, alles wieder ins Lot zu bringen. Nach all dem Fett und Salz brauchst du viel Flüssigkeit. Das Wasser spült auch Giftstoffe raus und füllt den Magen. Das hält dich von erneutem Cheaten und Heißhungerattacken ab.
Nach einem Cheat Day zugenommen?
Nicht nur, wenn du deinen Cheat Day übertrieben hast, schlägt die Waage am Tag danach schonmal aus. Auch ein gut geplanter, maßvoller Schummeltag gibt deiner Verdauung ordentlich zu tun. Das heißt:
- Dein Körper lagert Wasser ein (vor allem bei salzhaltigem Essen oder Alkohol)
Dein Magen-Darm-Trakt ist voll
Ein Cheat Day kann also zu einer Gewichtszunahme führen. Good News: Das ist meist nur kurzfristig! Hältst du dich ansonsten strikt an deinen Ernährungsplan, erledigt sich das von selbst.
Nach ca. 48 Stunden sollte alles wieder beim Alten sein. Da der Cheat Day deinen Stoffwechsel ankurbelt, kann es sogar sein, dass du etwas weniger als vorher wiegst.
Aber denke daran, dass du einen Cheat Day auch übertreiben und dich überessen kannst. Genieße den Tag bzw. die Mahlzeit, aber mach' keine Orgie draus!
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Ernährungsplan & Cheat Day
Grundsätzlich ist ein Cheat Day bei jeder Diät erlaubt. Ernährst du dich langfristig gesund und ausgewogen, machst du mit einem „bösen“ Tag nicht alles kaputt.
Achte nur auf die zusätzlichen Kalorien am Cheat Day. Sie sollten das Kaloriendefizit der Vortage nicht überschreiten. Trotzdem passt ein Schummeltag zu manchen Ernährungsplänen und Lebensmitteln besser als zu anderen.
Cheat Day bei Low Carb
Low Carb heißt wenig Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und gesundes Fett. Ohne Kohlenhydrate nimmst du schnell ab, fühlst dich aber oft müde und baust Muskeln ab.
Kohlenhydrate sind nämlich auch Zucker, also Energie. Kombinierst du Low Carb dann noch mit Sport, fehlt dir schnell die Energie. Um 1x die Woche deine Speicher zu füllen, macht bei Low Carb ein Cheat Day durchaus Sinn.
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Cheat Day bei Keto-Diät
Noch extremer als Low Carb ist die Keto-Diät. Sie bedeutet im Grunde „No Carb“, denn maximal 10 % der Ernährung bestehen aus Kohlenhydraten. Bei einer ketogenen Ernährung kann ein Cheat Day darum eine Art Schock auslösen.
Eine Studie von 2019 deutet darauf hin, dass die plötzlichen wenigen Kohlenhydrate das Herz-Kreislauf-System schädigen. Eine Keto-Diät mit Cheat Day empfehlen wir dir daher eher nicht.
Cheat Day bei Intervallfasten
Beim Intervallfasten isst du nur während eines bestimmten Zeitfensters. Zum Beispiel isst du innerhalb von 8 Stunden 2 Mahlzeiten, dann 16 Stunden nichts.
Andere Varianten sehen vor, 5 Tage die Woche normal zu essen, dann 2 Tage zu fasten. Ziel ist, dass dein Körper durch die häufigen kurzen „Hunger-Phasen“ lernt, seine Reserven anzugehen. Der Fettstoffwechsel wird also angeregt.
Der Cheat Day beim Intervallfasten macht bei einem 5:2-Plan keinen Sinn. Du „cheatest“ ja quasi schon 5 Mal die Woche (iss' aber bitte nicht 5 Tage die Woche ungesunde Lebensmittel!) Bei der 16:8-Methode ist ein Cheat Day ab und zu nicht schädlich.
Hat sich dein Körper erst mal auf die Fasten-Zeiten umgestellt, verlernt er das nicht an einem Tag wieder. Wirklich fördern wird ein Cheat Day das Intervallfasten aber nicht.
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FAQ zu Cheat Days
Cheat Day bedeutet wörtlich „Schummeltag“. Der Begriff bezieht sich auf Diäten oder Trainingsphasen, während denen man genau auf seine Ernährung achtet. An einem Tag in der Woche wird aber „geschummelt“ und auch Ungesundes, wie Burger oder Schokolade, oder mehr gegessen.
Bei einem strikten Ernährungs- oder Abnehm-Plan solltest du nicht mehr als einen Cheat Day pro Woche machen. Auch sollten zwei Cheat Days nicht hintereinander, sondern möglichst weit auseinander liegen. Sonst sind die vielen Kalorien schwerer wieder auszugleichen.
Cheat Days helfen vor allem Sportler:innen, die extrem auf ihr Gewicht achten und viel leisten. Sie füllen einen Tag pro Woche ihre Speicher auf. Cheaten ist außerdem wie eine Belohnung. Es hilft auch Hobby-Sportler:innen beim Abnehmen oder dem Trainings- und Ernährungsplan. Sie müssen nur über die Woche gesehen die Kalorienbilanz im gesunden Bereich halten.
Für Leistungssportler:innen ist ein Cheat Day durchaus sinnvoll, weil sie ihren Stoffwechsel hochhalten müssen. Für normale Menschen steigern sie oft die Motivation, einen Ernährungsplan durchzuhalten und weniger Heißhunger zu haben. Die Gefahr, an einem Tag mehr Kalorien aufzunehmen, als in der restlichen Woche einzusparen, ist aber groß.
Willst du Abnehmen, hast du oft das Problem, ungesundem Essen nicht lange widerstehen zu können. Ein geplanter Cheat Day - zum Beispiel einmal pro Woche - kann dir dabei helfen. Du solltest nur die anderen sechs Tage am Stück diszipliniert bleiben. Solange über die ganze Woche gesehen ein Kaloriendefizit besteht, nimmst du trotzdem ab.
Bei einem Cheat Day darfst du den ganzen Tag sündigen. Bei einem Cheat Meal wird nur bei einer Mahlzeit übertrieben. Das Cheat Meal hat den Vorteil, dass meist nicht ganz so viele Kalorien aufgenommen werden.
Hast du zu viel gegessen, unterstützt viel trinken die Verdauung. Iss' außerdem für ca. 5 bis 6 Stunden nichts. So hat dein Körper Zeit, sich vom Schlemmer-Tag zu erholen. Am Tag danach lohnt sich außerdem ein etwas härteres Training, um deine Glykogenspeicher wieder zu leeren.
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Cheat Days mit Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung sowie gelegentliche Cheat Days machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und falls es mal nicht so gut läuft, checkst du in folgendem Magazin-Artikel wertvolle Tipps gegen Heißhunger-Attacken!
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Quellen:
- Kuijer, Roeline G., Boyce, Jessica A., Marshall, Emma M.: "Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms". In: Psychological Health 2015;30(2), S. 203-17
- UBC Okanagan News: Keto diet and Cheat Days
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