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Wasserlinsen essen: So gesund ist Entengrütze für deine Fitness!
Mini-Pflanze, Maxi-Power! Wasserlinsen, auch als Entengrütze bekannt, sind echte Nährstoff-Bomben. Schließlich punkten die Power-Pflanzen als Proteinquelle, Vitamin-B12-Lieferant und sogar als Fettkiller! Check' hier, warum Wasserlinsen in deine Ernährung gehören und wie du sie in der Küche nutzt!
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Was sind Wasserlinsen?
Klein, grün und voller Power: Wasserlinsen (viele sagen auch Entengrütze oder Entenflott) sind mehr als nur das grüne Zeug auf Teichen.
Der Name passt aber ganz gut: Enten lieben Wasserlinsen! Die kleinen Schwimmpflanzen sind für sie ein nährstoffreicher, leicht verdaulicher Snack.
Aber nicht nur Tiere profitieren davon: Forscher:innen haben herausgefunden, dass Wasserlinsen wertvolle Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern.
In asiatischen Ländern wie Thailand, Kambodscha und Laos stehen sie schon seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan. Dort werden Wasserlinsen traditionell in Suppen, Currys und Omeletts verwendet. Seit 2021 sind sie als Lebensmittel auch hier zugelassen.
Wasserlinsen gehören zu den Aronstab-Gewächsen und sind weltweit verbreitet. Sie schwimmen auf stehenden Gewässern wie Teichen oder Seen und bilden dichte Teppiche. Mit gerade mal 3-4 Millimetern sind sie klein und leicht, wachsen aber sehr schnell.
Nicht alle Wasserlinsen sind gleich. Die häufigsten Gattungen sind:
Kleine Wasserlinse (Lemna minor): die bekannteste und am weitesten verbreitet.
Teichlinse (Spirodela polyrhiza): etwas größer und mit mehreren Wurzeln.
Dreifurchige Wasserlinse (Lemna trisulca): wächst oft unter der Wasseroberfläche.
Mankai-Wasserlinse (Wolffia globosa): winzig klein, aber besonders nährstoffreich.
Früher wurden Wasserlinsen vor allem aus der Natur gesammelt, heute gibt es erste Versuchsanlagen, wo sie gezielt kultiviert werden – zum Beispiel in den Niederlanden oder Israel.
Mit ihren Vorteilen könnten sie zukünftig eine echte Alternative zu herkömmlichen Proteinquellen sein!
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Nährstoffe in Wasserlinsen
Wasserlinsen sind echte Nährstoff-Pakete und vor allem interessant, wenn du dich vegan ernährst.
Je nach Art und Anbau liegt der Proteingehalt von getrockneten Wasserlinsen zwischen 18 und 45 Prozent. Damit sind sie mit klassischen pflanzlichen Eiweißquellen wie Soja auf Augenhöhe – und das bei einem deutlich kleineren ökologischen Fußabdruck!
Wasserlinsen liefern außerdem wertvolle Spurenelemente sowie alle essenziellen Aminosäuren, die dein Body nicht selbst herstellen kann. Dadurch sind sie ideal zum Muskeln aufbauen und fürs Regenerieren nach dem Training.
Einer der größten Vorteile von Wasserlinsen ist aber ihr natürlicher Gehalt an Vitamin B12. Der Nährstoff kommt sonst nämlich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Nährwerte von Wasserlinsen (pro 100 g frische Pflanze):
Nährstoff | Menge |
Protein | 2-4 g |
Fett | 1,5 g |
Kohlenhydrate | 2 g |
Ballaststoffe | 2 g |
Fitness First Fakten-Check:
„Für deine Performance könnte das enthaltene B12 einer Studie zufolge ein echtes Plus sein! Anders als viele Supplements, die meist Cyanocobalamin enthalten, versorgen dich Mankai-Wasserlinsen mit Methylcobalamin – diese B12-Form kann dein Körper direkt verwerten. Das bedeutet: keine Umwandlungsverluste, schnelleres Aufnehmen und optimal unterstützend für mehr Power und bessere Regeneration – perfekt für sportliche Höchstleistungen, besonders als Veganer:in oder Vegetarier:in!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Wasserlinsen-Wirkung für deine Gesundheit
Entengrütze hat es in sich! So viele Nährstoffe machen die kleinen grünen Linsen zu einem echten Superfood für Herz, Verdauung sowie Stoffwechsel.
Alle Benefits von Wasserlinsen-Gewächsen auf einen Blick:
Gesundes Herz: Wasserlinsen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren und ein optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis. Das wirkt entzündungshemmend und schützt dein Herz-Kreislauf-System.
Antioxidative Wirkung: Die enthaltenen Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin schützen deine Zellen vor oxidativem Stress und halten deine Augen gesund.
Starkes Immunsystem: Wasserlinsen liefern dir die Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Zink – wichtige Nährstoffe für ein starkes Immunsystem und für gesunde Muskeln.
Gesunder Darm: Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung, reguliert deinen Blutzuckerspiegel und hält lange satt (= weniger Heißhunger!).
Entengrütze gegen Bauchfett: Helfen Wasserlinsen beim Abnehmen?
Klingt erstmal crazy, aber Wasserlinsen könnten ein echter Gamechanger sein, wenn es um Bauchfett geht!
Eine Studie zeigt: Trinkst du im Rahmen einer Mittelmeer-Ernährung täglich einen Shake mit 100 g Wasserlinsen, reduzierst du dein viszerales Fett um satte 14 Prozent – doppelt so viel wie mit einer klassischen Ernährung.
Viszerales Fett ist das Fett, das sich um deine Organe wie Leber und Darm sammelt und als besonders ungesund gilt.
Fett am Bauch macht aber nicht nur unschöne Rettungsringe, sondern schadet auch deinem Herz und ist oft für Krankheiten wie Diabetes & Co. verantwortlich.
Jenaer Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass der Mix aus Polyphenolen und pflanzlichen Proteinen in Wasserlinsen deinen Fettabbau ordentlich pushen.
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2 gesunde Wasserlinsen-Rezepte
Ob als cremige Suppe oder erfrischender Shake – die kleinen grünen Blättchen bringen Abwechslung auf deinen Teller. Ready to upgrade your Meal Game?
1. Fruchtiger Wasserlinsen-Shake
Dieser fruchtige Shake kombiniert proteinreiche Wasserlinsen mit süßer Mango, saftigem Pfirsich und würzigem Ingwer – perfekt für einen healthy Energieschub!
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 220 kcal
Protein: 5 g
Fett: 4 g
Kohlenhydrate: 48 g
Zubereitungszeit |
10 Min. |
Zutaten (1 Portion):
2,5 gefrorene Würfel Wasserlinsen
180 ml Hafermilch
1,5 cm Ingwer
1/2 Mango
1 Pfirsich
10 g frischer Spinat
10 g Honig
1 Prise Zimtpulver
Minzblätter zur Dekoration (optional)
Zubereitung:
Reibe den Ingwer fein und schneide das Obst in kleine Stücke.
Gib‘ alle Zutaten in einen Mixer und mixe so lange, bis alles schön cremig ist.
Gieße alles in ein großes Glas und garniere deinen Wasserlinsen-Smoothie optional mit Minzblättern.
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2. Cremige Wasserlinsen-Suppe
Diese Wasserlinsen-Gemüsesuppe ist nahrhaft, schnell gemacht und richtig lecker. Durch das Pürieren wird die Suppe besonders cremig – ideal für eine gesunde, sättigende Mahlzeit!
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 420 kcal
Protein: 11 g
Fett: 34 g
Kohlenhydrate: 21 g
Vorbereitungszeit | Kochzeit | Gesamtzeit |
10 Min. | ca. 25 Min. | 35 Min. |
Zutaten (2 Portionen):
150 g Wasserlinsen
150 g Brokkoli
200 g Lauch
100 g Sellerie
1,5 cm Ingwer
1 Gemüsebrühwürfel
2 EL Sojasoße
1 EL Sesamöl
200 g Schmand
250 ml Wasser
2 EL Olivenöl
Zubereitung:
Hacke das Gemüse klein und reibe den Ingwer fein.
Erhitze das Öl in einem Topf und brate die Wasserlinsen sowie Brokkoli, Lauch, Sellerie und Ingwer kurz darin an.
Löse den Brühwürfel separat nach Packung in warmem Wasser auf.
Gib‘ so viel von der Brühe in den Topf, dass alles bedeckt wird.
Bringe die Suppe zum Kochen und lass‘ alles bei niedriger Hitze köcheln, bis das Gemüse weich ist.
Püriere die Mischung in einem Mixer, bis sie cremig ist.
Gib‘ das pürierte Gemüse zurück in den Topf, füge bei Bedarf noch mehr Wasser, Sesamöl und Sojasoße hinzu und rühre gut um.
Erhöhe die Hitze und lass‘ die Suppe kurz aufkochen.
Rühre Schmand ein und schmecke mit Salz & Pfeffer ab.
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4 Tipps zu Wasserlinsen-Verwendung & Zubereitung
Wasserlinsen schmecken sehr mild (ähnlich wie Kopfsalat) und sind easy in der Küche einsetzbar. Aber wo bekommst du sie her und wie bereitest du sie zu?
Hier kommen die wichtigsten Tipps, wie du Wasserlinsen als Nahrungsmittel verwendest:
Wasserlinsen kaufen: Entengrütze ist bei uns frisch kaum erhältlich. Aber mit etwas Glück findest du sie als gefrorene Würfel (Smoothies), Pulver oder Superfood-Drink in ausgewählten Reformhäusern und Bioläden.
Wasserlinsen züchten: Alternativ machst du’s einfach selbst! Das geht am besten in Wasserbehältern auf Balkon, Terrasse oder im Garten. Aber Vorsicht: Wasserlinsen filtern auch Schadstoffe! Sauberes Wasser ist also beim Anbauen super wichtig. Lass‘ deswegen lieber die Finger weg von wilden Wasserlinsen!
Wasserlinsen einfrieren: Du kannst Wasserlinsen easy haltbar machen, indem du sie einfrierst. Zerkleinere dafür frische Wasserlinsen mit einem Mixer und gebe die Masse in eine Eiswürfelform. So sind sie direkt praktisch portioniert!
Gerichte mit Wasserlinsen aufpeppen: Du bist noch unsicher, wie du Wasserlinsen in deine Ernährung integrierst? Hier ein paar Ideen:
in Suppen & Omelettes für einen Extra-Nährstoffkick
als Topping auf Bowls, Salaten oder Pasta
in Smoothies als grüner Protein-Boost
gedünstet wie Spinat als Gemüsebeilage
FAQ zu Wasserlinsen als Lebensmittel
Wasserlinsen sind winzige, schwimmende Pflanzen und gehören zu den Aronstab-Gewächsen. Sie wachsen extrem schnell auf stehenden Gewässern und enthalten wertvolle Nährstoffe wie Proteine, Vitamine, Spurenelemente sowie Omega-3-Fettsäuren.
Yes! In Asien sind Wasserlinsen seit Jahrhunderten fester Bestandteil in der Küche. Bei uns gibt es die Power-Pflanzen als Pulver, gefrorene Würfel oder als Zutat in Superfood-Drinks.
Definitiv! Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Besonders spannend: Sie liefern sogar pflanzliches Vitamin B12.
Von Smoothies über Suppen bis zu Omeletts – du kannst Wasserlinsen vielseitig einsetzen. Sie passen auch als Topping zu Salaten, als Gemüsebeilage oder in Bowls.
Frische Wasserlinsen sind eher selten, aber es gibt sie als gefrorene Smoothie-Würfel, Pulver oder Superfood-Mischung in Reformhäusern und Bioläden. Alternativ kannst du sie natürlich auch selbst züchten!
Gesünder Ernähren mit Fitness First
Wasserlinsen sind nicht das einzige grüne Powerfood, das dein Meal Game aufs nächste Level hebt. Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Workout zu entwickeln. In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Lust auf noch mehr Microgreens? Check' hier, was Brunnenkresse alles kann!
Quellen:
Bundeszentrum für Ernährung: Entengrütze als nachhaltiges Lebensmittel zugelassen
Appenroth, K-J., Sree, K. S., Boehm, V., Hammann, S., Vetter, W., Leiterer, M., & Jahreis, G. (2017); Nutritional value of duckweeds (Lemnaceae) as human food. In: Food Chemistry, 217, 266-273
Zelicha, H., Kloting, N., Kaplan, A. et al; The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. In: BMC Med 20, 327 (2022).
Sela, I.; Yaskolka Meir, A.; Brandis, A.; Krajmalnik-Brown, R.; Zeibich, L.; Chang, D.; Dirks, B.; Tsaban, G.; Kaplan, A.; Rinott, E.; et al.: Wolffia globosa–Mankai Plant-Based Protein Contains Bioactive Vitamin B12 and Is Well Absorbed in Humans
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