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Wie gesund ist Brunnenkresse? Rezepte & Tipps
Bock auf einen Frischekick für deinen Food-Plan? Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen ist die Brunnenkresse ein echter Allrounder. Ob in Suppen, Salaten oder Smoothies – Brunnenkresse gibt deinem Body genau das, was er braucht. Check‘ hier alle Facts und passende Rezept-Ideen zum gesunden Gemüse!
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Was ist Brunnenkresse?
Die echte Brunnenkresse (Nasturtium Officinale) wurde 2014 als „gesündestes Lebensmittel der Welt“ ausgezeichnet. Bei 47 getesteten Obst- und Gemüse-Sorten landete sie mit 17 Power-Nährstoffen ganz oben!
Die grüne Alleskönnerin ist auch bekannt als Wasserkresse, Wasserkraut oder Schaumkraut und gehört zu den Kreuzblütengewächsen. Sie wächst an kühlen, fließenden Gewässern und wird mit ihren zarten, grünen Trieben locker bis zu einem Meter lang.
Brunnenkresse ist nur eine von vielen Kressen-Arten. Am bekanntesten ist wohl eher die Gartenkresse. Sie unterscheidet sich aber im Geschmack deutlich von Brunnenkresse. Während Gartenkresse würzig-rettichartig schmeckt, ist Brunnenkresse senfartig scharf.
Auf den 1. Blick wirkt die Pflanze vielleicht unscheinbar wie Spinat, aber täusch‘ dich nicht! Brunnenkresse ist ein echter Vitamin-Booster und hat jede Menge gesunde Benefits, die dein Body lieben wird.
Das Kraut passt außerdem perfekt in jeden Clean-Eating-Plan, da sie natürlich, unverarbeitet und nährstoffreich ist.
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Brunnenkresse: Inhaltsstoffe & Nährwerte
Mit Brunnenkresse tust du dir was richtig Gutes! Die grüne Powerpflanze enthält jede Menge Nährstoffe und ist vollgepackt mit allem, was dich fit und gesund hält.
Pro 100 Gramm bekommst du:
Nährstoffe | pro 100 g |
Kalorien | 11 kcal |
2,3 g | |
Kohlenhydrate | 2 g |
Ballaststoffe | 1,5 g |
0,6 g | |
Eisen | 0,2 mg |
21 mg | |
Kalzium | 120 mg |
Natrium | 41 mg |
Kalium | 330 mg |
Vitamin B1 | 62 mg |
Vitamin B2 | 0,06 mg |
Niacin | 0,8 mg |
Vitamin B6 | 0,1 mg |
Vitamin C | 62 mg |
Vitamin E | 0,1 mg |
Senfölglykoside | 50-300 mg |
Ein echtes Highlight: Der hohe Vitamin-C-Gehalt! Mit 62 Milligramm pro 100 Gramm lässt Brunnenkresse sogar Orangen und Zitronen hinter sich.
Daneben ist das Pflanzen-Kraut eine mega Kalzium-Quelle und super für deine Knochen und Zähne.
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(Heil-)Wirkung von Brunnenkresse
Brunnenkresse ist ein gesundes Kraftpaket! Forscher:innen haben ihre Heilwirkung bereits in mehreren Studien untersucht.
Die Blätter stecken z. B. voller Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken. Besonders spannend sind die Senfölglykoside, die der Brunnenkresse ihren typischen scharfen Geschmack geben. Aus ihnen werden u. a. Senföle gewonnen, die ebenfalls heilend wirken.
Das sind die Benefits von Senfölglykosiden:
Sie wirken blutreinigend.
Sie helfen dabei, Schleim zu lösen.
Sie unterstützen und stärken Leber & Galle.
Sie wirken harntreibend.
Sie pushen dein Immunsystem und bekämpfen Bakterien & Viren.
Sie aktivieren deinen Stoffwechsel.
Außerdem wird vermutet, dass Senfölglykoside bei Krebs vorbeugen könnte.
Aber das ist noch nicht alles: Brunnenkresse punktet auch mit einem hohen Ballaststoff-Gehalt. Das Lebensmittel tut deiner Verdauung gut, hält dich länger satt und unterstützt dich beim Abnehmen.
Brunnenkresse als Fitness-Boost?
In einer Studie wurde der Zusammenhang von Kresse und Sport untersucht. Ergebnis: Das Verzehren von Brunnenkresse wirkt sich vor allem nach dem Trainieren positiv auf deinen Körper aus.
Demnach wirkt diese Art der Kresse entzündungshemmend und hilft beim Regenerieren – perfekt also für dein Post Workout Meal!
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Gesunde Brunnenkresse-Rezepte
Ob als grüner Kick im Smoothie, knackiger Frische-Boost im Salat oder würzige Basis für ein leckeres Pesto – lass‘ dich inspirieren und probiere folgende 3 leckeren Brunnenkresse-Rezepte aus!
1. Brunnenkresse-Salat mit Walnüssen
Hier kommt der perfekte Mix für einen crunchy Beilagensalat: Dank Dattelsirup statt Zucker werden die Nüsse natürlich gesüßt – passt perfekt zu jedem Hauptgericht!
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 530 kcal
Protein: 13 g
Fett: 45 g
Kohlenhydrate: 16 g
Zutaten (für 2 Portionen):
1 Bund Brunnenkresse (ca. 100 g)
2 EL Dattelsirup
50 g Walnüsse
50 g Blauschimmelkäse
2 EL heller Balsamico-Essig
3 EL Öl, z. B. Olivenöl
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Karamellisiere den Dattelsirup in einer Pfanne und wende die Walnüsse darin.
Schneide die Brunnenkresse-Blätter vom Stiel und wasche sie.
Schneide von dem Käse die Rinde ab und würfle ihn.
Vermische die Nüsse mit der Brunnenkresse, dem Käse und dem Öl.
Schmecke den Salat mit Salz & Pfeffer ab.
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2. Gesunder Smoothie mit Brunnenkresse
Mit diesem Smoothie startest du voller Power in den Tag: Süße Früchte, würzige Brunnenkresse und ein Hauch Ingwer – perfekt für dein energiegeladenes Frühstück!
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 290,5 kcal
Protein: 3,95 g
Kohlenhydrate: 57,82 g
Fett: 1,71 g
Zutaten (für 2 Portionen):
1 Bund Brunnenkresse (ca. 100 g)
1 Banane
1 Orange
1 Apfel
½ Zitrone
kleines Stück Ingwer
500 ml Wasser
Zubereitung:
Wasche die Brunnenkresse.
Schäle die Banane, Orange, Zitrone und den Ingwer.
Gib‘ alle Zutaten in den Mixer.
Püriere alles für eine Minute zu einem cremigen Getränk.
3. Würziges Brunnenkresse-Pesto
Dieses Pesto ist nicht nur super lecker, sondern auch ein echter Nährstoff-Knaller – perfekt als Dip oder Aufstrich für Brot, Pasta oder zum Verfeinern deiner Gerichte!
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 700 kcal
Protein: 17 g
Fett: 75,66 g
Kohlenhydrate: 9 g
Zutaten (für 2 Portionen):
1 Bund Brunnenkresse (ca. 100 g)
3 EL Kürbiskerne
15 g Parmesan
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Wasche die Brunnenkresse.
Schneide die Blätter von den Stielen und hacke sie klein.
Röste die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett.
Reibe den Parmesan auf einer Reibe fein.
Pelle und halbiere die Knoblauchzehen.
Mixe die Brunnenkresse mit den Kürbiskernen, dem Parmesan, Knoblauch und Olivenöl.
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5 Tipps zur Verwendung & Zubereitung von Brunnenkresse
Brunnenkresse ist also nicht nur gesund, sondern bringt auch ordentlich Abwechslung in deinen Ernährungsplan. Verwende sie wie Spinat oder Microgreens und werde richtig kreativ!
Mit diesen Tipps wird sie zum Highlight in deiner Küche:
Aus eigenem Anbau: Brunnenkresse findest du eher selten bei Gemüsehändlern. Du kannst sie aber easy selbst anbauen: Das funktioniert am Gartenteich, aber auch im Topf auf Balkon oder Fensterbank. Wichtig ist, dass sie immer Wasser zur Verfügung hat. Nach dem Ernten kannst du die Brunnenkresse direkt frisch verwenden.
Essbares Topping mit Wow-Effekt: Auch die Blüten der Brunnenkresse sind essbar – als Topping sind sie ein toller Eyecatcher! Verwende sie zum Garnieren für Rohkost-Platten, Salate oder kalte Suppen.
Richtig vorbereiten: Wasche die Blätter und Stängel immer gründlich, um sie von Schmutz zu befreien.
Länger haltbar: Du hast mehr Brunnenkresse, als du essen kannst? Frier‘ den Rest einfach ein! So hast du immer einen Vorrat für Suppen, Saucen oder Smoothies.
Öl- oder Butter-Infusion: Gib‘ Brunnenkresse in Öl oder geschmolzene Butter – perfekt für ein würziges Dressing in Salaten, Pasta oder Gemüsegerichten.
FAQ zu Brunnenkresse
Das Schaumkraut punktet mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien für deine Gesundheit. Ihre Pflanzenstoffe wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Außerdem stärkt Brunnenkresse dein Immunsystem und unterstützt ganz natürlich deine Verdauung.
Die empfohlene Menge Brunnenkresse liegt bei etwa 20 bis 60 Gramm täglich. Verteile sie aber besser auf mehrere Mahlzeiten, um deinen Magen nicht durch die enthaltenen Senfölglykoside zu reizen.
Das Blattgemüse kannst du bei ausgesuchten Händlern kaufen. Am frischesten ist sie natürlich aus dem eigenen Garten. Das Anbauen ist easy, solange du für genug Wasser sorgst und sie in nährstoffreicher Erde pflanzt. Nach wenigen Wochen kannst du sie ernten.
Brunnenkresse wird meist roh gegessen. Verwende sie mit anderen Gemüsesorten in Salaten, auf Sandwiches oder in Dips. Auch in Smoothies sorgt sie für einen healthy Boost. Gekocht schmeckt sie gut in Suppen. Achte aber darauf, sie vor dem Essen gründlich zu waschen!
Brunnenkresse hält dich durch den hohen Wassergehalt und ihre Ballaststoffe lange satt – ideal für kalorienbewusste Mahlzeiten. Zudem wirkt sie leicht entwässernd.
Brunnenkresse schmeckt kräftig, scharf-pikant und erinnert an Senf oder Rettich. Ihr Aroma ist würzig und leicht nussig – perfekt für Salate, Dips und Suppen. Je älter die Blätter, desto intensiver und bitterer der Geschmack.
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Training zu entwickeln. Die richtige Nährstoffdichte und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Superfoods: Kennst du schon die Heilfrucht Tamarinde?
Quellen:
Rennrad, Radsport: Brunnenkresse und Regeneration – wie die Powerpflanze den Körper unterstützt; in: Radsport Rennrad (Online-Ausgabe), 2023.
Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N. Effects of domestic processing methods on the phytochemical content of watercress (Nasturtium officinale). Food Chem. 2016 Dec 1;212:411-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.05.190. Epub 2016 Jun 1. PMID: 27374550.
Di Noia, Jennifer: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach; in: Preventing Chronic Disease (Vol. 11), 2014.
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