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Handstand lernen: Training für Anfänger:innen
Die Welt auf den Kopf gestellt? Klingt easy … allerdings musst du für den Handstand viel üben! Check' hier, warum du Handstand-Training in dein Workout aufnehmen solltest sowie coole Handstand-Varianten inkl. Trainingsplan: So schaffst du in 3 Schritten den freien Handstand!
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Warum Handstand-Training?
Der Akrobatik-Klassiker verbindet viele positive Elemente miteinander. Handstand-Training:
- fördert deine Konzentration,
- macht dich beweglicher,
- trainiert Körperspannung sowie Gleichgewichtssinn,
- verschafft dir mehr Selbstvertrauen,
- und verbessert deine Durchblutung.
Gut, ein bisschen Mut gehört schon dazu. Aber wenn du mal den Bogen raushast, macht’s richtig Spaß. Also raus aus der Komfortzone!
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Welche Muskeln werden beim Handstand beansprucht?
Du denkst, für einen Handstand brauchst du hauptsächlich Kraft in den Armen? Nicht ausschließlich. Tatsächlich spielen Stabilität & Beweglichkeit in
- Bauchmuskeln,
- Rückenmuskeln
- & Schultern
eine wichtige Rolle!
Kraft ist auf jeden Fall wichtig, aber Handstand-Training erfordert auch ein gewisses Fingerspitzengefühl. Eine gute Körperspannung hält dich stabil, über deine Handgelenke und Finger hältst du dein Gleichgewicht.
By the way: Wie du deine komplette Haltung verbesserst, checkst du auch in folgendem Artikel:
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Handstand lernen: Vorübungen
Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Auch beim Handstand braucht es gewisse „Vorarbeit“. Bist du noch nicht erfahren mit Krafttraining, ist es wichtig, über mehrere Wochen erst Muskulatur im Oberkörper aufzubauen.
Ein vorbereitendes Handstand-Workout beinhaltet z. B.:
- Klimmzüge / Latzüge für Rücken & Bizeps
- Überkopfdrücken mit Kettlebell für die Schultern
- Bankdrücken mit Langhantel für die obere Brust
Beachte: Viele Einsteiger:innen machen den Fehler, nur die eigentlichen Ziel-Muskeln zu stärken. Aber die Gegenspieler sind genauso wichtig! Sonst verlierst du schnell die Balance.
Noch mehr Tipps zum Thema Krafttraining bekommst du übrigens auch in unserem kostenlosen Guide:
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Auch zu Hause kannst du trainieren. Unter anderem bereiten diese 4 freestyle-Übungen deinen Körper auf den Handstand vor:
Das sind übrigens nicht nur gute Vorübungen. Nutze sie auch als Warm up, bevor du an den eigentlichen Handstand gehst!
1. Das Boot: Übung für Bauchmuskeln
Mit dem Boot (auch Schaukel genannt) bringst du richtig Power in deinen Core. Du trainierst damit die stabilisierende Muskulatur um Hüfte und Bauch. Genau die brauchst du, um dich später über Kopf stehend gerade zu halten.
So geht's:
- Setze dich aufrecht hin und stelle die Beine auf.
- Lass‘ den Oberkörper leicht nach hinten sinken.
- Ziehe dabei den Bauchnabel ein.
- Drück‘ die Brust raus und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Hebe die Füße vom Boden ab und strecke die Beine.
- Löse die Hände vom Boden und strecke sie nach vorne (auf Schulterhöhe).
- Wippe in dieser Position für 45 Sekunden leicht hin und her.
2. Zehen-Balance: Übung fürs Gleichgewicht
Deine Zehen arbeiten beim Handstand zwar nicht wirklich mit, aber diese Übung hilft dir trotzdem beim Vorbereiten. Wenn du „über Kopf“ stehst, musst du dich nämlich mit den Fingern ausbalancieren!
Für dein Gehirn ist es ein super Training, wenn du das schon mit den Zehen übst.
So geht's:
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin.
- Zieh‘ den Bauchnabel ein.
- Bleibe gerade und lehne dich langsam vor.
- Drück‘ kurz vorm Umfallen die Zehen fest in den Boden.
- Balanciere das Gewicht aus und versuche, die Position 1-2 Sek. zu halten.
- Kehre wieder in die gerade Position zurück.
- Absolviere die gleiche Übung beim Zurücklehnen.
- Mach‘ ca. 10-15 Wiederholungen.
3. Plank: Übung für Arme & Beine
Der Plank darf in keinem Handstand-Trainingsplan fehlen – er ist die perfekte Übung für deine Körperspannung!
Planks kannst du in unterschiedlichen Positionen machen: auf den Unterarmen (Unterarmstütz) oder auf deinen Händen. Dabei ist dein Core mega angespannt und du trainierst zusätzlich noch Brust und Trizeps.
So geht's:
- Lege dich auf den Bauch.
- Stütze die Hände/Arme schulterbreit auf.
- Stell‘ die Zehenspitzen auf und drücke die Knie durch.
- Bilde dabei eine Linie von den Fersen bis zum Kopf.
- Zieh‘ die Schulterblätter auseinander.
- Blicke zum Boden, spanne den Po an und schiebe die Fersen weg.
- Halte die Position für ca. 45 Sek. oder so lang du kannst.
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4. Liegestütze-Variationen
Push ups sind nicht nur gut für die Arme, sie trainieren auch Bauchmuskeln, Schultern und Brust. Das macht sie zum perfekten Prep Workout, um den Handstand zu lernen.
Mach' den Isometrics-Klassiker am besten in verschiedenen Varianten, um einzelne Muskelgruppen noch gezielter zu trainieren: V-Liegestütze (auch Pike oder Peak Push ups genannt) sind z. B. super für Trizeps & Schultern, die auch beim Handstand in Action sind.
Check‘ hier die besten Push-up-Arten und wie du sie ausführst:
Fitness First Everyday-Tipp:
"Die Spitzen-Stufe dieser Bodyweight-Übung ist die Kombo: Mit Handstand-Liegestützen hast du wirklich dein ganzes Körpergewicht auf Schultern & Trizeps. In den Videos unten zeigen wir dir, wie das geht und wie du im nächsten Schritt sogar auf deinen Händen läufst. Aber Vorsicht: Dafür brauchst du echt starke Handgelenke!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
1. Handstand mit Bauch zur Wand
Stufe 1 deines Handstand-Trainings beginnt, indem du rückwärts an einer Wand „hochläufst“. So gewöhnst du dich langsam an das „Kopf-Über-Gefühl“.
So geht's:
- Geh‘ in die Plank-Position (Füße zur Wand).
- Bilde mit Beinen und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel.
- Drück‘ zunächst einen Fuß an die Wand.
- Ziehe den anderen Fuß ebenfalls an die Wand nach.
- Positioniere die Hände schulterbreit auseinander, strecke die Arme durch.
- Lauf‘ langsam mit beiden Füßen die Wandfläche (rückwärts) nach oben.
- Tipp: Je höher die Füße kommen, desto weiter gehst du mit den Händen rückwärts zur Wand.
- Am Ende stehst du gerade an der Wand.
- Halte die Position für einige Sekunden & gehe mit den Händen wieder vorwärts.
- Wiederhole die Übung 3-5x pro Workout.
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2. Handstand mit Rücken zur Wand
Bei Stufe 2 drehst du dich um. Mit dem Rücken zur Wand lernst du besser, dich aus dem Stand auf die Handflächen zu stellen.
Tipp: Trainiere den Handstand erst mal mit Parallettes. Sie schonen die Handgelenke, weil du nicht auf den Handflächen stehst. Das Gelenk ist also nicht geknickt.
So geht's:
- Stell‘ dich etwa 1-2 Schritte vor der Wand auf.
- Nimm‘ die Arme hoch.
- Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beuge dabei den Oberkörper runter.
- Setze deine Handflächen etwa 10-20 cm vor der Wand auf.
- Nimm‘ das hintere Bein mit Schwung hoch & drück‘ dich mit dem vorderen ab.
- Strecke deinen ganzen Körper: Schultern zusammen und zu den Ohren ziehen.
- Stütz‘ dich mit den Fersen an der Wand ab.
- Tipp: Kommst du nicht hoch, versuch‘ es noch mal mit mehr Schwung.
- Halte für einige Sekunden.
- Wiederhole die Übung, bis du im 1. Versuch hochkommst, aber nicht mit den Fersen gegen die Wand knallst.
3. Freistehender Handstand: für Fortgeschrittene!
Wenn die Übung an der Wand kein Problem mehr für dich ist, kannst du den nächsten Schritt beim Handstand-Training wagen.
Stell‘ dich dabei anfangs aber trotzdem noch vor eine Wand oder lass' dir Hilfestellung geben. Kippst du über, könntest du dich sonst verletzen!
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, in den Freestyle-Handstand zu kommen – hier die Variante mit Ausfallschritt.
So geht's:
- Strecke die Arme gerade in die Luft.
- Mach‘ einen Ausfallschritt nach vorne.
- Das hintere Bein bildet mit Rücken & Armen eine gerade Linie.
- Drücke zusammen mit dem Ausfallschritt die Hände auf den Boden.
- Kick‘ mit dem vorderen Bein in die Luft und ziehe das andere Bein nach.
- Behalte die Hände am Boden (auch wenn die Beine zurück auf den Boden fallen).
- Stoß‘ dich mit dem vorderen Bein (erneut) ab.
- Bleibe mit beiden Beinen in der Höhe gerade und halte das Gleichgewicht (kein Hohlkreuz!).
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Einarmiger Handstand: für Profis!
Du beherrschst das Handstand-Training mittlerweile im Schlaf? Um dich zu steigern, kannst du die Calisthenics-Übung auf einer Hand probieren. Das ist wirklich nicht einfach zu lernen – also nicht verzweifeln, wenn es nicht gleich klappt!
So geht's:
- Strecke die Arme gut durch und halte die Balance.
- Löse eine Hand langsam vom Boden – nicht ruckartig zur Seite strecken!
- Nimm‘ die Beine langsam auseinander (ähnlich wie beim Spagat).
- Strecke den freien Arm neben dem Körper nach oben.
- Halte die Balance und wechsle die Arme ab.
Wichtig: Wie immer vor dem Kraftraining solltest du dich auch vor dem Handstand gut aufwärmen!
Im Handstand wird dein ganzer Oberkörper gefordert. Die Schulter-Muskulatur ist am stärksten belastet. Auch die großen Rückenmuskeln, die obere Brust, der Rumpf sowie Ober- und Unterarme werden gut trainiert.
Als Vorübungen zum Handstand eignet sich zum einen Krafttraining für Trizeps und Schultern. Daneben sind Übungen für Bauch und Rumpf wichtig. Planks, Klimmzüge und Schulterdrücken trainieren die entsprechenden Muskeln.
Um einen Handstand für mehrere Sekunden zu halten, brauchst du Kraft und Körperspannung. Musst du die erst aufbauen, solltest du einen Trainingsplan für ca. 8 bis 12 Wochen erstellen. Die Handstand-Technik lernst du dann bei guter Anleitung innerhalb von ca. 10 bis 20 Trainingsstunden.
Einen Handstand machen hat sowohl körperliche als auch mentale Auswirkungen. Du trainierst Muskeln in Armen und Schultergelenken sowie im Rumpf. Außerdem stärkt die Position dein Gleichgewicht sowie dein Selbstbewusstsein. Dein Kopf wird auch besser durchblutet, was Laune und Konzentration verbessert.
Handstand hat viele positive Effekte. Aber wenn du ihn ohne Körperspannung versuchst und/oder nicht beweglich genug bist, kannst du dich auch leicht verletzen. Du belastest dabei besonders Handgelenke und Schultern. Außerdem ist es wichtig, das Abrollen zu üben, falls du nach vorne kippst, und dass du dich gut aufwärmst.
Bevor du einen Handstand versuchst, ist es wichtig, dass du mit Vorübungen dafür beginnst. Du brauchst nämlich starke Muskeln rund um die Hüfte und in den Schultern. Bei der Übung selbst ist es wichtig, dass du die Finger nutzt, um dich auszubalancieren. Drücke außerdem die Schultern Richtung Ohren und falle nicht ins Hohlkreuz.
Handstand-Übungen bei Fitness First
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur die perfekten Geräte, um deine Muskeln optimal fürs Handstand-Training vorzubereiten. Unsere großzügigen Freestyle-Flächen bieten einen erstklassigen Spielplatz zum Handstand lernen sowie diverse Vorübungen. Falls du noch Schwierigkeiten hast, unterstützen dich deine (Personal) Coaches gerne! Tipp: Als Anfänger:in nutzt du am besten zusätzlich hilfreiches Equipment aus dem Calisthenics-Bereich!
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