Fitness First > Magazin > Training > Mobilität > Haltung verbessern
Körperhaltung verbessern – so boostest du dein Selbstvertrauen!
Eine starke und aufrechte Haltung ist nicht nur gesund, sondern boostet auch dein gesamtes Auftreten. Check‘ hier die besten Alltags-Tipps und Top-Workouts, um deine Körperhaltung zu verbessern – so hältst du deinen Body in Balance und wirkst selbstbewusster!
.
Richtige Haltung: Warum sie so wichtig ist!
Manchmal stehst du da wie ein Champion, ein anderes Mal lässt du dich hängen? Alles ganz normal! Unsere Körperhaltung ist wie ein Spiegelbild unserer Stimmung.
Deine Haltung verändert sich ständig – je nachdem, wie du drauf bist und was um dich herum abgeht. „Kopf hoch!“ – kommt dir bekannt vor, oder? Wenn's uns mies geht, machen wir uns klein. Sind wir happy, stehen wir da, wie Sieger:innen.
Deine Körpersprache ist mega aussagekräftig und sagt viel über dich und die Leute um dich herum aus.
Für deine Gesundheit und Fitness zählt aber vor allem, wie du die meiste Zeit rumläufst. Dein Körper kämpft jeden Tag gegen die Schwerkraft, dank seiner Muskeln und Körperstatik. Sie beeinflussen deine Haltung:
- Aufrecht stehen: Bauchnabel einziehen, Brust raus! Wenn du die Knie leicht beugst, steht dein Becken gerade. Damit aktivierst du Bauch- und Po-Muskeln. Deine Wirbelsäule, Knochen und Bandscheiben sagen "Danke" und du atmest leichter. Aber das hält keiner den ganzen Tag aus, daher ist es auch okay, mal zu wechseln ...
- Chill-Modus: Hier ruhst du dich aus – deine Körperhaltung ist eher entspannt. Becken und Hüfte machen eine Welle nach vorne, dein Rücken ist im Hohlkreuz. Die Schultern neigen nach vorne, dein Bauch ist relaxt. Easy, aber nicht unbedingt ein Hingucker!
Fitness First Fakten-Check:
"Heute ist nicht dein Tag? Du kannst auch mit einer 'künstlichen' aufrechten Haltung deine Hormone beeinflussen und damit deine Stimmung verbessern! Bei einer Studie fand man heraus, dass eine 'High-Power-Pose' deinen Testosteron-Spiegel steigen lässt. Gleichzeitig sinkt dein Cortisol-Spiegel (Stresshormon). Bei einer 'Low-Power-Pose' geht deine Stimmung dagegen eher in den Keller. Tipp: Sei' stolz auf dich - allein bei dem Gedanken wird deine Körperhaltung automatisch aufrechter!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
.
Schlechte Haltung: Ursachen
Du hast dich bestimmt schon gefragt: Warum haben so viele Menschen eine schlechte Körperhaltung?
Dafür gibt es mehrere Ursachen:
- Unser Digital Life mit zu viel Bildschirmzeit: Wir hängen ständig am PC, TV oder Smartphone – das verleitet uns dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen und den Rücken/Nacken krumm zu machen. Auch die Schwerkraft zieht eher nach vorne unten, als nach hinten oben!
- Im Stehen neigen wir dazu, die Knie durchzudrücken: Dadurch entsteht ein Hohlkreuz. Solche Angewohnheiten führen mit der Zeit zu einer ungesunden Körperhaltung – halte deine Beine bzw. Knie daher lieber soft.
- Trägst du deine Tasche immer auf der gleichen Seite? Das bringt deine Muskeln aus dem Gleichgewicht: Man nennt das auch muskuläre Dysbalance. Das passiert sowohl bei zu wenig als auch bei zu viel Belastung – zum Beispiel beim Sport oder durch Verletzungen.
- Falsches Trainieren ist ebenfalls schädlich für deine Haltung: Achte darauf, dass du deine Übungen richtig ausführst und vor allem auch das trainierst, was du nicht im Spiegel siehst – also z. B. mehr Rückenmuskulatur als Brust!
- Manche Muskeln werden schwächer, andere verkürzen sich: Unsere Muskeln sind von Faszien umhüllt, die ihnen Form geben. Sind deine Faszien weniger elastisch, weil du dich zu wenig bewegst oder dich einseitig belastest, verkürzen die Muskeln. Deine Schultern fallen nach vorne und du machst einen Rundrücken sowie ein Hohlkreuz.
Festigen sich solche Fehlhaltungen, führt das oft zu Schmerzen und Verspannungen – dann solltest du unbedingt ärztlichen Rat aufsuchen!
Aber hey, kein Grund zur Panik! Oft hilft schon das richtige Workout und mehr Bewegung im Alltag. Dein Ziel sollte sein, die schwache Muskulatur zu stärken und die verkürzten Muskeln zu dehnen.
Sport in den Alltag integrieren
.
Körperhaltung verbessern: Tipps für den Alltag
Eine starke und aufrechte Haltung ist mega wichtig – nicht nur für dein Workout, sondern auch für deinen Alltag.
Hier kommen ein paar easy Tipps, wie du jeden Tag an deiner Körperhaltung arbeiten kannst:
- Mindful at work: Achte an deinem Arbeitsplatz auf ergonomisches und bewegtes Sitzen. Gerader Rücken, Füße flach auf dem Boden, Kopfhaltung gerade und Bildschirm auf Augenhöhe – zu viel Sitzen ist Gift für deine Haltung!
- Smartphone Smartness: Achte beim Handy-Checken immer darauf, dass du deinen Kopf weniger beugst. Bring‘ das Handy lieber auf Augenhöhe, um deinen Nacken und Rücken zu schonen. Mach' auch mal bewusste Smartphone-Pausen!
- Move it: Lege regelmäßige Bewegungspausen ein – ein kurzer Spaziergang, Dehnübungen oder leichte Gymnastik halten deinen Body in Schwung und die Haltung aufrecht.
- Mind your Posture: Check‘ deine Haltung immer wieder bewusst und richte dich gegebenenfalls auf – ob beim Stehen, Gehen oder Sitzen. Straight it up!
- Breaks im Office: Bei einem 8-Stunden-Tag am PC ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen. Stehe mindestens 1x pro Stunde auf, streck‘ dich, lauf‘ herum und/oder hole dir ein Glas Wasser.
- More Balance: Einfache Gleichgewichts-Übungen, die du sogar beim Stehen am Schreibtisch machen kannst, helfen dir dabei, deinen Core zu stärken. Das sorgt für eine bessere Haltung und wirkt gut gegen Rückenschmerzen.
- Breath Work: Achte darauf, tief und bewusst zu atmen. Das hilft dir nicht nur dabei, Stress abzubauen, sondern fördert auch eine gute Haltung.
.
9 Übungen für eine bessere Haltung
Jetzt geht's ans Eingemachte! Mit diesen speziellen Übungen stärkst du deine Rücken- & Kernmuskulatur und förderst eine gesunde Körperhaltung.
Folgende Workouts sind vorab besonders gut geeignet:
- Core Workout: Übungen wie Planks oder Pilates sind mega, um deinen Core zu trainieren. Ein starker Core ist die Basis einer guten Haltung.
- Yoga-Flexibilität: Yoga-Posen, die deinen Körper dehnen und in Balance halten, lösen Verspannungen und verbessern gleichzeitig deine Haltung.
- Rücken-Booster: Gezieltes Rückentraining mit Übungen wie Rudern oder Pull ups kräftigen deine Rückenmuskulatur und unterstützen eine gerade Haltung.
- Stretch it out: Regelmäßiges Dehnen ist super wichtig, um deine Muskeln geschmeidig zu halten und Haltungsschäden vorzubeugen.
Diese Übungen integrierst du ganz easy in deinen Trainingsplan oder Alltag:
1. Schulterblätter zusammenziehen
- Stehe oder sitze aufrecht.
- Ziehe deine Schulterblätter sanft zusammen.
- Halte die Position für 5 Sekunden.
- Entspanne und wiederhole die Übung ca. 10x.
2. Brust dehnen
- Stelle dich mit beiden Beinen in einen Türrahmen.
- Lege deine Unterarme jeweils flach auf eine Seite des Türrahmens ab.
- Beuge dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Deine Unterarme stützen dich dabei ab.
- Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden.
3. Cat Cow Stretching
- Gehe auf alle Viere.
- Biege deinen Rücken nach oben wie eine Katze und dann nach unten wie eine Kuh.
- Wechsle ab für ca. 1-2 Min.
.
4. Wandengel
- Stehe mit dem Rücken zur Wand.
- Bewege deine Arme an der Wand auf und ab, wie ein Schneeengel.
- Mache die Übung für ca. 1-2 Min.
5. Zur Seite neigen
- Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit.
- Neige deinen Oberkörper zur Seite, eine Hand am Kopf, die andere am Oberschenkel.
- Wiederhole auf beiden Seiten ca. 10x.
6. Schultern rollen
- Sitze oder stehe aufrecht.
- Rolle deine Schultern fließend vorwärts und rückwärts.
- Mache die Übung für ca. 1-2 Min.
7. Hüftbeuger dehnen
- Gehe in den Ausfallschritt, ein Knie am Boden.
- Beuge dein vorderes Knie und schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung spürst.
- Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden pro Seite.
8. Planks
- Gehe in die Liegestützposition.
- Halte deinen Körper gerade und angespannt.
- Halte die Position für ca. 20-30 Sekunden.
Noch mehr isometrische Übungen
.
9. Kobra-Stretching
- Lege dich auf den Bauch, Hände neben den Schultern.
- Drücke dich nach oben und strecke die Arme.
- Hebe den Oberkörper und deinen Kopf nach oben wie eine Kobra.
- Halte die Position für ca. 15-20 Sekunden.
Integriere Rücken- und Mobility-Übungen fest in deinen Trainingsplan, zum Beispiel als Warm up. Achte aber auch im Alltag auf deine Haltung und setze möglichst ergonomische Möbel ein, wie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder Bürostuhl.
Ja. Trainierst du gezielt und bewusst an deiner Haltung, kannst du schlechte Gewohnheiten und Fehlhaltungen korrigieren und verbesserst damit dein gesamtes Auftreten.
Das hängt von dir ab und wie regelmäßig und intensiv du daran arbeitest. Erste Verbesserungen spürst du aber oft schon nach wenigen Wochen Training. Änderst du dein Mind Set, kann das sogar sofort Wirkung zeigen!
Sportarten wie Yoga, Pilates und vor allem Krafttraining sind ideal, wenn du deine Haltung verbessern und Schmerzen vorbeugen willst. Diese Workouts setzen vor allem auf Stärke sowie Flexibilität und strecken deinen gesamten Körper.
Ja, von einer schlechten Haltung kannst du einen Rundrücken und Rückenschmerzen bekommen, da sie deine Muskeln und Wirbelsäule unnötig belastet. Damit es gar nicht so weit kommt, baue am besten regelmäßige Mobility- und Dehnübungen in deinen Alltag mit ein!
.
Fit & aufrecht mit Fitness First
Durch das viele Sitzen im Job & Co. vernachlässigst du deinen Body? Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne effektive Übungen, mit denen du beweglicher bleibst und weisen dich in spezielle Equipments und Geräte ein. Nutze dafür auch unsere Physio Areas mit den five-Zirkeln für das perfekte Mobility-Training - so bleibst du fit und geschmeidig und verbesserst deine komplette Körperhaltung! Du hast Rückenschmerzen? In folgendem Artikel checkst du passende Übungen, wenn es hinten mal zwickt!
Quellen:
- National Library of medicine: Power posing: brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance
Das könnte dich auch interessieren:
© Fitness First Germany GmbH 2020