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Das trendy Bodyweight Workout im Check: Was steckt hinter Calisthenics und was bringt es? Check' hier effektive Übungen für Anfänger:innen & Fortgeschrittene plus Calisthenics-Trainingspläne für jedes Fitness-Level – bis zur Königsdisziplin „Human Flag"!
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Unter Calisthenics versteht man Übungen, bei denen du dich rhythmisch bewegst und nur das eigene Körpergewicht (= Functional Training) einsetzt.
Bei einem Calisthenics Workout geht es um die Kombination von Ausdauer, Kraft und Körperbeherrschung. Das Ganze wird gemixt mit ästhetischen und eleganten Moves.
Das trendy Bodyweigt Training stammt ursprünglich aus dem alten Griechenland.
Anfang des 21. Jahrhunderts wurde die Idee dann in den Ghettos der amerikanischen Großstädte revolutioniert. Das damalige „Street Workout“ wurde mithilfe von Baugerüsten oder Treppengeländern durchgeführt.
Später wurden dazu kleine Sportparks mit Sprossenwänden, Klimmzug-Stangen und Barren (Calisthenics-Geräte) errichtet – vergleichbar mit unseren heutigen Trimm-dich-Pfaden.
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Da du bei Calisthenics dein eigenes Körpergewicht einsetzt, ist die Belastung bei den einzelnen Übungen konstant. Profis variieren allerdings ihr Eigengewichtstraining geschickt und erschweren damit ihr Workout.
Das machen sie z. B. durch Anpassen des Hebels/Winkels, mit Supersätzen (= minimale Pausen), explosiven Sprüngen oder neuen Herausforderungen, wie z. B. einarmige Liegestütze. Dabei trainierst du auch deine Maximalkraft und Kraftausdauer.
Der Vorteil von Calisthenics-Übungen ist, dass du nicht nur einzelne Muskeln trainierst, sondern ganze Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps, Rumpf-, Rücken-, Brust-, Bauch-, und Schulter-Muskulatur.
Besonders deine Core-Muskulatur wird bei fast jeder Übung gestärkt. Es ist ein super Ganzkörpertraining und Muskeln aufbauen mit Calisthenics klappt anfangs sehr gut!
Neben Kraft verbessert Calisthenics auch deine Körperkontrolle. Du wirst stabiler, beweglicher und koordinierter. Denn für Übungen wie Handstand oder Pistol Squats brauchst du eine gute Tiefenmuskulatur sowie Balance und Flexibilität!
Durch das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht steigerst du nicht nur deine allgemeine Fitness. Du stärkst außerdem deine gesamte Muskulatur, vermeidest Fehlbelastungen und schützt deine Gelenke. Dadurch kannst du
Der Kalorienverbrauch bei Calisthenics liegt bei ca. 400 kcal in 30 Min. Um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, baust du zwischen den Calithenics-Übungen zusätzlich Cardio-Elemente ein – z. B. Seilsprünge oder Jumping Jacks (siehe Video).
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Bei den Profis sehen die Übungen immer so einfach aus! Die Königsdisziplin ist übrigens die Human Flag. Der Weg dahin ist not easy und kostet dich einiges an Schweiß.
Du willst mit Calisthenics anfangen? Als Einsteiger:in startest du aber lieber mit einfachen Trainingseinheiten und klassischen Calisthenics-Grundübungen. So steigerst du dich Stück für Stück und lernst, die Übungen sauber auszuführen.
Als Warm up genügen eine kurze Cardio-Aufwärmphase und ein paar Mobility-Einheiten. Grund-Elemente beim Calisthenics Workout sind Oberkörper-, Rumpf-Muskulatur und Beintraining.
Calisthenics-Basic-Übungen ohne Geräte:
Calisthenics-Übungen mit Geräten:
Noch mehr Übungen, um Muskeln zu stärken? Sichere dir hier unseren kostenlosen Guide und starte bereits von zu Hause deine individuelle Muskelaufbau-Journey!
Tipp: Ergänzend zu den oben genannten Calisthenics-Übungen kannst du nach und nach Ausfallschritte (Lunges), Bauchpressen (Crunches) oder Strecksprünge (Burpees) zusätzlich mit einbauen!
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Die häufigsten Trainingssysteme bei Calisthenics sind:
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Wärme dich vor dem Workout mindestens 10 Min. lang auf. Wiederhole diesen Trainingsplan mehrere Wochen, bis du dich sicher mit den Übungen fühlst und ca. 15 Wiederholungen problemlos schaffst. Achtung: Anfangs kann es zu Muskelkater kommen!
Das ist aber als Einsteiger:in ganz normal, denn du trainierst viele Muskelgruppen gleichzeitig und bist schneller erschöpft. Lass‘ dazwischen immer einen Tag aus. So regeneriert sich dein Körper besser und deine Muskeln bekommen ausreichend Ruhe-Phasen.
Übung | Sätze | Wiederholungen |
Liegestütze | 2 | 8-12 |
Kniebeugen | 2 | 8-12 |
Klimmzüge | 2 | 8-12 |
Plank | 2 | 8-12 |
Bist du dir als Calisthenics-Anfänger:in bei manchen Übungen noch unsicher, wende dich einfach an deine Fitness First Coaches!
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Du fühlst dich fit genug und schaffst die Grundübungen mittlerweile im Schlaf? Dann switche ruhig zum Calisthenics-Trainingsplan für Fortgeschrittene und erhöhe Intensität und Schwierigkeitsgrad!
Es gilt das gleiche Prinzip: Vergiss‘ deine Regenerationsphasen nicht und wärme dich vor dem Training mindestens 10 Min. auf.
Übung | Sätze | Langsame Wiederholungen |
Liegestütze | 3 | 15 bis zur Erschöpfung |
Sprung-Kniebeugen | 3 | 20 bis zur Erschöpfung |
Klimmzüge | 3 | 10 bis zur |
Barrenstütz | 3 | 10 bis zur |
| 3 | 15 bis zur Erschöpfung |
Hängendes Knieheben | 3 | 10 bis zur |
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Du bist mittlerweile Profi im Bodyweight Workout, hast einige Monate hart trainiert und fühlst dich ready für die Königsdisziplin?
Hier kommt dein Trainingsplan für die Ausführung der Calisthenics-Master-Challenge: die Human Flag!
Übung | Sätze | Dauer pro Satz |
Side Plank | 3 | mind. 45 Sek. halten, |
Side Leg Lift
| 3 | mind. 45 Sek. halten |
One Arm Pull Up
| 4 | so viele du kannst |
Inclined Sit Ups
| 3 | so viele du kannst |
Calisthenics-Trainingspläne zum Download
Die Human Flag gilt als Königsdisziplin im Calisthenics. Sie ist eine der schwierigsten Kraftübungen und motiviert viele Sportler:innen, mit dem Training zu beginnen.
Die Human Flag ist quasi ein seitlicher Handstand, bei dem du dich im 90-Grad-Winkel von einer Stange abstemmst.
Um die Human Flag richtig auszuführen, brauchst du jede Menge Körperspannung und eine starke Muskulatur.
Die geläufigste Variante ist das „vertikale Hängen“. Übe entweder zuerst an einer horizontalen Stange (z. B. einer Sprossenwand) oder trainiere direkt an einem vertikalen Gerät – wie es dir leichter fällt!
Und vergiss nicht, beim Trainieren den Druck- und Zugarm immer mal wieder zu wechseln. Hängt mal der rechte oder linke Arm oben, während die andere Seite unten ist, vermeidest du, dass deine Muskeln ungleich arbeiten.
So geht's:
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Tipp: Zum Einstieg kannst du die Übung auch erstmal mit angezogenen Beinen machen. Wenn du die Ausgangsposition der Human Flag gut beherrscht, probiere auch gerne andere spannende Variationen aus. Beliebt sind z. B. die Wide Flag sowie der One Leg Flag!
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Gute Calisthenics-Übungen für Anfänger:innen sind Liegestütze, Planks und Kniebeugen. Starte mit einem Warm up und steigere dich schrittweise. Achte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Plane dir auch immer Breaks zwischen dem Training ein, um dich zu erholen.
Am besten trainierst du 3-4 Mal die Woche. Plane aber ausreichend Pausen zum Regenerieren ein! So baust du nachhaltig Muskeln auf und erzielst optimale Ergebnisse. Bist du Einsteiger:in und dein Körper ist noch nicht an die Belastungen gewöhnt, startest du erstmal mit 2 Einheiten pro Woche. Damit vermeidest du auch Muskelkater.
In den meisten Gyms gibt es dafür Bodyweight- oder Functional-Trainingsflächen, teilweise auch mit Equipment wie Kettlebells, Sandbags etc. Auch Klimmzugstangen und viele andere Geräte eignen sich für ein Bodyweight-Training. Deine Coaches vor Ort helfen dir dabei, die Übungen richtig auszuführen.
Die menschliche Flagge gilt als Königsdisziplin im Calisthenics und motiviert viele Leute, mit dem Workout anzufangen. Dafür brauchst du aber viel Kraft, Körperspannung und Koordination. Um die Übung erfolgreich zu meistern, solltest du schon über mehrere Monate intensiv trainieren. Erst dann bist du fit genug und verletzt dich nicht.
Ja, mit Calisthenics baust du auf jeden Fall dezent Muskeln auf. Das Workout ist mega vielfältig und aktiviert verschiedene Muskelgruppen. Im Gegensatz zu klassischen Krafteinheiten mit Gewichten fördert Functional Training mehr deine Koordinationsfähigkeit und du lernst deinen Body besser kennen.
Ja, mit dem Bodyweight-Training stärkst du deine Muskeln und baust gezielt Fett ab. Durch die neue Muskelmasse verbrennst du dann automatisch mehr Kalorien. Durchschnittlich verbrauchst du bei Calisthenics-Übungen ca. 400 kcal pro 30 Minuten.
Mit diesem Bodyweight-Training wirst du kräftiger, beweglicher, ausdauernder und koordinierter. Durch das Workout mit dem eigenen Körpergewicht baust du funktionale Muskeln auf, stärkst die Rumpfmuskulatur und verbesserst deine Körperhaltung. Erste kleine Fortschritte bemerkst du nach wenigen Wochen.
Calisthenics ist für Frauen ideal, da es Kraft, Körperspannung und Mobility verbessert, ohne dass schwere Gewichte nötig sind. Kraft und Definition statt Masse! Hast du anfangs noch wenig Kraft im Oberkörper, kannst du Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge durch leichtere Varianten anpassen, z. B. mit Widerstandsbändern.
Mit Calisthenics wirst du kräftiger, da deine Muskeln mit einer Bewegung besser zusammenspielen. Außerdem wirst du beweglicher und bekommst ein besseres Körpergefühl. Krafttraining mit Gewichten ermöglicht gezielt und isoliert Muskeln und Masse aufzubauen sowie die Belastungen zu steigern. Am besten kombinierst du beide Trainingsmethoden.
Eigengewichtstraining geht sowohl zu Hause, unterwegs als auch im Fitnessstudio. Da du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, brauchst du für ein einfaches Workout keine Geräte. Das ist einer der größten Vorteile des Bodyweight-Trainings.
Ohne extra Gewicht baust du langsamer Muskeln auf, als beim klassischen Krafttraining. Deine untere Körperhälfte wird abseits von Kniebeugen nur begrenzt trainiert. Außerdem brauchst du eine gute Körperkontrolle und sehr viel Geduld für komplexe Übungen wie z. B. den Handstand.
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