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Mehr Klimmzüge schaffen: Tipps & Trainingsplan
Klimmzüge gelten als Königsdisziplin im Bodyweight-Training. Du willst dich bei Klimmzügen verbessern? Check' hier die besten Tipps inklusive Trainingsplan für dich!
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Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?
Auf diese Frage gibt es keine richtige Antwort. Gerade bei Klimmzügen ist es schwer, sich zu vergleichen.
Es hängt schließlich auch von deinen individuellen Voraussetzungen und deiner Trainingserfahrung ab, wie schwierig sie für dich sind. Aber es ist in jedem Fall eine starke Leistung, Klimmzüge zu beherrschen!
Wie viele Klimmzüge du maximal schaffen willst, hängt also von dir und deiner Zielsetzung ab. Aber eine Richtlinie, wie viele Klimmzüge du für dein Muskelaufbau-Training können solltest, gibt es.
Um Muskelmasse zuzulegen, gilt nämlich für fast alle Übungen die Faustregel: 4-6 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.
Das heißt: 1x10 Klimmzüge solltest du schaffen, damit du in dein Workout ein paar Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen einbauen kannst. Solltest du noch nicht so viele Klimmzüge beherrschen, starte einfach mit einer leichteren Variante!
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Der Klassiker unter den Freestyle-Übungen beansprucht viele Muskeln im Oberkörper (Brust & more) gleichzeitig:
- Breiter Rückenmuskel
- Trapezmuskel
- Rauten-Muskulatur
- Hintere Schulter-Muskulatur
- Armbeuge-Muskulatur
Außerdem kannst du Klimmzüge an vielen Orten ausführen: Im Fitnessstudio, auf Sport- oder Spielplätzen und sogar zu Hause, wenn du eine stabile Klimmzugstange hast. Das macht sie super effektiv, um Muskulatur aufzubauen!
Du brauchst etwas Unterstützung? Deine Fitness First Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan zum Muskeln aufbauen inkl. passenden Übungen, wie Klimmzüge & Co.
Oder lade dir alternativ unseren kostenlosen Guide herunter und starte bereits zu Hause deine Muskelaufbau-Journey!
Technik: Klimmzüge richtig ausführen
Das größte Problem bei vielen Einsteiger:innen ist die korrekte Ausführung der Klimmzüge. Viele denken, die Kraft kommt nur aus den Armen.
Aber deine Muskeln in Rücken und Schultern sind viel wichtiger. Letztlich arbeitet sogar der gesamte Oberkörper. Trotzdem helfen Bizeps und Unterarme natürlich mit.
Welcher Griff bei Klimmzügen?
Der beste Griff für Klimmzüge ist der Obergriff - mit ihm kannst du sowohl eng als auch breit greifen.
Es gibt aber insgesamt 3 wichtige Griff-Techniken beim Klimmzugtraining. Das sind die Unterschiede:
- Obergriff (Pull-ups): Die Handflächen zeigen nach vorne.
- Untergriff (Chin-ups): Die Handflächen zeigen zu dir.
- Hammergriff: Die Handflächen zeigen nach innen (dafür brauchst du aber eine Klimmzugstange mit entsprechenden Griffen).
Fortgeschrittene, die schon locker 50 Klimmzüge schaffen, bevorzugen meistens den Obergriff.
Der Untergriff ist genauso effektiv, du bekommst aber mehr Unterstützung durch den Bizeps. Darum sind Chin ups für Anfänger:innen einfacher. Allerdings kannst du mit den Handflächen zur dir nicht so weit greifen.
Denn es macht einen großen Unterschied, ob du die Stange breiter oder enger fasst. Damit werden deine Muskeln nämlich anders beansprucht:
- Weiter Griff: Der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wird stärker beansprucht.
Ein etwa schulterbreiter Untergriff ist zum Einstieg ins Klimmzugtraining am leichtesten.
Greifst du noch enger, kommt die Kraft fast nur noch aus dem Bizeps und du verschenkst viel Potenzial. Wählst du eine mehr als schulterbreite Haltung, dann nur als Pull up. Sonst belastest du deine Ellenbogen zu stark.
Die Ausführung
Um Klimmzüge richtig zu machen, stellst du dir vor, dass du die Klimmzugstange zerbrichst. So setzt du deine Schultern und den großen Rückenmuskel Latissimus Dorsi am besten ein.
Vermeide außerdem zu pendeln oder dich mit Schwung hochzuziehen. Der Schwung macht es zwar einfacher, aber du beanspruchst deine Muskulatur dadurch weniger. So wirst du die Anzahl deiner Klimmzüge nicht steigern!
Merke dir diese Grundsätze, um deine Klimmzüge zu verbessern:
- Deine Schulterblätter gehen nach hinten unten und zusammen.
- Die Ellbogen bleiben möglichst eng am Körper.
- Hintern, Bauch und untere Rückenmuskulatur sind angespannt.
- Nicht pendeln oder mit Schwung arbeiten!
- Kontrolliert runterlassen, nicht fallenlassen.
- Beim Hochziehen aus-, beim Runterlassen einatmen.
Um mehr Klimmzüge zu schaffen, ist es außerdem wichtig, die Übung komplett auszuführen. Bringe also dein Kinn immer über die Stange und lass' dich soweit runter, dass deine Arme gestreckt sind. Nur so trainierst du deine Muskeln optimal.
Übungen für Klimmzüge als Vorbereitung
Wenn du noch gar keine Erfahrungen mit Klimmzügen hast, trainiere die wichtigen Muskeln erst mit anderen Übungen.
Plane für ca. 1-2 Monate 2-3 Workouts zu etwa 60 Min. pro Woche (mit Warm up und Cool Down) ein.
Mögliche Übungen sind:
- Latzüge: An der Latzug-Maschine machst du im Prinzip genau dieselbe Bewegung, wie beim Pull up.
- Rudern: Beim Rudern trainierst du ebenfalls fast die gesamte Rücken-Muskulatur. Es gibt verschiedene Varianten, z. B. Langhantel-Rudern oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (TRX, Ringe etc.).
- Bizeps-Curls: Mit dieser Freihantel-Übung stärkst du deine Armbeuge-Muskulatur.
- Hängen: Häng' dich einfach an die Klimmzugstange solange du kannst. Das stärkt Unterarme und Griffkraft.
- Negative Klimmzüge: Springe oder nimm' einen Hocker zur Hilfe, um in die Endposition des Klimmzugs zu kommen. Halte dein Kinn ein paar Sekunden über der Stange. Dann lass' dich langsam und kontrolliert runter. Die sogenannte exzentrische Bewegung stärkt deine Muskulatur.
Hast du ca. 6-8 Wochen vorbereitetes Krafttraining hinter dir, startest du mit (einfachen) Klimmzügen.
Klimmzüge mit Band oder an der Maschine üben
Aller Anfang ist schwer, darum mach' es dir leichter! Es gibt mehrere Methoden, die Belastung bei Pull-ups oder Chin-ups zu verringern.
- Gummibänder: Befestige ein Resistance-Band an der Stange und stell' unten einen oder beide Füße (oder Knie) rein. Das Gummiband unterstützt dich so beim Hochziehen.
- Klimmzug-Maschine: Das Gerät hat ein Gegengewicht, welches dich beim Hochziehen unterstützt. Hier kannst du genau einstellen, wie viel Support du brauchst.
Mit Unterstützung trainieren hilft dir aus 2 Gründen, deine Klimmzüge zu steigern:
- Du konzentrierst dich besser auf deine Technik.
- Mehr Wiederholungen mit angepasstem Gewicht steigert die Kraftausdauer. So bekommst du die Power, um wenige Wiederholungen mit vollem Körpergewicht zu machen.
Wähle deine Unterstützung so, dass du 5 Sätze zu 10-12 Wiederholungen schaffst. Das baust du in 2 Workouts pro Woche ein.
Im 3. Workout der Woche versuchst du dich an normalen Klimmzügen. Mach' am besten 3 Sätze, egal wie viele Wiederholungen du schaffst.
Nach 2 Monaten sollten 10 Klimmzüge am Stück drin sein.
Klimmzüge trainieren
Nur jeden Tag einfache Klimmzüge trainieren bringt dich irgendwann nicht mehr weiter. Was dein Körper jetzt braucht, sind neue Reize:
- Mehr Sätze, weniger Wiederholungen: Hast du bisher 4x10 Klimmzüge gemacht, versuch es mit 6x8. Das sind insgesamt 8 mehr!
- Weniger Wiederholungen, mehr Gewicht: Mach Pull ups mit Zusatzgewicht oder Widerstandsbändern. Dann schaffst du zwar weniger Wiederholungen, aber du steigerst deine Maximalkraft. Nutze z. B. ein Klimmzug-Band, eine Weste oder klemme ein Gewicht zwischen deine Beine.
- Verschiedene Griffe: Variiere dein Klimmzug-Training mit weiterer oder engerer Position, Obergriff, Untergriff oder dem Hammergriff. Damit sprichst du benachbarte Muskeln stärker an.
- Tempo variieren: Mal schneller hochziehen, langsamer runterlassen oder umgekehrt. Auch beides schnell oder langsam machen ist möglich.
- Trainingspause: Nur erholte Muskeln wachsen. Gib' deinem Körper auch mal ein paar Tage Pause, wenn du lange intensiv trainiert hast. Das gibt deiner Muskulatur Zeit, sich voll zu regenerieren. Zwischen 2 Workouts sollte generell mindestens eine Pause von 48 Stunden liegen.
Ernährung anpassen: Für einen guten Muskelaufbau ist deine Ernährung entscheidend. Achte auf viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate.
An diesen Stellenschrauben kannst du also drehen, wenn du mal ein Plateau erreicht hast - also z. B. nicht über 10 oder 20 Klimmzüge rauskommst!
Klimmzüge-Trainingsplan
Den einen Trainingsplan gibt es natürlich nicht.
Die folgende Anleitung ist etwas für dich, wenn du schon 6-8 Wochen vorbereitende Klimmzug-Übungen gemacht hast und mindestens 1 sauberen Klimmzug schaffst. Ziel für diesen Trainingsplan sind ca. 20 Klimmzüge.
Merke dir außerdem:
- Immer gut Aufwärmen und am Ende einen Cool Down einplanen.
- Nie nur eine Übung trainieren. Klimmzüge sollten nur ein Teil deines Workouts sein.
- Einen genau auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellt dir dein:e Personal Trainer:in.
Klimmzug-Übungen in Woche 1-4:
- Montag: 4 x 6-12 Klimmzüge mit Unterstützung*, 5. Satz bis zum Muskelversagen.
Klimmzüge trainieren in Woche 5-8:
Montag: 5 x 6-12 Klimmzüge mit Unterstützung*, 6. Satz bis zum Muskelversagen.
*Die Unterstützung wählst du so, dass du im letzten Satz auch maximal 12 Wiederholungen schaffst.
Klimmzüge trainieren in Woche 9-12:
- Montag: 3 x 6 Klimmzüge, 4. Satz bis zum Muskelversagen.
Klimmzüge steigern in Woche 13-16:
- Montag: 4 x 6 Klimmzüge, 5. Satz bis zum Muskelversagen.
Klimmzüge finalisieren in Woche 17-20:
- Montag: 4 x 6-12 Klimmzüge, 5. Satz bis zum Muskelversagen.
Mach' jetzt 5 Tage Trainingspause. Wenn du ganz erholt bist, machst du ein Warm up und testest, ob du 20 Klimmzüge schaffst.
Klimmzüge-Trainingsplan zum Download
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FAQ zu Klimmzüge trainieren
Klimmzüge trainieren fast den ganzen Oberkörper. Der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wird am stärksten gefordert. Trapez, Schultern, Ober- und Unterarme arbeiten mit am Zug. Bauch und Hintern sind ebenfalls angespannt, damit du nicht pendelst.
Klimmzüge sind ein super effektives Bodyweight-Training, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und Muskeln aufbauen.
Für Anfänger:innen ist der etwa schulterbreite Untergriff beim Klimmzug am besten. Wenn deine Handflächen zu dir zeigen, unterstützt dich dein Bizeps besser. Mit dem Obergriff (Handflächen nach vorne) kannst du breiter greifen. Er erfordert aber mehr Kraft im Rücken, die viele anfangs nicht haben.
Klimmzüge stärken auf jeden Fall die Rücken-Muskulatur. Außerdem schonen sie deine Wirbelsäule, weil kein direkter Druck drauf lastet.
1. Mache mehrere Wochen Übungen wie Latzüge und Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. TRX), um Muskulatur aufzubauen. 2. Mache Klimmzüge mit Band oder Klimmzug-Maschinen, um die Technik zu üben. 3. Mache negative Klimmzüge, indem du dich am Ende langsam und kontrolliert absinken lässt - das gibt Kraft im Rücken für richtige Klimmzüge!
Wenn du merkst, dass du dich bei deinen Klimmzügen nicht mehr steigerst, nimm' gerne ein Zusatzgewicht zur Hilfe, um neue Reize zu setzen.
10 Klimmzüge solltest du schaffen, wenn du Muskeln aufbauen willst. Dann kannst du problemlos 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen. Das ist der Umfang, den die meisten Übungen haben sollten, damit deine Muskulatur wächst. Aber: Qualität vor Quantität! Führe deine Klimmzüge lieber richtig aus, anstatt viele unsaubere Wiederholungen zu machen.
Mehr Klimmzüge schaffen mit Fitness First
Richtig Klimmzüge machen geht am besten mit einem Mix aus Freestyle- und Geräte-Training. In allen Bereichen sind deine Fitness First Clubs dafür top ausgestattet. Außerdem helfen dir deine (Personal) Trainer:innen dabei, dein Ziel von 10, 20, 50 oder mehr Klimmzügen easy zu erreichen. Gleichzeitig achten sie bei deinem Trainingsplan darauf, dass du deine anderen Muskeln nicht vernachlässigst. Du möchtest noch mehr zu Push-Pull-Workouts erfahren? Check' in folgendem Artikel alle Tipps und Übungen!
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