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Hanteltraining für Anfänger:innen
Obwohl es mittlerweile jede Menge Geräte fürs Krafttraining gibt, bleiben freie Gewichte einfach unschlagbar. Check' hier, welche Vorteile Lang- und Kurzhanteln bringen! Außerdem: 10 praktische Hantel-Übungen für Anfänger:innen & coole Tipps für den Einstieg ins Hanteltraining.
Vorteile von Freihanteltraining für Anfänger:innen
Das Trainieren mit Hanteln hat für Anfänger:innen, aber auch für Fortgeschrittene, vor allem 3 große Benefits:
- Kombi- & Isolationsübungen möglich
- vielseitige Workouts
- auch zu Hause möglich
Im Vergleich zum klassischen Gerätetraining sprechen Hantel-Übungen ganze Muskelketten an. Damit Gewichte und Körper stabil bleiben, werden deine Bauchmuskeln so gut wie immer mit trainiert.
An Maschinen arbeitest du eher isoliert an einzelnen Muskeln. Das kannst du aber mit Kurzhanteln genauso gut! Freie Gewichte decken also alles ab.
Besonders interessant für Anfänger:innen: Hanteltraining ist super vielseitig und überhaupt nicht langweilig. Es gibt viele verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe, dadurch variierst du ständig.
Hanteln werden auch oft bei Ausdauer- und Intervall-Kursen oder anderen Workouts für Einsteiger:innen sowie Fortgeschrittene eingesetzt. Bei Fitness First sind das unter anderem Hit-Iron-Kurse.
Außerdem trainierst du mit Hanteln auch gut im Home Gym. Trotzdem empfehlen wir für Anfänger:innen, mit Hanteltraining im Fitnessstudio zu starten!
Denn beim Arbeiten mit freien Gewichten ist es super wichtig, dass du die Übungen richtig ausführst. Sonst verletzt du dich leicht oder belastest deine Muskeln falsch.
Die Technik zeigen dir deine Trainer:innen im Club ganz genau. Willst du vorab schon was machen, dann beginne deine Muiskelaufbau-Journey am besten mit unseren kostenlosen Guide!
Beachte trotzdem: Ist Krafttraining komplett neu für dich, nutzt du besser zuerst feste Geräte. Sie führen deine Bewegungen und du lernst sie dadurch besser. Wenn du schon etwas Muskeln aufgebaut hast, gehst du zum Freihanteltraining für Anfänger:innen über!
1. Langsam aber richtig
Schnell sein zählt hier nicht, sondern das richtige Ausführen! Zu hastig und mit zu viel Schwung ist einer der häufigsten Anfänger:innen-Fehler beim Hanteltraining.
Lass‘ dir besonders beim Absenken viel Zeit. Die sogenannte „exzentrische Bewegung“ bringt am meisten, um langfristig Muskeln aufzubauen. Allgemeine Tipps für dein Krafttraining checkst du in folgendem Artikel:
2. Richtig Atmen
Beim Hanteltraining gilt: Beim Anspannen ausatmen, beim Entspannen einatmen. Also wenn du das Gewicht hebst, drückst oder die Beine streckst, atmest du aus. Wenn du es runterlässt, atmest du ein. Noch mehr Tipps:
3. Warm up & Cool down
Vor dem Hanteltraining ca. 10 Minuten aufwärmen ist Pflicht! Deine Muskeln sprechen dann viel besser auf die Übungen an. Mobilisiere deine Gelenke dabei komplett, ohne sie zu belasten.
So wachsen sie stärker und erfolgreicher. Der Cool down am Ende des Hantel-Workouts ist dagegen gut für die Regeneration. So erholen sich deine Muskeln schon währenddessen.
4. Zeit zum Regenerieren
Vor allem nach intensiven Kraft-Einheiten braucht dein Körper etwa 48-72 Stunden zum Erholen. In der Zeit wachsen nämlich deine Muskeln erst. Wenn du sie in dieser Phase gleich wieder belastest, riskierst du Verletzungen.
Tipp: Gönn‘ dir zwischen deinen Trainingstagen einen Saunagang oder eine Runde Yoga. So bereitest du dich optimal aufs nächste Hantel-Workout vor!
Muskelregernation: 8 Top-Tipps
5. Trainingsplan
Trainiere nach Plan, um optimale Ergebnisse zu erreichen. Mit einem guten Hantel-Trainingsplan für Anfänger:innen vergisst du keine Muskelgruppe und hast deine Fortschritte genau im Blick.
Übrigens: Selbst Fortgeschrittene und Profis trainieren so gut wie nie ohne Plan! Deine Trainer:innen helfen dir gerne, einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.
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5 Langhantel-Übungen für Anfänger:innen
Langhantel-Übungen sind für Anfänger:innen etwas einfacher. Mit beiden Händen an der Stange bewegst du dich gleichmäßiger und deine Haltung ist automatisch stabiler.
Nimm' nur nicht zu viel Gewicht am Anfang und probiere dich zunächst an folgenden Übungen:
1. Übung: Kreuzheben
Die Langhantel steht auf dem Boden. Um zu üben, kannst du die Stange auch ohne Gewicht auf einer Bank ablegen. Sie wiegt immerhin schon zwischen 9 und 12 kg.
Mit Kreuzheben trainierst du vor allem deine Oberschenkel-Rückseite, den unteren Rücken sowie den Po.
So geht's (siehe auch Video unten):
- Stelle dich schulterbreit an die Hantelstange, sodass deine Schienbeine fast die Stange berühren.
- Beuge dich mit geradem Rücken nach unten und greif' die Hantel jeweils links und rechts neben deinen Beinen.
- Bringe deine Schultern nach hinten und beuge deine Beine leicht.
- Richte dich mit breiter Brust auf, sodass du die Hantel etwa auf Hüfthöhe bringst.
- Die Stange bleibt dabei eng am Körper. Lass' die Schultern locker. Dein Blick richtet sich ca. 1 Meter vor dir auf den Boden.
- Geh' langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Variante: Rumänisches Kreuzheben
Diese Übung geht etwas mehr auf die Oberschenkel-Rückseite.
- Beginne mit der Hantelstange in der Endposition, also auf Hüfthöhe.
- Lass' die Hantel dann langsam ab.
- Strecke dabei deinen Po nach hinten und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.
- Lass' die Beine gestreckt (aber die Knie soft).
- Geh' nur so weit, bis Spannung auf deinem hinteren Oberschenkel ist.
- Richte dich wieder auf, indem du deine Hüfte wieder nach vorne bringst.
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2. Übung: Langhantel-Kniebeugen
Die sogenannten Back Squats sind Kniebeugen mit der Langhantel hinter deinem Kopf. Sie trainieren deine vorderen Oberschenkel und deinen Po.
So geht's:
- Nimm' die Langhantel vom Squat-Rack (dort liegt sie am besten etwas unterhalb deiner Schulterhöhe in der Halterung).
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Hantel und greif' sie.
- Tipp: Die Hantelstange hat geriffelte Stellen, damit du weißt, wo deine Hände hinsollen!
- Tauche jetzt unter der Stange durch, sodass du sie auf deinem Nacken-Muskel (Trapez) hast.
- Ziehe deine Schultern etwas nach hinten, damit der Trapez-Muskel auch das nötige kleine Polster formt.
- Gehe einen Schritt zurück.
- Führe deine Squats wie immer aus, nur diesmal mit der Langhantel.
- Tipp: Dein Gewicht liegt auf den Fersen. Drücke deine Knie nach außen, richte den Blick geradeaus und ziehe den Bauchnabel ein.
Variante:
Statt hinter dem Kopf liegt die Hantelstange am Hals in der Kuhle zwischen Schulter und Schlüsselbein. Lass' dir das am besten von deinen Trainer:innen vor Ort genau zeigen!
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3. Übung: Langhantel-Rudern
Mit diesem Workout trainierst du vor allem deine großen Rückenmuskeln und deine Schultern.
So geht's:
- Greife die Langhantel im Stehen von oben, sodass deine Daumen innen sind.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.
- Stehe erst mal aufrecht mit der Hantel vor deiner Hüfte.
- Beuge dich dann mit geradem Rücken nach vorne.
- Blicke nach vorne, strecke die Brust raus und gehe leicht ins Hohlkreuz.
- Tipp: Mit fast gestreckten Armen befindet sich die Hantel jetzt etwa auf Kniehöhe.
- Zieh' deinen Bauchnabel leicht ein und stabilisiere deine Bauch- und Rückenmuskeln (wie eine Art Korsett).
- Ziehe die Hantelstange Richtung Bauchnabel und lasse sie langsam wieder ab.
- Tipp: Lasse deine Ellenbogen eng am Körper und ziehe deine Schulterblätter zusammen.
Variante:
- Nimm' die Hantel im Untergriff, also mit den Daumen nach außen. Das geht etwas mehr auf den Bizeps!
4. Übung: Bankdrücken für Anfänger:innen
Bankdrücken ist wahrscheinlich die Freihantel-Übung, die du am häufigsten im Fitnessstudio siehst. Es trainiert vor allem deine Brust und Schultern.
So geht's (siehe auch Video unten):
- Lege dich auf die Hantelbank und stell' deine Füße stabil auf den Boden.
- Mache ein leichtes Hohlkreuz.
- Tipp: Deine Hand sollte dabei zwischen die Bank und deinen unteren Rücken passen.
- Ziehe deine Schultern nach hinten.
- Greif' die Hantel etwas mehr als schulterbreit.
- Tipp: Oft haben die Stangen entsprechende Markierungen (deine Oberarme stehen etwa 70 Grad vom Oberkörper ab).
- Lass' die Langhantel runter, bis sie deine untere Brust leicht berührt und drücke sie kräftig wieder hoch.
- Umfasse die Stange fest auch mit den Daumen, damit die Hantel nicht nach vorne fallen kann.
Variante:
- Greifst du die Langhantel etwas enger oder breiter, sprichst du deine Muskeln jeweils anders an und setzt neue Reize!
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5. Übung: Bizeps-Curls mit SZ-Stange
Die Bizeps-Curls mit der geschwungenen Hantelstange sind eine super Anfänger:innen-Übung beim Hanteltraining. Durch die besondere Form der Stange ist der Griff angenehmer.
Du trainierst mit der Übung vor allem deine vorderen Oberarme (Bizeps, Brachialis).
So geht's:
- Stelle dich etwa schulterbreit hin.
- Halte den Oberkörper gerade, die Schultern leicht nach hinten.
- Führe die Hantel nach oben, bis deine Daumen deine Brust berühren.
- Lass' dann das Gewicht langsam wieder ab, bis deine Arme fast gestreckt sind.
- Tipps: Deine Ellenbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten. Der Oberkörper bleibt fest, deine Knie sind leicht gebeugt und der Bauchnabel eingezogen.
Variante:
- Die SZ-Stange hat eine engere und eine weitere Griffposition. Die enge Position ist einfacher. Der breitere Griff nimmt aber etwas mehr die Unterarm-Muskeln mit!
5 Kurzhantel-Übungen für Anfänger:innen
Kurzhanteln sind etwas anspruchsvoller als Langhanteln, weil du sie meistens nur mit einer Hand hältst und mehr stabilisieren musst. Du kannst aber fast alle Langhantel-Übungen auch mit Kurzhanteln machen.
1. Übung: Ausfallschritte
Ausfallschritte oder Lunges mit Gewichten sind eine der einfachsten Hantel-Übungen für Anfänger:innen. Sie trainieren vor allem deine vorderen und hinteren Oberschenkel sowie den Po.
So geht's (siehe auch Video unten):
- Halte beide Kurzhanteln neben deinem Oberkörper.
- Mache jetzt mit einem Bein einen großen Schritt rückwärts.
- Beuge das hintere Knie bis knapp über dem Boden und lass' das Gewicht auf der vorderen Ferse.
- Richte dich wieder auf und ziehe dein hinteres Bein wieder ran.
- Wiederhole mit der anderen Seite.
- Tipp: Dein Oberkörper bleibt dabei senkrecht.
Variante:
- Ausfallschritte nach vorne gehen stärker auf den vorderen Oberschenkel, belasten aber auch deine Knie stärker. Vorsicht also bei Gelenk-Problemen!
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2. Übung: Seitheben
Diese Hantel-Übung ist für Anfänger:innen im Stehen am einfachsten. Für Leute mit Rückenproblemen oft aber auch im Sitzen. Seitheben trainiert vor allem deine Schultern (Delta-Muskel) und den Nacken (Trapezmuskel).
So geht's:
- Nimm' die Hanteln rechts und links entspannt neben deinen Körper.
- Winkle die Arme ganz leicht an und ziehe deine Schultern nach hinten unten.
- Bewege die Arme seitlich nach oben, bis deine Oberarme im 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.
- Drehe dabei die Handgelenke ein wenig ein, sodass die Daumen nach unten zeigen.
- Tipps: Stell' dir vor, die Hanteln sind Flaschen, die du ausschüttest. Lass' die Schultern unten. Dein Handgelenk befindet sich etwas tiefer als dein Ellbogen.
Variante(n):
- Bringe Abwechslung ins Workout und bewege die Hanteln auch mal nach vorne hoch (Frontheben), wenn dein Rücken es erlaubt!
- Im Sitzen (ohne Rückenlehne) ist die Übung noch anspruchsvoller, da deine Core-Muskeln noch mehr stabilisieren müssen!
3. Übung: Schräges Bankdrücken
Für diese Übung benötigst du eine Schrägbank und 2 Kurzhanteln. Das schräge Bankdrücken strafft deinen oberen Brustmuskel, Trizeps sowie die vorderen Schultern.
So geht's:
- Setze dich mit den Gewichten auf die schräge Hantelbank.
- Winkle deine Arme seitlich an (sie bilden von oben gesehen ein "W").
- Lass' deine Unterarme senkrecht nach oben stehen.
- Strecke die Hanteln gerade nach oben und führe sie über deiner Brust zusammen.
- Tipp: Die Hanteln dürfen sich leicht berühren, aber sollten nicht zusammenknallen.
- Lass' die Gewichte langsam wieder sinken - idealerweise spürst du beim Absinken ein Dehnen in der Brust.
Variante:
- Drehe beim Aufwärtsbewegen die Hände ein, sodass deine Handflächen zueinander zeigen!
4. Übung: Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Dieses Workout kennst Du vielleicht schon mit der Langhantel. Natürlich kannst du das auch mit Kurzhanteln machen! Damit trainierst du vor allem deine vorderen Oberarme (Bizeps + Brachialis).
So geht's:
- Nimm' die Kurzhanteln in den Hammergriff und beginne seitlich an den Oberschenkeln.
- Tipp: Dein Rücken bleibt gerade.
- Ziehe entweder abwechselnd oder parallel die Hanteln nach oben, bis die Arme spitz angewinkelt sind.
- Lass' sie danach langsam wieder runter, bis deine Arme fast ganz gestreckt sind.
- Tipps: Lass' deine Oberarme senkrecht nach unten und beuge die Handgelenke ein klein wenig.
Variante:
- Drehe beim Aufwärtsbewegen die Hände ein, sodass deine Handflächen zueinander zeigen!
5. Übung: Trizeps-Kickbacks
Diese Übung ist perfekt für „Winkearme“ und trainiert optimal deinen Trizeps.
So geht's:
- Stelle dich in Skispringer-Stellung auf.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und mache ein leichtes Hohlkreuz.
- Halte deine Oberarme parallel zum Boden und winkle deine Unterarme an.
- Gehe jetzt mit den Unterarmen nach hinten und strecke die Arme durch - das gibt Muckies!
- Tipps: Deine Oberarme bleiben fixiert. Ziehe den Bauchnabel die ganze Zeit ein und blicke zum Boden.
Variante:
- Stütze dich evtl. mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank ab. Dann machst du die Übung nur auf einer Seite.
Die richtigen Hanteln für Anfänger:innen
Hantel ist nicht gleich Hantel. Es gibt viele verschiedene Formen und Materialien. Hier bekommst du Tipps, damit du dir im Fitnessstudio nicht die Falschen greifst und/oder dir die Richtigen kaufst:
Welches Hantel-Gewicht für Anfänger:innen?
Grundsätzlich beginnst du das Hanteltraining als Anfänger:in erst mal mit niedrigem Gewicht, bis du die Übung richtig ausführen kannst.
Bei der Langhantel kann es sogar sinnvoll sein, zunächst nur mit der Stange zu arbeiten. Dananch sind je nach Übung 10-15 kg ein guter Start.
Das Kurzhantel-Training startest du als Anfänger:in in der Regel mit 2-4 kg pro Hantel.
Sitzen alle Bewegungen und du willst richtig Muskulatur aufbauen, dann hilft nur ausprobieren: Wähle deine Hantel-Gewichte so, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen einer Übung schaffst. Die letzte Wiederholung sollte dir dabei gerade noch so gelingen.
Hantelstangen: Durchmesser & Form
Es gibt im Grunde 2 unterschiedliche Größen von Hantelstangen: 50 mm Durchmesser und 30 mm Durchmesser.
Die 50er werden aber fast nur bei Gewichtheber:innen-Wettkämpfen benutzt. Nimm' also als Anfänger:in beim Hanteltraining lieber die 30er-Stange! Die hat nämlich weniger Eigengewicht: je nach Länge ca. 9-12 kg. Die 50er-Stange wiegt schon so um die 20 kg.
Bei Langhanteln gibt es außerdem gerade Stangen und geschwungene SZ-Stangen. Die gerade Hantelstange ist optimal beim Bankdrücken oder Kreuzheben. Die SZ-Stange ist vor allem für Curls gut geeignet.
Der Grund: Halte mal deine Unterarme vor dich mit den Handflächen nach oben, als ob du eine Stange hältst. Da entsteht eine leichte Spannung – deine Hände wollen sich eigentlich lieber etwas nach innen drehen. Diese natürlichere Haltung erlaubt die SZ-Stange.
Feste oder auswechselbare Gewichte?
Es gibt Hanteln, die aus einem Stück sind. Bei denen kannst du das Gewicht nicht verändern. Bei anderen lassen sich die Hantel-Scheiben austauschen.
Wofür du dich entscheidest, hängt hauptsächlich von deinen Zielen, aber auch deinem Budget, ab.
Trainierst du Kraftausdauer, dann reicht ein kleines, festes Hantelset für Anfänger:innen. Das reicht meistens von 1-5 kg. Um gezielt Muskeln aufzubauen, reichen am Anfang auch kleine Gewichte beim Hanteltraining. Aber irgendwann willst du ja mehr. Dann ist es günstiger, nur ein paar zusätzliche Hantel-Scheiben anzuschaffen.
Feste Hanteln haben dafür den Vorteil, dass nichts rutscht, klappert oder wackelt. Bei billigen Hanteln mit wechselnden Gewichten sind die Verschlüsse nämlich oft nicht so stabil.
Dafür kannst du die Hantel-Scheiben auch ohne Stange gut für verschiedene Übungen nutzen. Besonders praktisch sind sie, wenn sie Griffe haben. Das kommt vor allem bei Langhantel-Scheiben häufig vor.
Runde oder eckige Gewichte für Anfänger:innen?
Die meisten Hantel-Scheiben sind rund. Bei fixen Gewichten hast du oft die Wahl zwischen rund, acht- oder viereckig.
Der Vorteil von eckigen Hanteln ist ganz einfach: Sie rollen nicht weg. Gerade für zu Hause ist das praktisch, wenn du sie irgendwo verstauen willst.
Auch bei Übungen wie z. B. Liegestütze auf Kurzhanteln sind eckige Gewichte für Anfänger:innen besser.
Welches Material für Anfänger:innen-Hanteln?
Es gibt viele unterschiedliche Materialien bei Hanteln: Gusseisen, Metall, Kunststoff mit Füllung, Gummi- oder Neopren-Überzug. Was du wählst, ist ein bisschen Geschmackssache.
Hantelscheiben aus Metall nehmen weniger Platz ein. Eine gefüllte Kunststoff-Scheibe ist viel dicker als eine eiserne mit demselben Gewicht. Sie nimmt also mehr Platz auf der Stange ein und du kannst weniger Kilos draufpacken.
Kunststoff-Gewichte gehen außerdem leichter kaputt, wenn du sie fallen lässt. Dafür schonen Gummi, Plastik oder Neopren deinen Fußboden, wenn du zu Hause trainierst.
Das Pflegen von Gusseisen oder anderen Metallen ist aber etwas aufwändiger. Du musst sie regelmäßig ölen und putzen. Das spricht für Kunststoff, Gummi oder Neopren bei Anfänger:innen-Hanteln. Hier wischt du nach dem Workout nur kurz den Schweiß ab.
Hantel-Trainingsplan für Anfänger:innen
Aus den verschiedenen Hantel-Übungen für Anfänger:innen erstellst du dir am besten einen sogenannten 2er-Split-Plan. Das heißt, du trainierst ca. 4x die Woche.
Dabei konzentrierst du dich in 2 Workouts auf Rücken und Beine. An den anderen beiden Tagen auf Brust, Schultern und Arme. Dein Core arbeitet immer mit.
Welche Muskelgruppen du beim Split-Training zusammen trainieren kannst, checkst du übrigens in folgendem Artikel:
Du willst mehr Muskeln aufbauen? Dann nimmst du am besten ein hohes Gewicht, mit dem du gerade mal ca. 3-6 Sätze von jeder Übung mit ca. 8-12 Wiederholungen schaffst.
Gehst du mehr auf Kraftausdauer, nimmst du weniger Gewicht und machst ca. 5-10 Sätze mit ca. 15-20 Wiederholungen. Mache am besten an jedem Trainingstag noch 2 Bauchübungen dazu!
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Tag |
Übung |
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Dienstag |
Bizeps-Curls (Kurzhantel oder SZ-Hantel)
Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
Seitheben
Trizeps-Kickbacks
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Mittwoch |
Kreuzheben Ausfallschritte Langhantel-Rudern Squats
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Freitag |
Bizeps-Curls (Kurzhantel oder SZ-Hantel)
Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
Seitheben
Trizeps-Kickbacks
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Samstag |
Kreuzheben Ausfallschritte Langhantel-Rudern Squats
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Hantel-Trainingsplan zum Download
Kurzhanteln für Einsteiger:innen sollten etwa 2 bis 4 kg haben. Bei Langhanteln sind es je nach Übung ca. 10 bis 15 kg. Freie Gewichte variieren aber je nach deinem Trainingsziel und Fitness-Stand.
Einsteiger:innen verwenden lieber erst Hanteln mit niedrigem Gewicht, um die Technik zu lernen. Für den Bizeps bieten sich außerdem Langhanteln mit Curl-Stangen (SZ) an – sie liegen etwas angenehmer im Arm.
Um effektiv mit freien Gewichten zu trainieren, lässt du dich am besten professionell von deinen (Personal) Trainer:innen einweisen. Beim Hanteltraining gibt es nämlich viele Fehler, die du von Anfang an vermeiden solltest!
Damit deine Muskeln wachsen, solltest du jede Muskelgruppe ca. 2-3x pro Woche ansprechen. Es gilt aber beim Kraft-Workout die Grundregel: Trainiere nie 2 Tage in Folge dieselben Muskeln!
Freihanteln reichen theoretisch durchaus, um Muskulatur aufzubauen – vorausgesetzt du trainierst damit richtig und führst die Übungen korrekt aus. Es gibt keine Muskelgruppe, die du nicht mit Hanteltraining ansprechen kannst.
Hanteltraining ist perfekt, um langfristig Muskeln aufzubauen. Das Arbeiten mit freien Gewichten spricht nämlich ganze Muskelgruppen an. So wachsen neben deinen priorisierten Muskeln durch jede Übung noch weitere Muskeln mit.
Ladys, die ganz neu mit dem Hanteltraining anfangen, starten am besten mit 2 oder 3 Kilo bei Kurzhanteln. Bei der Langhantel beginnen Frauen mit bis zu ca. 10 kg.
Trainieren mit freien Gewichten bei Fitness First
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