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Split-Training: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Du willst effektive Ergebnisse in kurzer Zeit? Check‘ hier, wie du mit Split-Training deine Muskelgruppen optimal reizt, welche Muskel-Kombis zusammen funktionieren und wie der perfekte Split-Trainingsplan aussieht!
Diese Muskelgruppen gibt es
Der Mensch hat viele Muskeln – genau genommen an die 600. Für dein Training reicht es allerdings aus, sie in 6 größere Gruppen zu unterteilen.
Hier eine kurze Übersicht, welche großen Muskelgruppen es gibt:
- Bein-Muskulatur
- Arm-Muskulatur
- Rücken-Muskulatur
- Brust-Muskulatur
- Bauch-Muskulatur
- Schulter-Muskulatur
Das soweit zur anatomischen Unterteilung in Muskelgruppen. In der Fitness-Branche werden sie auch oft funktionell unterteilt, z. B. so:
- Push-Muskulatur: Brustmuskel, Trizeps, Schulter
- Pull-Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Bizeps, Schulter
- Streck-Bewegungen: Hüftmuskeln
- Bauch-Bewegungen: Core
In Split-Plänen im Fitnessstudio werden diese beiden Gruppierungen gerne auch mal gemixt. Du möchtest zu Hause deine Muckies stärken? Lade dir am besten unseren kostenlosen Guide herunter und starte noch heute mit deiner Muskelaufbau-Journey!
Was ist Split-Training?
Beim Split-Training teilst du dein Workout auf, um z. B. den Fokus auf 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Während des Trainings beanspruchst du also nicht deinen ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen.
Du splittest deine Einheit praktisch auf mehrere Trainingstage auf - entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart.
Muskelgruppen zusammen trainieren bringt einige Vorteile mit sich:
- Du trainierst häufiger pro Woche, da du deinen Trainingsplan geschickter aufteilst.
- Du trainierst effektiver durch mehrere Übungen für eine Muskelpartie.
- Du optimierst gezielter Schwachstellen deines Körpers.
Einzelne Muskelgruppen, die sich sinnvoll kombinieren lassen, fasst du also zu einer Einheit zusammen. Hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Die zwei häufigsten sind z. B.:
- Aktiviere deine Gegenspieler mit Push- & Pull-Übungen
- Trainiere Ober- und Unterkörper getrennt voneinander
Je nach Anzahl der Splits verteilen sich damit deine Workout-Einheiten auf mehrere Tage. Der Fokus liegt immer auf der jeweiligen Einheit und den Muskelgruppen.
Beim 2er-Split verteilst du z. B. dein Workout auf 2 Tage und konzentrierst dich in 2 Einheiten auf verschiedene Muskelbereiche. Es ist aber auch möglich, dein Training auf 3er-, 4er- oder sogar 5er-Splits zu verteilen. Dabei zerlegst du dein Workout in 3, 4 oder 5 Trainingstage, um bestimmte Muskelgruppen effektiv zu formen.
4er-und 5er-Splits sind aber eher was für Leistungssportler:innen, die sehr hart trainieren und ihren Muskelgruppen Regenerationszeit gönnen müssen. Auch ein 2er-Split ist schon sehr intensiv!
Grundsätzlich eignet sich Split-Training nur für Sportler:innen, die mehr als 4x pro Woche auf Intensität trainieren. Bist du Einsteiger:in, dann starte erst einmal mit einem Ganzkörpertraining.
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Wann ist Split-Training sinnvoll?
Beachte folgende Voraussetzungen, um dein Workout zu splitten:
- Jede Muskelgruppe trainierst du mindestens 2x pro Woche. Machst du es nur 1x pro Woche, ist der Reiz nicht genug, damit deine Muskeln wachsen.
- Regeneration und Trainingsrhythmus spielen beim Split-Training eine große Rolle. Wenn du z. B. direkt nach dem ersten Split für den Rest der Woche Muskelkater in den Armen hast, bist du nicht fit genug für die nächste Session derselben Muskelgruppe. Als Einsteiger:in kommst du deshalb beim Split-Training häufig an deine Grenzen – und das ist in dem Fall leider nicht optimal.
Für Fitness-Profis ist dieser Trainingsreiz allerdings optimal: Deren Muskulatur ist einiges an Belastung gewöhnt und die Regeneration geht schneller voran.
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Trainiere diese Muskelgruppen zusammen!
Bevor du dich für ein Split-Training entscheidest, erklären wir dir noch kurz, welche Kombinationen dafür geeignet sind. Welche Körperpartie beanspruchst du gemeinsam mit der Brustmuskulatur? Kannst du Beine und Brust zusammen trainieren?
Generell gilt: Muskeln, die zusammenarbeiten oder die gleiche Funktion ausüben, trainierst du gemeinsam. Muskelgruppen werden u. a. in Druck- und Zugmuskeln kategorisiert. Einfacher gesagt: Einige Muskeln drücken mit Kraft vom Körper weg, andere dagegen ziehen zum Körper hin.
- Druckmuskeln (Push): sind u.a. Brust, vordere und mittlere Schultern sowie Trizeps
- Zugmuskeln (Pull): sind u. a. Rücken, Bizeps, hintere Schulter
Push-Pull-Training im Kraftsport
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Du kannst aber auch Muskeln nach Körperpartien unterteilen, z. B. in Unter- und Oberkörper:
- Oberkörper: Brust, Arme, oberer Rücken, Schulter
- Unterkörper: Beine, Po, Bauch, unterer Rücken
2er-Split
Wichtig ist beim 2er-Split, dass du insgesamt 4x pro Woche trainierst. Somit wird jede isolierte Muskelgruppe 2x pro Woche beansprucht. Bei Fitness First trainieren übrigens 90 Prozent aller Mitglieder im 2er-Split. Du kannst dein Training z. B. so gestalten:
Upper/Lower-Split:
- Tag 1: Brust, Schulter, Rücken, Arme
- Tag 2: Oberschenkel, Po, Waden, Bauch
3er-Split
Teilst du deine Muskelgruppen in 3 Partien auf, werden die einzelnen Muskeln beim Workout mehr gereizt. Hier trainierst du insgesamt 6x die Woche, um jede Gruppe 2x pro Woche einzusetzen. Du bist fit genug und traust dir das zu? Dann schau‘ dir diese Technik an:
Push, Pull & Beine-Prinzip:
- Tag 1: Brust, Schulter (vordere und mittlere Partie), Trizeps
- Tag 2: Rücken, Bizeps, hintere Schulter
- Tag 3: Beine, Bauch
Split-Trainingsplan
Bevor wir jetzt noch genauer auf mögliche Pläne eingehen: Beanspruche bei deinem Workout immer möglichst unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe und beachte dabei folgendes:
- Wechsle zwischen Grund- und Mehrgelenksübungen ab.
- Trainiere deine Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln.
- Übertrainiere deine Muskeln nicht.
Folgenden Übungen eignen sich dafür z. B. sehr gut:
- Brust-Muskel: Bankdrücken, Dips
- Rücken-Muskel: Klimmzüge, Rudern
- Schulter-Muskeln: Seitheben, Schulterdrücken
- Bizeps: SZ-Curls
- Trizeps: Pushdowns
- Beine: Kreuzheben, Kniebeugen, Lunges mit Kurzhanteln, Wadenheben
- Bauch: Plank, Beinheben
Split-Trainingspläne zum Download
2er-Split-Trainingsplan
Generell gilt: Grundübungen solltest du in ca. 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen durchführen. Bei allen anderen Einheiten sind 3 Sätze mit mindestens 8-12 Wiederholungen notwendig.
Damit der Muskel wächst, sind Gewichte im Bereich von 60-80 % deiner Maximalkraft notwendig. Damit deine Muskelgruppen auch Zeit haben, sich zu regenerieren, setzt du deine Wochenplanung beim 2er-Split ungefähr so um:
Montag + Donnerstag: Oberkörper
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Seitheben
- Nackendrücken
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Strecken
Dienstag + Freitag: Unterkörper
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Russian Twist
- Beckenheben
- Sideplank
- Plank
- Ausfallschritte
- Wadenheben
Mittwoch, Samstag + Sonntag: Pause
2er-Split-Trainingsplan zum Download
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3er-Split-Trainingsplan
Erfolgreiche Trainingseinheiten im 3er-Split können aus folgenden Übungen pro Woche bestehen:
Tag 1:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Beinstrecker (Geräte)
- Hip Thruster
- Wadenheben
- Russian Twist
Tag 2:
- Bankdrücken
- Trizeps-Strecken (Langhantel)
- Fliegende Kurzhantel
- Kick Backs
- Planks
- Sideplank
Tag 3:
- Klimmzüge
- Rudern (vorgebeugt mit Langhantel)
- Bizeps Curls
- Hammer Curls
- Kabelzug Seitheben
- Farmers Carry
3er-Split-Trainingsplan zum Download
Hinweis: Am besten beginnst du auch beim 3er-Split erstmal mit schweren Grundübungen. Dabei solltest du ca. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführen. Startest du mit den Isolationsübungen, dann wende das 3x8-System an.
Die wichtigsten Split-Tipps
Du bist ready, um mit dem Split-Training durchzustarten? Für starke Resultate dürfen diese letzten Tipps nicht fehlen!
- Warm Up: Vor jedem Training mind. 5-10 Min. aufwärmen!
- Kurze Pausen: Bis zu 90 Sekunden zwischen den Einheiten sind ausreichend!
- Trainiere richtig: Technik ist alles – stimmt sie nicht, war die Arbeit umsonst!
- Don’t mix: Richtige Reihenfolge beachten – zuerst kommen Grund- danach Isolationsübungen!
- Cool Down: Nach dem Workout 5-10 Min. Zeit nehmen, um runterzufahren!
- Gesund essen: Das harte Training soll sich lohnen, achte also auf eine eiweißreiche Ernährung!
Entweder du trainierst Muskelgruppen in gleichen Körperpartien (Ober- oder Unterkörper) oder Muskeln mit ähnlichen Funktionen gemeinsam. Eine Muskelgruppe kann als Schub- oder Zugmuskel eingeordnet werden. Als Schubmuskeln gelten Brust, Schultern und Trizeps. Bauch, Rücken & Bizeps gehören zu Zugmuskeln.
Mit einem Split-Workout gestaltest du deinen Trainingsplan super effektiv. Dabei trainierst du deine Muskelgruppen in isolierten Einheiten an unterschiedlichen Tagen. Durch das Aufteilen des Workouts auf mehrere Tage können einzelne Muskelgruppen intensiver belastet werden.
Beim Split-Training trainierst du eine Muskelgruppe 2x pro Woche. Das funktioniert im 2er- und 3er-Split. Im 4er- oder sogar 5er-Split ist das aber nicht möglich. Dabei belastest du je 1x pro Woche einzelne Muskelgruppen.
Nicht für jeden eignet sich Split-Training. Als Anfänger:in bleibst du am besten zuerst bei Ganzkörper-Übungen, da deine Muskulatur den entstehenden Reiz (noch) nicht gewohnt ist.
Es gibt mehrere Methoden, um Muskelgruppen sinnvoll in verschiedene Trainingseinheiten zu splitten: 2er-, 3er-, 4er- oder sogar 5er-Splits. Die Auswahl der passenden Trainingsform hängt von Kondition, Muskelaufbau sowie deiner eigenen Zeit ab. 4er- oder 5er-Splits sind aber nur etwas für Leistungssportler:innen und Bodybuilder:innen.
Als Einsteiger:in eignet sich ein Ganzkörpertraining etwas besser. Als Fortgeschrittene:r bietet sich aber ein Split-Training optimal an. Hier gehst du intensiver auf einzelne Muskelgruppen ein.
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